誘惑に対処する方法

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ステップ
パート1/3：誘惑への対応
パート2/3：セルフコントロールを開発する
パート3/3：無駄を避ける
チップ

誘惑に抵抗する方法を知っていますか？時々、私たち一人一人が大小を問わず誘惑されますが、他の人よりも自分自身をコントロールできる人もいるようです。誘惑とは、何か間違っていることや役に立たないことへの欲求です。非常に多くの場合、誘惑は、結果について考えることなく、今ここであなたの欲求を満たすようにあなたに促します。残念ながら、誘惑は強迫観念に変わる可能性があります。そして誘惑に負けて、人は罪悪感、不満、または鬱病の感情を経験する傾向があります。誘惑に適切に対応し、自制心を養うことを学びます。

ステップ

パート1/3：誘惑への対応

1 潜在的な誘惑を認識することを学びます。 誘惑に対応することは、自制心の問題であり、即時の満足と長期的な目標の間の対立です。たとえば、ダイエット中の場合、店のカウンターからおいしいケーキをちらりと見たくなるかもしれません。しかし、この誘惑に屈することは、過剰な量の糖分の多い食品を避けることによって、健康的な食事というあなたの長期的な目標を妨げることです。
- または別の例。あなたがすでに継続的な関係を持っているならば、あなたの周りのどの人々が姦淫を犯したくなるかもしれないかを知ることを学んでください。これらは、あなたの人生に再び現れた古い知人、あなたの同僚、またはあなたが一人で時間を過ごす人々である可能性があります。
- しかし、誘惑は必ずしもそれほど明白ではありません。たとえば、あなたが会社で働いていて、月に数回、たとえば金曜日に、早く仕事を辞めたくなるとします。月に数回だけ-それは何であるかと思われますが、あなたの雇用主にとって、それはあなたが大きな責任を持って信頼されるべきではないという兆候であり、これはあなたの長期計画、例えばキャリアアップを危険にさらす可能性があります。
2 誘惑から離れてください。 誘惑に対処する最も簡単な方法は、誘惑するものから離れることです。たとえば、喫煙をやめようとしている場合は、頻繁に喫煙する場所への旅行の頻度を減らすようにしてください。あなたがいつもしばらく喫煙している人々とのコミュニケーションを避けることは価値があるかもしれません。
- 飲みたくなったら、毎年恒例の企業パーティーを開くと、冷静さを保つという決意が損なわれる可能性があります。あなたの潜在的な誘惑がどこにあるかを認識し、それらから離れてください。このように、あなたは常に警戒し、どんな誘惑にも対処する準備ができています。
- どのような環境からも完全に撤退できない場合や、他の人から距離を置くことができない場合は、自分が望むものを実現する上で障害となるような方法で状況を管理するようにしてください。たとえば、変更したい場合は、一人でいることは避けてください。コミュニケーションが必要な場合は、他の人の前でコミュニケーションを取りましょう。
3 正直に言ってください。 何かや誰かを誘惑するために諦めたとしても、罪を感じたり、嘘をついたりしないでください。なぜこれやあれをあきらめているのか正直に言ってください。これは将来への決意を強め、誘惑を弱めるのに役立つかもしれません。
- たとえば、あなたが変化したいと思っていて、興味のある人があなたをどこかに出かけるように誘った場合、あなたはすでに関係を持っていると言って正直に拒否します。その人があなたの立場を聞いたとしても、将来あなたと一緒にいちゃつくことはないかもしれません。
4 誘惑にどう対処するか想像してみてください。 この方法は、誘惑を認め、それに触れることさえ想像することですが、それから拒否して去ります。この経験を可能な限り詳細に想像してみてください。たとえば、お菓子をあきらめようとしている場合は、チョコレートのバーを手に持っていると想像してみてください。嗅覚と嗅覚を想像して、それを精神的にあなたから取り除いてください。
