骨密度を上げる方法：13ステップ（写真付き） - チップ

ビデオ: 【骨粗鬆症】なぜ緩消法なら骨密度を”一瞬で”上げられるのか？｜緩消法/坂戸孝志

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手順
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あなたがそれについて考えるとき、あなたは骨についてどう思いますか？あなたの体の骨格は死んだものでも「不毛」でもないことを覚えておくことは重要です。それらは、老化と再生の連続的なサイクルを持つ生きた組織でできています。加齢とともに、骨の変性は新しい組織が回復するよりも急速に起こり、骨密度の低下につながります。骨の量と密度を増やし、加齢に伴う骨粗鬆症、骨折、骨折のリスクを減らすために、生涯を通じてこれらのステップを継続的に行う必要があります。

手順

方法1/2：骨に良い食品を選ぶ

カルシウムをたっぷりと消費します。 カルシウムは体内で最も豊富なミネラルであり、質量の99％が骨と歯にあります。したがって、カルシウムの適切な供給は、健康な骨を発達させ、骨密度を維持するのに役立ちます。多くのアメリカ人、特に女性は、毎日の食事で十分なカルシウムを摂取していません。推奨されるカルシウムの1日の摂取量は、年齢や性別によって異なります。
- 70歳未満の成人男性と50歳未満の女性は、1日あたり少なくとも1,000mgのカルシウムを必要とします。 70歳以上の男性と50歳以上の女性のこの数値は1,200mgです。妊娠中または授乳中の女性は、1日あたり少なくとも1,300mgのカルシウムを必要とします。
- アメリカ人の主なカルシウム源は、牛乳、チーズ、ヨーグルトなど、カルシウムが非常に豊富な乳製品です。大豆乳、アーモンド乳、または他の乳製品の代替品を選択する場合は、カルシウムサプリメントが含まれているものを探してください。
- カルシウムが豊富な野菜には、カブ、コラードグリーン、チャイニーズキャベツ（ボクチョイ）、カウピー、ケール、ブロッコリーなどがあります。ほうれん草は健康にも良いのですが、野菜に含まれるシュウ酸が野菜から体内にカルシウムを吸収する能力を低下させるため、ほうれん草はカルシウムの良い供給源ではありません。
- イワシと缶詰のサーモンはカルシウムの良い供給源です（これらの製品の魚の骨は食べられるように作られています）。イワシやサーモンには、脳に欠かせないオメガ-3脂肪酸もたくさん含まれています。彼らはまた、体がカルシウムをより簡単に吸収するのを助けるためにビタミンDを持っています。
- カルシウムや他の栄養素で強化された、糖分が少ない全粒粉で朝食を食べましょう。多くの人が毎日シリアルやミルクの朝食を食べる習慣があるので、これは安定したカルシウム源です。
- カルシウムは栄養補助食品としても入手可能で、炭酸カルシウムとクエン酸カルシウムの2つの主要な形態があります。炭酸カルシウムは食べ物と一緒に服用する必要がありますが、クエン酸カルシウムは食べた後に服用する必要はありませんが、より高価で、潰瘍性大腸炎や吸収障害のある人に適しています。食事から十分なカルシウムを受け取った場合は、医師の指示がない限り、サプリメントを服用しないでください。カルシウムの摂取量が多すぎると、厄介な副作用が発生し、腎臓結石が形成される可能性があります。
ビタミンDをたっぷりと消費します。 ビタミンDは、骨の再生に不可欠な成分でもあるカルシウムを吸収する身体の能力を高めるのに役立ちます。 70歳未満の人は1日あたり少なくとも600IUのビタミンDを摂取する必要があり、70歳以上の人は800IUです。ビタミンD欠乏症のリスクがある場合は、必要なサプリメントの量を決定するために血液検査が必要です。
- ビタミンDはほとんどの食品に含まれていません。ソードフィッシュ、サーモン、マグロ、サバなどの脂肪の多い魚は、天然のビタミンD（およびオメガ3脂肪酸）の最良の供給源です。牛の肝臓、チーズ、いくつかのキノコ、卵黄にも少量のビタミンDが含まれています。
- 牛乳はしばしばビタミンAとDで強化されています。多くの飲み物や全粒粉もビタミンDで強化されています。
- こちらの米国農務省の全国データベースを参照すると、さまざまな食品の栄養プロファイルを確認できます。
- 太陽の下で過ごすことも、ビタミンDを吸収するための優れた方法です。紫外線はビタミンDの合成を引き起こしますが、この方法では、メラニンのレベルが高い（肌が暗い）人は生成が少なくなります。ビタミンDもっと。太陽の下にいるときは常に、SPFが15以上の大きな日焼け止めを着用してください。
- しかし、多くの専門家は、日焼け止めを塗らずに1日5〜10分間太陽の下にいることは安全であると信じているため、体はより多くのビタミンDを生成します。
- ビタミンDは機能性食品の形でも入手可能で、D2とD3の2種類があります。 D2は高用量では効果が低い可能性がありますが、どちらのタイプも通常の用量で同等に効果的です。ビタミンDの毒性はめったに発生しません。
