体調を整える方法

ビデオ: 【自律神経①】不眠や疲労感を根本的に解消するには（Balancing Your Autonomic Nervous System）

コンテンツ

ステップ
パート1/3：適切に運動する方法
パート2/3：正しく食べる方法
パート3/3：サンプルの食事療法と運動計画
チップ
警告

多くの人が体調を整えて健康を改善したいと思っていますが、誰もが最適なレジメンに従う準備ができているわけではありません。次の簡単なガイドラインは、視覚的な結果をより簡単に理解できるトレーニングプログラムを開始するのに役立ちます。ジムに行きたくない場合は、いつでも自分でエクササイズをすることができます。

ステップ

パート1/3：適切に運動する方法

1 アクティブにとどまります。 職場や学校で座っている必要がある場合は、定期的に足と体を伸ばしますが、振り子のように振る必要はありません。起き上がってボードに出かけるか、隣接するオフィスに立ち寄ってください。ランチタイムに敷地を出て、通りを歩きます。体調を整えたいが、ジムに行く時間がない場合は、少なくともじっと座ってアクティブなライフスタイルを送らないようにしてください。歩く。だから、いつでも駐車場の遠端に車を駐車することができます。多くの時間やお金を無駄にすることなく、より多くの動きを始める方法はたくさんあります。
- エレベーターをあきらめて、自宅や職場で階段を上り始めます（10階以上登る必要がある場合は、エレベーターを使用してください）。
- スタンディングまたはトレッドミル作業用のテーブルを購入するか、オフィスチェアの代わりにフィットネスボールを使用してください。お気に入りのテレビ番組を自由に視聴できますが、ソファで遊んでいる必要はありません。あなたは料理をしたり、洗ったリネンや皿を片付けたり、エアロバイクで運動したりすることができます。プラットフォームがある場合は、ステップエアロビクスを行います。
- 食べ物が調理されるのを待つ間、しゃがむ。つま先で歩く、しゃがむ、または背中をアーチ状にする。
2 有酸素運動をする. それらはあなたの心拍数を増加させ、それはあなたの健康と運動に耐えるあなたの能力を改善することができます。それがあなたの目標であるならば、有酸素運動はあなたが体重を減らすのを助けることができます。体調を整えたい場合にも欠かせません。
- サイクリングは屋外で運動するのに最適な方法です。
- そのような運動は経済的費用を必要としないので、速いペースでジョギングまたはウォーキング！
- あなたの体のすべての筋肉を行使するために泳ぐ。
3 定期的な運動！ 体調を整えたい場合は、少なくとも1日おきに練習する必要があります。不規則なまれな活動は、望ましい結果をもたらさないでしょう。あなたは計画を立ててそれに従う必要があります。
- 毎日トレーニングする必要はありません。週に少なくとも2〜3日休む必要があります。体はリラックスして筋肉を構築するのに時間が必要です！休むことを忘れないでください。
スペシャリストのアドバイス
ライラ・アジャニ

フィットネストレーナーLailaAdjaniは、サンフランシスコベイエリアのパーソナルトレーニングセンターであるPush PersonalFitnessのフィットネストレーナー兼創設者です。競技スポーツ（体操、パワーリフティング、テニス）、パーソナルトレーニング、長距離走、オリンピック重量挙げのスペシャリスト。全米ストレングスアンドエンデュランスアソシエーション（NSCA）、米国パワーリフティング連盟によって認定されており、リメディアル教育スペシャリスト（CES）です。
ライラ・アジャニ
フィットネスインストラクター
明確な計画に従うようにワークアウトをスケジュールします..。カレンダーは、定期的に練習するための最も効果的な方法の1つです。たとえば、毎週3回の筋力トレーニングと3回の有酸素運動をスケジュールできます。同時に、ワークアウトの1つをスキップする必要がある場合でも、自分を打ち負かす必要はありません。週に1つか2つのクラスはまだないよりはましです。
4 パートナーを見つける！ 調査によると、ワークアウトパートナーがいると、軌道に乗って目標に向かって進むことができます。

