著者:
William Ramirez
作成日:
19 9月 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
筋肉の成長を促進したい場合は、筋肉を構築するために特別に設計された健康的な食事、サプリメント、および運動を組み合わせる必要があります。これを行うための最も賢明で安全な方法は、あなたにぴったりのプログラムを設計するのを手伝ってくれるプロのトレーナーと栄養士のサービスを探すことです。ただし、筋肉のサイズと筋力をより速く増やすために自分でできることがいくつかあります。
ステップ
方法1/3：運動の調整
1 ウェイトをゆっくり持ち上げます。 多くの人は、筋肉を増やしたい場合は、できるだけ早くウェイトを持ち上げ、できるだけ多くの担当者を行う必要があると考えています。ただし、ゆっくりと運動することで、緊張した筋肉に集中することができ、筋肉を形作るのに役立ちます。 - とりわけ、エクササイズをゆっくりと行うと、筋肉の全可動域に到達する機会が与えられ、より均一な成長につながります。
2 リプレイの速度を変更します。 あなたの体力があなたが素早く体重を持ち上げることを可能にするならば、速い繰り返しと遅い繰り返しの両方が役に立ちます。速度を変えると、ワークアウトに驚きの要素が加わり、筋肉が特定のペースに順応するのを防ぎます。 - たとえば、中程度の速度で開始し、次に高速バーストを実行し、次に低速バーストを実行し、中程度の速度で別のセットで終了する場合があります。
- 体力が許すよりも速くウェイトを持ち上げないでください。速いペースで、動きをスキップせず、最大限にエクササイズをしてください。
3 より多くの重みを使用します。 筋肉の成長を加速させたい場合は、与えられた回数の繰り返しでできるだけ多くの体重を持ち上げる必要があります。十分な運動をしなければ筋肉は成長しません。 - 目的のエクササイズを実行するのに十分な体力があることを確認してください。目的の動きを完了できない場合は、より軽いウェイトを選択してください。
- 通常、体重が多いほど、担当者は少なくなります。ただし、8〜10回の繰り返しが可能な限り多くのウェイトを使用することは、筋肉の成長を大幅にスピードアップする1つの方法です。
4 回復するのに十分な時間をとってください。 筋肉は運動中は成長しませんが、休息と回復中に成長します。筋肉が回復して成長する時間を確保するために、特定の筋肉グループのトレーニングの間隔は少なくとも48時間にする必要があります。 - 特定の日に特定の筋肉グループを対象とするレジメンに固執して、その日に他の筋肉グループに休息を提供します。たとえば、月曜日に足をトレーニングし、火曜日に腕と肩をトレーニングし、水曜日に胴体をトレーニングし、木曜日に再び足をトレーニングすることができます。
5 徐々に体重を増やしていきます。 数週間ごと、または少なくとも月に1回は最大体重をテストして、常に最も重い体重で各運動を行うようにします。 
6 さまざまな運動器具を使用してください。 運動の速度を変えるのと同様に、さまざまな種類の機械は、筋肉が特定の種類の動きに適応するのを防ぎます。あなたの筋肉が特定の動きに慣れると、その成長は遅くなります。 
7 ワークアウトに関する情報を記録します。 時間の経過とともに、特定の運動の繰り返し回数や使用した体重を忘れることがあります。あなたのトレーニングを追跡するために体重と担当者を記録します。 - 大きな進歩を遂げるには、各トレーニングでどのようなエクササイズを行ったか、どのくらいの体重を使用したかを正確に知る必要があります。
- 気分、運動前に何を食べたか、ジムの雰囲気など、他の情報を書き留めておくことは、これらすべてがワークアウトの生産性に影響を与える可能性があるため、役立ちます。
8 適度な有酸素運動を行います。 有酸素運動は持久力を構築し、心臓血管系を強化するために重要ですが、それが多すぎると筋肉の成長が遅くなる可能性があります。筋肉を増やしたい場合は、ウェイトリフティングなどの無酸素運動に主に焦点を当てる必要があります。 - 有酸素運動は、週に75分の激しい運動（ランニングなど）または150分の適度な活動（ウォーキングなど）に制限してください。
