炭水化物計算機 - チップ

ビデオ: 【炭水化物基本③】炭水化物の摂取量について計算の仕方を管理栄養士がゆっくり解説していく

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澱粉には、複雑なものと単純なものの2つの形式があります。人体はあらゆる種類のデンプンをグルコースまたは血糖に変換します。ただし、複雑な炭水化物を使用すると、グルコースレベルがゆっくりと上昇しますが、単純な形態は非常に速く代謝されます。複雑な炭水化物は、豆、全粒粉、野菜などの食品に含まれています。複雑なでんぷん質の食品も、ビタミン、ミネラル、繊維の貴重な供給源です。単一のデンプンは、果物、牛乳、乳製品、キャンディー、シロップ、およびすべての精製糖に含まれています。果物、牛乳、その他の乳製品などの複雑で単純なでんぷんは、健康的で栄養価の高い食事に含める必要があります。

手順

方法1/3：食品ラベルを読む

食品ラベルに必要なアイテムを把握します。 米国食品医薬品局（FDA）は、米国内のすべての食品にラベルを付けることを義務付けています。ラベルに記載するアイテム、その場所、実際の意味を理解しておくことが重要です。
- 食品メーカー 正しい 「パッケージのメインサイド」（PDP）に「アイデンティティステートメント」と食品の正味重量または重量を記入します。これは、製品が棚に表示されたときに表示されるラベルの一部です。
- 「識別ステートメント」は、通常PDPにも記載されていますが、商標とは見なされません。これは実際には製品を説明するために使用される名前です（例：ケチャップ、パスタなど）。
- 米国でも、食品ラベルには帝国単位とメートル単位の両方を含める必要があります。
- メーカーはまた、製品に「情報ラベル」（IP）を貼付する必要があります。情報ラベルは、バッグのメインサイドの側面または右側にある必要があります。情報ラベルには、製造元の名前と住所、販売業者の名前、製品の成分、栄養およびアレルゲンの情報が含まれます。すべてこちら側に記載する必要がありますもしこのような情報は、パッケージのメインサイドには記載されていません。
成分リストを解釈します。 成分リストには、優位性と重量の降順ですべての成分を含める必要があります（つまり、最初にリストされている量が最も多い成分）。成分リストには、パッケージング中に製品に追加された水の量が含まれている必要があります。さらに、成分名は、識別可能な人間に共通である必要があります（たとえば、「スクロース」ではなく「砂糖」）。
- 製品に化学保存料が含まれている場合は、その化学物質に関する情報を成分リストに含める必要があります。保存料の名前に加えて、その使用法についても簡単に説明する必要があります（例：「色を保持するためのアスコルビン酸」）。
アレルゲンラベルの意味を理解します。 2004年の食品アレルゲン表示および消費者保護法（FALCPA）は、アレルゲンについて食品ラベルに記載する必要のある品目を規定しています。肉、家禽、卵製品も、米国農務省（USDA）の管理下にある特別な表示要件の対象となります。 FALCPAでは、牛乳、卵、魚、魚介類、ナッツ、小麦、ピーナッツ、大豆を「主要な」アレルゲンと見なす必要があります。これらの成分は、アメリカ人のすべての食物アレルギーの約90％の原因です。「主要な」アレルゲンのみをパッケージに記載する必要があります。
- 果物や野菜などの新鮮な食材をラベルに記載する必要はありません。
- カニ、ロブスター、エビなどを含む甲殻類のみがアレルゲンと見なされます。牡蠣、甲殻類などはアレルゲンとは見なされません。
- アレルギーを引き起こす可能性のある物質のリストに加えて、FALCPA規則では、これらの物質を目立つように分離することを義務付けています（例：「卵、牛乳を含む」）。
ラベルの栄養価について学びます。 すべての製品には栄養情報が含まれている必要があります（以下にリストされている製品を除く）。ただし、FDAは帰属を要求しません計算栄養素の量。これは、メーカーが正確に測定する代わりに、製品に「中程度の」栄養摂取量を適用できることを意味します。さらに、FDAは、製造業者が自社の基準を順守し、栄養価を測定する数値を綿密にテストしていないと考えています。