マグネシウムで食べ物を食べる。 マグネシウムは骨を含む体のすべての部分にとって重要なミネラルであり、骨の中のマグネシウムは体の総マグネシウムの約50〜60％を占めています。多くの人は毎日の食事から十分なマグネシウムを摂取していません。成人男性は1日あたり少なくとも400〜420 mgを必要とし、女性は310〜320mgを必要とします。次のような多くの優れたマグネシウム源があります。
- アーモンド、カシュー、ピーナッツ、ピーナッツバター
- ほうれん草のような緑の葉野菜
- 全粒粉と豆、特に黒豆と大豆
- アボカド、ポテト、バナナ
- マグネシウムは吸収されるとカルシウムと競合するため、カルシウムが少ないと、マグネシウムが体内のカルシウム欠乏を引き起こす可能性があります。ただし、食事中のカルシウムの量が十分であれば、この影響について心配する必要はありません。
Bビタミンを多く含む食品を食べる。 ビタミンB12の欠乏は、新しい骨の形成に関与する細胞のタイプである骨芽細胞の数を減らします。ビタミンB12が不足している人は、骨折や骨密度の急激な低下を起こしやすい傾向があります。成人は1日あたり少なくとも2.4mgのビタミンB12を必要とします。このビタミンの食料源は次のとおりです。
- 肝臓や腎臓などの臓器肉
- 牛肉や野生の狩猟肉のような他の赤い肉
- 貝、特にカキとカキ
- 牛乳、ビタミンB強化シリアル、乳製品
- 穀物や野菜には、ビタミンB12がほとんどまたはまったく含まれていません。栄養酵母にはビタミンB12が含まれています。
- ベジタリアンが十分なビタミンB12を入手するのは難しいため、カプセルの形または舌下液のサプリメントを摂取することができます。
十分なビタミンCを入手してください。 骨は主にコラーゲンで構成されています。コラーゲンは「フレームワーク」を提供し、カルシウムで強化されたタンパク質です。ビタミンCはプロコラーゲン形成を刺激し、コラーゲン合成を促進します。十分なビタミンCを摂取すると、特に閉経後の女性にとって、骨のミネラル密度を高めるのに役立ちます。成人男性は1日あたり少なくとも90mgのビタミンCを必要とし、女性は75mgを必要とします。このビタミンの食料源は次のとおりです。
- 柑橘系の果物とそのジュース、赤と緑のコショウ、トマト、キウイ、イチゴ、カンタロープ、芽キャベツ
- キャベツ、カリフラワー、ジャガイモ、ほうれん草、エンドウ豆
- ビタミンCで強化されたシリアルと食品
- ほとんどの人は食べ物から十分なビタミンCを摂取しますが、より多くのビタミンCが必要な場合は、Ester-C®などのサプリメントを服用してもかまいません。
- タバコの煙は体内のビタミンCを低下させるため、喫煙者は1日の推奨レベルよりも少なくとも35mg多く摂取する必要があります。
十分なビタミンKを入手してください。 ビタミンKは骨密度を高め、骨折のリスクを減らします。女性の90mgと比較して、成人男性は1日あたり少なくとも120mgを必要とします。通常、食事は十分なビタミンKを提供でき、腸内の細菌もビタミンKを生成します。このビタミンは多くの食品にも含まれていますが、次の食品の多くに含まれています。
- ほうれん草、ケール、ブロッコリー、襟付きグリーン、カブグリーンなどの緑豊かな緑の野菜
- 植物油、特に大豆油とナッツ油
- ベリー、ブドウ、イチジクなどの果物
- 発酵食品、特に発酵大豆とチーズで作られたもの
ビタミンEの摂取量を追跡します。 ビタミンEは、健康的でバランスの取れた食事の重要な要素である抗炎症特性を持つ抗酸化剤です。大人は1日あたり少なくとも15mg / 22.4IUのビタミンEを摂取する必要があります。ただし、ビタミンEサプリメントは、通常、1回の投与あたり100IUを超える量を提供するため、注意が必要です。これは、推奨される1日摂取量よりもはるかに多い量です。多くの研究は、ビタミンEサプリメントを服用すると骨密度と新しい骨の形成が減少することを示しています。
- ビタミンEの毎日の食事摂取は、骨への危険性がほとんどなく、他にも多くの健康上の利点があります。ビタミンEの優れた食料源には、ナッツ、植物油、ほうれん草、ブロッコリー、キウイ、マンゴー、トマトなどがあります。
カフェインとアルコールの摂取量に注意してください。 カフェインと骨密度の関係は完全には明らかではありませんが、コークスやコーヒーなど、一部のカフェイン入り飲料は骨密度の低下に関連しているようです。黒茶のような他のカフェイン入り飲料は骨密度に影響を与えません。アルコールをたくさん飲むことは、骨を含む一般的な健康には良くありません。コラ水はその中のリンのために骨により多くの損傷を引き起こす可能性があることに注意してください。
- National Institute of Alcohol Abuse and Alcoholism（United States）は、「中程度」または「穏やかな」飲酒習慣が健康への害を回避する最も安全な方法であると述べています。健康的な飲酒習慣とは、女性の場合、1日3杯以下、週7杯以下の飲酒と定義されています。男性の場合、1日4杯以下、1週間14杯以下です。
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方法2/2：健康的なライフスタイルを選択する

