空腹を制御する方法

コンテンツ

ステップ
方法1/2：メンタルテクニックの使用
方法2/2：適切な栄養

あなたが体重を減らすことを探しているか、厳しい食事療法の準備をしているならば、空腹に対処する方法を知ることは成功への鍵です。空腹感を抑えるためには、何を食べ、食事の合間にどのように行動するかを知る必要があります。

ステップ

方法1/2：メンタルテクニックの使用

1 エクササイズ。 激しい有酸素運動は、食欲を抑えるのに役立ちます。平均して、約60分の激しい運動は、完全な2時間の食欲を減らすのに役立ちます。
- このタイプのトレーニングは、体内のグレリンのレベルを下げ、食欲を抑制するより多くのホルモンの産生を可能にします。
- 定期的にエクササイズをすると、はるかに簡単になります。 5〜10分間運動してから、5〜10分間休憩します。
2 チューインガム。 朝に1時間ガムを噛む人は、昼食時に消費カロリーが67カロリー少なくなります。チューインガム、あなたは1時間あたり11カロリーを失います。
- 咀嚼運動は、顎と脳をつなぐ神経終末をだまし、実際よりも多く食べたように感じさせます。その結果、空腹感が少なくなります。
- 無糖ガムはカロリーが少ないため、この目的に最適です。次に、ペパーミントは食欲を抑えるのに役立ちます。
3 軽い食べ物の香りのキャンドル。 食べ物の匂いは、空腹でなくても空腹ではないように感じさせます。香りのよいキャンドルに火をつけたり、エッセンシャルオイルの蒸気を吸い込んだりすると、食事の合間に持ちこたえやすくなります。
- 一部の匂いは他の匂いよりもうまく機能します。たとえば、2時間ごとにペパーミントの香りを吸い込むと、1週間あたりの消費カロリーが2,700カロリー少なくなります。バナナ、リンゴ、バニラの香りも同様の効果があります。
4 水。お腹が空いたら、冷たい水を一杯飲んでください。水はカロリーを追加せずに胃を満たします。さらに、冷水は新陳代謝を刺激して体を温め、カロリーを燃焼させるのに役立ちます。
- フレーバーとして、レモン、オレンジ、またはライムのくさびを追加できます。
- ミントティーも素晴らしいです。ペパーミントは食欲を抑えることが知られています。
5 気を散らしてください。 食べ物が必要なために空腹を感じるかもしれませんが、退屈すると空腹を感じることがよくあります。忙しくすることで、あなたは自分の考えを空腹からそらすでしょう。
- 身体活動は、思考や感情の気をそらし、鈍い空腹を助けるのに最適です。あなたは一生懸命何かをする必要はありません。乗ったり、友達と本屋に行ったり、気軽に散歩したり。
6 食べ物に近づかないでください。 他の人が食べていて、あなたが見ているとき、抵抗するのは非常に難しいです。丁寧にお辞儀をした後、部屋を出て、食事が終わってから帰ります。
7 あなた自身にマントラを繰り返してください。 マントラは、困難な状況で成功するのを助けるために静かに繰り返すことができる詩または祈りです。空腹と戦うのに役立つマントラを見つけて、決意が薄れていると感じるたびにそれを繰り返します。
- ここではいくつかの例を示します。
  - 「一瞬口の中で、そしてあなたの人生の残りの間、側面で。」
  - 「何も変わらなければ何も変わらない」
  - 「健康な体で健康な心で。」
  - 「生きるために食べる、食べるために生きない」
  - 「あなたは自分自身の健康を願わずにはいられません。」
8 食べ物、特にお菓子に惹かれたらすぐにメントールペーストで歯を磨きます。 甘いメントールフレーバーは、受容体をだまして、甘いものを食べたような気分にさせるのに役立ちます。
- 上記のように、メントールフレーバーは食欲を抑えるのに役立ちます。そのため、この方法は有益です。
9 お腹が空いたら時間を計ってください。 これには通常5〜20分かかります。ストップウォッチでこれらの間隔の時間を計ります。空腹が治まるまでの分数を数えます。これはすべて一時的なものであり、何かを食べたいという誘惑に抵抗しやすくなることを理解できます。

