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• ステップ
• パート1/3：楽観的であり続ける
• パート2/3：現実性を保つ
• パート3/3：悲観的にならないでください

研究者は、楽観主義が健康、成功、幸福にプラスの効果をもたらすことを発見しました。しかし、すべてがそれほど単純なわけではありません。ポジティブな結果は、楽観的でありながら冷静な人生観と関連しており、バラ色のメガネとは何の関係もありません。現実的な楽観主義は、前向きな考え方と実践的なアプローチの組み合わせです。冷静な楽観主義の力を学ぶことによって、あなたは目標、学校での卓越性、仕事と人間関係を達成する方法を学びます。最善を信じることを学び、物事の現実的な見方を保ち、否定的な考えと戦い始めます。

ステップ

パート1/3：楽観的であり続ける

1. 1 価値観を定義する. 楽観主義を維持するには、自分の価値観を知る必要があります。お金の制約が問題でなく、目の前に障害物がなかったら、あなたの人生はどうなるか考えてみてください。理想的な世界でのあなたの個人的な生活、仕事、環境がどのようになるかを紙に書いてください。これは、楽観的な態度を育むためにどの方向を考えるかを理解するのに役立ちます。
2. 2 あなたがあなた自身の人生を創造していることを理解してください。 将来は楽観的な見方をするためにあなたの手の中にあることを理解してください。あなたはあなた自身のために目標を設定し、それらに行きます。
   • 一年で自分の人生をどのように見たいかを考え、ハードワークを通してこれを達成できることを理解してください。
3. 3 機会を探します。 楽観的であることは機会に依存するので、人生があなたに与えるチャンスを逃さないでください。さまざまなオプションや代替案を検討し、目標を達成するための適切な機会を見つけてください。
   • オープン性は、新しい機会を見つけるための最良の方法です。見知らぬ人と会話を始めたり、特定の目標なしに散歩したり、興味のあるテーマのクラスに登録したりできます。
4. 4 刺激的な目標を設定します。 達成可能でありながらやる気を起こさせる目標は楽観主義を促進し、努力すべき輝かしい未来の写真を作成します。あなたがどのようにあなたの目標を達成したかを詳細に想像し、あなたをそれに導くことができる様々な道を考えてください。
   • たとえば、世界中を旅行したい場合は、フライトやその他の必需品のお金を節約するという目標を設定します。次に、最初の目的地に到着したときの鮮やかな写真を想像し始めて、その目標に向かって日々の仕事をするように促します。風景、音、匂いを想像して、できるだけ鮮やかに感じてください。
   • 目標を書き留めて具体的にし、毎日読み直して、自分が何を目指しているかを思い出してください。
5. 5 笑う理由を見つけてください。 笑いは最高の薬であることが知られています。調査によると、1日のユーモアの爆発は、楽観的に未来を見据えるのに役立ちます。ユーモアは否定的な考えを抑制し、楽観主義と希望を育む肯定的な感情を刺激します。
   • コメディーやYouTubeのビデオを見る。だまされるのが好きなクラスメートと時間を過ごすか、5歳の甥の世話をすることを申し出てください。
   • 日常生活で笑う理由はたくさんあります-それらに気づいてみてください。
6. 6 感謝することを学ぶ。 困難な状況でも楽観的であり続けることに感謝していることを考えてください。人生のポジティブな側面に焦点を合わせ、ポジティブな方法であなたの考えを調整するようにしてください。
   • これを習慣にするために、感謝の日記をつけ始めてください。毎晩就寝する前に数分かけて、今日感謝していることをいくつか書き留めてください。
   • 感謝の日記に毎日メモをとることを忘れないように、携帯電話にリマインダーを設定できます。

