職場での空腹に対処する方法

ビデオ: 【#88】我慢できないダイエット(減量)中の空腹時におすすめな食材5選です。

コンテンツ

ステップ
方法1/3：食事の変更
方法2/3：あなたの脳にあなたが空腹ではないと思わせる方法
方法3/3：心理的飢餓を克服する方法
チップ

仕事中の空腹に対処することは、特にあなたが長い労働日、食事の休憩が少ない、またはストレスの多い要求の厳しい職業を持っている場合、難しい場合があります。幸いなことに、食事に小さな変更を加えることで、より長く満腹感を保つことができます。適切な食品の組み合わせと適切な食事の時間は、仕事での空腹感を軽減するのに役立ちます。あなたの脳にあなたがいっぱいであると思わせるために特別なトリックも役に立ちます。職場でより快適に過ごしたい場合は、食事と食事を変更してください。

ステップ

方法1/3：食事の変更

1 1日3〜6回食べる。 仕事で飽きることの秘訣の1つは、定期的で栄養価の高い食事を食べることです。食事を抜いたり、食事の合間に長時間休憩したりすると、空腹を感じるようになります。
- 科学者たちは、定期的で栄養価の高い食べ物を軽食と組み合わせると、空腹感を減らすのに役立つことを発見しました。
- 1日3回未満食べる必要があります。スケジュールが許せば、もっと頻繁に食事や軽食をとることができます。
- 食事を抜かないで、食事の間隔が4〜5時間を超えないようにしてください。
2 常にタンパク質を食べてください。 タンパク質は、一日中空腹と効果的に戦うことができる食品です。スナックを含むすべての食事でタンパク質を食べる。
- 多くの研究によると、たんぱく質が豊富な食事やたんぱく質が豊富な食事は、人が食べ物でより早く満腹になり、食べた後も長く飽きることがあります。
- 食事ごとにタンパク質を食べると、一日中それを伸ばすのに役立ちます。一度に1〜2サービングのタンパク質（30〜60グラム）を食べます。
- 健康を維持し、カロリーを数えている場合は、脂肪の少ないタンパク質を選択してください。カロリーと脂肪が少なくなります。鶏肉、卵、低カロリー乳製品、赤身の牛肉、シーフード、豆類を食べましょう。
3 より多くの繊維を食べる。 食物繊維は、職場での空腹と戦うのにも役立ちます。食事ごとに食物繊維を多く食べるようにしてください。
- 研究によると、他の人よりも食物繊維を多く食べる人は、満腹感が長くなり、食べ過ぎが少なくなります。食物繊維は食物にかさばりを加え、消化プロセスを遅くします。
- 女性は1日25グラムの繊維を、男性は38グラムを食べる必要があります。
- 毎食、食物繊維が豊富な食品を1〜2個食べる。これにより、適切な量の繊維を摂取できるだけでなく、一日中満腹感を感じることができます。
- 食物繊維は、果物、野菜、でんぷん質の野菜、全粒穀物などに多く含まれています。
- 次の食事はタンパク質と繊維が豊富です：ナッツと果物のギリシャヨーグルト、全粒粉ピタと小さなフルーツサラダの赤身の肉とチーズのロール、新鮮な野菜と焼き鮭のほうれん草サラダの大盛り、または全体カップルでグリルした鶏肉と野菜のグレインパスタ。
4 もっと水を飲む. 空腹感を減らすには、もっと飲む必要があります。喉が渇いたり、食欲をコントロールできないことが多い場合は、水が役立ちます。
- 水分を十分に飲まなかったり、体が穏やかに脱水状態になったりすると、脳が喉の渇きを空腹と間違える可能性があります。これが、実際に喉が渇いたときに空腹を感じる理由かもしれません。
- これを防ぐために、毎日たくさんの水分を飲んでください。 1日にコップ8杯以上（最大13杯）の水を飲むようにしてください。
- カロリーとカフェインのない飲み物を選択してください。水分補給に最適です。プレーンで風味のある炭酸水、カフェイン抜きのコーヒーとお茶を飲みます。