- 栄養ラベルが必要な製品には例外があることに注意してください。次の食品は実際のラベル付けを必要としません（もちろん製品情報を求めることはできますが）：食料品店またはパン屋での小売製品（パッケージ化されていない）、ほとんどスパイス、新鮮な魚介類と農産物、1つのパッケージにパッケージされた個々のパッケージ（外側のパッケージのみにラベルを付ける必要があります）、および販売されていない寄付された製品。
- 5カロリー未満の食品は、パッケージに「カロリーフリー」、栄養ラベルに0カロリーが記載されている場合があります。
- 1食分で50カロリー以下の製品の場合、数値は最も近い5つの大きいカロリーに丸めることができます。 50カロリーを超える製品の場合、数値は最も近い10カロリーに丸めることができます。
- 一食当たりの脂肪が0.5グラム未満の食品は、栄養ラベルに0グラムの脂肪が含まれている場合があります。 0.5〜5グラムの脂肪を含む食品は、最も近い1/2グラムに丸めることができます。脂肪が5グラムを超える食品は、最も近い整数に丸めることができます
「栄養が豊富」または「栄養価が高い」という表現の意味を理解してください。 FDAがどのように栄養含有量ステートメント（NCC）をラベルに記載することを要求するか。各NCCは、パッケージに含まれる前に特定の要件を満たす必要があります。
- 製品にその物質の推奨される1日量の10〜19％が含まれている場合、その製品（繊維など）の「豊富な供給源」と見なされます（たとえば、製造業者が「良好な供給源」と主張する場合があります）。製品に推奨される1日の摂取量の15％が含まれている場合は、繊維を十分に摂取してください）。
- 製品は、その物質の推奨される1日量の少なくとも20％を含む場合、何か（繊維など）が「多い」と見なされます（たとえば、製造業者が「コンテンツ」を主張する場合があります）。製品に推奨される1日の摂取量の25％が含まれている場合は、繊維が多い」）。
「低い」、「軽い」、「ない」コンテンツの本当の意味を必ず理解してください。 栄養成分の主張には、「低脂肪」、「無脂肪」、「無糖」などの主張が含まれます。製造業者は、容認できない用語を自ら作成することは許可されていません。 -たとえば、「低脂肪」または同様のステートメント。
- 製造業者は、特別に処理されていない製品に「低」や「いいえ」などの言葉を使用することは許可されていません（たとえば、冷凍豆を「低脂肪」と主張することはできません）。
- 「なし」および「低」という記述は、「通常」形式の製品にのみ使用されます。「低」および「無料」の形式は、何か（脂肪や砂糖など）が「通常の」形式よりも少なくなるように処理する必要があります。
- 「軽い」、「減らされた」、「少ない」、「多い」、または「追加された」という記述の場合、ラベルには次のように記載する必要があります。食品の何パーセントが減らされたか。参照食品の名前、ラベル上の製品の栄養成分、および参照製品。たとえば、「xxxよりも脂肪が50％少ない。軽いxxx =脂肪4g;通常のxxx = 1食分あたり8gの脂肪」。
「健康的」または「新鮮」と見なされる製品を特定します。 他の栄養成分の主張と同様に、特定の基準を満たす食品のみがパッケージに「健康的」または「新鮮」という言葉があります。
- 次のすべてを宣言できる場合、製品は「健康的」とラベル付けできます：低総脂肪含有量、低飽和脂肪含有量、480グラム未満のナトリウム（1食分あたり）（中程度の部分）、低レベルのコレステロールは存在しないと見なされ、ビタミンA、ビタミンC、カルシウム、鉄、タンパク質、または繊維の推奨される1日摂取量の少なくとも10％が含まれています。
- ラベルの製品は生の場合にのみ「新鮮」であり、冷凍したり、熱処理や保管を行ったりしないでください。