方法2/3：適切な栄養
1 余分なカロリーを消費します。 筋肉量を増やすために必要な食物を体に与えなければ、筋肉は大きくなり、強くなることはありません。必要なカロリー数を見積もるには、キログラム単位の体重に33〜37カロリーを掛けます（たとえば、体重が80キログラムの場合、1日あたり約2,700〜2,900カロリーを消費する必要があります）。数週間経っても筋肉量が増えない場合は、カロリーを10％増やしてください。 - 筋肉を構築するために必要なカロリーを取得する方法を見つけるには、ボディビルダーに相談するか、専門のサイトで情報を検索してください。
- ジャンクフードと空腹で空腹を満たすだけでなく、食べる食べ物が健康的で栄養価の高いものであることを確認してください。
2 たんぱく質が豊富な食品をたくさん食べましょう。 タンパク質は筋肉の構成要素であるため、筋肉を構築したい場合は、すべての食事と軽食に10〜25グラムのタンパク質を含める必要があります。赤身の鶏肉、赤身の牛肉、魚は、より多くのカロリーを燃焼して筋肉を構築するために必要なタンパク質を体に提供します。 - 有機牛肉には、タンパク質に加えて、ビタミンB12、ヘム鉄、亜鉛、クレアチン、カルノシンなどのさまざまなビタミンやミネラルが含まれており、体が筋肉を構築するのに役立ちます。
- 体重1ポンドあたり約2グラムのタンパク質を食べることを目指してください。これは、体重が変化したときに、消費されるタンパク質の量を調整する必要があることを意味します。
3 あなたの食事療法に植物ベースのタンパク質を含めてください。 肉を食べないと、筋肉の成長を促進するのが難しくなりますが、それは可能です。肉を食べる場合でも、植物性タンパク質を補給する必要があります。 - 大豆、ナッツ、マメ科植物は優れたタンパク質源です。たとえば、アーモンドはプロテインシェイクに追加するのに適したプレワークアウトスナックです。
- 有機食品を食べるか、添加物や防腐剤をほとんどまたはまったく含まない食品を選ぶようにしてください。あなたの体が処理しなければならない添加物と防腐剤が少なければ少ないほど、それはより効率的に筋肉を構築することができます。
4 炭水化物は慎重に選んでください。 炭水化物は運動中にエネルギーを提供しますが、炭水化物が間違っていると血糖値が機能不全になり、筋肉の成長を加速するためのすべての作業が台無しになる可能性があります。 - リンゴ、ナシ、全粒穀物、サツマイモ、豆などの低グリセミック炭水化物源を選択してください。
- 食品表示の栄養情報を注意深く調べ、食物繊維が多くカロリーが低い炭水化物源を選択してください。
5 亜麻仁油ではなく、種を食べる。 亜麻仁はオメガ3脂肪酸、食物繊維、タンパク質の優れた供給源ですが、亜麻仁油は繊維を含まず、非常に不安定です。さらに、亜麻仁にはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれているため、炎症を抑えることができます。 - 体内の炎症を軽減することで、激しい運動後の筋肉痛を軽減し、筋肉の回復を早めることができます。
6 緑の葉野菜をもっと食べましょう。 漫画のヒーローである船乗りのポパイがほうれん草を食べたのも不思議ではありません。ケールやほうれん草などの緑の葉野菜は、栄養価が高く、脂肪が少なく、水溶性食物繊維が多いため、筋肉の成長を促進したい場合に欠かせない食品です。 - とりわけ、緑の葉野菜は癌や心臓血管疾患から体を保護します。
7 米の代わりにキノアを使用してください。 キノアの穀物には、米やオーツ麦よりも多くのタンパク質と食物繊維が含まれています。さらに、キノアはマンガン、マグネシウム、リンが豊富です。赤、黒、白のキノアがあります。 
8 体の水分バランスを維持します。 おそらく最も重要なことは、筋肉の成長を速めたいのであれば、十分な水を飲むことです。運動中は少量の水を飲んでください。汗で失った分だけ水を飲む。 - 運動中に体を水分補給するために、毎日8〜10杯（2〜2.5リットル）以上の水を飲んでください。