- このエクササイズを一定回数行った後、実際には誘惑に抵抗しようとすることさえできます。店に行って、そこであなたの誘惑を打ち負かしてください。このテクニックは、アルコールや薬物中毒には効果がありません。この文脈では、どのように誘惑に屈し、希望に触れるかを視覚化することがトリガーになり、逆に、誘惑との戦いを複雑にする可能性があります。
5 長期的な影響について考えてください。 あなたが本当に何かが欲しいとき、あなたが今ここでそれを手に入れればそれがあなたにどれほど良いものになるかを考えるのは簡単です。しかし、誘惑に負ける前に、長期的な結果について考えてみてください。事件後など、場合によっては、長期的な結果は本当に壊滅的なものになる可能性があります。あなたはあなたのパートナーを傷つけ、あなたへの彼の信頼を破壊し、この関係を完全に失うリスクを冒します。しかし、私たちは常に研究者が「小さな誘惑」と呼ぶ現象に直面しています。それ自体は無害に見えるが、全体像では重大な結果につながる可能性のあるさまざまな小さなことです。人々は、そのような誘惑に抵抗するのが非常に無害に見えるという理由だけで、はるかに難しいと感じることがよくあります。
- たとえば、1本のタバコまたは1枚のケーキだけでは、長期的に壊滅的な結果を招くことはありません。しかし、ある紙巻たばこは別の紙巻たばこを吸うという欲求のさらなる出現に寄与し、一般に、これは否定的な結果に直面するリスクを高めます。そして、たばこ1本でも体に壊滅的な打撃を与え、癌を発症するリスクを高める可能性があります。
- より広い文脈であなたの行動を見るようにしてください。ケーキのスライスはあなたを殺すことはありませんが、砂糖の摂取量を減らしてより健康的な食品を食べようとしている場合、そのケーキのスライスはあなたをあなたの目標を達成するための道に戻します。あなたが絶えず誘惑に屈するならば、余分なカロリーはあなたの目標に到達するための時間を大幅に増やします。このように考えることで、それぞれのケースを個別に見るのではなく、自分自身をよりコントロールできるようになります。
- 長期的な結果を視覚化すると、抵抗が強まることがあります。たとえば、喫煙したい場合は、化学療法を受けている癌患者を想像してみてください。あなたがどれほどひどい気分になるか、治療にどれだけのお金を費やさなければならないか、そしてあなたの家族がどんな試練に直面するか想像してみてください。
6 誘惑から気をそらしてみてください。 時々、誘惑に取りつかれていると、誘惑に抵抗するのを邪魔することがあります。調査によると、何か他のものに焦点を合わせると、誘惑と戦うのに役立ちます。ヨガ、瞑想、ランニング、友達との出会いをお試しください。何を選んでも、それに完全に専念してください。
- あなたのように助けが必要な人と一緒に、ある種の活動をすることができます。他の人に焦点を移します。これはまた、誘惑に対処することからあなたをそらすでしょう。
- いわゆる「気晴らし計画」を作成することは役に立ちます。たとえば、あなたの手がタバコを詰めて走りに行くために手を伸ばすときはいつでも決定を下してください。これはあなたを喫煙したいという欲求からそらし、あなたの健康に貢献します。
7 選択の余地はありません。 あなたがそうするように誘惑された場合、あなた自身にあなたが選択を持っていると思わせないでください：克服するか、または屈服するか。あなたが選択をあきらめるならば、あなたは誘惑自体をあきらめることを余儀なくされるでしょう。
- たとえば、傍観者との関係を始めたい場合は、好きな同僚とイチャイチャしないようにしてください。あなたがあなたのパートナーをだましたくないと確信しているので、少しでも同情のヒントを許さないでください。
- 別の例：医師が処方した砂糖削減計画に従うのに苦労している場合、お菓子や脂肪分の多い食べ物がたくさんあると確信しているなら、パーティーの招待状を捨てる価値があります。同時に、そのような戦略は他の人とのコミュニケーションや交流の能力を大幅に低下させるので、この道に着手する準備ができているかどうかを慎重に検討してください。

