筋肉増強（女性用） - チップ

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特にあなたが女の子の場合、筋肉を構築するのは難しいかもしれません。これは、テストステロンのレベルが男性よりも女性の方が低いためです。しかし、健康的な栄養と筋肉増強の練習に基づいて構築されたいくつかのライフスタイルの変更により、女の子は筋肉量と筋力を高めることもできます。

手順

方法1/4：大人の筋肉を構築する

トレーナーおよび/または医師に相談してください。 筋肉を構築するために運動を始める前に、医師に相談する必要があります。筋肉増強運動には厳しい身体的要件があり、特定の慢性疾患（心臓病、高血圧、脳卒中など）のある人はこの運動には適していません。
- 高血圧（高血圧）の場合は、最初に医師に相談せずに重いものを持ち上げないでください。血圧が180 / 110mm Hgを超える場合は、 できません 薬を使って血圧が正常に戻るまでウェイトを持ち上げます。
クラウディア・カーベリー、RD、MS
栄養士のクローディア・カーベリーは、アーカンソー医科大学で腎臓移植と体重減少のカウンセリングを専門とする認可された栄養士です。彼女はArkansasInstitute of Nutrition andDieteticsのメンバーです。クラウディアは、2010年にテネシー大学ノックスビル校から栄養学の修士号を取得しました。
クラウディア・カーベリー、RD、MS
栄養士
栄養士のクローディア・カーベリーは次のようにアドバイスしています。 「女性が痩せた筋肉を作るための最良の方法は、筋力トレーニングの練習をすることです。」
筋力強化の練習をする計画を立ててください。 筋力強化運動は、体のすべての筋肉群の参加を必要とし、特定の体重に対して運動するように強制します。筋肉を体重に逆らって機能させることにより、追加した張力に筋肉繊維を反応させ、それによって筋肉のサイズと鮮明度を高めます。筋肉を構築するには、毎週の運動療法に筋力トレーニングエクササイズ（レジスタンストレーニングとも呼ばれます）を追加する必要があります。
- 通常の筋力トレーニングプログラムでは、ウェイト（ダンベル/ダンベル）、エクササイズマシン、弾性バンド、さらには体重（プッシュアップ、バースプレー、腹棒）。
- 筋肉を構築するための包括的でバランスの取れた耐久プログラムを確立します（セクション3を参照）。
カーディオ（カーディオ）を使いすぎないでください。 筋肉増強は脂肪燃焼ではありません。筋肉量を増やす最良の方法はウェイトトレーニングですが、筋肉を取り除く方法はあまりにも多くの心臓運動を行うことです（マラソンランナーを見たことがありません）。大きな筋肉ですよね？）
- ただし、心臓血管系を改善し、骨の強化、血圧の低下、慢性疾患の最小化など、多くの健康上の利点をもたらすため、心臓を完全に排除するべきではありません。（糖尿病、癌、心血管疾患）、および気分の改善。
- また、体の脂肪の総量を減らすと、筋肉が「より透明」になり、体がより硬く健康的に見えることを覚えておいてください。
- 筋肉増強中に心臓を計画するための鍵は、長期間にわたる好気性運動の代わりに全力疾走することです。高強度のエクササイズには20分しか費やさないでください。このエクササイズでは、激しいスプリントの後に1分間30〜60秒間休む必要があります。
- カーディオをウェイトトレーニングから分離する必要があります。ウェイトの後にカーディオを行うことは絶対にしないでください。これらのエクササイズは別の日に行います。
- カーディオは週に3〜5回、20分間だけ行う必要があります。
十分な休息をとってください。 実際、ウェイトトレーニングは筋肉を異化状態（筋肉タンパク質の分解）にします。このプロセスに応じて、あなたの体は筋肉組織を再生する必要があり、この間、あなたは筋肉を「構築」しています。したがって、筋肉のトレーニングと十分な休息のバランスをとる必要があります。
- レジスタンストレーニングは週に3〜4日間だけ行う必要があり、同じ筋肉グループを数日間続けてトレーニングしないでください。
- 毎晩十分な睡眠をとるようにしてください。大人は毎晩少なくとも7-9時間の睡眠が必要です。
