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• 方法2/3：パート2：ダンベルげっぷを実行する。
• 方法3/3：パート3：初心者のためのげっぷ
• チップ

1 立った状態から始めます。 足は肩幅だけ離れている必要があります。次に、体をしゃがんだ位置に下げ、手を床の前に置きます。

2 腕立て伏せの位置に入るには、足を後ろに折ります。 手を床にしっかりと置いて、体を支えてください。

3 腕立て伏せを行うには、胴体を下げます。 胴体を元に戻します。

4 足をスクワットの開始位置に戻します。 立ち上がってから上にジャンプし、手を頭の上で拍手します。

5 繰り返す。 1セットを完了するために15回繰り返します。初めての方や体調が悪い方は、1セットあたり5げっぷから始めてください。

方法2/3：パート2：ダンベルげっぷを実行する。

1. 1 立った状態から始めます。 足は肩幅だけ離れている必要があります。体重2〜5kgのダンベルを両側に置きます。
2. 2 体をスクワットに下げます。 目の前の床に手を置いて支えてください。
3. 3 腕立て伏せの位置になるように足を後ろに投げます。 手を床にしっかりと置いて、体を支えてください。
4. 4 腕立て伏せを行うには、胴体を下げます。 手を使って、胴体を持ち上げて元に戻します。
5. 5 足をスクワットの開始位置に投げます。 手でダンベルを取り、立ち上がってダンベルを頭上に持ち上げ、互いに接触するようにします。
6. 6 ダンベルを横に下げます。 演習を繰り返し、15回繰り返してセットを完成させます。初めての方や体調が悪い方は、1セットあたり5げっぷから始めてください。

方法3/3：パート3：初心者のためのげっぷ

1. 1 両足を肩幅だけ離して立ちます。 体をしゃがむ位置まで下げ、目の前の床に手を置きます。
2. 2 腕立て伏せの位置になるように足を折り返します。 腕を使って体を支え、足をしゃがんだ位置に戻します。
3. 3 立ち上がる。 5〜10回繰り返します。

チップ

• げっぷは、ほぼどこでも、いつでも実行できます。それらをあなたの日常生活に取り入れてみてください。