不眠症に対処する方法：15ステップ（写真付き） - チップ

ビデオ: 【不眠症】夜どうしても眠れないときの解消法対処法｜大阪府高石市の自律神経専門整体院 natura-ナチュラ-

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手順

不眠症を取り除く方法について多くの記事を読んだことがあるかもしれませんが、多くの人にとって、不眠症と一緒に暮らすことが彼らができる唯一の選択肢です。あなた自身を活気づけるためにあなたの食事を最大にすること、他の方法を通してあなたの体を活気づけること、そしてあなたが得る睡眠の量を最大にすることを試みることはいくつかの対処戦略です。不眠症と一緒に暮らすとき。

手順

パート1/3：睡眠をとるチャンスを最適化する

医師の診察を受けてください。 不眠症について医師と話し合い、睡眠不足の医学的理由がないことを確認する必要があります。不安、うつ病から甲状腺機能亢進症、ライム病、心血管疾患まで、不眠症に似た症状を引き起こす可能性のある多くの病状があります。
- あなたの不眠症は、頻繁に鼻を鳴らす人々の間で一般的な状態である睡眠無呼吸によって引き起こされる可能性があります。これは、喉の後ろの筋肉が過度に弛緩し、気道が10〜20秒間狭くなり、短時間空気を吸うことができなくなった場合に発生します。あなたの脳はあなたを目覚めさせ、あなたが呼吸できるようにします。それは一晩中続き、睡眠を混乱させます。
- 睡眠を妨げる可能性があるため、服用している薬を再確認するように医師に依頼してください。これは、あなたが服用しているハーブ、代替、または市販の薬について医師に知らせることを意味します。
- また、昼寝を妨げるような痛みを感じた場合は、医師に相談してください。
- あなたの医者はあなたに認知行動療法をするか、睡眠日記をつけるか、あなたの睡眠を改善するためにリラクゼーションテクニックを練習するようにアドバイスするかもしれません。
昼寝を避けるか制限します。 日中はちょっとした昼寝をしたいと思うかもしれませんが、多くの人にとっては非常に効果的ですが、不眠症の人にとっては昼寝は逆効果になる可能性があります。
- 本当に昼寝が必要な場合は、30分以内で昼寝をし、午後3時以降は眠らないでください。
- いつもの睡眠習慣を守り、週末でも毎日同じ時間に寝て起きてください。
寝室環境の改善がより適切になります。 多くの睡眠の専門家は、あなたのベッドは睡眠と肉体的な親密さのためだけに使用されるべきであると信じているので、あなたの寝室でコンピューターやテレビを使用しないでください。
- カーテンを掛けて光を遮り、夜は部屋を暗くします。
- 涼しい室温を維持します。気温が高すぎるため、よく眠れません。多くの研究では、夜間に冷却キャップを着用すると、より早く眠り、より長く眠ることができることが示されています。
- ホワイトノイズジェネレーターまたはファンを使用して、外部環境からの不適切なノイズを排除し、より快適な雰囲気を作成します。
夜はメラトニンやバレリアンを飲んでみてください。 これらのサプリメントは両方とも、眠りにつくのを助ける薬と見なされます。就寝前に早めに服用しないでください（約30分が最適です）。または、最初に医師に相談せずに数週間使用してください。
- 他の薬を服用している場合も、医師に相談する必要があります。ハーブサプリメントはすべて自然から作られていますが、他の薬と相互作用することもあります。
- メラトニンは、睡眠と覚醒のサイクルを調節する役割を担う体内の天然物質であり、年齢とともにメラトニンを失うことがよくあります。これが、サプリメントが形成される理由でもあります。この製品を長期的に使用することの安全性を証明する研究はありません。就寝時間の約30分前に3-5mgを服用する必要があります。メラトニンは、抗凝固剤、免疫抑制剤、糖尿病薬、および経口避妊薬と相互作用する可能性があります。
- バレリアンルートは穏やかな鎮静ハーブです。しかし、それは潜在的に中毒性もあります。あなたは寝る前に30分以内に200-300mgを服用する必要があります。この根は、他の睡眠薬の有効性だけでなく、アルコール、ベンゾジアゼピン、および薬物の鎮静効果を高めることができ、他の処方薬と相互作用する可能性があります。
不眠を引き起こすストレスに対処する方法を学びます。 通常の睡眠ルーチンに戻るには、ストレスに対処する必要があります。ストレスについての日記をつけたり、就寝時のルーチンを開発したり、ダイナミックでストレスの多いリラクゼーションを行ったりするなど、夜のストレスと戦うためにできることはたくさんあります。 -たるみ。
鍼。鍼治療はホルモンレベルを調節することでストレスを軽減し、ストレスを軽減することはあなたがよりよく眠ることを意味します。鍼治療はメラトニンの放出にも役立ちます。
- 鍼治療は、睡眠を促進するのにも非常に効果的です。
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パート2/3：食事の改善