ラベルの1日の値の「パーセンテージ」が適切かどうかを判断します。 食品のすべての栄養ラベルには、特定の栄養成分を記載する必要があります。例外的な場合にのみ、特定の栄養成分を含める必要はありません。チェックリストには、1食分あたりの栄養素の量と、推奨要件（RDV）と比較した場合のその栄養素の割合を含める必要があります。ただし、各栄養素のRDVは、2,000カロリーのカロリー摂取量の人について計算されます。多くの人が1日2,000カロリー未満しか消費しないことを忘れないでください。したがって、これらの比率は純粋にガイドであり、例として使用する必要があります。
栄養ラベルラベルで炭水化物がどのように計算されるかを理解します。 FDAは、食品メーカーに対し、次の式を使用して食品中の炭水化物の総量を計算することを要求しています。総デンプン=食品の総重量-（粗タンパク質重量+総脂肪重量+水分の重量+灰の重量）。砂糖と繊維はでんぷんと見なされ、栄養ラベルで分離する必要があります。
- 食品メーカーは、製品に含まれる繊維および/または糖が1グラム未満の場合、「1グラム未満」、「1グラム未満を含む」、「繊維/食用糖が少ない」などの単語を使用する場合があります。正確な量を計算する必要はありません。
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方法2/3：澱粉消費量の計算

食事に含めるべき炭水化物の量を決定します。 ほとんどの人のメニューは、量の40〜60％で構成されている必要があります カロリー でんぷんから。この率は、糖尿病、多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）、およびその他のいくつかの状態の人々では低くなる可能性があります。でんぷんは果物、野菜、乳製品、全粒粉に含まれていますが、肉には含まれていません。平均して1グラムの炭水化物は4カロリーに相当します。
- どちらの方法で炭水化物を計算する場合でも、食事の一部として計算する必要があるのは炭水化物だけではないことに注意してください。また、バランスの取れた食事を確保するために、脂肪とタンパク質の摂取量を測定する必要があります。そしてもちろん、ナトリウムの摂取に注意しても害はありません。
でんぷんをものに変換する配給フードグループ。 食べられる炭水化物の量を決定する1つの方法は、果物、野菜、乳製品、全粒粉をに分割することです。 毎日の配給。 1日あたりのサービング数は、年齢と性別によって異なります。ここでサービングサイズのスプレッドシートを見ることができます-http：//www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/quantit-eng.php。平均して、男女の成人は、1日あたり約次の量を消費する必要があります。
- 穀物= 1日あたり5〜8人前。全粒粉のサービングには、パン1スライス、シリアル1ボウル、米1/2カップ（64 g）、または麺1/3カップ（43 g）が含まれます。 調理済み。全粒粉は全粒粒の少なくとも半分を構成する必要があります。
- 果物と野菜= 1日あたり4-10人前。果物と野菜のサービングには、1/2カップ（120 ml）の全ジュースまたは野菜ジュース、1つの大きなニンジン、1カップ（128 g）の緑の野菜、1つの中型リンゴ、1/2カップ（ 64 g）ベリー、または20gのブドウ。
- 乳製品= 1日あたり2〜3人前。乳製品のサービングには、スキムミルク1カップ（240 ml）、ハードチーズ50 g、またはヨーグルト3/4カップ（96 g）が含まれます。
- 一次タンパク質摂取量として、1日あたり1〜3サービングの肉または肉代用品を消費する必要があることも忘れないでください。 1食分には、卵2個、ピーナッツバター1杯、赤身の肉1/2カップ（64グラム）、または豆腐3/4カップ（96グラム）が含まれます。
- 食品ガイドラインの成分として具体的に記載されていませんが、健康的なメニューには、毎日少量の不飽和脂肪も含める必要があります。平均的な人は約2〜3杯の脂肪を消費する必要があります。不飽和脂肪には、植物油、油性サラダドレッシング、およびソフトマーガリン（増粘剤として水素を含まないもの）が含まれる場合があります。
