うつ病を経験した後のあなたの人生を変える - チップ

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手順
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うつ病は本当にあなたの人生観を変える能力を持っています。あなたは関係、仕事、方向性、興味、健康、夢、目標、そして自信を失う可能性があります。憂鬱なエピソードを経験した後、あなたはあなたの手の届くところにある目標を設定し、あなたの前向きな社会的関係を増やし、あなたの身体の健康を維持し、そして対処することによって人生に戻ることができますポジティブな方法。

手順

方法1/4：目標設定

あなたの人生を優先します。 目標を設定することは、将来のうつ病のリスクを減らすための重要な要素です。あなた自身のために前向きな目標を作成するために、あなたがする必要がある最初のことは、値を定義するか、物事に優先順位を付けることかもしれません。あなたの心の憧れはあなたに幸せな人生をもたらすことができるものを教えてくれます。
- あなたの価値観やあなたの人生で重要なことのリストを作りましょう。それは家族、友人、仕事、愛、お金、そして家である可能性があります。
- 過去に行ったことで興味のあることを考え、それらを現在の生活に組み込む方法を考えてみてください。終わらないことを望んだ瞬間はありますか？それらはあなたが焦点を合わせるべき瞬間です。多分それはあなたがあなたの配偶者や親しい恋人、子供、または友人と時間を過ごしたり、あなたの得意な分野で時間を過ごしたり、あなたに楽しみを与えたりする時です（キャンプ、執筆、絵画、音楽など）
キャリアの機会を検討してください。 選択したキャリアは、人生の幸福に大きな影響を与える可能性があります。結局のところ、あなたはあなたのキャリアに集中して週に40時間以上を費やすでしょう。
- 古い仕事がうまくいかない場合は、別の仕事を試してください。それはすべて経験に関するものであり、あなたが成長するのを助けることができます。
- 遅かれ早かれ、新しい仕事をしたいですか？あなたが能力があり、メリットがあり、あなたにとって興味深いキャリアについて考えてみてください。
- しばらくお待ちください。現在仕事を見つけていない場合は、仕事を見つける可能性を高める可能性のある活動について考えてください。ボランティア活動をしたり、短いコースを受講したり、スキルを向上させたりします。彼らはあなたの自尊心に大きな影響を与え、あなたのキャリア再開にプラスをもたらすことができます。
目標として設定する前向きな活動を認識します。 憂鬱なエピソードから回復したばかりのとき、受動的な習慣を打ち破り、人生の変化に戻るのは難しいかもしれません。ただし、アクティブで忙しいことは、抑うつ症状が再発する可能性を減らすのに役立ちます。
- 果たさなければならない義務と責任に焦点を合わせます。たとえば、車を洗ったり、おいしい食事を作ったり、芝生を刈ったり、請求書を支払ったり、買い物に行ったり、家を掃除したり、問題を調べたり、ペットや庭の世話をしたりできます。仕事のリストは非常に長くなります。このような小さなことをすると、だんだん元気になり、自尊心や自信も高まります。
- 自分を誇りに思い、良い気分にさせるものについて考えてください。活動のリストを作成し、それらに対して毎日1つのことを行います。たとえば、自尊心を高めることができるいくつかの前向きな活動には、誰かにポストカードを送る、子供と遊ぶ、慈善団体にお金を寄付する、ボランティア活動をする、正当な理由で活動に参加するなどがあります。美しくなり、髪の仕事をし、木を植え、隣人の老婦人のために雑用をし、または困難な時期にいる友人と話します。タスクを完了するたびに、その仕事をうまくやったことを称賛し、祝福してください。
焦点を当てることができる目標の包括的なリストを作成します。 優先順位ともっとやりたい特定の活動を特定したら、それらの目標を大小問わず好きなようにリストできます。
- 各目標はSMART目標である必要があることに注意してください。 SMARTは、具体的、測定可能、達成可能、現実的、および期限付きのイニシャルです。 SMARTの目標の例は、翌月に週に3回、1時間ジョギングして運動することです。
- 15項目の目標または活動リストを作成できます。最も単純なものから最も難しいものまでアクティビティをリストします。最も簡単な目標を達成することから始めて、次に最も難しい目標に向かって徐々に進んでいきます。小さくて簡単な目標は犬を散歩に連れて行くことかもしれませんが、大きな目標は昇進や新しい仕事かもしれません。
- あなたがするすべての小さな一歩であなた自身を祝福してください。特定の目標に向けて進行中の各改善で、途中で自分に報酬を与えます。スパセッション、マッサージ、特別なディナー、またはあなたが楽しむ何か（安全で刺激的な喜びやアルコールはありません）を楽しんでください。
進捗状況を評価し、それに応じて調整します。 ターゲットは継続的に前進している必要があります。目標を達成するたびに、新しいより高い目標を設定し始めることができます。 1つの目標が機能していないことがわかった場合、または考えを変えたい場合は、より役立つと思われる別の目標に進んでください。
- カレンダーであなたの毎日の活動と目標を追跡します。これは、重要な目標とタスクを追跡して覚えておくのに役立ちます。
- 目標が達成されたら、新しい目標を設定してください！たとえば、最初の目標が5 kgを失うことでしたが、今度はさらに数ポンドを失いたい場合は、それに焦点を合わせます。または、もっと運動したいと思っていても、ジムに行ったときに退屈なスケジュールで行き詰まった場合は、屋外でハイキングやジョギングをすることを目指してください。
- 失敗したときでも、前向きに考えてみてください。「私は失敗しましたが、この失敗から学び、次回はもっとうまくいくでしょう。私はそれができることを知っています！」このマントラを書いて、それがあなたを助けるかどうか毎日自分に言い聞かせてください。
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方法2/4：ポジティブな関係を増やす