パート2/3：正しく食べる方法

1 カロリー不足を作成します。 これは、体重を減らして体調を整える必要がある場合の前提条件です。これは、現在の体重を維持するために必要なカロリーよりも少ないカロリーを消費する必要があることを意味します。その結果、体は脂肪を燃焼し始めます。現在の体重で必要なカロリー数を計算してから、1日に消費できるカロリー数（通常は2000カロリー）を決定します。
2 砂糖、塩分、不健康な脂肪を減らしましょう。 砂糖、塩分、不健康な脂肪は体調を整えるのを難しくします。飽和脂肪またはトランス脂肪（部分的に硬化した硬い脂肪、マーガリン）を多く含む甘い飲み物や食品は避けてください。オメガ3脂肪酸（魚、オリーブオイル、ナッツに含まれる）などの健康的な脂肪を含む果物や食品をもっと食べましょう。
3 バランスの取れた食事を作る. 食事は、バランスの取れた量のタンパク質、炭水化物（穀物）、果物、野菜、乳製品で構成する必要があります。食事の約30％は全粒穀物（アレルギーがない場合）、残りの30％は果物と野菜（野菜が優勢）、15％は乳製品、さらに15％は非常に痩せたタンパク質（またはそれ以上）です。炭水化物から得られるカロリーが少ない場合は40％まで）。悪い脂肪、速い炭水化物および砂糖はあなたの食事療法の4％以下を構成するべきです。
- 脂肪にはさまざまな種類があります。役に立つものもあれば、有害なものもあります。トランス脂肪（工業用焼き菓子やスナックに含まれる）を避け、飽和脂肪（ひき肉、ソーセージ、ソーセージとウィンナー、揚げ物とバター）の摂取を制限することが重要です。同時に、一不飽和脂肪（オリーブオイル、アボカド）と多不飽和脂肪（魚、クルミ）は体に良いです。
- 健康的な全粒穀物には、全粒粉、全粒麦、キノア、玄米などがあります。
- 健康的な果物と野菜には、ひよこ豆（フムスの製造に使用）、豆、キャベツ、ブロッコリー、ほうれん草、ブルーベリー、イチゴ、レモン、梨などがあります。
4 少量の食事をとる。 食事は、カロリーを消費しすぎないように、適度な量にする必要があります。プレートは満杯である必要はなく、必要に応じて小さなプレートを使用できます。食事と一緒にコップ一杯の水を飲み、時間をかけることで、満腹感が早くなり、食べ過ぎを防ぐことができます。
5 無駄のないタンパク質を食べる。 タンパク質は私たちにエネルギーを与え、私たちにエネルギーを与えます。しかし、たんぱく質を多く含む加工食品には、不健康な脂肪が多く含まれていることがよくあります。低タンパク食品を食べることはあなたの食事療法の不健康な脂肪の量を減らすのを助けることができます。脂肪と炭水化物が少ない少量のハードチーズを好みます。
- リーンプロテインは、鶏肉、七面鳥、魚、卵、レンズ豆、豆に含まれています。

パート3/3：サンプルの食事療法と運動計画

1 朝食から始めましょう。 タンパク質、乳製品、炭水化物のバランスが、朝のバッテリーの充電に役立ちます。これらの朝食を交互に：
- バニラヨーグルト1杯、メロンパルプ2カップ、調理済みオートミール3/4カップ。
- 低脂肪カッテージチーズ1杯、バナナ1杯、全粒粉ベーグル1杯。
- 2個の卵、½カップのブルーベリー、2個の全粒粉トーストから作られたスクランブルエッグ。
2 いつも昼食をとってください。 これは、タンパク質の供給を補充する（再充電する）だけでなく、胃の中で重く感じないように果物や野菜を食べる絶好の機会です。次のランチオプションを交互に使用します。
- サーモン、玉ねぎ、トマトのルッコラサラダ。イタリアのドレッシングを使用してください。
- 鶏肉、トマト、にんじん、きゅうり、フェタチーズを添えたラヴァッシュ。
- ほうれん草、モッツァレラチーズ、フムス、トマトのライ麦パンサンドイッチ。
3 夕食を忘れないでください。 就寝前に少量の食べ物を食べる（就寝前に夕食をとると、体は十分なカロリーを燃焼する時間がありません）。健康的な夕食の例：
- フライドチキンとレモン、蒸しブロッコリー、小さなサラダ、マッシュポテト。
- ベーコン、エンドウ豆、にんじん、蒸しキャベツのキノア。
- サーモンのグリル、アスパラガスの炒め物、ほうれん草のサラダ、チェリートマト、にんじんのリング、ビネグレットドレッシング。
4 軽食でリフレッシュ。 おやつは、空腹や衰弱を感じることなく昼食と夕食を待つのに役立ち、メインの食事中に食べ過ぎを避けることができます。健康的なスナックの例：
- ニンジンとセロリの茎;
- 1/4カップのフムスと3スライスのブロッコリー
- 一握りのアーモンドとリンゴのスライス。
5 水を飲む。 食事と一緒にコップ3杯の水と少なくとも同じ量の水を1日中飲みます。
6 動く。 階段を上り、立ったままコンピューターで作業し、午後は建物の中を歩き回ります。
7 運動する。 少なくとも1日1時間、さまざまな運動をすることを目標にします。時間をいくつかのアプローチに分割できます。運動中は、毎回少なくとも10分ずつ心拍数を上げる必要があります。演習の例（毎日3つすべてを実行してみてください）：
- 目覚めた直後に、厚板を2分間保持し、スイングジャンプを4分間、ヒップスクワットを床と平行に（ただし、深い突進ではなく）4分間保持します。できるだけ多くの腕立て伏せで複数のセットを行います。
- 仕事の前に時間があれば、活発なペースで歩くか、30分ジョギングしてください。
- 仕事や学校の後、30分間自転車に乗ったりエアロバイクをしたりします。

