しなやかになります - チップ

ビデオ: しなやかな体を作る毎日の９分間ストレッチ【柔軟性を高めて代謝UP】#家で一緒にやってみよう

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助言
警告

あなたはストレッチをしている間あなたを導く誰かが必要です。 自分が何をしているのかわからない場合、怪我をする可能性があります。ほとんどの武道と好気性のクラスには、よく定式化された演習とインストラクターがいます。あなたはより多くの情報を見つける必要があります。

ストレッチしながら、体全体を定期的に動かすことを忘れないでください。 あなたはバランスの取れた方法でそれを行う必要があります。左の筋肉を伸ばす場合は、右の筋肉も同じようにすることを忘れないでください。最初に筋肉を伸ばす場合は、筋肉を伸ばすことを忘れないでください。

筋肉が少し緊張していると感じない場合、あなたが行う行動はそれほど効果的ではありません。筋肉が少しきつくなるのは正常です。

強度を上げながら毎日（少なくとも10〜15分）ストレッチします。 しなやかになりたいなら、これは重要です。一晩でしなやかになることはできませんのでご注意ください。快適なレベルで運動し、徐々に難易度を上げます（持続時間、伸びの程度、またはその両方）。

ストレッチをするときは、Tシャツやショートパンツなどの快適な服やタイトな服を着てください。
ストレッチ運動を行う前にウォームアップしてください。開始する1つの方法は、ジャンピングジャックをモデレートすることです。
ハードで高揚力のエクササイズをすぐに実行することは危険であり、誰にとってもトラウマになる可能性があります。簡単な演習から始めて、より難しい演習に進みます。

次のセクションでは、基本的で適切な全身ストレッチを行う方法を説明します。注意して、ゆっくりと動きに慣れてから、より難しい運動を強いられてください。

方法2/9：肩を伸ばす練習

順番に腕を胸に伸ばし、もう一方の腕を使って痛みを感じない位置に保持し、1日5〜10分間保持します。 広告

方法3/9：背中の筋肉を伸ばす運動

バックストレッチの練習を行うときは、常に注意深く観察し、注意してください。 ゆっくりと穏やかに作業します。何もできないと感じた場合は、無理に押し込まないでください。
ブリッジポーズとも呼ばれるバックベンドを実行します。 やりすぎないように注意してください！ブリッジの位置になったら、肩に圧力をかけ、足を集めて伸ばします。つま先に圧力をかけないでください！
- バックベンドを行うときは、右肩の位置が前または腕と一致していることを確認してください。
穏やかにスイングします。 両手を体と平行にして直立します。次に、体をゆっくりと左右に回転させます。
ヘビやアザラシのようなストレッチの動き。 床の上の胃に横になり、腕を使って体を持ち上げ、蛇やアザラシのように伸ばします。広告

方法4/9：脚の筋肉を伸ばす運動

背中を伸ばす練習と同じように座ってください。ただし、今回は足がまっすぐ前にくるようにします。
- 膝に向かって伸ばします。頭を膝の近くに曲げないでください。顔は前を向いている必要があります。
- この動きは首の筋肉もリラックスさせます。これをしているときに首に痛みを感じる場合は、頭を伸ばして膝の近くで曲げることができます。
足をまっすぐにして座って、右足を左足に数回引っ張ることもできます。 次に、左脚についても同じようにします。
足はできるだけ広いですが、1日約4分間注意してください。 経験があり、足を床に広げることができる場合は、小さな枕を用意して片足の下に置き、ストレッチを改善します。
つま先まで体を前に伸ばします。
- まず、床に仰向けになってから起き上がります。
- あなたのつま先に達するまで伸ばします。
- 顔は膝に面しており、20〜30秒間その位置に留まります。
蝶のようなストレッチの動き。 足を組んで座り、足をナウルに触れてから、足を引き寄せます。
突進します。 膝をついて、1フィート前に、もう1フィート後ろに、足が90度の角度になるようにして、体を下げます。次に、前脚をまっすぐに保ちます。
足を広げて座ってください。 座ったまま、足をできるだけ広く広げます。左右にそっと寄りかかりますが、それでもじっと座っています。広告

