著者:
William Ramirez
作成日:
24 9月 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
6歳から13歳までの子供は、毎晩9時間から11時間の睡眠が必要です。子供が眠りにつくのが難しい場合、この要件を満たすのは非常に難しい場合があります。ほとんどの不眠症の薬は幼い頃に服用するのは安全ではないので、この状況では睡眠を誘発するために自然な方法に頼る必要があります。リラクゼーション法の使用、就寝準備時のルーチンに従う、良好な睡眠衛生の実践、寝室での快適な雰囲気の作成など、子供がより早く眠りにつくための多くの技術があります。
ステップ
方法1/4：リラクゼーション法を使用する
1 100からカウントダウンします。 眠るには心をリラックスさせることが重要なので、100からカウントダウンすると役立つかもしれません。ベッドに横たわっている間、目を閉じて、心の中で100からカウントダウンを開始します（100、99、98、97など）。この運動はあなたの心をリラックスさせ、あなたが眠りにつくのを助けます。 - 1つに数えたが、眠りに落ちていない場合は、500や1000など、もっと大きな数を試してください。
2 日記をつける。 日記をつけることも、心を落ち着かせて睡眠に切り替え始める良い方法です。過去の日、あなたの恐れ、心配、または他の何かについて書いてください。あなたの考えを紙に書き留めることは、あなたがそれらを解放し、より早く眠りにつくのを助けるかもしれません。 - 毎晩寝る前にメモを取る特別な日記をつけるようにしてください。
- ジャーナルを使用して、気になることのリストを作成したり、誰かに聞きたい質問を書き留めたりすることもできます。
3 練習 深呼吸. それはまたあなたがリラックスして眠りに落ちるのを助けるかもしれません。深呼吸を練習するには、仰向けになって快適になります。たとえば、膝と首の下に1つまたは2つの枕を置くことができます。 - 手のひらを下にして、手を胃（胸郭のすぐ下）に置きます。指を広げないでください。
- 次に、お腹で長くゆっくりと深呼吸します。この過程で、お腹が空気で満たされ、膨らみ、腕が上がるのを感じるはずです。
- 数秒後、ゆっくりと息を吐き、胃が沈むのを感じます。
- この演習を10〜15セット繰り返します。
4 やってみてください 漸進的筋弛緩. プログレッシブマッスルリラクゼーションは、頭からつま先まで体の緊張をほぐすのに役立つリラクゼーションエクササイズです。ストレスや緊張を感じているために睡眠に問題がある場合は、おそらくこのテクニックが役立ちます。 - 漸進的筋弛緩法を行うには、最初につま先を緊張させ、約5秒間緊張させます。その後、約30秒間リラックスします。
- 次に、子牛に切り替えて、緊張とリラックスを伴ってこのプロセスを繰り返します。緊張を続け、頭のてっぺんに達するまで筋肉をリラックスさせます。
5 ハーブティーを飲みましょう。 なだめるようなハーブティーを一杯作るように親に頼んでください。多くのハーブティーはあなたがリラックスするのを助け、あなたの就寝時のプロセスをスピードアップするのを助けることができます。ここにいくつかの良いオプションがあります： - カモミールティー;
- ミント茶;
- ルイボス（ルイボス）;
- フルーツティー。
方法2/4：睡眠の準備のためのルーチンを確立する
1 就寝の約30〜60分前に就寝時のルーチンを開始します。 落ち着いて体を睡眠に備えるには、しばらく時間がかかる場合があります。 30〜60分でベッドの準備をすることはあなたの体に減速してリラックスする機会を与えます。 
2 温かいお風呂に入ります。 それはあなたがリラックスし、あなたの筋肉を落ち着かせ、そしてあなたの心をきれいにするのを助けます。ベッドの準備をするときは、最初にこれを行うようにしてください。お好みの泡風呂で洗い流し、15〜20分ほどお風呂に浸します。次に、清潔でふわふわのタオルで乾かします。 
3 パジャマを着てください。 居心地の良いパジャマは、快適に感じ、良い睡眠を促進するのに役立ちます。季節に合ったパジャマをいくつか選んでください。たとえば、冬で夜に少し寒い場合は、フランネルのパジャマを着用してください。夏で夜は暑くなることが多い場合は、Tシャツやショートパンツなどの軽いものを着用してください。 - また、快適に感じるために他のことをすることもできます。たとえば、足が冷えている場合は靴下を履いてください。部屋が暑い場合は、ファンをオンにします。
4 他の個人的なニーズに注意してください。 パジャマを着た後、あなたはあなたがぐっすり眠ることを確実にするためにあなたの他のすべての個人的な必要性の世話をする必要があるでしょう。寝る前に、歯を磨き、顔を洗い、水を飲み、バスルームを使いましょう。 
5 リラックスできる音楽を再生します。 音楽はあなたがリラックスするのを助けることができるので、それはあなたの夜のルーチンへの素晴らしい追加です。クラシックやジャズなど、心地よいものを選んでください。または、お気に入りのミュージシャンの1人からのスローな曲をいくつか聴くこともできます。あなたの選択が何であれ、主なことはそれが心地よくリラックスできるメロディーでなければならないということです。 