正しいテクニックについて学び、リスクを理解してください。 ウェイトを持ち上げると、筋肉だけでなく、関節や骨にもストレスがかかります。正しく運動しないと怪我をする恐れがあります。
- 体重を増やす前に、常にトレーナーに相談し、時間をかけて各エクササイズを正しく行う方法を学ぶことを忘れないでください。
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方法2/4：子供とティーンエイジャーのための筋肉を構築する

小児科医に相談してください。 子供や十代の若者を体力トレーニング活動に参加させる前に、まず医師に相談する必要があります。この年齢層の子供のための筋肉増強プログラムは、彼らの体がまだ成長しているのでわずかに異なります。過度に激しく運動すると、若い人の体に怪我や長期的な損傷を与える可能性があります。既存の医学的評価があると、あなたとあなたの赤ちゃんは以下を決定するのに役立ちます。
- トレーニングターゲット。
- 適切なテクニックを理解する。
- 怪我やステロイドやその他のサプリメントの使用などのリスク要因。
- 筋力トレーニングの主な目的は筋肉のサイズを大きくすることであるため、特に子供が関与している場合は、ステロイドの使用について小児科医と話し合うことが重要であることに注意してください。競争のためのトレーニングプログラム。
筋力トレーニングの練習をします。 このタイプのエクササイズはウェイトを持ち上げることに焦点を当てていますが、自分の体重（クランチやプッシュアップなど）を使用します。また、抵抗力と敏捷性のトレーニングを追加して強度を高めることもできます。だけでなく、筋肉のサイズ。
- ウェイトリフティングは、スポーツや基本的な運動で使用される最も一般的な筋力トレーニングテクニックです。
- まず、フィットネストレーナーに相談する必要があります。フィットネストレーナーは、あなたやあなたの子供が各タイプの運動とそれらを正しく行う方法について学ぶのを手伝ってくれます。
- 心臓の運動に少なくとも5〜10分を費やして、怪我のリスクを減らすために、常に最初にウォームアップしてください。
- トレーニングの前後に筋肉をやさしく伸ばして、筋肉の弾力性を高めます。
軽いものから始めて、体が強くなるにつれて徐々に重いものに切り替えます。 重すぎるウェイトを使用すると、怪我をする可能性があります。同時に、体重を増やす前に、各エクササイズについて正しく学ぶ必要もあります。
- 各動きの間、体の動きを維持します。ゆっくりと動き、呼吸し、動きの範囲を理解します。急いで練習したり、間違った動きをしたりすると、けがをします。
- あなたの体に耳を傾けます。運動の強さは、繰り返しの回数、体重、各セットの前に休む時間によって異なります。無理しないでください。
- ただし、それでも自分をプッシュすることはできます。あなたがあなたの筋肉に挑戦せず、より重い体重に動き始めなければ、あなたの筋肉は成長しません。
パワーリフティングや競争力のあるウェイトリフティングには近づかないでください。 10代と幼児は、競争力のあるウェイトリフティング、パワーリフティング、またはボディビルディングに従事するべきではありません。彼らはあなたに多くの筋肉群を構築することを要求し、幼児には適していません、そして彼らはまた怪我のリスクが高いです。
- あなたやあなたの子供がどのような種類のウェイトリフティングや筋力トレーニングを行うべきかわからない場合は、医師に相談してください。
- 青年や子供たちの体はまだ発達しているので、怪我のリスクは高くなります。
毎週の運動プログラムに好気性運動を追加します。 好気性運動（または心臓）は、心拍数を増加させ、呼吸器系と連動して機能する身体活動です。定期的な好気性運動には、体重の維持、ストレスの軽減、心血管系の改善、慢性疾患（糖尿病、癌）のリスクの軽減など、多くの健康上の利点があります。気分を高めるエンドルフィンを放出します。
- ウォーキング、ダンス、テニス、ジョギングなどの体重を支える運動を含む好気性の運動も、骨を強化するのに役立ちます。
- 毎週のルーチンに好気性の運動を追加すると、筋力トレーニングのバランスを取り、後でより良い基盤を得るのに役立ちます。