パート2/3：セルフコントロールを開発する

1 具体的な計画を立てます。 たとえば、自分で慎重に計画を立てます。「今日は昼食に自然な食事をしません。私は自分の計画に従いたいので、リンゴを食べたほうがいいです。このように自分の計画を宣言し、具体的かつ正確にステップを定義することで、瞬間的な欲求の満足に散らばることなく、長期的な目標に集中することができます。
- 「if-then」文の形で計画を立てると便利です。たとえば、次のシナリオの概要を説明できます。「パーティーでケーキを提供された場合、「いいえ、血糖値を監視しています」と言って、誰かと話し始めます。」
2 助けを得ます。 別のタバコやケーキなど、何かにノーと言うのが難しい場合は、友達やパートナーに面倒を見てもらいましょう。他の人に説明責任を負うことはあなたに選択の余地を残します。
- たとえば、パーティーでの飲酒量を追跡しようとしている場合は、配偶者に1杯飲んだ後に計画を思い出させるように依頼します。
3 テクノロジーを使用します。 あなたの習慣を追跡するアプリケーションまたはコンピュータプログラムで説明責任を作成します。あなたがお金を無駄にしないことを学ぼうとしているならば、経費追跡プログラムをインストールしてください。体重を追跡している場合は、スマートフォンのアプリを使用して、何を食べたかを追跡します。
- テクノロジーを使用すると、最も誘惑された瞬間を認識するのにも役立ちます。たとえば、週末は食べ過ぎになりがちです。
4 他の誰かに挑戦してください。 誘惑に抵抗しようとしていて、誰かが同じ問題に苦しんでいることがわかっている場合は、コンテストの主催を申し出てください。たとえば、もっと運動したいが、自分を無理に押し込めない場合は、友人に、誰がより早く体重を減らすか、ジムでより多くの時間を過ごすかを確認するように依頼します。友好的な競争はあなたが行動を起こすための説明責任と動機を構築するために必要なすべてかもしれません。
- コンテストを開始する前に、すべての利用規約に同意することを確認してください。
5 感謝の気持ちを育む。 感謝の気持ちは、あなたが人生で感謝していることを思い出すのに役立ちます。これに焦点を当てることで、何か問題が発生する可能性は低くなります。
- あなたが感謝しているいくつかの項目を毎日書き留めるようにしてください。このリストをあなたと一緒に保管し、あなたが誘惑されるときはいつでもそれを参照してください。
6 あなたのスキルを練習してください。 多くの研究は、成人期でも自制心を発達させることが可能であることを示しています。このようなエクササイズはあなたのパフォーマンスを向上させ、衝動性のレベルを和らげます。私たちの肉体的な筋肉が発達するのと同じように、あなたの自制心の筋肉は毎日の運動を通して強くなります。
- トレーニングする1つの方法は、最も基本的な習慣であっても、習慣を変えようとすることです。たとえば、常に口の右側から歯を磨いていることに気付いた場合は、意識的に左側から始めてください。
- 別の種類のトレーニングは、新しい毎日の習慣の確立です。たとえば、週末を含めて毎朝7時30分に起きて、クッキーを噛む代わりに朝食をとることができます。あなたの決定に従うことによって、あなたはそれによって自制心のスキルを発達させるでしょう。
- 自制心をもっと真剣に訓練することができます。たとえば、2回始めて自転車に乗って学校に行ったり、1週間働いたりすることができます。目標を設定して達成する習慣を身につけることで、自制心を鍛えることができます。

パート3/3：無駄を避ける

1 あなたの内部エネルギーのレベルに細心の注意を払ってください。 体力と同様に、自制心のレベルが低下する可能性があります。トレーニングをしていると、いつも倦怠感があり、この状態では走り続けたり、重いウェイトを持ち上げたりするのが難しくなります。意思決定スキルを練習することもあなたの脳を疲れさせる可能性があります。
- ある研究によると、1つのタスクを完了している間に自制心を行使せざるを得なかった生徒は、2番目のタスクに対処しました。これは、最初のタスクを完了せずに2番目のタスクをすぐに完了し始めた生徒よりも悪い結果でした。ですから、甘さが多い週末を過ごすなら、みんながお茶やパンを飲むのと同じ部屋で食事をしないでください。誘惑に絶えず抵抗する必要性はあなたのすべての力を奪う可能性があります。
- 同じ研究では、意思決定の必要性も自制心のレベルに影響を与えることがわかりました。責任の高いワークショップなど、意思決定が必要な状況に陥ることがわかっている場合は、その日に誘惑に駆られるような状況は避けてください。たとえば、前日に重要な決定を下さなければならないことがわかっている場合は、パーティーへの参加を拒否します。
2 よく食べる。 食生活は大きな誘惑の源となる可能性があり、健康的な食事はあなたの自制心を維持するのに役立ちます。ある研究によると、よく食べず、時間通りに食べなかった生徒は、最近食べ物を食べたために血糖値が安定していた生徒よりも、自制心のタスクでパフォーマンスが低下しました。
- 簡単な軽食（レモネード1杯または果物）でさえ、血糖値を上げ、困難な状況で自分をコントロールする能力を高めることができます。
- 豆、オートミール、ジャガイモ、野菜などの食物繊維が豊富な食品は、安定した血糖値を維持し、血糖値の急上昇を防ぐのに役立ちます。これらの食品は消化に時間がかかるため、満腹感が長くなり、食品関連の誘惑との戦いが容易になります。
3 ストレスの多い状況は避けてください。 ストレスは自己制御リソースを非常に急速に使い果たします。あなたがあなたのストレスレベルを減らすことができるいくつかの方法があります：
- 毎日ヨガのテクニックを試してみてください。
- 瞑想は多くの人がリラックスするのに役立ちます。
- 深呼吸の練習も役立ち、いつでもどこでも行うことができます。
- 十分な休息をとってください。少なくとも7〜9時間睡眠をとり、睡眠スケジュールを守り、週末でもそれを維持します。