専門家の助けを求める。 憂鬱なエピソードから回復したばかりのときは、不機嫌な気分が戻っていないか、以前よりも深刻でないことを確認するために専門家の助けを求めることが特に重要です。したがって、すでに治療に参加している場合は、治療計画を続行してください。
- すでに治療医がいる場合は、どのような新しい目標を目指したいかについて医師に相談してください。治療方針を順守し、予約に従って医師の診察を続けることを忘れないでください。
- うつ病の治療を手伝ってくれる医者がまだいない場合は、医者を探してみてください。これは、現在落ち込んでいない場合でも役立ちます。セラピストまたは精神科医は、行動認知療法（CBT）などの特定の介入によって悪化するリスクを軽減し、考え方を次のように変えることができます。あなたの幸せを維持するのに役立ちます。
- 引き続き精神科医に診てもらい、処方薬を服用してください。
- あなたの健康、食事、運動について医師に相談してください。
あなたの中毒があなたの人生に影響を与えている場合は助けを求めてください。 中毒は抑うつ症状を悪化させ、回復を困難にする可能性があります。麻薬中毒、食べ物、ギャンブル、自傷行為、性別、食事障害など、カウンセラーを見つけることができます。 2つの状態はしばしば密接に関連しているため、うつ病と中毒を同時に治療する必要があるかもしれません。
- 助けを得る1つの方法は、医師、セラピスト、または精神科医に相談することです。彼らは化学物質依存のための化学療法を提供するかもしれません。一部のセラピストは薬物治療も専門としています。外来または入院治療（無害化）が可能です。
- Alcoholics Anonymous（A.A）やNarcotics Anonymous（N.A）などの12ステップのグループに参加して支援を受けることもできます。
- デトックス後の回復には時間がかかりますが、結果はそれだけの価値があり、全体的な幸福をサポートし、うつ病を軽減します。
再接続します。 うつ病の時期には、親しい友人、家族、その他の個人的な関係との接触が失われることがあります。しかし、憂鬱なライフスタイルを維持し、鬱病が再発する可能性を減らし、人生の困難な状況から立ち上がるのを助けるには、社会的支援が不可欠です。
- メール、テキスト、ポストカード、手紙を送って友達に聞いてください。あなたがあなたの人生で持っている前向きなことに焦点を合わせて、彼らに質問してください。
- 友達に電話して、ランチやコーヒーに招待しましょう。
サポートグループに参加してください。 特に仲間からの社会的支援は、うつ病から回復し、健全な見通しを維持し続けるのに非常に役立ちます。
新しい友達を作りましょう。 憂鬱なエピソードの後、特に有害または役に立たない関係を手放さなければならない場合は、新しい関係を育むのに十分な気分になるかもしれません。好きなことをすることで、自分の興味や個性を共有する人と出会うことができます。
- 寺院や教会、クラブ、スポーツチーム、コミュニティカレッジ、コミュニティクラス、チャリティーグループなどに参加してください。
- あなたの考えや興味を共有する人々を見つけるためのウェブサイト、Meetup.comを試してみてください。例としては、シングルグループ、ウォーキンググループ、ドラマグループ、登山愛好家グループなどがあります。
- グループやクラブが見つかりませんか？あなたはあなた自身のグループを作ることができます！ブッククラブを始めてみてください。友人や知人に知らせ、図書館に広告を掲載し、みんなに小さな看板を持ってきて共有してもらいましょう。または、フィットネスクラブを設立し、公園で会い、コーチを雇い、費用を支払うためにお金を寄付することもできます。
- 特定のソーシャルグループに招待されるたびに、それを受け入れるようにしてください。オファーを受け入れる回数が多いほど、招待されます。また、友達があなたに何かをするように頼むたびに、来週はあなたが彼らを招待する番です。これはあなたのバランスを保ち、あなたの両方が大切にされていると感じます。
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方法3/4：身体の健康を維持する