リスクを知っています。 どんな身体活動にもリスクがあり、これは特に筋力トレーニングの練習に当てはまります。 National Injury Surveillance Systemによると、21歳未満の人々に20,000から26,000の筋力トレーニング関連の負傷が発生しています。怪我の40-70％は、主に腰部の筋肉の緊張によって引き起こされます。
- 筋力トレーニングプログラムは、怪我のリスクを最小限に抑えるために慎重に計画および実施する必要があります。これは次の方法で実現できます。
  - ウェイトを持ち上げている間、誰かにあなたを監視または監督してもらいます。
  - 怪我をしないように運動の指示を理解してください。
  - エクササイズマシンの使い方を知っている。
  - トレーニングエリアをクリーンアップして、危険な物質を排除します。
  - ウォームアップとクールダウンの演習が含まれます。
過度の運動は避けてください。 過度の運動は体に害を及ぼし、異化作用（筋肉タンパク質の分解）を引き起こす可能性があります。 10代の間、体はまだ成長しているので、過度の抵抗トレーニングや過度のカロリーの燃焼は、体の問題を引き起こす可能性があります。
- トレーニングセッションは1時間以内で、トレーニングの合間に1日（または2日）休んで筋肉を再構築する時間を与える必要があります。
- 注意すべきオーバートレーニングの兆候には、体が休んでいる間の心拍数の急激な増加、睡眠の困難、および疲労が含まれます。
- あなたまたはあなたの子供がこれらの症状のいずれかを持っている場合は、運動の期間または強度を減らし、医師に相談してください。
- 親への注意：過度の運動は、摂食障害の兆候である可能性があります。あなたの子供が過度に訓練していると思う場合は、次の症状を探してください：セッションを逃したことによる欲求不満、病気のときでも運動すること、火傷できないためにじっと座っていることに対する欲求不満カロリー、そしてあなたが一日運動せずに体重が増えると思います。
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方法3/4：右の筋肉群に焦点を合わせる

筋肉協調運動を活用してください。 主な筋肉群に作用する運動（筋肉協調運動）は、筋肉量を大幅に増加させ、代謝率を高めるのに役立ちます。たとえば、プッシュアップは1回の運動で胸の筋肉、三頭筋、デルタの筋肉を動かします。トリセプスなどの個別の演習は、トリセプスでのみ機能します。
- 組み合わせたエクササイズは、リフトごとにより多くの筋線維に影響を与えるため、ジムで過ごす時間が少なくなります。
- 上半身/下半身に4日間、または全身に3日間の筋肉調整運動のルーチンを構築して、体内で頻繁に発生する過労の筋肉を回避してみてください。個々の演習。
- 目標を達成したら、個々のエクササイズを使用して筋肉の透明度を向上させます。
脚とお尻に筋肉を作ります。 下半身の筋肉量を増やすには、太もも、子牛、腰の筋肉に焦点を当てた運動をする必要があります。筋肉を構築することになると、体重（または抵抗）を増やし、担当者の数を減らすことが重要です（耐久性を向上させるのではなく）。
- 太ももに筋肉群を作るには、ハムストリングス、ハムストリングス、膝の曲がり、太もものブレース、ステップアップなどの腰の内側の筋肉に焦点を当てたエクササイズを行う必要があります（表彰台のエクササイズ）。）。
- 子牛の筋肉（腹筋、サンダル、前脚）に筋肉を構築するには、スタンドアップエクササイズまたはレッグリフトを行うことができます。
- 一部の脚のエクササイズ（太もものブレースや膝の曲がりなど）は、腰と臀部の筋肉（外側のグルト、内側の筋肉、屈筋、外側のスピン）でも機能しますが、さらにいくつか追加します特にこれらの筋肉群については、ヒップストレッチと太ももペダルのエクササイズを試してみてください。
- また、これらの各演習で最大4〜8回しか実行できないほど重い障害物を使用する必要があります。簡単に8回以上の繰り返しを行うことができる場合は、抵抗が軽すぎて、筋肉を構築する代わりに抵抗のトレーニングを行っています。
- 未成年者への注意：これらの演習を行う前に、必ずトレーナーまたは小児科医に相談してください。あなたの体はまだ成長しているので、過度に激しい運動は避けてください。