体重を支える運動をするために1日30分を取っておきます。 筋肉が動くとき、それらは骨と一緒に引っ張られます、そしてこの引っ張りは骨組織を構築するのを助けます。したがって、体重を支える運動は骨をますます強くすることができます。
- 30歳より前に骨の強度を高めると、骨が変性し始めた後にメリットがあります。あなたの人生を通して持続的な激しい運動は骨密度を維持する方法です。
- 心拍数を上げる運動とは異なり、体重を支える運動を同時に行う必要はありません。代わりに、30分間行うのと同じように、10分間練習し、1日3回練習することができます。
- American Academy of Orthopedic Surgeonsは、骨密度の構築と維持を支援するために、活発なウォーキング、ハイキング、エアロビクス、テニス、ダンス、ウェイトリフティングを奨励しています。
飛び回る。 ハイジャンプゲームは子供だけでなく、骨のための良いスポーツでもあります。閉経前の女性を対象とした最近の研究では、1日2回、1日10回のジャンプで骨密度が増加し、骨粗鬆症が遅れることが示されました。
- 固い床に裸足で立ち、できるだけ高くジャンプします。ジャンプの合間に30秒の休憩を取ります。
- バーを飛び越えたり、トランポリンでジャンプしたりすることもできます。
- 忍耐。その利点を確認するには、毎日踊り、それを長期間維持する必要があります。
- ハイジャンプは、骨折につながる転倒の可能性があるために骨粗鬆症を患っている人や、腰や脚の問題、またはその他の健康状態を患っている人には適していません。踊るべきかどうかわからない場合は、医師に相談してください。
筋肉の健康を強化します。 筋肉は、骨の位置を特定し、筋肉の健康を促進して骨密度を構築および維持するのに役立ちます。
- ウェイトを持ち上げたり、伸縮性のあるジッパーで運動したり、プッシュアップのように本体の重量を使用した運動はすべて、筋肉の健康を高めるのに最適です。
- ヨガとピラティスのエクササイズは、施術者が健康と持久力を向上させるのにも役立ちます。ただし、すでに骨粗鬆症を患っている人は、骨折や骨折のリスクがあるため、特定のポジションを実行するべきではありません。
- リスク要因が心配な場合は、医師または理学療法士に相談して、適切な運動を見つけてください。
喫煙をやめなさい。 ご存知のように、喫煙はあなたの健康に非常に有害ですが、タバコも骨粗鬆症のリスクに関連していることをご存知ですか？タバコの煙は、ミネラルや栄養素を使用する身体の能力を妨げます。それは低骨密度に直接関係しています。
- 喫煙する場合は、今すぐやめて、さまざまな病気のリスクを減らしてください。喫煙すればするほど、骨折や骨密度の低下のリスクが高くなります。
- 青年期および成人期初期のタバコの煙への曝露も、後の骨粗鬆症のリスクを高めます。
- 喫煙はまた、女性のエストロゲンの量を減らし、骨を弱くします。
食事と運動が骨粗鬆症を改善するのに十分でない場合は、医師に相談してください。 骨の喪失がすでに始まっている場合でも、医師はそれを遅らせるために薬を処方することがあります。彼らはあなたが消費するビタミンとミネラルの量、そしてあなたのニーズを決定するための血液検査の結果に依存しています。
- エストロゲンとプロゲスチンは男性と女性の骨密度を維持するのに役立ち、加齢はこれら2つのホルモンのレベルを低下させます。したがって、エストロゲン製品を含むホルモンサプリメントを服用すると、骨粗鬆症を発症するリスクが減少します。
- 骨粗鬆症を治療および予防するための薬剤には、イバンドロネート（ボニバ）、アレンドロネート（フォサマックス）、リセドロネートナトリウム（アクトネル）、およびゾレドロン酸（リクラスト）が含まれます。
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