著者:
Alice Brown
作成日:
25 5月 2021
更新日:
1 J 2024
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毎日元気になっていると感じることで、生活水準が劇的に向上します。この目標は、いくつかの異なる方法で達成できます。健康な人は、食事を変えたり、運動を始めたり、その他のライフスタイルを変えたりするだけです。また、目覚めたときにリフレッシュして元気になるように、毎晩十分な睡眠をとる必要があります。
ステップ
方法1/3：体にエネルギーを与えるための適切な栄養
1 加工食品は避けてください。 このステップは、健康的な食事を維持し、エネルギーを再充電するのに役立ちます。新鮮な丸ごとの食品は、より有益なビタミンや栄養素が含まれているため、加工食品よりも優れています。加工食品（電子レンジで再加熱するものなど）やファーストフードなどはカロリーが高い。多くの場合、防腐剤、添加された砂糖と脂肪、染料、およびその他の有害な成分が含まれています。そのような食品は栄養素が不足しているため、エネルギーが不足しています。 - ホールフードは栄養素が豊富で、体にはるかに多くのエネルギーを提供します。これらには、果物、野菜、無塩ナッツ、赤身の肉、新鮮な魚やシーフード、卵、低脂肪ミルク、プレーンヨーグルト、低脂肪チーズが含まれます。
2 バランスの取れた食事を食べます. ホールフードを食べることを忘れないでください、そしてあなたの食事がバランスが取れていること、つまりすべての主要な食品グループが含まれていることを確認してください。バランスの取れた食事はあなたの体に必要なすべての栄養素を提供し、あなたが一日を通してより活力を感じるのを助けます。 - 果物と野菜は食事全体の半分を占めるべきです。
- あなたの年齢、性別、および身体活動レベルに適した数の穀物を食べてください。穀物製品の適切な量（半分は全粒穀物である必要があります）は、このWebサイト（英語）を使用して決定できます。
- あなたの年齢、性別、および身体活動レベルに適したタンパク質の量を取得します。この数量は、このWebサイト（英語）を使用して決定することもできます。
- バランスの取れた食事には乳製品を含める必要があります。乳製品の量は、このサイト（英語）を使用して定量化することもできます。
3 適切なタイミングで適切な量を食べる。 エネルギーレベルに悪影響を与える可能性があるため、食べすぎたり、食べすぎたりしないでください。食事を抜いたり、十分なカロリーを消費しなかったりすると、体がエネルギーを節約しようとするため、代謝が遅くなり、倦怠感につながる可能性があります。一方、食べ過ぎ（特に精製された炭水化物やお菓子を過剰に食べる）は血糖値の急上昇につながる可能性があり、それはエネルギーのバーストにつながる可能性があり、その後に倦怠感（そしておそらく故障）が続きます。 1日3回または6分の1の量の食事を食べてみて、1日を通して均等に食事を広げてください。 - 食べ過ぎないでください。ポーションサイズをうまくコントロールすることはできますが、突然コントロールを失い、一度にたくさん食べることに気付いた場合、これは食べ過ぎの兆候です。この行動は健康的な食事を混乱させる可能性があります。食べ過ぎに気づいたら、通常これにつながるような食べ物を家に保管しないでください。食べ過ぎたいという衝動がある場合は、手工芸品や運動など、気が散るようなことをしてください。
- 食事を抜かないでください。急いで食事をする時間がない場合に備えて、健康的なスナックを常に手元に置いておきます。
- 感情的な過食は控えてください。怒り、喜び、悲しみ、孤独感など、精神的苦痛の中で食事をする傾向がある場合、それらの感情は過食の引き金として機能します。感情的な過食はバランスの取れた食事を妨げます。食べる代わりに、感情的なストレスを解放するのに役立つ他の活動を探してください。
- 夜は食べないでください。午後にもっとカロリーを食べると、特に加工食品や脂肪分の多い食品を食べる傾向がある場合、問題が発生する可能性があります。深夜に軽食を取りたいという誘惑を避けるために、1日を通してカロリーの大部分を摂取するようにしてください。夕食よりも昼食の方が多く食べる。
4 水分を補給するために水を飲んでください。 脱水症状を防ぎ、倦怠感を避け、元気を保つために、一日中水を飲むことが不可欠です。一日中十分な水を飲むことに慣れていない場合、あなたはより疲れるリスクを冒します。 - 成人男性は1日あたり約3リットルの水を飲むことをお勧めします。