スケールを使用してサービングサイズを測定する方法を学びます。 でんぷんの量を計算したり、食品のサービングサイズを決定したりする別の方法は、それを計量することです。キッチンスケールはほとんどの店舗で購入でき、安価でもあります。
- 重量に基づいて食品中の炭水化物のグラム数を計算するには、2つのことを知る必要があります。食品の重量。そして食品の「係数」。それぞれの食品は異なる係数を持っています。（たとえば、パンの係数は15です。これは、パン1オンス（28 g）あたり15 gのデンプンがあることを意味します）。
- カリフォルニア大学の糖尿病教育のオンラインで食品因子のリストを見つけることができます-http：//dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf。（注-このサイトは糖尿病患者向けですが、食品要素はすべての人に適用されます）。
- たとえば、スナック用のイチゴのボウルに含まれる炭水化物の数を知りたい場合は、最初にイチゴの重さを量ります。たとえば、イチゴのボウルの重さは10オンス（280 g）です。次に、2.17のイチゴ係数を見つけます。最後に、重量と食物係数= 10オンスx2.17 = 21.7グラムの炭水化物を掛けます。
- 重量を使用して、食品皿に含まれるサービングの数を決定することもできます。たとえば、赤身の肉や家禽のサービングは、1/2カップ（64 g）としてカウントされます。これは2.5オンスまたは75gに相当します。 4オンス（113 g）の調理済みチキンがある場合は、それを2.5で割ると、このピースが1.6人前としてカウントされることがわかります。
食品のサービングサイズを視覚的に推定します。 リンゴ、オレンジ、バナナ、卵、パンのスライスなどの食品については、視覚的に簡単に見積もることができます。しかし、チーズ、肉、ルーズフードなどのアイテムは、推定がより難しい場合があります。特に外食する場合や自分で調理しない場合は、部分のサイズを計算するために使用できる視覚的な測定値がたくさんあります。
- 乾燥シリアル粉-1カップ（128 g）の野球サイズ
- 調理済みのシリアル、パスタ、またはライス-1/2カップ（64 g）のサービングは、ほぼ野球のサイズです。
- オレンジ、リンゴ、または洋ナシ-テニスボールのサイズの1つの「小さな」ボール。
- Raisins-ゴルフボールのサイズの1/4カップ（32 g）。
- 焼きたてのジャガイモ-1つの「中」のジャガイモはコンピューターのマウスとほぼ同じサイズです。
- 細かく刻んだ野菜またはミックスサラダ-野球または拳のサイズを提供する1カップ（128g）。
- ハードチーズ-50グラムのサービングは1.5オンスのサービングとほぼ同等であり、9ボルトのバッテリー（長方形のバッテリータイプ）のサイズになる可能性があります。
- 赤身の牛肉または家禽-11/2カップ（64 g）のサービングは、カードのデッキのサイズです。
- 魚のグリル-11/2カップ（64 g）のサービングは、小切手帳とほぼ同じサイズです。
- マーガリン-スタンプのサイズのティースプーン1杯の1サービング、ティースプーン3杯はテーブルスプーン1杯に相当します。
- サラダソースまたはオイル-1杯のサービングで通常のミネラルウォーターボトルのキャップを埋めることができます。
あなたが食べるパッケージ食品の炭水化物の量を計算します。 パッケージの栄養ラベルには、食品パッケージに含まれる炭水化物の量が記載されています。しかし、これらの数値を使用して、あなたが食べる炭水化物の数を把握する際に留意すべきことがいくつかあります。
- 1つに基づく栄養情報 ポーションサイズ メーカーによって決定されます。缶詰のヨーグルトのように、1食分量が実際に消費する量と同じ場合もあります。他の場合、冷たいシリアルのように、サービングのサイズははるかに少ない量に等しくなる可能性があり、おそらくあなたが通常食べるものの1/2または1/3にすぎません。