チップ

激しい運動の毎分が重要です。結果はすぐに来るでしょう。
テレビ、コンピューター、スマートフォンの使用頻度を減らして、仕事や学校から離れて過ごす時間を増やしましょう。
パートナーと一緒にトレーニングする能力や希望がない場合は、ヘッドホンでポッドキャストやオーディオブックを聴いてください。こうすることで、運動中に「時間を無駄にしている」と感じることがなくなります。楽しみを聞いたり、新しい知識を学んだりしてください。
長距離走は速いペースで始めるべきではありません。距離の最後のラップまたはストレッチのためにあなたのエネルギーを節約してください。
水分補給のために運動中は水を飲むことを忘れないでください。
自分自身に目標を設定します。「体調を整える」とは、必ずしも体重を減らすことを意味するわけではありません。たとえば、あなたの目標は持久力や強い筋肉かもしれません。
炭水化物、砂糖、脂肪をできるだけ少なくして、無駄のないタンパク質を食べましょう。
ワークアウト中は、筋肉を温めたり冷やしたりするためのエクササイズを忘れずに行ってください。
パートナーと目標を設定します。例：ウエストで3センチの体重を減らす、1サイズ小さいドレスまたはズボンを着用します。成功した場合は、一緒に夕食をとったり、スパで1日を過ごしたり、買い物に行くことができます。これはあなた自身のための追加のモチベーションを作成します。
脂肪が何であるかを理解します。料理や製品は、さまざまな成分（タンパク質、炭水化物、脂肪、ビタミン）で構成されています。食物の価値はカロリーで測定されます-これらは緊急時に脂肪として体内に蓄えられるエネルギーの単位です。遺伝的素因に応じて、脂肪は体の特定の部分に沈着する可能性があります（ほとんどの場合、太ももや臀部、または腹部、胸部、腕。一部の人では、脂肪が体全体に均一に沈着する可能性があります）。
フィットネスブログを作成します。あなたの成功とあなたのやる気を維持するための計画を説明してください。あなたのストーリーは、あなたがあなたの目標を軌道に乗せるのを助けるフォロワーを引き付けます。
学校、職場、または近所で志を同じくする人々を見つけましょう。このサポートはあなたにとって前向きな仲間からのプレッシャーになります。他の知人があなたと協力している場合、あなたは計画に従うのがより簡単になります。練習する時間と場所を選択します（これは公園、ジム、または誰かの家である可能性があります）。
食事の前にコップ一杯の水を飲むと、気分が良くなり、食べ過ぎや眠りにつくのを防ぐことができます。
サラダやフレッシュストロベリーとフレーバーのないヨーグルトとステビアで成功を祝いましょう。
消費カロリー、体重、運動計画を日記に記録します。
食べる前に運動する（健康食品！）ので、おやつを食べて、失ったばかりの体重を増やしたくなりません。
休憩を取る。過度の努力は健康に害を及ぼし、モチベーションを破壊する可能性があるため、自分の限界を知る必要があります。すべての人は休む必要があります。