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カロリーを燃焼して筋肉を増やすためのより効果的な方法をお探しですか？もちろん、筋肉量を改善したい場合は、筋肉が自然に成長することはなく、睡眠中にカロリーが自己破壊することもありません（ボディビルダーなら誰でもそう言うでしょう）。しばらくお待ちください。以下の手順に従ってください。

手順

パート1/3：ダイエット

1. 

   カロリー摂取量を増やします。 現在、毎日2,000カロリーを体内に入れているとすると、それを1日あたり2,500カロリー以上に増やす必要があります。

2. 

   
   
   体が筋肉を構築するのに十分なタンパク質を取得します。 体重1キログラムあたり約1〜1.8gのタンパク質が必要です。体重が82kgだとすると、1日に必要なタンパク質の最小量は約81〜146gになります。

3. 

   十分な水を飲む。 体は最適な筋肉の成長のためにたくさんの水を必要とします。毎日必要な水量を見つけるのに役立つ小さなレシピを次に示します。体重（単位：kg）X 9 =必要な水の量（単位：リットル）。

4. 

   
   
   継続的に食べる。 以前のように1日に2、3回の主食を食べる代わりに、1日に5、6回の少量の食事を食べます。
   • 高いタンパク質摂取量を維持するには、タンパク質摂取量の食事を1つまたは2つ選択します。次の例を検討するか、インターネットでタンパク質が豊富なおいしい食品を検索してください。
   • 230mlホエイ
   • バナナ1個
   • 大さじ1ピーナッツバター
   • プロテインパウダー2スクープ

5. 

   
   
   脂肪をたくさん食べる。 はい、脂肪は食べ物をより美味しくするだけでなく、十分に摂取して適切な種類の脂肪を摂取する限り、体にも非常に良いです！バター、チップ、ベーコンに含まれる脂肪の種類である飽和脂肪は、20g未満に制限する必要があります。それは悪いニュースです。幸いなことに、健康で不可欠な脂肪は不飽和脂肪です。脂肪は、ビタミンA、D、E、およびKの輸送、視力の改善、および健康な皮膚に不可欠です。運動と一般的な健康に必要な一不飽和脂肪と鎖状脂肪の量は、1日に消費するカロリー数に応じて、50〜70gになります。
   • 一不飽和脂肪は、オリーブ、カノーラ、ゴマの油に含まれています。アボカド;アーモンド、カシュー、ピーナッツ、ピスタチオなどのマメ科植物。
   • 不飽和脂肪の鎖は、トウモロコシ、綿、およびサフラワー油に含まれています。ヒマワリの種と油;亜麻仁および亜麻仁油;大豆と大豆油。
   • オメガ3脂肪酸は、子供の循環系の健康、視力の向上、脳の発達に最適な脂肪です。この脂肪は、オメガ3が豊富な食品に簡単に含まれています。オメガ3の優れた供給源は、サーモン、マグロ、イワシなどの冷水魚で​​す。
   • 1日あたりの脂肪の正確な量を計算するには、その日に吸収された総カロリーに基づいて計算する必要があります。トランス脂肪の場合は最大0.001です。飽和脂肪の場合は0.008。健康な脂肪の場合は0.03。たとえば、2,500カロリーのサービングの場合、トランス脂肪の制限は3 g未満、飽和脂肪は20 g未満、モノ不飽和脂肪と鎖脂肪の場合は75gを超えます。

6. 

   ビタミンを補う。 バランスの取れた食事に加えて、各食事にさまざまなビタミンを含める必要があります。これは、健康を維持するのに十分な栄養素とミネラルを体に確実に与える方法です。年齢、性別、場所、食事に基づいて、選択できるオプションはたくさんあります。自分に合ったオプションを選択してください。広告

パート2/3：ワークアウトガイド

1. 

   栄養価の高い食事はあなたの体がその潜在能力を最大限に発揮するために不可欠ですが、あなたの潜在能力はあなたが運動を始め、古い筋肉を引き裂きそして前進するときにのみ解放されます。タマネギは、新しく、より硬く、より強い筋肉を構築します。

2. 

   起動。 ジャンプロープであろうと135kgの重りを持ち上げることであろうと、運動を始める前に、運動する必要のある筋肉を温めるために最初に軽く始めることが重要です。ウォームアップは、運動への興味を刺激するだけでなく、怪我を防ぐのにも役立ちます。
   • 筋肉が冷えているときは絶対に伸ばさないでください。研究によると、ほとんどの人が考えていることとは反対に、トレーニング前のストレッチは、怪我を避けるのに役立つだけでなく、後のトレーニングの効果を低下させることにもなります。エクササイズに関しては、ストレッチングが最適です。

3. 