方法5/9：大腿筋伸展運動

太ももを一緒に絞ります。
- 約5分間その位置を保持します。（長すぎると感じる場合は、2分から始めて、徐々に時間を増やしてください。）
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方法6/9：指の筋肉を伸ばす運動

目の前に拳を差し出します。
- ゆっくりと拳を開きます。
- できるだけ指を伸ばしてください。約1分間保持します。
- もう一方の手で繰り返します。これは、手根管症候群を改善するのに役立ちます。
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方法7/9：足首の筋肉のストレッチングエクササイズ

足首を任意の形や形（スイングや歌など）に回転させます。 広告

方法8/9：手首を伸ばす練習

まるで本を読んでいるかのように、両手を前に出して膝の上に座ります。
- 休憩中にページをめくっているように、指を自分に向けて床に手を置きます。
上記を行った後、手を任意の方向に向けることもできます（指が前を向いているか後ろを向いているかに関係なく）。 広告

方法9/9：心の浄化

マインドメディテーションを練習します。 筋肉の伸展や屈曲運動で弾力性をつけるための身体トレーニングに加えて、体内でのトレーニングにも焦点を当てる必要があります。内側と外側の物理的な部分は密接な関係があるからです。さらに、注意を払うことによって、あなたはあなた自身の内なる自己に到達するでしょう。
- マインドメディテーションとは、注意を集中したり、体内のエネルギーを感じたりすることを意味します。
- 瞑想は体を軽くするだけでなく、知らないうちに体の部分の緊張に気付くのにも役立ちます。
- これを試してください：あなたの体の内側からあなたの肩または手に注意を集中し、しばらくじっとします。そこから、焦点を体の他の部分に移し、満腹感を感じます。体がリラックスしているように感じますか？
- 必要に応じて、より具体的に行うことができます。たとえば、真空が柔軟であると感じた場合、脚の内側のエネルギーに集中して注意を向け続けることができます。
- 何も拒否したり受け入れたりしないでください。ぜひ体験してください。詳細については、瞑想して現在に集中する方法を学びましょう。
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助言

しなやかな体になるには時間が必要です。進歩を期待するのに我慢してください。約1週間後、小さな変化に気付くでしょう。1か月後、顕著な違いが見られるはずです。いつの日か、しなやかであることは大したことではないでしょう。ファイティング！
約10〜15分間のストレッチ運動から始めます。次に、より良い結果を得るために、運動量を1日あたり30分に増やします。定期的に運動する必要があります。
暖かい部屋はあなたの筋肉をリラックスさせるのに役立ちます。部屋が寒すぎるときはヒーターをオンにしてください。筋肉を温めることもできます。希望の場所に加熱パッドを置き、10分後にストレッチ運動を行いますが、トレーニングが終わったら氷を塗ることを忘れないでください。
または、ストレッチを行う前に、活発な散歩、散歩、ジョギングを行って血液循環を高め、血液の循環を助けることもできます。
筋肉弛緩のプロセスを開発します。たとえば、最初に腕の筋肉を伸ばし、次に脚の筋肉やその他の部分を伸ばします。ただし、必要に応じてシーケンスを変更することを恐れないでください。
運動中は安全な状態を保ってください。ストレッチングエクササイズは、筋肉を引き裂いたり、ひどい痛みに耐えたりするのではなく、スタミナと耐久性を高めることです。
毎日ストレッチ運動をすることを忘れないでください、そしてあきらめないでください！ストレッチをしている人など、誰かをアイドルとして見ることも役立ちます。可能であれば、アドバイスを求めてください。これにより、トレーニングプロセスが簡単になります。
伸ばす前に必ずウォームアップしてください。
手をつま先で動かすのに問題がある場合は、膝を曲げたり、所定の位置に長く保持したりすることなく、毎日できる限り伸ばすことができます。徐々に、改善が見られます。
バレエは、耐久性を向上させる1つの方法でもあります。これまでにこのテーマを試したことがない場合は、大人のバレエクラスに登録できます。
ストレッチの練習を始めたばかりの場合は、ガイダンスが不可欠です。方法がわからない場合は、指示に従うか、停止してください。
筋肉を伸ばす練習をしている間、水を飲むことを忘れないでください。水は体内の脱水を防ぐために不可欠です。