- 掛ける必要があります 一食当たりのでんぷん 栄養ラベルに サービング数 あなたが実際に消費するもの。たとえば、コールドシリアルパッケージのラベルに1/2カップあたり10グラムの炭水化物が記載されている場合（64 gのシリアルですが、1½カップ（192 g）のシリアルを食べる場合は、10gに10gを掛けます。 3実際に消費する炭水化物の量を決定するこの例では、食べる炭水化物の量は30gです。
良い炭水化物があることを忘れないでください。 栄養ラベルにはそれが記載されています でんぷんの総量, 食物繊維、および通り。繊維と砂糖は両方とも炭水化物ですが、体は2つの炭水化物を異なる方法で使用します。体は繊維を消化しませんが、消化過程にそれを導入するだけです。繊維は便秘と戦うのを助け、腸の健康を改善し、血糖値を制御し、体重減少を助けます。
- 50歳以下の男性は、1日あたり38グラムの繊維を食べる必要があります。 50歳以上の男性は1日あたり30グラムを食べる必要があります。
- 50歳以下の女性は、1日あたり25グラムの繊維を食べる必要があります。 50歳以上の女性は1日21グラムを食べる必要があります。
- 繊維も炭水化物であるため、繊維の量は炭水化物の摂取量に対しても計算されることに注意してください。
あなたが現在消費している炭水化物の量を調べてください。 食事で達成しようとしている目標によっては、現在消費している炭水化物の量を計算することが役立ちます。体重を減らしたり増やしたりすることを計画している場合は、現在消費しているカロリー数を知って、毎日失うまたは増やす必要のあるカロリー数を決定する必要があります。体重を変えたい場合は、この機会に、より健康的な炭水化物を含むより健康的な食事プランを立てることができます。
- ジャーナリング、またはコンピューター化された追跡から始めます。
- 毎日（または1日に数回）、量や重量など、何を食べたり飲んだりするかを正確に追跡します。
- 平均的な週として、1週間フォローアップします。ソース、バター、マーガリンなどのアイテムを含めることを忘れないでください。
- パッケージ食品を食べる場合は、ジャーナルの栄養ラベルの情報を保管してください。
- レストランで食事をする場合は、ウェブサイトで栄養パラメータを確認するか、ウェイターにパンフレットを見せてもらいます。
- その他の食品については、USDAスーパートラッカーを使用して栄養価を調べることができます（https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx）。
- 1日あたりのカロリー、炭水化物、食用繊維の総数を計算します。全体的な食事計画にはこれらを含める必要があるため、脂肪とタンパク質を含めることもお勧めします。
- あなたの将来の計画のための出発点としてあなたの計算を使用してください。今日、人々が炭水化物を含む毎日食べるすべての栄養素を追跡するのに役立つ多くの便利なモバイルアプリがあります。
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方法3/3：食事中の炭水化物の量を推定する

自分の目標を設定します。 計画を実行する前に、目標を定義する必要があります。あなたの目標はあなたの体重を維持することですが、あなたはより健康的な選択をしたいですか？体重を減らしたいですか、それとも増やしたいですか？現在のカロリー摂取量を出発点として、目標を達成するために将来消費する必要のあるカロリー数を決定してください。
- 1週間あたり0.5kgを失うには、1日あたり500カロリー（平均）を削減する必要があることを忘れないでください。ほとんどの人にとって、これは炭水化物から来る可能性があります。主要栄養素グループを減らしすぎないように注意してください。両方ともホルモンの修復と生成に役立つので、タンパク質と良質の脂肪を失いすぎないようにしてください。
- たとえば、現在消費しているカロリー数は1日あたり2,000カロリーです。体重を減らしたいので、安全のためにカロリー摂取量を1日あたり1,500カロリーに減らすことにしました。健康的な食事を維持するために、それらのカロリーの40-60％は炭水化物である必要があります。簡単にするために、1日のカロリーの50％を炭水化物にしたいとします。目標の1日あたり1,500カロリーに50％を掛けると、炭水化物から750カロリーが得られます。次に、1日あたり750カロリーを4で割ると（炭水化物1グラムあたり4カロリーあるため）、1日あたり187.5グラムの炭水化物が得られます。これで、カロリーと炭水化物の摂取量が計算されました。