健康問題の治療。 うつ病は、甲状腺機能亢進症、パーキンソン病、ハンチントン病などの他の健康問題と関連している場合があります。うつ病はまた、薬の副作用である可能性があります。うつ病は医学的原因によるものではありませんが、体が弱くて否定的な考えを持っていると、気分に影響を与える可能性があります。あなたが痛みや病気にあるとき、前向きであり続けるのは難しいです。
- 慢性的な健康上の問題がある場合は、定期的に医師の診察を受けてください。
- うつ病の増加が新しい薬や治療法の使用と一致していることに気付いた場合は、医師に相談してください。
- あなたの医者があなたに処方したすべての薬を終えなさい。あなたにぴったりの薬を見つけるのに時間がかかるかもしれません。気分が良くなったとしても、健康を維持するために薬を服用し続ける必要があります。
日常の活動に焦点を当てます。 あなたが落ち込んでいるとき、入浴や一般的な自分の世話（顔を洗ったり歯を磨いたりするなど）のような日常の仕事を維持するのは難しいかもしれません。うつ病を克服したら、通常のルーチンに戻ることができます。自分の世話をすることで、自分自身にもっと満足し、うつ病が再発するリスクを減らすことができます。たとえば、一日中パジャマを着ているときは、家を出て何かをしたくないでしょう。でも、のんびりとシャワーを浴びたり、お風呂に入ったり、髪の毛やメイクの世話をしたり、好きな服を選んだりすれば、もっと強く感じて仕事ができるようになります。日中。
- 自分の世話をするためにできることのリストを作成します。このリストには、服を洗う、新しい服を買う、髪を洗う、ヘアスタイリングが含まれる場合があります。
運動をする。 運動は、うつ病の症状を予防および軽減するのに役立ちます。スニーカーに足を入れて靴ひもを結ぶのは難しいかもしれませんが、脳に分泌されるエンドルフィンのおかげで、運動後は最大10倍気分が良くなります。
- 徒歩10分から始めて、最大20分まで進みます。定期的な運動はあなたに驚くべき結果を与えることができます。
- 運動する動機がわからない場合は、「終わったら気分が良くなる」と自分に言い聞かせてみてください。または、5〜10分のサイクリングまたはトレッドミルトレーニングを行うことを約束できます。立ち上がって移動するという最初の課題を克服する必要がある場合もあります。10分後、さらに10分間走りたくなるかもしれません。
- もっとやりがいのある仕事をすると、ジョギング、ジム、その他の運動の後にエンドルフィンが「さわやか」をもたらすのを感じるでしょう。
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方法4/4：うつ病再発のリスクを減らすための効果的な治療