背中の筋肉を強化して構築します。 背中に筋肉を構築するには、トレーニングバケット、大きな丸い筋肉、肩の筋肉（上、下、中）、肩のリフト、菱形、脊椎下の筋肉、小さな丸い筋肉に焦点を当てる必要があります。肩甲骨の下の筋肉。
- これらの筋肉群を構築するために使用できるかなりの数の異なる演習があります。ウェイトリフティングの練習（ダンベル、ダンベル、ダンベルなど）を試したり、バーのスニッフィング、バックアームプル、バックバケット、ショルダークランチを行ったりすることができます。
- 上記のエクササイズには、ダンベル/ダンベルとエクササイズマシン、さらには弾性または体重を使用できます。
- 背中の筋肉を強化すると、姿勢を改善するのにも役立ちます。
腹部の筋肉を強化すると、腹部の筋肉がしっかりします。 腹部の筋肉を構築するには、まっすぐな腹筋、横腹筋、肋間筋、腰筋、および腰の筋肉のトレーニングに集中する必要があります。
- 腹筋グループに関しては、体重を使ってバックフレックス、ストレートバッククランチ、レッグリフトを行うか、別の動きを試してダンベルを使用することができます。 /重量を追加し、腹部の筋肉がより機能するのを助けるためのシングル、ストリングまたはビーム。
胸筋を構築します。 女性は胸の筋肉のトレーニングを軽蔑することがよくありますが、これは正しい考えではありません。胸の筋肉を動かすことは、特に背中の筋肉を構築している場合、筋肉のバランスを維持するのに役立ちます。体の片側だけに焦点を合わせると、バランスの取れていない状態になります。
- 胸筋グループに取り組むには、大きな胸筋、小さな胸筋、および前部鋸歯状筋に焦点を当てた演習に焦点を当てる必要があります。
- プッシュアップ、バックダンベル、フリーウェイト、チェストプレス、チェストコンプレッションなど、2つまたは3つの異なるタイプのエクササイズから選択します。
あなたの腕と肩を強化します。 多くの女性はスリムで筋肉質の腕と肩を望んでいます。これを達成するには、デルトイド筋群（前部、内側、後部の筋肉）だけでなく、脊髄上腕骨と三頭筋、上腕骨、前腕、屈筋、およびリストストレッチャー。
- 肩の筋肉を構築するには、ショルダープッシュまたは垂直ダンベル、フロントショルダーリフト、垂直パドル、またはバックハンドストレッチを行うことができます。ストリング、ダンベル/ダンベル、またはバーベルを使用してさらにブーストすることができます。重量。
- 腕を鍛えるときは、ダンベル/ダンベルまたはエクササイズマシンを使用して、ダンベル、三脚トレーニング、三脚トレーニング、上二頭カール、手首カールなどの動きを練習できます。ローラーを使った練習。
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方法4/4：栄養で筋肉を構築する

オート麦で朝を始めましょう。 筋肉の構築は、あなたが何を食べるかに注意を払うことから始まります。加工が少なく、血糖指数（GI）が低い適切な炭水化物を選択する場合、オート麦よりも優れた朝食料理はありません。
- 繊維が多くカロリーが低いことに加えて、オート麦の利点には、理想的な種類の微量栄養素の提供、空腹感の軽減と満腹感の増加、およびエネルギー消費の削減が含まれます。次の食事（2回目の食事効果）。
- 全体として、オート麦は健康的な炭水化物を食事に加えるのに最適な方法です。
- 砂糖や人工着色料が多いため、あらかじめパッケージ化されたオート麦は避けてください。細かく刻んだオート麦に固執し、刻んだエンドウ豆やブルーベリーなどの健康的なトッピングをいくつか含めます。
赤身の肉を食べる。 高品質でタンパク質が豊富な赤身の肉を食べることは、筋肉を構築する上で重要な部分です。あなたの消化器系は肉タンパク質をアミノ酸に分解します。アミノ酸は筋肉組織の構成要素であり、筋肉の修復と運動後の修復に不可欠です。
- 赤身の牛肉（ステーキ、トップテンダーロイン、トップランプなど）または脂肪が7％未満のすりつぶした牛肉を食べます。低脂肪牛肉は、その栄養成分（亜鉛、鉄、および多くのBビタミン）とその高品質のタンパク質でボディビルダーの間で人気があります。
- 痩せたタンパク質の優れた供給源である皮のない鶏肉または低脂肪の七面鳥を使用してください。