水分補給を続けます。 脱水すると血液が濃くなり、心臓が血液を循環しにくくなり、疲れてしまうため、脱水すると疲れを感じる傾向があります。
- 医師は、一人一人が1日2リットル、またはソフトドリンクとコーヒーを除いて約8カップの水を飲むように勧めています。スイカ、セロリ、ブロッコリーなどの果物や野菜を食べることで、自然に体に水分を補給することもできます。
- 尿が淡黄色の透明な（水分補給の兆候）色から濃い黄色に変化した場合、体が脱水状態になっているかどうかを簡単に確認できます。
- 喉が渇くまで待ってから飲んではいけません。あなたの脳があなたの体に信号を送る時までに、あなたはすでに必要な量の水が不足しているので、あなたは喉が渇いたと感じるでしょう。水分補給を維持するために、一日中定期的に水を飲む必要があります。
いくつかの小さな食事を食べます。 日中に少量の炭水化物とタンパク質を提供することで、警戒と機敏性を維持できます。また、3〜4時間おきに食べると、低血糖症になりません。疲れを感じる原因です。
- 朝食はあなたの一日をキックスタートするための非常に重要な食事ですので、それをスキップしないでください。仕事や学校に急いで行く必要があり、朝食を食べる時間がない場合は、外出先で持ち運べる食べ物を用意してください。
- 炭水化物の放出を遅らせるために余分な繊維を提供し、疲れないようにします。たとえば、食事や軽食の時間に、ポップコーン、トルティーヤチップ、全粒粉クラッカーを使用できます。
- 効果的なスナックの例としては、ベリーとグラノラを混ぜた低脂肪ヨーグルト（さまざまな全粒粉を混ぜ合わせたもの）、グリーンを添えた全粒粉チキンロール、またはアップルは少しピーナッツバターでスライスします。
コーヒーを飲みすぎないでください。 一般的に、午後はコーヒーを飲まないようにする必要があります。あなたが不眠症と一緒に住んでいるとき、これをするのは難しいかもしれません、しかしあなたはあなたが消費するコーヒーの量を200-300mg、または2杯以下のコーヒーに減らすように努めるべきです。
- カフェイン抜きのコーヒーは100％カフェイン抜きではないので、間違えないでください。
- エナジードリンクも良い選択ではありません。エナジードリンクの各サービングには約250mgのカフェインが含まれており、カフェインに対する耐性を高めることができます。つまり、効果を感じるには、ますます多くのカフェインが必要になります。また、かなりの量の砂糖が含まれており、通常のソフトドリンクよりもエネルギーを与えることはありません。
飲酒は避けてください。 アルコールはパーティーや楽しみの間にしばしば存在しますが、実際、それらはあなたを疲れさせ、夜に休むのを防ぎ、途中で目覚める可能性を高める阻害剤です。寝ているとき。広告

パート3/3：自分にエネルギーを提供する

運動をする。 就寝時刻の約5時間前に1日30分以上運動すると、夜の睡眠が良くなります。
- エネルギー源を増やすと、より多くのエネルギーを生み出すのに役立ちます。運動は、細胞内のエネルギー産生ミトコンドリアの量を増加させ、必須の酸素循環により多くのエネルギーを提供し、神経伝達物質と快適なエンドルフィンを産生します。
- 短時間で身体活動を行うと、仕事や学校の疲労を管理するのに役立ちます。エレベーターに乗る代わりに階段に乗る。バスに乗る代わりに学校まで歩いてください。立ち上がって、30分ごとに1分間オフィスを歩き回ります。
エキサイティングな音楽を聴きます。 食器洗い機から皿を取り出しながら音楽に合わせて踊ったり、許可されている場合はオフィスで音楽を演奏したりできます。
シャワー。 日中のちょっとしたお風呂に入ったり、顔に水をかけたりするだけでも、目覚める魔法をかけることができます。
散歩に行く。 少しの自由時間でも、少し休憩して外に出て、一日を終えるのに十分なエネルギーを与えることができる太陽と新鮮な空気を楽しんでください。。
よりスマートに作業します。 不眠症があなたの仕事の習慣に影響を与えていることに気づいたら、仕事で気を散らすものを切り取って、あなたが本当にあなたの仕事にあなたのエネルギーを集中できるようにしてください。これには、Facebookのチェックなどの気を散らす動作が含まれます。
- 具体的な目標を設定します。クラスのエッセイを書いている場合でも、企業のプレゼンテーションを準備している場合でも、焦点を中心にスマートな目標を設定すると、完成したときに元気が出るようになります。特定のタスクのリストを作成し、目標を達成する際に気を散らさないようにします。
- 目覚めているときは脳の重い作業を処理し、疲れを感じ始めたら軽い作業を実行します。疲れたときにシングルまたはメールを書くことで、生産性を維持できます。
- 可能であれば、立ったまま作業してください。それはあなたが警戒を維持し、エネルギーを燃やすのに役立ちます。
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