ポジティブな方法であなたの感情を調整します。 研究によると、うつ病の病歴のある人は、うつ病を引き起こす感情的な条件付けを使用する可能性が高いことが示されています。この形態の感情的コンディショニングは、ネガティブな対処戦略（アルコール乱用など）の使用を伴い、うつ病のレベルを低下させるだけでなく、増加させます。
- 熟考することは避けてください。あなたが熟考するとき、あなたはあなたの心の中で何度もネガティブな状況を噛むでしょう。何が悪かったのかを正確に把握するために状況を再考するつもりですが、それはしばしば否定的な感情を悪化させるだけであり、考えるのにあまり役立ちません。代わりに、「何か変更できますか？」と自問してみてください。変更能力のタスクを処理するための、小さくて制御可能な目標のリストを作成します。散歩や運動に行くことも、それらの考えを壊すのに役立ちます。
否定的な考えを特定して変更します。 誰もが一度に否定的な考えを持っています。しかし、あなたの考えが否定的であるほど、あなたはより落ち込んでいると感じるでしょう。それは、私たちの思考が私たちの感じ方に大きな影響を与えるからです。ネガティブな独り言を信じる代わりに、ポジティブに考える習慣を打ち消し、発展させることを学ぶことができます。
- それらのアイデアを、事実ではなく、仮説またはつかの間のアイデアとして捉えてください。次のような否定的な考えがある場合、「この状況はひどいです。私はそれが嫌いです」とあなたの状況の認識に疑問を投げかけます。これは、認知的再評価と呼ばれます。それは悪いですか？それは本当にひどいですか、それともあなたはそれに対処しようとすることができますか？あなたは自分の考え方を変えたり、それを改善する方法を見つけることができますか？自分に言い聞かせてください。「それほど悪くはありません。状況は良くありませんが、私はそれを処理することができます。」
ポジティブな方法での自己対話。 落ち込んでいる人は、自己嫌悪や否定的な自己話の習慣に入る可能性があります。たとえば、「私はよくありません。私は失敗です。私は愚かだ "。あなたがそのような考えを持っているならば、それから否定的な感情は非常に起こりやすいでしょう。あなたは前向きな肯定でそのタイプの考え方に対抗することができます。
- 肯定的な肯定の例は、「私はできる限り最善を尽くしています。それで十分です。私は他の誰かの基準で上手である必要はありません。」
あなたを幸せにする活動に参加してください。 のんびりと楽しいことは、幸福感を生み出すための重要な部分です。前向きな姿勢は、悲しい人生の出来事やストレスに対処する能力を高めるのに役立ちます。
- 興味深い活動のリストを作成し、毎日それらをスケジュールします。たとえば、映画を見たり、本を読んだり、好きな食べ物を食べたり、散歩したり、泡風呂に入ったり、図書館や美術館に行ったり、お店を見て回ったりすることを計画しているかもしれません。見たり、生花の花束を買ったり、ビューティーサロンに行ったり、散髪したり、夕食に出かけたりします。
ポジティブに焦点を当てます。 うつ病の病歴のある人は、自分の人生の前向きな側面に集中するのが難しい場合があります。しかし、前向きな考えや活動に集中する能力は、前向きな感情を高め、うつ病を軽減することができます。
- ポジティブに焦点を当てる1つの方法は、写真やメモを使ってジャーナルに楽しいイベントを続けることです。それは、その日に起こっている素敵な何かのほんの数行、またはあなたについて面白いかかわいい何かの写真かもしれません。
- ポジティブに焦点を当てることは、ポジティブな気分を高めるための適切な活動を選択することでもあります。たとえば、表示する適切なものを選択します。あなたが悲しいなら、ニュースや悲しい映画を見ないでください。それらのことは、人生のネガティブなことに没頭することが多い人々にとっては有益ではありません。逆に、それは火に燃料を追加するだけです。だから、ニュースをオフにして、励ましと前向きな本を読んでください。または、新聞のスポーツやジョークのセクションに直接向かいます。
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