低脂肪の乳製品と卵を使用してください。 これらの食品には、筋肉量を構築および維持するために不可欠な栄養素とタンパク質も含まれています。乳製品は、赤ちゃんやティーンエイジャーの骨を強化するのにも役立ちます。
- 低脂肪のコテージチーズを食事に加えましょう。さまざまな新鮮なベリーと組み合わせると健康的なデザートであることに加えて、ゆっくりと消化され、筋肉の維持に理想的なタンパク質も含まれています。
- 注：ラクトース不耐性の場合は、カルシウムとビタミンDが豊富な大豆製品を服用できます。
- あなたの食事に卵を加えてください、彼らはタンパク質と栄養素（必須のアミノ酸、コリンとビタミンDを含む）でいっぱいです。卵はコレステロールが高いと考えられていますが、最近の多くの研究では、健康に害がないことが示されています。
栄養豊富な炭水化物を食事に加えましょう。 筋肉は収縮するためにエネルギーを必要とします、そしてこのエネルギーは炭水化物から来ます。栄養価の高い炭水化物を摂取しないと、トレーニングが難しくなり、疲れを感じるでしょう。トレーニング後の最初の食事は、炭水化物が多いはずです。
- あなたの体を健康に保つために抗酸化剤を含む新鮮な果物や野菜を食べてください。
- 果物や野菜には、必須のビタミン、ミネラル、繊維も含まれています。
- 炭水化物と健康的な繊維が豊富なため、全粒粉（玄米や全粒粉パスタなど）を食事に追加します。
- さらに、玄米は成長ホルモンレベルの改善に役立ちます。これは、除脂肪筋の成長、筋力の強化、および脂肪の減少に必要な部分です。
- 精製された小麦粉で作られた白いパンやパスタには近づかないでください。
健康的な脂肪を食べることを忘れないでください。 脂肪はしばしば「悪い評判」で知られていますが、あなたの体はエネルギー、脂溶性ビタミンを吸収し、健康な肌と髪を維持するために脂肪を必要とします。しかし、すべての脂肪が良いわけではなく、健康的な脂肪酸を含む食品のみを食べるべきです。
- 豆、アボカド、種子、および油（オリーブ油、バラ油、亜麻仁油など）などの多不飽和および一不飽和脂肪を多く含む食品を消費します。
- 上記の食品はまた、オメガ-3とオメガ-6が豊富です-それらはあなたの体がそれ自身で生産することができない必須の脂肪酸です。
- 魚をたべる。オメガ3脂肪酸が多いことに加えて、魚はタンパク質の優れた供給源でもあります。
- バター、通常の牛乳、牛肉、加工食品、ファストフードに含まれる飽和脂肪やトランス脂肪は避けてください。
ホエイプロテインを補給します。 ホエイプロテインは、主に高速で便利で手頃な価格のプロテインソースであるため、筋肉を構築しようとしているアスリートの間で非常に人気があります。科学的研究によると、ホエイプロテインは大人と子供の両方にとって優れたプロテインソースです。
- ワークアウトの直後にホエイプロテインを使用して、筋肉の成長を補充および促進します。
- ホエイプロテインパウダーだけでなく、さまざまな食品からの健康的なプロテインを必ず含めてください。
- 成人は、体重1キログラムあたり1.2グラムを超えないように、1日あたり20〜30グラムのホエイプロテインパウダーを消費する必要があります。高用量で服用する場合は注意が必要で、限られた時間だけ使用してください。
- 子供は1日あたり体重1キログラムあたり0.8から1グラムのタンパク質を摂取する必要があります。筋肉を構築している場合はタンパク質の摂取量を増やす必要があり、摂取するホエイパウダーの量について医師に相談してください（もしあれば）。
- 注：タンパク質が多すぎると、腎臓病、癌、骨粗鬆症につながる可能性があります。摂取するタンパク質の量がわからない場合、およびタンパク質サプリメントを開始する前に、必ず医師に相談してください。
ビタミンサプリメントを服用します（必要な場合）。 健康的でバランスの取れた食事は、十分なビタミンとミネラルを確実に摂取するための最良の方法です。ただし、特定のビタミンやミネラルが不足している場合は、サプリメントを服用することができます。
- 栄養補助食品を服用する前に、必ず医師に確認してください。脂溶性ビタミンが多すぎると、体に非常に毒性があります。
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