   練習は少なくなりますが、一生懸命練習します。 1回の運動で複数の拍動を行うと、耐久性が向上するだけですが、筋肉の構築や筋力の向上には価値がありません。代わりに、筋肉グループごとに約3〜8ビート、定期的なエクササイズを行う場合は6〜12ビートのみを実行します。最後のビートで疲れを感じない場合は、体重を増やしてください。
   • 1日約45分だけ練習してください。
   • 4〜6週間後に運動ルーチンを変更します。体が特定の種類の圧力に適応すると、その筋肉増強効率が低下するためです。これを制限するには、ウェイトを持ち上げてエクササイズを変更することにより、変更する必要があります。同じ姿勢で持ち上げることができる最も重いウェイトで2〜4回繰り返して、ウェイトを上げて1週間ワークアウトしてみてください。

4. 

   すべての筋肉グループのトレーニング。 全身を鍛えると効果が出ます。より多くのグループが訓練されるほど、より多くのホルモン（エピネフリンとノルエピネフリンを含む）が生成され、どちらも運動中とトレーニング中の両方で交互に筋肉の成長を刺激します。休んだ。
   • たとえば、筋肉グループ間の運動バランスは、5セットの胸を押した後に3セットの肩の筋肉を行います。これらの方法は、筋肉群間のバランスの運動、発達および柔軟性を促進します
   • 太ももの負荷運動、デッドリフト、チェストプッシュ、ケーブルプル、ラフティングなどの組み合わせ運動は、一度に多くの筋肉群を動員します。
   • 毎日同じ日に全身を鍛えることも、1つの筋肉群を鍛えることもできます。たとえば、今日は上半身を、明日は下半身を行います。
   • 急いではいけません。長年のボディビルダーは、多くの場合、と呼ばれる技術に基づいてワークアウトルーチンを構築します 最大リフトつまり、ひどい重りを短時間で持ち上げます。この方法には多くの重要な利点がありますが、怪我の割合が高いため、初心者はこの方法に従うべきではありません。これは、長い間練習したアスリートにのみ推奨される方法です。

5. 

   抵抗運動を制限します。 持久力運動（心臓）は脂肪を燃焼させるのに非常に効果的ですが、グリコーゲルとアミノ酸の両方を燃焼させ、筋肉の成長を制限することができます。ワークアウトプランからカーディオを取り除くことができない場合は、短いスプリントを行います。最初の1分間は激しく走り、次に2分間ゆっくりと歩きます。この演習を30分以上繰り返さないでください。ただし、週に3回行う必要があります。他のスポーツをする場合は、摂取量を補うためにもっとカロリーを食べてください。

6. 

   休んだ。 あなたの体はその筋肉を修復し修復する（再構築する）ための時間を必要とします、これをするために、あなたは夜に7から8時間の睡眠を必要とします。深い眠りのためにカフェインとアルコールを含む飲み物を制限してください。
   • 十分な睡眠をとるとともに、体を無理に動かしてはいけません。現実は思考を示しています できるだけ練習する 間違いです。トレーニングがしきい値に達したとき 圧倒的あなたは能力を失います ポンプ （酸素が豊富な血液は押し出せない筋肉に蓄えられます）、結果として筋肉が失われます-最初のトレーニング目標とは正反対です。オーバートレーニングしている兆候は次のとおりです。
     • 非常に疲れている
     • 疲れ果てた
     • 食欲減少
     • 不眠症
     • 減衰
     • 性欲を減らす
     • 重度の筋肉痛
     • 筋肉損傷を受けやすい
   • オーバートレーニングを回避するには、自分で目標をスケジュールして設定する必要があります。これは、ワークアウトを分解して、そうする機会がたくさんあるようにする方法を理解するのに役立つ例です。 荒廃した まだ休む時間が十分にある筋肉は、以前よりもさらに効果的です。
     • 1日目：最初に胸と腕の筋肉を鍛え、次に30分間激しい心臓を動かします。
     • 2日目：脚の筋肉、三頭筋、腹筋を鍛え、30分間高強度の心臓を行います。
     • 3日目：肩と背中の筋肉を鍛え、30分間激しい心臓を動かします。
     • 4日目：胸の筋肉、前腕の筋肉、腹部の筋肉を鍛えます。
     • 5日目-7日目：休憩。

7. 

   不安やストレスを軽減します。 それが仕事、家庭からのプレッシャーであろうと、過度に興奮しているという感覚であろうと、あなたはそれを排除するか最小限に抑える必要があります。不健康な心配があるだけでなく、ホルモンのコルチゾールが増加し、脂肪の蓄積と筋肉の燃焼を引き起こします。広告

パート3/3：専門的な演習

1. 