方法2/3：あなたの脳にあなたが空腹ではないと思わせる方法

1 風味豊かなものを飲みましょう。 あなたが痩身しているなら、あなたは余分なカロリーを使わずにあなたの空腹を満たす方法を見つける必要があります。コーヒーやお茶はこれであなたを助けます。
- 人々のフィードバックといくつかの研究に基づいて、コーヒーは食欲を抑えるのに役立ちます。
- 一日中、特に食事の合間にコーヒーを飲んで、脳をだまして満腹だと思わせます。通常のコーヒーとカフェイン抜きのコーヒーを飲むことができます-効果は同じになります。ただし、カフェイン抜きのコーヒーは、体を水分で飽和させる健康的な液体と見なすことができますが、通常のコーヒーはそうではありません。
- お茶を飲むこともできます-例えば、ハーブ。コーヒーと同じように、お茶の味はあなたの食欲を落ち着かせるのに役立ちます。
- 生クリームと砂糖を切り取ります。スキムミルクを加えたほうがいいです。また、糖分の多いコーヒーベースの飲み物やコーヒーカクテルはカロリーが高いので避けてください。
2 シュガーレスガムを噛むか、ミントを吸います。 チューインガムとハードキャンディーはまた、あなたの脳をだまして、あなたが空腹ではないと思い込ませます。
- 研究によると、チューインガムと飴玉は空腹感を和らげ、満腹感を長引かせることができます。
- チューインガムやペパーミントは、何も食べていなくても満腹であることを脳に伝えます。
- 体重を監視している場合は、無糖ガムまたはハードキャンディーを選択してください。歯にもいいでしょう。
3 散歩をします。 職場で空腹を感じないように、起き上がって散歩してください。
- 科学者たちは、ウォーキングのような有酸素運動が食欲を低下させることを発見しました。
- 仕事でお腹が空いたら、休憩して歩き回ってください。可能であれば、階段を数回上下に動かすこともできます。
4 歯を磨きます。 歯磨き粉とブラシを使って作業します。歯を磨くことは、空腹感や食物への渇望を克服するのに役立ちます。
- 研究の過程で、科学者たちは、食べた後に歯を磨くことは、人が食べ終わったことを脳に伝えるという結論に達しました。ペーストのフレッシュミントフレーバーは、口の中の食べ物の味を破壊します。
- 小さなトラベルサイズの歯ブラシと小さな歯磨き粉を購入します。それらを持って仕事をし、食べるたびに歯を磨いてください。

方法3/3：心理的飢餓を克服する方法

1 本当の空腹と心理的な空腹を区別することを学びます。 あなたは仕事で日中に生理的空腹を経験する可能性がありますが、心理的（感情的）な空腹にも気づいているかもしれません。
- これら2つのタイプの空腹を区別することが重要です。あなたがこれをすることを学ぶならば、あなたはあなたが思ったほど空腹ではないことに気付くかもしれません。
- 心理的な空腹は多くの要因の結果である可能性があります。それは、仕事や退屈での静かな午後、同僚や上司からのストレス、過労、または他の感情的な問題（うつ病など）が原因である可能性があります。
- 通常、感情的な空腹が突然現れ、人は本当に特定の製品を望んでいますが、彼が満腹であっても、彼は満腹を感じません。
- 生理的空腹感は空腹感を与え、けいれん、胃のゴロゴロ、刺激、倦怠感を伴うことがあります。
2 食事日記をつけ始めましょう。 仕事で時々本物ではなく心理的な空腹を経験しているように思われる場合は、食事日記をつけ始めてください。
- あなたが日中に食べるすべての食べ物を書き留めてください。日記を使って仕事をするか、専用のモバイルアプリを使用して、仕事中のすべての食事や軽食を追跡します。朝食、昼食、夕食、そして軽食や飲み物に何を食べたかを書き留めます。
- これを数日間行ってから、感情や感情の記録を開始します。これは、日中または夕方に行うことができます。ストレスを感じているのか、同僚と口論しているのか、仕事に遅れているのか、家で緊張しているのか、注意してください。
- あなたが食べたものとあなたの感情を結びつけてください。たとえば、同僚との口論の後に午後のおやつを食べたとしましょう。これにより、ストレッサーとそれに対するあなたの反応を特定することができます。
3 愛する人の支援を求めましょう。 あなたが最も頻繁に感情で食事をし、あなたの空腹が心理的であることを理解しているなら、あなたがこの問題と戦うのを手伝ってくれる人々に囲まれてください。
- 科学者たちは、人が他の人に支えられていない場合、感情に導かれて食事をする可能性が高いことを示しています。したがって、人々にあなたをサポートしてもらうことが重要です。
- 家族、友人、さらには同僚（特に彼らが緊張している場合）など、ほとんど誰でもあなたをサポートできます。あなたの問題とあなたがどのように飢餓と戦おうとしているのかを彼らに話してください。
- 同僚が仕事で同じ問題を抱えている場合は、ランチタイムに一緒に散歩に行くか、コーヒーブレイクをして気を散らすことができます。
4 心理療法士に相談してください。 この問題は、専門家の助けを借りて解決することもできます。セラピストまたはコーチは、心理的空腹の問題をよりよく理解するのに役立ちます。
- 精神的な空腹や仕事中ずっと空腹を感じているために、絶えず食べ過ぎ、間食、または自分自身に非常に多くの部分を与えている場合は、セラピストと協力してみてください。
- あなたの街の専門家を探すか、主治医に誰かを推薦するように頼んでください。セラピストはあなたが必要とするサポートを提供し、あなたが問題を克服するのを助けます。
5 医師に相談してください。 食事や日常生活を変えても、1日を通して空腹を感じる場合は、医師に相談してください。
- 特に人が定期的に完全な食事や軽食を食べる場合、一日を通して生理学的に空腹を感じることは正常とは見なされません。
- 食欲と空腹について医師に相談してください。食欲不振がどのくらい続いているか、そして問題を解決するために何をしたかを説明してください。
- あなたの進歩について定期的に医師に相談してください。これにより、可能性のある病気を時間内に特定することができます。
- 栄養に関するアドバイスが必要だと思われる場合は、栄養士への紹介を依頼してください。