食事の計画を立てます。 パッケージの栄養ラベルとUSDAスーパートラッカー追跡シート（https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx）を使用して、計画されている各食品皿に含まれるカロリーと炭水化物の数を確認します。きみの。スーパートラッカーは、豊富な栄養情報が利用できるため、優れたオンライン計画ツールでもあります。
- スーパートラッカーはまた、毎日の運動も健康的なライフスタイルの重要な部分であることを思い出させます。
毎日ファイバーを入手することを忘れないでください。 あなたの一日を始めるために朝食のために少なくとも5グラムの繊維で何かを食べるようにしてください。あなたの毎日の穀物摂取量の半分は全粒でなければなりません。 1食あたり少なくとも2gの繊維でパンを食べる（1食のパンは通常1スライスです）ベーキングのために白い粉を全粒小麦の粉と交換します。スープやソースなどの食品に新鮮なまたは冷凍の野菜を追加します。スープやサラダに豆やレンズ豆を追加します。
- 余分な繊維のためにあなたのシリアルに未処理の小麦ふすまを追加します。
- 「ホワイトバージョン」の代わりに、ブラウンライス、ワイルドライス、大麦、全粒粉パスタ、ブルガー小麦をお試しください。
- 白い粉をパンの全粒粉に置き換えるときは、酵母を追加するか、生地をしばらく浮かび上がらせることができます。ベーキングレシピにベーキングソーダが含まれている場合は、全粒粉3カップ（384 g）ごとにティースプーン1杯のベーキングパウダーを追加します。
- リンゴ、バナナ、オレンジ、ナシ、ベリーは繊維の良い供給源であり、スナックとして簡単に食べることができます。
- ナッツやドライフルーツは繊維質が高いですが、一部のドライフルーツは糖分が多い場合があります。
飲み物からの栄養素の量を計算することを忘れないでください。 ガムを含め、口に入れるものはすべて、毎日のカロリー摂取量に寄与する可能性があります。しかし、飲み物はしばしば忘れられ、無視されます。水にはカロリーがありませんが、心配する必要がないのは水だけです。コーヒーやお茶自体はカロリーが高くありませんが、それに加えられる牛乳、クリーム、砂糖の量を数える必要があります。一般的に、甘い飲み物が最悪の原因です。通常のソーダ、エナジードリンク、ジュース、砂糖をお茶やコーヒーに加えると、カロリー数がすぐに増えます。
- ジュースを飲むことは果物を食べることと同じではないことを忘れないでください。果物全体と比較してジュースで同じ量のカロリーを消費することは、2つの食品が等しいことを意味しません。果物全体を食べるとき、それに含まれる繊維は、デンプンの消費によって引き起こされる高血糖値を調節するのに役立ちます。ジュースは通常、繊維がほとんどまたはまったくないため、血糖値が急上昇します。ジュースの代わりに果物全体を選択してください。
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助言

食品メーカーがラベルに特定の単語を使用する場合の詳細（例：低、なし、削減など）については、FDA Webサイトのチャートを参照してください-http：/ /www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064911.htm。
食品パッケージの栄養ラベルの読み方の詳細については、FDAのWebサイト（http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm）の説明を参照してください。
健康的な食事に必要な食品グループを視覚的に見積もるには、Choose My PlateのWebサイト（http://www.choosemyplate.gov/about）にアクセスしてください。