   胸をたくさん押してください。 胸部プッシュは、すべての胸部筋肉の中で最も効果的な胸部発達運動です。
   • 押し上げる。プッシュアップと胸部エクササイズを組み合わせたり、別々のプッシュアップを行うことができます。降りるときは、手を肩と平行に保ちます。手を閉じるほど、背中の筋肉を操作する必要があります。
   • 宿題用 チェストプッシュ簡単に持ち上げることができるウェイトから始める必要があります。初心者の場合は、両側で2kgまたは4.5kgでウェイトを持ち上げ始める必要があります。腕を肩幅に広げ、バーが胸に届くまでゆっくりと下げます。腕が完全にまっすぐになっていると感じるまで、全力でダンベルを押し上げます。それぞれ8〜10回の繰り返しを3セット実行し、各セットの後に体重を増やします。
   • ランプで胸を押す。傾斜したエクササイズチェアは、通常のチェアに比べて40度傾いています。 3セット、各8回練習します。急勾配の椅子を使用する場合は、重りを少し持ち上げます。急なベンチでは、重りを持ち上げるのが通常より難しくなります。

2. 

   筋肉のエクササイズで手の筋肉を鍛えましょう。 ディップエクササイズは、前腕の筋肉の下にある筋肉のグループである三頭筋に最適です。あなたの背中の筋肉は本当に強くなければならないので、あなたは大きな質量であなたの胸を押すことができます。
   • これらのポーズをします 浸漬 次のように、広げて足をベンチの前で交差させ、ベンチに手を置き、肩幅を離します。ゆっくりと肘​​を曲げ、お尻が床にほぼ触れるまで体を下げます。本体を手で持ち上げて元の位置に戻し、3セットを20回ずつ繰り返します。
   • 変更するには、演習を行うことができます チェストディップ ディッパーを使用して、2本のバーをしっかりと握り、足が地面に触れないように両足を引き上げ、膝が地面に近づくように体を下げます。腕が完全に伸びるまで体を上げます。
   • 運動 ダンベルを額の近くに置きます。平らな床または体育館の椅子に横になります。バーが額から数インチになるように肘を折ります。肘をゆっくりと伸ばして、バーを開始位置に戻します。常に肘を一緒に保ちます。 3セットを8回ずつ実行します。
   • 運動 ダンベルを肩で頭上に持ち上げます。ダンベルをつかみ、慎重に頭上に持ち上げて、ダンベルを持っている前腕が頭の後ろで水平になるようにします。腕を伸ばし、ダンベルを頭の上に持ち上げます。頭に当たらないように注意してください。肘を一緒に保ちます。 3セット×8回行います。

3. 

   手のエクササイズで前腕に焦点を合わせます。 フレックスダンベルを使ったハンドトレーニングは、前腕の筋肉にとって最も効果的な筋力強化運動です。他のエクササイズと同様に、体重増加は均等に上げる必要があります
   • 練習 手曲げ ダンベルを持ち上げます。太ももの間に置かれたダンベルを手にしたトレーニングチェアに座ります。太ももにダンベルを持って支え、手を転がしてダンベルを持ち上げ、胸の上部の筋肉に届きます。手を切り替えて、各サイドを3セットx8回実行します。
   • 運動 手曲げ バーベルを持ち上げます。両手でバーベルを持って、まっすぐに立ちます。手をまっすぐにし、ダンベルを太ももに下げます。腕の筋肉だけを使って、手を曲げ、体重を胸に向かって持ち上げます。 3セット×8回繰り返します。
   • 運動 引き上げる。クロスバーにジャンプします。バーは通常、あなたより少し高いです。ビームからぶら下がって、足を上げます。腕を胸の幅として伸ばし、手のひらを体に向け、あごがバーに触れるまで腕の筋肉だけを使って体を持ち上げます。 8回x2セット行います。

4. 

