全般性不安障害への対処方法

ビデオ: 全般性不安障害について解説【精神科医が一般の方向けに病気や治療を解説するCh】

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ステップ
方法1/3：症状への対応方法
方法2/3：不安への対処
方法3/3：専門家の助けを求める
チップ
警告

人々は不安になる傾向がありますが、不安が過度になり、強迫的で、継続的で、疲れる場合は、全般性不安障害（GAD）に苦しんでいる可能性があります。症状には、ストレス時に気まぐれで激化する感情的、行動的、身体的側面が含まれます。実践的なアドバイスを使用し、問題の本質を研究し、専門家の助けを求めて、自分自身をよりよくコントロールし、安心を見つけてください。 注意：この記事の情報は情報提供のみを目的としています。薬を使用する前に、医療専門家に確認してください。

ステップ

方法1/3：症状への対応方法

1 全般性不安障害の症状を区別します。 全般性不安障害の人は常にストレスを感じながら生活しています。欲求不満はどんな小さな不安も耐え難い困難に変え、日常生活を妨げます。 GADは時間の経過とともにゆっくりと発症する可能性があり、障害が遺伝的であり、複数の家族に影響を与える場合があります。症状はますます悪化する可能性があるため、健康的な管理方法を学ぶことが重要です。考えられる症状：
- 不安は制御不能であり、人は不安の原因についてのみ考えます。
- 人はリラックスしたり、一人でいることはできません。
- 不安による睡眠障害;
- 人は絶え間ない恐怖感を経験します。
- 不安は仕事や社会生活に悪影響を及ぼします。
- 人はリラックスするために計画を立て、将来何が起こるかを知る必要があります。
- 人は常に苛立ちと神経質な興奮を経験します。
2 静かでリラックスできる場所を訪れてください。 全般性不安障害の人は、恐怖感の原因となる脳の部分で活動が増加しています。静かな場所は通常あなたがリラックスするのに役立ちます。たとえば、自然の中を歩くことは多くの健康上の利点をもたらし、不安やストレスのレベルを減らします。
- シーンの変更がGADの症状を和らげるのに役立つ場合があります。たとえば、家で1日中未払いの請求書を心配して過ごした場合、夕方にブロックを散歩すると、心が別のことに切り替わるのに役立ちます。
- あなたが座ってリラックスできるアパートのエリアを選択してください。落ち着きのあるもの（心地よい香りのキャンドル、落ち着いた写真、絵画、ポスター）を部屋に置いてください。
3 音楽を聴いたり歌ったりします。 これは、しばらくの間興奮を忘れるのに良い方法です。音楽を聴いたり、歌うことに集中したりすると、興奮と不安が背景に後退します。歌うことと心配することを同時に行うことは非常に困難です。人が音楽を聴くと、脳は耳に信号を送り、邪魔な思考から気をそらされます。歌うことはストレスレベルを減らし、喉頭から出てくる声とともに困難で問題のある感情を解放することを可能にします。
- エキサイティングな状況では、自分にメロディーをハミングしてみてください。この戦術は、完全な沈黙が必要な状況では機能しませんが、さまざまな状況で役立ちます。
4 新鮮な空気を吸ってください。 匂いは思い出を作るのに役立ちます。匂いの感覚を使って、新しい穏やかで楽しい瞬間を思い出してください。深呼吸は、ストレスを軽減し、血圧を下げ、全体的な健康に有益な効果をもたらすのに役立ちます。
- 不安の瞬間には、数秒間吸入に集中してみてください。息を止めてゆっくり息を吐きます。平和で健康的な空気で体を満たしていることを自分に言い聞かせてから、すべての不安とストレスを吐き出してください。
5 美味しい料理をお楽しみください。 おいしい、ゆったりとした食事は一種の平和な儀式になることができます。時間をかけて、冷たい前菜、メインコース、そしてデザートなど、すべての料理をお楽しみください。あなたの食べ物のすべての一口を味わい、あなたが持っているすべてに感謝を感じてください。ゆっくり食べるとストレスを軽減できます。