- 十分な水分は、体が消費された栄養素を効率的に輸送するのに役立ちます。栄養素があなたの筋肉に届かない場合、健康的な食事を食べることはあなたが筋肉を構築するのを助けることはほとんどありません。
方法3/3：栄養補助食品の使用
1 危険で違法な添加物は避けてください。 筋肉を構築するための合法でありながら簡単で迅速な方法はありません。多くのサプリメントは、筋肉をすばやく構築できると宣伝していますが、これは壊滅的な長期的な健康への影響につながる可能性があります。 
2 栄養士に相談してください。 筋肉の成長を速めたい場合、それを安全に行うための最良の方法は、スポーツ栄養（ボディービルを含む）を理解し、最も適切なサプリメントを推奨できる人のアドバイスを求めることです。 - ジムに行ったら、アドバイスできる栄養士がいるかどうか調べてください。そのような専門家がいない場合、彼らはあなたを助けるために適切な栄養士を推薦することができるかもしれません。
- 栄養士があなたに推奨を与えた後、特にあなたが危険にさらされており、栄養上の健康問題の病歴がある場合は、サプリメントを服用する前に医師と話し合ってください。
3 栄養補助食品の説明を注意深く読んでください。 製品に添付されている説明には、年齢や性別によっては、推奨用量に関する重要な情報が含まれている場合があります。食欲不振や骨粗鬆症などの健康上の問題を引き起こす可能性があるため、推奨用量を超えないように注意してください。 - パッケージを検査し、製品が以前に開封されておらず、パッケージが損傷していないことを確認します。
4 十分なアミノ酸を入手してください。 アミノ酸はタンパク質の構成要素であり、筋肉を構築して強化したい場合に不可欠です。さらに、アミノ酸はあなたが脂肪を失い、運動から回復するのを助けることができます。 - アミノ酸は肉、乳製品、シーフードに含まれていますが、食事から十分なアミノ酸が得られていない可能性があります。このため、筋肉の成長を促進したい場合は、アミノ酸サプリメントが役立つことがあります。
- ビーガンやベジタリアンで、筋肉量を大幅に増やしたい場合は、アミノ酸の補給が特に重要です。
- 体には余分なアミノ酸が蓄えられていないので、1日あたりの推奨摂取量で十分ですのでご注意ください。
5 筋肉の成長を促進するビタミンを選択してください。 ビタミンC、D、E、Bグループなど、多くのビタミンが健康な筋肉の成長に重要です。 - 筋肉の成長を促進したい場合は、カルシウムやマグネシウムなどの微量栄養素も体に提供する必要があります。
- 適切なマルチビタミンは、筋肉の成長に必要なすべてのビタミンとミネラルを提供するはずです。あなたにぴったりのマルチビタミンに関する推奨事項については、栄養士に尋ねてください。
6 魚油を取ります。 1,000〜3,000ミリグラムの魚油を摂取して、筋肉への血流を改善し、炎症を軽減し、運動後の筋肉の回復を促進します。これにより、筋肉の成長が速くなります。 - ドコサヘキサエン酸とエイコサペンタエン酸のオメガ3脂肪酸を含むサプリメントを探してください。
- あなたが菜食主義者または完全菜食主義者であるならば、同じオメガ-3脂肪酸は亜麻仁、チアシード、または海藻サプリメントから得ることができます。
7 彼らが働くために少なくとも1ヶ月間サプリメントを服用してください。 あなたが最初に栄養補助食品を服用し始めたとき、あなたはどんな変化も感じることはほとんどありません。通常、具体的な結果を得るには、少なくとも4週間はサプリメントを服用する必要があります。 - サプリメントの摂取を開始する前に、しばらくの間、週に1回筋肉を測定してください。 4週間後、サプリメントの摂取を開始し、筋肉の測定を続けます。サプリメントの摂取を開始する前後の筋肉の成長率を比較します。
8 食事に応じてプロテインサプリメントの摂取量を調整してください。 プロテインサプリメントを服用している場合は、食事で受け取るプロテインを補うように設計されていることを忘れないでください。毎日必要なタンパク質の量を計算し、必要以上のタンパク質を消費していないことを確認してください。 - たんぱく質が多すぎると有益ではなく、筋肉の成長が速くなりません。さらに、それは長期的にあなたの健康に悪影響を与える可能性があります。