- 成人女性は、1日2リットル強、または2.2リットルの水を飲むことをお勧めします。
- スポーツやその他の身体活動をするときは、汗とともに水分が失われます。その場合は、毎日の水分摂取量を増やす必要があります。
5 偽のエネルギー源を避けてください。 あなたを元気づけると主張する食べ物はたくさんありますが、常にそうであるとは限りません。たとえ体がそれらからエネルギーを抽出したとしても、それはしばしば短期的な影響です。これらの食品の多くは、潜在的なエネルギーの増加を上回る負の特性を持っています。 - コーヒーは短期的にエネルギーを高めることができ、最近の研究では、以前考えられていたほど悪くはないことが示されています。ただし、コーヒーに含まれるカフェインはやや中毒性があり、午後に摂取すると睡眠に悪影響を及ぼし、最終的には翌日のエネルギーレベルを低下させる可能性があります。砂糖とクリームを入れたコーヒーは余分なカロリーと脂肪を追加することにも留意する必要があります。
- エナジードリンクはカフェインが豊富です-それは必ずしもコーヒーより劣っていることを意味するわけではありません。しかし、過度に消費されると、エナジードリンクは心臓の問題を引き起こす可能性があることがわかっています。さらに、多くのエナジードリンクは糖分が多く（つまり、空のカロリー）、1日の終わりに故障につながる可能性があります。
6 ハーブティーとハーブサプリメントの使用を検討してください。 多くのハーブティーやハーブサプリメントは、体に活力を与えるのに役立ちます。特に薬を服用している場合は、新しいサプリメントを使用する前に、必ず医師または薬剤師に確認してください。 - 食事から十分なビタミンBが得られない場合は、ビタミンBサプリメントを摂取できます。ビタミンBと一緒に毎日マルチビタミンを摂取することで、エネルギーレベルを上げることができます。この方法があなたに適しているかどうかについて医師に相談してください。
- ビタミンB12が不足している場合は、不足分を補ってエネルギーレベルを高めるように注意してください。
- シベリア人参は持久力を高め、倦怠感を和らげ、ストレスを軽減します。それはお茶と栄養補助食品の形で販売されています。
- イチョウは、体がアデノシン三リン酸（ATP）を生成するのを助ける別の植物です。これは、脳内のグルコース代謝を促進する物質であり、それによって精神的なエネルギーと精神的な明晰さが増します。イチョウはお茶の添加物として個別に購入することができ、お茶のブレンドや添加物としても販売されています。
- 緑茶は抽出物として、またお茶そのものとして販売されています。それは天然のカフェインと他の有益な特性（例えば、それは抗酸化物質です）を含み、そのおかげでそれは幸福を改善しそして活力を与えます。
- ペパーミントエッセンシャルオイルも活力を与えています。ペパーミントオイルが運動の健康に及ぼす影響を調査した研究によると、このサプリメントは覚醒感を高めることが示されています。
方法2/3：定期的な運動をする
1 毎日運動してバッテリーを充電してください。 疲れすぎてスポーツができない場合でも、運動を始めると体力が増しているように感じます。疲れを感じたら、簡単なウォーキングのような適度な運動でもやる気と活力を与えてくれます。 - このエリアを10〜15分間歩くなどの適度な運動は、トレッドミルで45分よりも元気になる場合があります。
- ヨガを練習します。ヨガによって生成される穏やかなエネルギーは、かなり急速に消耗し、うつ病にさえつながる可能性があるはるかに典型的な緊張したエネルギーよりも生産的である可能性があります。ヨガは、緊張を伴わない、穏やかで自信に満ちた楽観的なエネルギーを活気づけます。
- ピラティスを行います。ピラティスは、穏やかなエネルギーで再充電するのに役立つ適度なエクササイズの別のセットです。
- 太極拳体操を練習します。太極拳はまた、穏やかなエネルギーで充電するのに役立ちます。
- 筋力トレーニングに従事します。ゆっくりと落ち着いて筋力トレーニングを行うことも、バッテリーの充電に役立ちます。
2 スポーツをしながら音楽を聴きます。 適度な運動と組み合わせると、音楽は穏やかなエネルギーであなたを再充電するのに役立ちます。 - 進行中の研究は、音楽が活気に満ち、落ち着いていることを示しています。これは、音楽と適度な運動を組み合わせる場合に特に当てはまります。
- 運動中に音楽を聴くと、運動中に穏やかなエネルギーで充電し、運動後のエネルギーをより長く保つことができます。