- 今の瞬間だけを考えて、食べることで得られるエネルギーに感謝しましょう。経験を忘れ、不注意で食べ過ぎないように、食事そのものに集中する必要があります。食べ過ぎないように、考えに溺れないことが大切です。この行動は、太りすぎや健康上の問題につながる可能性があります。
6 楽しいものに触れてください。 感情は不安に対処するのに役立ちます。なめらかで、柔らかく、涼しく、暖かく、どんな食感や温度でも落ち着きを感じることができます。
- 寒い場合は、柔らかくて心地よい毛布に身を包んでください。ペットのように手で毛布をなでて、不安やストレスを軽減してみてください。
- 外が暖かい場合は、ビーチに行って暖かい砂を少し味わってください。それはあなたに落ち着きと平和の感覚をもたらします。
7 動く。 あなたの不安を静めるためにエネルギーを使用してください。あなたが一箇所に座っていると、感情が強まる可能性があります。あなたの気持ちを発散させることは重要です、そして運動はあなたの健康に信じられないほど有益です。
- エンドルフィンを放出するウォーキングやランニングなどの激しい活動を行います。これらのホルモンはポジティブな鎮静効果があります。
- ダンスは不安に対処するのにも良いです。クラスにサインアップする場合は、すべての動きを監視する必要があります。これにより、不安を忘れて精神的な休憩を取ることができます。
- あなたの完全な集中を必要とする他の活動を見つけてください。たとえば、注意力を高める必要のあるさまざまな学校、職場、または家庭のプロジェクトへの参加を開始します。緊張や不安の増大を避けるために、自分自身に過度の負担をかけないでください。あなたの直感に耳を傾けてください。難しいと感じた場合は、一歩下がって、事件への参加の度合いを見つけてください。
8 リラクゼーション法を学びます。 リラックスするのがとても難しいと感じる人もいます。同じ問題がある場合は、リラックスすることはかなり可能であることを理解することが重要ですが、それを学ぶ必要があります。他のスキルと同様に、情報を収集し、指示に従い、結果を監視する必要があります。
- 漸進的筋弛緩法を使用します。静かな場所を見つけて、快適になりましょう。脚から上または頭から下に移動します。体の各部分のさまざまな筋肉群を交互に緊張させ、リラックスさせ始めます。しばらくすると、リラックスした気分になります。筋肉はあなたが思っていたよりも緊張することがあります。この方法は、不安を誘発するほとんどの状況に適用できます。これを行うために静かな場所にいる必要はありません。
- 一人で、またはグループで瞑想します。何世紀にもわたって、瞑想は否定的な考えと戦い、良い気分を作り出すためにさまざまな文化で使用されてきました。
9 視覚化手法を使用します。 目を閉じて、落ち着いて複雑な活動を成功させることを想像してみてください。これらは、不安感を引き起こすさまざまな社会的状況、サーフィン、競馬、音楽コンクールへの参加、有名人からのサインの要求などの活発な活動である可能性があります。
- イメージングの目的は、不安を感じることなく、可能な現実を示すことです。あなたが想像できることをあなたの心の中ですべてしてください、そしてすぐにあなたはあなたが現実の生活の中でさえそれをすることができると信じるでしょう。
- 科学者たちは、脳が実際の出来事と想像上の出来事を同じように経験すると信じています。パーティーに足を踏み入れ、笑顔で、人々のグループと会話を始めて、そのような行動に関連する神経経路を強化することを想像できます。すぐに脳はこの行動をなじみのあるものとして認識し始めるので、実際のパーティーでは、脇に立つのではなく、コミュニケーションしたいという自然な欲求があります。