   四肢と後腿の筋肉を鍛えます。 ウェイトリフティングスクワットは、脚の筋肉を鍛えるように設計されています。これがあなたの足の3つの異なる筋肉を訓練する3つの異なる重量挙げの練習です。
   • 運動 太もも負担 バーベル付きのベーシック。適度な重さでバーを上げ、肩の高さより下にバーを調整します。体重は筋力に挑戦するのに十分な重さでなければなりませんが、重すぎないようにしてください。初めての場合は、最初にバーベルから始める必要があります。バーを頭の上に持ってきて、肩の刃の上に置きます。膝を少し下げます。ダンベルを元の位置から持ち上げてから、本体を元の位置に戻します。あなたの足は肩幅よりも広くなければなりません。
     • 膝を下げて、ゆっくりと体の重心を下げます。腰のバーを維持します。
     • 体幹を床に対して垂直に保つために、背中を少し曲げます。
     • お尻をできるだけ下げて、脚の筋肉に圧力をかけます。
     • 深呼吸をして、腰と脚だけを使用し、背中の筋肉を使用せずにバーを開始位置に戻します。 3セット×10回行います。
   • 運動 最初にしゃがむ。ダンベルスタンドは肩の高さより少し下にあり、バーは前肩にあります。手を組んで、手を組んでバーベルをつかみ、体を下げました。バーで背中と腰をまっすぐに保ちます。持ち上げて、3セットx10回繰り返します。
   • 運動 ベルギー風のダンベル。手は彼の胸の前でバーベルを持っています。エクササイズチェアに背を向けて立ち、エクササイズチェアに右足を置きます。右膝がほぼ床に着くまで、しゃがむ姿勢のように左足を下げます。左足を伸ばし、胴体を上げます。 3回x8回繰り返します。

5. 

   腹部の筋肉と腹部の周りの筋肉を使ったエクササイズで腹筋を鍛えます。 腹部の筋肉は、胃のすぐ上にある6パックの形の筋肉領域です。腹部の筋肉には多くの運動があります。ここにいくつかの役立つ演習があります。
   • 運動 腹部串。両手を頭の後ろに置き、両手を一緒に握らない位置でマットレスに横になります。足が地面に着くように太ももを絞ってください。背中を少し地面に立てかけてから、肩が地面から数インチになるように丸くします（上半身全体を引き上げないでください）。人を引き上げるために慣性を使用しないでください。すべての動きはゆっくりと安定している必要があります。この演習を3セット、それぞれ20回行います。
     • 斜めのクランチの場合は、肩を地面から持ち上げて横に転がします。ビートアップするたびにサイドを切り替えます。
   • 動きを使って腹部の筋肉と腹部の周りの筋肉を訓練します 板。床に腹を立てて横になります。あなたの体が地面と平行になるようにあなたの腕とつま先にあなたの体を置きます。まっすぐにして、できるだけ長くこの位置にとどまります。
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助言

• 友達と練習したり、運動中に音楽を聴いたりして、気が散らないようにしてください。
• ホルモンを高めるために、大麦、低脂肪タンパク質、ピーナッツバター、亜麻をもっと食べましょう。食事を抜いたり、スピーカーを通して食べたりしないでください。メインの食事を3回ではなく、1日5回の少量の食事を食べるのが最善です。
• 持ち上げるほど、筋肉が増えます。
• 筋肉の成長のための1つのレシピ：体重を増やし、セットあたりの担当者の数を減らします。
• 体重トレーニング、循環システム、強さは筋肉を構築するための最良の方法です。
• ほとんどのプロのボディビルダーは、代わりに非常に限られた耐久トレーニング（心臓）を持っています、彼らは多くのことを練習します マッスルゲイン （筋肉を構築する）と 機械的ストローク （脂肪を絞る）
• 正しい姿勢は非常に重要です。姿勢が間違っていると重い物を持ち上げても効果がありません。背中や腕の筋肉の姿勢を間違えている人はたくさんいます。間違った姿勢をとると、痛みを引き起こすだけでなく、運動中に筋肉群が促進されなくなることがあります。
• ボディビルダーのような体を作りたい場合は、胸の筋肉と前腕をトレーニングすることが最も重要です。
• 筋肉を獲得する能力は、遺伝的要因にも依存します。ゲノムによって筋肉量が非常に急速に増加する人もいれば、望ましい筋肉量を達成するために多くの食事と運動をしなければならない人もいます。

警告

• ボディビルディングに慣れていない場合は、軽量から始めてください。大きな塊を持ち上げようとすると、自分の筋肉に損傷を与える可能性があるためです。
• できるだけ多くの筋肉を獲得するには、体重が変化しないように代謝を調整する必要があります。体重を節約するためにカルシウム摂取量を増やす必要があるかもしれません。
• 他のトレーナーがあなたとは異なる体重で作業しているときは、他のトレーナーを模倣したり、気を散らしたりしないでください。これらのトレーナーは、重い物を持ち上げるプログラムでトレーニングしている、持ち上げない、またはその逆である可能性があります。筋肉増強は、他の人と比較してどれだけの体重を持ち上げるかではなく、自分自身のためにどれだけの課題を生み出すかということです。