パート2/3：現実性を保つ

1. 1 認知バイアスを特定します。 認知バイアスは、ストレスや圧倒を感じさせる否定的または非現実的な思考パターンです。脳は歪んだ形で現実を知覚し始め、否定的な思考と否定的な出来事や感情への執着が現れます。通俗心理学は多くの認知バイアスを区別します。ここにそれらのいくつかがあります。
   • 「オールオアナッシング」の精神での白黒の思考-中間の色合いなしで極端なものだけを見る傾向（「彼らが私を愛していないなら、彼らは私を憎む」）。
   • 感情的な正当化は、現実を現在の感情的な状態に結び付けようとする試みです（「今日、私は気分が悪いので、誰も私に会いたくない」）。
   • ラベリング-欠点に焦点を合わせすぎています（「私は失敗です」）。
   • 急いで結論-占いによって将来の考えを読んだり、問題を予測したりする（「今日、私はオリヤを見たが、彼女は私に挨拶しなかった-どうやら、私たちはもはや友達ではない」または「私は見ることを知っているこの大会で馬鹿のように」）。
   • 誇張-象をハエから吹き飛ばしたいという願望（「代数でBを取得しました。今は試験に合格せず、2年目に留まります」）。
   • 義務-内部対話は、「すべき」、「必要」、「しなければならない」、または「必要」という言葉で満たされています（「彼が私を好きではなかったことに気づいたはずです」）。
2. 2 否定的な思考パターンと戦う。 認知バイアスとは何か、そしてそれらを認識する方法がわかったので、そのような思考の論理に対処することを学びます。これにより、思考を制御し、頭の中で何が起こっているかを継続的に監視する方法を学ぶことができます。否定的に考え始めていることに気付いたら、次の戦略を使用します。
   • まず、そのような考えがどれほど真実であるかを考えてください。たとえば、あなたは「誰も私を愛していない」と思いました。これがどれほど真実であるかを評価する必要があります。
   • 事実を考慮してください。あなたはいつも一人ですか？人々は時々あなたと付き合いたいと思いますか？友達や家族があなたと話すのをどのように楽しんでいるかについて話したことはありますか？
   • マインドフルネスを活用します。自分の考えで自分を罰するのは良いことではありません。ネガティブな考えや非現実的な考えを考えていることに気付いた場合は、深呼吸と気づきが助けになります。ポジティブを吸い込み、ネガティブを吐き出します。すべての認知バイアスを認識しますが、それらはあなたの港に入る船と考えてください。ネガを外洋に向け、桟橋に慎重に係留します。
3. 3 責任を取る。 現実的な楽観主義とは、希望する目標を達成するために行動を起こすことを意味します。あなたは座ってあなたの幸せを待つ必要はありません。研究者たちは、自分の決定に責任を持ち、状況をコントロールする能力を信じている人は、よりうまく対処する傾向があると主張しています。
   • あなたの行動に責任を持つことはあなたの人生のあらゆる側面をコントロールしようとすることではありません。あなたはあなたの決定に責任があり、いくつかのものがあなたのコントロールの外にあることを受け入れる必要があります。
4. 4 だまされてはいけません。 現実主義者は彼らの傾向、欠点、そして内面の期待に気づいています。どの特性と信念が人生であなたを助け、どの特性と信念を変える必要があるかを確認するために自分自身を批判的に評価してください。しかし、決して自分を他の人と比較することはできません。自分だけに集中してください。
   • 意識的および無意識の両方で、世界についてのあなたの考えについて自問してください。彼らはあなたを助けますか、それともあなたを妨げるだけですか？たとえば、最後のパートナーがあなたをだましているため、人々は忠実であることができないという結論に達しました。それはどのようにあなたを助けますか？この信念は将来の関係にプラスの影響を与えますか？もちろん違います。
   • 客観的な外部の視点が必要な場合は、親しい友人に自分の欠点や前向きな資質について尋ねてください。友達はあなたが自分自身を客観的に見て、あなたが考えていなかったかもしれない特徴を強調するのを手伝うことができます。
5. 5 途中で困難を評価します。 状況（良いか悪いか）を実際に見る能力は、私たちが人生を正しく知覚することを可能にします。現在の状況を評価するときは、良い瞬間と悪い瞬間に目を閉じない方がよいでしょう。変更を加えるか、柔軟にするために、否定的な側面を考慮してください。
6. 6 計画を立てる。 具体的で実行可能な計画は、あなたの夢を実現するための最も確実な方法です。効果的な計画は必ずしも難しいことではありません。良い計画は、「いつ」と「どこで」の質問に対する答えを提供します。特定のアクションをいつどこで実行するかを計画することにより、計画を実行する可能性が高くなります。
   • たとえば、「今夜勉強します」ではなく、「7時に図書館に行って勉強します」と考えます。
   • 習慣を植え付けるための優れた方法は、if-thenメソッドを使用することです。このアプローチは次のとおりです。「Xが発生した場合、Yが続きます。」 「X」の代わりに、時間、場所、またはイベントを置き換えることができます。 「Y」はあなたの応答です。たとえば、月曜日の午後7時（X）の場合、大学の図書館で2時間働く必要があります（Y）。研究結果によると、この方法は成功の可能性を2〜3倍増加させます。
7. 7 障害物に備える。 成功するか失敗するかは、困難をどのように処理するかに大きく依存します。自分の道の障害に遭遇し、問題を解決するための計画を立てることを期待する人々は、簡単な散歩を期待する人々よりも成功しています。
   • このアプローチについて悲観的なことは何もありません-それは純粋に現実的です。多くの場合、私たちの制御が及ばない理由が原因で、何かが常にうまくいかない。悲観主義者はそのような障害を乗り越えられないと感じ、楽観的な現実主義者は解決策を見つけます。
8. 8 あなたの期待を再定義します。 あなたの期待が非現実的である場合、それは失望につながる可能性があります。あなた自身への期待が現実的であるかどうかを検討し、そうでない場合は、それらを再考して変更してください。
   • たとえば、常に5点だけでテストを書くことを期待している場合、4点を1回取得すると、ひどくがっかりする可能性があります。ただし、4は本質的に良いことを意味するため、期待を変えて、少なくとも4つの時点で実行することを決定することをお勧めします。