方法2/3：不安への対処

1 あなたの懸念の性質を決定します。 成人の全般性不安障害を引き起こす主な要因は不確実性であり、私たちの生活のすべてが不確実であるため、心配する理由はたくさんあります。不安神経症は、特定の目的を果たす通常のシステムです。つまり、人に危険を警告し、安全を確保するのに役立ちます。全般性不安障害の場合、実際には何も脅かされていないときに危険を感じ、身体の反応が過度の不安になります。状況をコントロールし続けるためにあなたの不安を認識し、気づいてください。
- 心配日記をつけてください。 1日2〜3回、毎日決められた時間に心配事を記録します。心配の性質、原因、不安のレベルを記録します。
- 書面による固定 全くない 全般性不安障害の多くの人々が信じているように、状況を悪化させるでしょう。不安日記は、既存の心配事や心配事について学ぶのに役立ちます。
2 不安をさまざまなカテゴリに割り当てます。 それらを2つのグループに分けます：可能性と関連性。それらは異なる方法でアプローチする必要があるため、分離することで各問題に最適なアプローチを見つけることができます。
- 懸念される理由として考えられるのは、部分的または完全に制御できない状況です（成人期に慢性疾患に苦しみ、車にぶつかる可能性）。
- 懸念の関連理由は、直接影響を受ける可能性のある問題に関連しています。したがって、未払いの請求書、タームペーパー、歯痛-これらはすべて、積極的な行動によって修正できます。
- ジャーナル内の特定の懸念事項をそれぞれ分類します。
3 心配することはあなたにとって良いことだという考えに抵抗してください。 心配しすぎていると思っていても、心配は正当だと感じているかもしれません。多くの場合、全般性不安障害の人は、心配が心配を示し、動機付け、悪い出来事を防ぎ、自分自身の準備と保護に役立つと信じています。あなたの不安が実際にこれらの機能を果たしているかどうかを検討してください。次の質問を自問してください。
- 懸念の表現としての不安： 私よりも心配が少ない他の思いやりのある人を知っていますか？他にどのように懸念を示すことができますか？
- 動機としての不安： 不安が私がやりたいことをするのを妨げたことがありますか？
- 心配は悪い出来事を防ぎます： 私の興奮にもかかわらず悪いことが起こりますか？過度の不安が悪い出来事（健康への悪影響など）の一因となったことはありますか？
- 心配することはあなたが準備するのを助けます： 私よりも心配が少ない他の訓練を受けた人々を知っていますか？私は心配と実際の行動（精神的不安と治療行動）を混同していますか？
- 不安は安全を促進します： 何か悪いことが起こったとき、私は心配することによってそれに備えたほうがよいでしたか？
- その他の質問： 心配するのにどれくらいの時間と労力がかかりますか？不安は友情や他の関係に影響を与えますか？不安が睡眠を妨げるので、私はしばしば疲れていますか？あなたは他の活動を通して興奮のように見える利益を得ることができますか？
4 局所的な懸念に対する問題解決スキルを向上させます。 ワクワクするのは疲れ果てているので、積極的にビジネスに取り組んでいるように感じるかもしれませんが、問題を真に解決するには、頭の外に出て行動を起こす必要があります。問題を解決するのではなく、問題を解決することで、心配が1つ減ります。
- 問題を解決することは、ある程度の不確実性を意味し（「決定が間違っている場合はどうなりますか？」）、不確実性に慣れることができます。
5 考えられる懸念事項についてスクリプトを作成します。 あなたのスキルは飛行機墜落の恐れを排除しないので、実用的な解決策はあなたが起こりそうな不安に対処するのを助けません（あなたがパイロットでない限り）。スクリプトは、恐れを遠ざけるのではなく、恐れを直接見るのに役立ちます。最初は不快に感じるかもしれませんが、恐怖を取り除く唯一の方法は、顔を見るだけです。
- 不安のシナリオを作成するには、不安な考えや恐怖の原因を書き留めます。飛行機墜落事故を恐れている場合は、死への恐れ、家族を離れないで生きたいという願望について具体的に書いてください。
- スクリプトは、漠然としたことを考えないように、恐れていることを明確に理解するのに役立ちます。
- このエクササイズを初めて使用するときは、不安が高まると感じる可能性がありますが、研究によると、不安は時間の経過とともに治まります。
- 潜在的な懸念に対処するために、これらのシナリオを1〜2週間作成します。
6 不確実性に対処することを学びます。 全般性不安障害の人は、さまざまな出来事の不確実な結果について心配することがよくあります。ほとんどの場合、完全な確実性はないため、これは避けられません。したがって、未知のものに我慢することを学びます。彼女は日常生活の不可欠な部分です。人は自分の反応を変えることしかできません。
- 1つの方法は、不確実性が気にならないかのように行動することです。まず、確信を高めるように設計された自分の行動を調べる必要があります。次の質問に対する答えを書き留めてください。
- あなたはいつもすべてをチェックして再チェックしますか？
- 特定のイベントを避けようとし、先延ばしにする傾向がありますか？
- あなたは他の人からの過度の安心と安心が必要ですか？
- 些細な決定でも大量の情報を収集する必要がありますか？
- 次に、不確実性が不安感を引き起こす状況と、不安を和らげるのに役立つ行動を特定します。状況を1から10のスケールで評価します。ここで、10が最大で、1が最小の不安レベルです。
- 次に、最も不安の少ない行動から始めて、今や不確実性に満足しているように行動します。たとえば、映画のレビューを読まずに映画を見に行く、学校の課題を完了して誰にも仕事をチェックするように頼まない、または仕事のタスクを信頼できる従業員に委任して彼の仕事の結果をチェックしないでください。
- 最後に、そのようなアクションの結果を書き留めます。何をしたか、予想よりもどれだけ困難または簡単だったか、どの程度うまくいったか、または計画外の結果にどのように適応したかについての質問に答えます。あなたの行動を変えるための改善と方法を見つけるためにあなたの応答を書き留めてください。