6 照明を暗くします。 ライトを暗くすることは、体が必須の睡眠ホルモンであるメラトニンを生成するのを助けます。明るい光は、メラトニンを放出する体の能力を妨げる可能性があります。すべてのライトをオフにする必要はありませんが、オンのままにしておく電球はすべて暗くなっていることを確認してください。 - たとえば、小さなテーブルランプや常夜灯は、眠りにつくのに役立つ薄暗い光を発する場合があります。
7 ベッドに登る。 すべてのニーズに対応し、寝室を美しく居心地の良いものにした後、ベッドに這ってリラックスすることができます。すぐに眠りにつく必要はありませんが、ベッドに入ると体と心が眠りに変わるのに役立ちます。 
8 誰かと静かにチャットしたり、物語を読んだりします。 この瞬間に眠りにつく準備ができていることもありますが、モルペウスの王国に没頭するためにもう少し時間が必要なこともあります。まだ眠気を感じていない場合は、親と静かに話すことでリラックスできます。自分で、または両親と一緒に就寝時の話を読んで、眠くなることもできます。
方法3/4：良い睡眠衛生を開発する
1 ベッドは睡眠専用にしてください。 ベッドで寝る以外に他のことをすると、夜寝るのが難しくなります。あなたがあなたのベッドでする唯一のことは睡眠であることを確認してください。テレビを見たり、ビデオゲームをしたり、ベッドで宿題をしたりしないでください。 
2 就寝の2時間前には食べないでください。 寝る直前に食べると、体がまだ食べ物を消化しているので、眠りにつくのが難しくなります。就寝の少なくとも2時間前に最後のおやつをスケジュールするようにしてください。たとえば、午後9時に就寝する場合、最後の食事は午後7時頃に食べます。 - そうは言っても、食べ過ぎないでください。おやつをどうぞ。たとえば、サンドイッチやシリアルとミルクの小さなボウルを食べてみてください。
- また、午後5時以降はカフェイン入りのものを飲まないでください。そうしないと、眠りにつくことができなくなる可能性があります。
3 一日の終わりにいくつかのリラックスした活動をしてください。 たくさんのエネルギーを必要とすることや興奮することをすると、夜眠りにつくのが難しくなります。一日の早い時間にアクティブになり、夜にはもっとリラックスしたアクティビティを行います。 - たとえば、自転車に乗ったり、ビデオゲームをしたり、一日の早い時間にサッカーをしたり、夕方に音楽を読んだり聞いたりします。
4 毎晩同じ時間に寝なさい。 就寝のスケジュールを明確にすると、毎日寝るときに体が吸収されるため、夜は眠りやすくなります。週末でも必ず同じスケジュールを守ってください。 - たとえば、平日の午後9時に就寝する場合は、週末にスケジュールを中断しないでください。
- 毎日同じ時間に目を覚ますのもいいでしょう。
方法4/4：寝るのに良い場所を作る
1 快適な寝具を手に入れましょう。 良いマットレス、柔らかいシーツ、そして快適な枕は、あなたがより簡単に眠りにつくのを助けます。不快なマットレスをお持ちの場合は、ご両親に新しいマットレスまたはマットレストッパーを購入するよう依頼してください。寝具がざらざらしていて体に不快感を与える場合は、より快適なセットを両親に依頼してください。 
2 外の光や音が部屋に入らないようにします。 騒がしい地域に住んでいる場合は、耳栓を使用するか、ホワイトノイズの発生源としてファンをオンにすることをお勧めします。ホワイトノイズは他の音を吸収するため、ランダムノイズが目覚める可能性は低くなります。 - 部屋を落ち着いた暗い場所に変えるために、光と騒音を遮断する音響カーテンを購入するように保護者に依頼してください。
3 室温を確認してください。 一般的に、人々は約18°Cの涼しい室温でよりよく眠ります。エアコンやサーモスタットをお持ちの場合は、この温度に近づけることができるかどうかご両親にご相談ください。部屋に扇風機を置いて冷やすこともできます。 
4 いくつかの写真を掛けます。 あなたの寝室を魅力的で魅力的な場所にすることはあなたが眠りに落ちてよく眠ることをより簡単にするでしょう。ベッドの横に友達や家族の写真を飾ってみてください。あなたが笑顔で幸せに感じる写真を選んでください。 
5 あなたの好きな眠っている仲間を連れて行ってください。 安全だと感じるもの（人形、毛布、ぬいぐるみなど）と一緒に寝ると、より快適になり、より早く眠りにつくことができます。ベッドに登る前に、必ずお気に入りのおもちゃや毛布を持参してください。
チップ
- 一部の薬は通常の睡眠を妨げる可能性があります。薬が睡眠障害を引き起こしていると思われる場合は、両親に相談してください。あなたの医者はあなたの投薬量を変えるか、別の薬を処方する必要があるかもしれません。最初に医師に相談せずに薬の服用をやめないでください。
- 就寝時に常夜灯をつけることが許されていない場合は、懐中電灯を手元に置いて（つけないで）安心してください。
- ぬいぐるみや毛布で寝るには年を取りすぎている場合は、ペットや枕で寝てみてください。
- 一部の睡眠サプリメント（メラトニンなど）は子供にとって安全ですが、あまり依存しないでください。定期的に使用すると、有害および/または中毒性があります。
警告
- それでも睡眠に問題がある場合は、両親に伝えて、医者に連れて行くように頼んでください。おそらくその理由は、睡眠障害または他の病状にあります。