3 あなたのオプションを知っています。 適度な身体活動でさえ、あなたが超えて、あなたの体が穏やかなエネルギーを生み出すことができず、あなたが疲れるという事実につながる可能性があります。 - 激しい運動の後、最初は疲れを感じますが、このタイプの運動でさえ、最終的には運動をやめるよりも多くのエネルギーを提供します。
- 激しい運動は、より強いエネルギーであなたを活気づけることができ、それはより多くの疲労感を伴いますが、生産性を高めることができることを覚えておいてください。
4 運動前に果物を食べる。 果物はとても健康的で、スポーツによく合います。 - 果物は消化を助け、体がより多くの栄養素を吸収するのを助けます。
- 果物からの栄養素は体にエネルギーを供給し、それはあなたがより効果的に運動し、一日を通してより元気を感じるのを助けることができます。
- オレンジ、バナナ、リンゴがうまく機能します。
方法3/3：定期的な覚醒と睡眠のレジメンを維持する
1 設定された睡眠スケジュールに固執します。 適切な睡眠パターンは、一日中エネルギーを維持するために不可欠です。健康的な睡眠習慣を身につけ、適切なルーチンに従うことで、就寝前に眠る必要がなく、疲れているときにリフレッシュすることができます。 - 毎晩十分な睡眠をとってください。大人は7〜9時間の睡眠が必要ですが、ティーンエイジャーは1晩に8〜10時間の睡眠が必要です。
- 可能であれば、日中は眠らないようにしてください。日中の睡眠は、確立されたルーチンを混乱させる可能性があります。
- 午後はカフェインのような覚醒剤を避けてください。
- 午後遅くに適度な運動を行い、朝または午後半ばに激しい運動をするために取っておきます。
- 寝る前にリラックスしてください。心配事はすべて寝室の外に置いておき、ベッドの中で考えないようにしてください。ベッドで感情的な議論や議論をしないようにしてください。
- あなたの寝室が自然光で照らされていることを確認してください。光と闇を交互に繰り返すことで、適切な睡眠パターンを維持することができます。
- ベッドでテレビを食べたり見たりしないでください。あなたが眠りに落ちるのに問題がないように、あなたのベッドを睡眠のためだけに使うようにしてください。
2 重度の倦怠感がある場合は助けを求めてください。 通常の睡眠スケジュールに従っているにもかかわらず疲れを感じる場合は、助けが必要な場合があります。睡眠障害について医師と話し合ってください。 - あなたが起こりうる異常を見つけるのを助けるために睡眠日記をつけてください。
- 医師の診察を受けることにした場合は、必ず通常の睡眠スケジュールに従っていることを伝えてください（記録にこれが示されている場合）。
- 医師は、甲状腺疾患、うつ病、貧血、慢性疲労症候群など、倦怠感を引き起こすことが多い状態があるかどうかを確認することをお勧めします。
3 日常生活を守ってください。 エネルギッシュなままでいるために、あなたはあなたの時間を計画する必要があります。ストレスを最小限に抑えるようにしてください。そうすれば、他の楽しい活動に時間を割くことができます。 - スケジューリングアプリまたはカレンダーを使用して、タスクに優先順位を付けます。
- あなたが何かを逃さないようにあなたの計画を定期的に見直すことを忘れないでください。
4 あまり計画しないでください。 時々、立ち止まって、やりたいことすべてをするのに十分な時間がないことに気づかなければなりません。自由な時間ごとに仕事や活動でいっぱいにする代わりに、ストレスを減らすために自由な時間を取っておきます。 - あなたのスケジュールで休息と余暇のための時間を取っておきなさい。仕事だけでなく、余暇も計画することが重要です。
- リラクゼーションのルールを設定します。たとえば、電話の電源を切るか、メールやソーシャルメディアの使用を避けます。特定の時間にインターネットアクセスをオフにするアプリケーションを購入することもできます。これらのアプリは生産性を向上させるように設計されていますが、スケジュールされた休憩にも使用できます。
チップ
- 脳は体につながっています。疲れていても、一緒になって仕事に取り掛かりましょう。脳の刺激はあなたを一日中アクティブに保ちます。それでもうまくいかない場合は、現在のビジネスを終えた後、仮眠をとってみてください。
- より多くの能力があると感じたら、負荷を増やします。疲れたら、運動して心拍数を上げましょう。その後、休息を取り、次のエクササイズのために体力を強化します。トレーニングのたびに疲れていると感じた場合は、別のことをしてみてください。怪我をしないように過負荷を避けてください。
- エネルギーバーは、食事の間の栄養素とエネルギーの素晴らしい源です。