パート3/3：悲観的にならないでください

1. 1 あなたの信念を再考してください。 否定的な信念と思考パターンは悲観論を生みます。悲観的な気分で、感情を脇に置き、感情の源がどこにあるかを理解します。
   • 問題が誤った推論または否定的な自己イメージであることが判明した場合、そのようなアイデアは非合理的で非生産的であり、邪魔にならないように注意してください。
   • 楽観的な人々に囲まれるようにしてください。彼らはあなたが正しい考え方を維持するのに役立ちます。
2. 2 論理を使用して否定的な考えに対処します。 悲観的な考えがある場合は、「これはどの程度真実ですか」と自問してください。悲観論は、現実とはほとんど関係のない感情によって生み出されることがよくあります。論理的思考は、そのような思考の幻想的な性質を認識するのに役立ちます。
   • たとえば、従業員があなたを好きではないという悲観的な感情に打ち勝った場合、これにこだわるのではなく、そのような考えの理由を考えてください。これについてもっとありそうな説明はありますか？従業員は悪い日を過ごしたか、自然に不機嫌である可能性があります。
3. 3 あなたの成功を忘れないでください。 あなたが悲観論に圧倒されるとき、すべてのネガティブを見て、すべてのポジティブな側面を忘れるのは簡単です。過去の成功を振り返り、前向きな考え方に耳を傾けてください。
   • 必要に応じて、このために克服しなければならなかったすべての成果と障害を思い出してください。大学を卒業したことを称賛してください。あなたの有毒な親友と最終的に別れるためにあなた自身に精神的な手を与えてください。
4. 4 オールオアナッシングの考えは避けてください。 そのような考えは、どんな間違いでも（どんなに小さなことでも）失敗として認識され始めるので、簡単に否定的な気分を引き起こします。実際には、完璧な人は誰もいません。
   • たとえば、明確な考え方を持つ人々は、他の人が彼らを「愛するか憎む」と信じていますが、実際にはあなたは人を愛することができますが、彼の特定の習慣や資質を愛することはできません。
   • これらのカテゴリーであなたがどう思うかを考え、そのようなアイデアの妥当性を分析してください。この考え方を取り除いてください。完璧ではなく、成功することに焦点を合わせます。間違いに取り組み、あなたの成果を忘れないでください。
   • 時々コントロールするのをやめ、人生は予測不可能性と不確実性に満ちていることを認める準備をしてください。
5. 5 支持を得ます。 孤独感やサポートの欠如は、しばしば悲観的な考えを引き起こします。落ち込んでいる、またはトンネルの終わりに光が見えない場合は、楽観的な見方を取り戻すのを手伝ってくれる親戚、友人、または同僚にサポートを求めてください。
   • 他の人のサポートは私たちを楽観的に満たし、希望を与えてくれるので、困難な時期に助けを求めることを躊躇しないでください。
   • 友達に電話してこう言うだけで十分な場合もあります。「こんにちは、最近落ち込んでいることがあります。チャットする時間はありますか？」
   • 常に悲観的な気持ちになっている場合は、心理学者またはセラピストに助けを求めることを検討してください。