方法3/3：専門家の助けを求める

1 経験豊富なセラピストまたは精神科医を見つけてください。 GADの場合、メンタルヘルスの専門家に相談するのが最善です。あなたが常に緊張し、筋肉の痛みやこわばりを感じ、不安な思考による不眠症に苦しみ、しばしば不安になり、胃の問題に苦しんでいるなら、あなたは専門家の助けを必要とするかもしれません。経験豊富なセラピストを推薦するように医師に依頼し、家族や友人にセラピストとの良好な接触があるかどうかを尋ねてください。資格のあるセラピストは、あなたの人生の邪魔になる不安を管理するのを手伝うことができます。
- 心理療法士と共通の言語が見つからない場合は、別の専門家に連絡してください。あなたが快適になる心理療法士を見つけることは非常に重要です。
- 認知行動療法を実践している専門家を見つけましょう。この方法は、全般性不安障害、パニック障害、社交不安障害、および恐怖症によく使用されます。セラピストは、あなたがあなたの心の中で形成された否定的な考えを探求し、払拭するのを手伝うことができます。
- アートセラピーのような追加のオプションも、不安よりも創造性に集中するのに役立ちます。
2 個人的な治療目標を設定します。 あなたの行動を変えることをあなたの目標にしてください。目標は、心理療法の仕事と理学療法の両方で役立ちます。あなたは無防備に見えることを恐れないオープンな人でなければなりません。困難な場合に諦めないでください。あなたの勤勉さは報われ、完了したタスクから癒しの満足をもたらします。
- 目標を定義します。たとえば、学校の成績についてもっとリラックスしたいですか？これがあなたの目標の1つであることをセラピストに伝えてください。
- あなたの成功のためにあなた自身に報酬を与えなさい。すべての成果に対して自分に報酬を与えると、モチベーションが高まります。
- 必要に応じて目標を調整しますが、意図をあきらめないでください。
- 積極的に前進するために、新しい目標を設定し続けます。
3 あなたの薬物治療の選択肢を探ります。 精神科医は、GADを治療するためのさまざまな医薬品オプションを提供できます。薬は、単独ではなく、治療と組み合わせて使用することをお勧めします。理想的な状況では、薬はあなたがあなたの最も困難な瞬間を乗り越えるのを助けるために短時間使用されます。不安レベルを管理するための新しい方法と戦略を学ぶときは、治療を行う精神科医や心理療法士と協力して、徐々に用量を減らし、薬物を完全に排除する必要があります。
- あなたの主治医はあなたのために次の薬を処方するかもしれません：GADにとって最も安全な薬と考えられているブスピロン（スピトミン、ヌーフェン）。ベンゾジアゼピン（速効性ですが中毒性があります）;抗うつ薬（遅効性、吐き気、睡眠障害を引き起こす可能性があります）。
- 投薬を開始する前に、考えられるすべての副作用を確認してください。
- 薬物乱用を報告します。全般性不安障害の多くの人々は他の障害にも苦しんでおり、市販薬やアルコールを使用して症状を管理することができます。医療専門家に相談して、必要な支援を受け、危険な薬物相互作用を回避してください。
4 しっかりとしたサポートシステムを構築します。 思いやりのある人に囲まれてください。これらはあなたの親戚、友人、そして同僚である可能性があります。新しい人に会って、知人とサポートの輪を広げましょう。治療プロセスはあなたが不安に対処する方法に機知に富み、自信を持つようになるほど多くを学ぶことを可能にします。思いやりのある環境は、ストレスを軽減し、免疫システムを強化するのに役立ちます。
5 自分を受け入れなさい。 個人的な問題はしばしばあなたの自己イメージに影響を与える可能性があります。残念ながら、全般性不安障害の人は不安になる傾向があるので、心配しすぎることさえ心配するかもしれません。不安と不安は人生の自然な側面であるため、人はそれらを制御することを学ぶことができ、そのようなニュアンスのために自分の自尊心を排除したり減らしたりしようとはしません。
- 認知行動療法のセッションでは、自分の考えを分析して、自分自身についてより効果的な考え方を身に付け、不安や不安のレベルを管理する方法を学びます。

チップ

絶え間ない心配はあなたが取り除くことができる心理的な習慣です。
不安は戦うか逃げるか反応を引き起こします。それと戦うためにリラクゼーションスキルを使用してください。
全般性不安障害の新しい戦略と治療オプションを探ります。
痛みや苦しみを防ぐために、常に健康の改善に努めてください。
回復するために夜はよく眠るようにしてください。
あなたに強さと集中力を与える健康食品を選択してください。
砂糖を食べすぎないでください。血糖値が上下し、感情的および肉体的な疲労感につながります。
不安がある場合は誰かに相談してください。会話をすることで、感情を解放し、問題を外部から見ることができます。あなたが話している人は、有益なコメントやアドバイスをすることができます。