方法2/2：適切な栄養

1 朝ごはん。 朝食は体に必要な栄養素を提供し、昼食時までそれを続けます。朝食を抜くとすぐに空腹になり、その結果、その日の残りの時間のリズムが崩れます。
- このため、朝食をとる必要があります。あなたの体は毎日の活動の結果として絶えずカロリーを燃焼しています。「燃料の備蓄」を補充するには、常にカロリーを消費する必要があります。
2 あなたの食事療法に健康的な脂肪を含めてください。 すべての種類の脂肪を取り除くことはあなたの体に悪いことがあります。さらに、特定の種類の健康的な脂肪は空腹感を抑えることさえできます。
- オレイン酸には不飽和脂肪酸が含まれています。オリーブオイル、ナッツ、アボカドなどの食品に含まれています。健康な脂肪は、脳内の空腹の読書信号を鈍らせる化合物に変換されます。あなたの体があなたの脳から適切な衝動を受け取らなければ、あなたは空腹を感じることはありません。
- 不飽和脂肪酸は、総カロリー摂取量の20パーセントしか占めていないことに注意してください。彼らは健康であるという事実にもかかわらず、しかし、彼らの過度の消費もお勧めできません。
3 あなたが通常空腹を感じる時間に基づいてあなたの一日を計画してください。 お腹が空いた30分前に昼食、昼食、おやつを食べて、食べ過ぎないようにしましょう。
4 あなたがあなたのカロリー摂取量をどれだけ減らすことができるかを調べてください。 カロリー摂取量を劇的に減らすと、代謝が遅くなります。その結果、あなたはより頻繁に空腹を感じるでしょう。
- 一般的に、女性は1日あたり1200カロリー未満を消費してはならず、男性は1日あたり1800カロリー未満を消費してはなりません。
- 栄養素の摂取量が不足しているために体がさらされるストレスによって引き起こされる生理学的反応は、体に十分なブドウ糖を供給するために筋肉を損傷する可能性があります。この反応は最終的に鈍くなり、代謝率が低下します。その結果、体は高い代謝率よりも早く空腹を感じ始めます。
5 あなたの食事療法にタンパク質を含めてください。 たんぱく質はあなたがより長く満腹にとどまるのを助けるので、食事の合間に空腹を感じずに持ちこたえるのがより簡単です。
- あなたの体はタンパク質を代謝して分解するのに時間がかかります。それがあなたがより長く満腹にとどまる理由です。
- 朝食に赤身の肉を食べることは、一日中満腹にとどまるための特に良い方法です。毎朝少なくとも30グラムのタンパク質を食べるようにしてください。
6 複雑な炭水化物の摂取と運動を組み合わせます。 複雑な炭水化物を分解するのにあなたの体は長い時間がかかり、その結果、それらはあなたにもっと持続可能な形のエネルギーを与えます。激しいトレーニングの前に体に必要なエネルギーを提供するためにジムに行く30〜60分前に複雑な炭水化物を食べてください。
- ワークアウトの前に十分なエネルギーが得られないと、その後は非常に空腹になります。したがって、運動直後に食べ物にぶつからないように、体に必要なエネルギーを供給してください。
- これらの炭水化物の供給源の1つはジャガイモです。馬鈴薯でんぷんは消化酵素を中和するため、他の多くの食品よりも消化に時間がかかります。ジャガイモが重すぎて運動前に摂取できない場合でも、別の食事でジャガイモを楽しんだり、同じメリットを享受したりできます。
7 食事に水ベースの食品を追加します。 これらの食品はカロリーが低いと考えられています。したがって、必要なエネルギーを得るために、昼食時にこれらの食品をより多く食べることができます。
- 食事にスープ、野菜、果物を含めます。果物や野菜がたくさん含まれています ジュースきゅうり、スイカ、りんごなど。
8 グリセミック指数の低い食品を摂取してください。 グリセミック指数が高い食品は、糖分と単純な炭水化物が多く含まれています。彼らはあなたの血糖値を上げ、あなたの血糖値が突然下がるとあなたは激しい空腹を感じます。その結果、倦怠感と過敏性。
- これらには、ケーキ、ドーナツ、クッキーなどのほとんどの焼き菓子が含まれます。キャンディーやその他のスイーツもブラックリストに登録されています。
- この点で、あなたはグレープフルーツに注意を払うべきです。低グリセミックフルーツで、食後の血糖値を下げるのに役立ちます。また、水分を多く含んでいるため、他の果物よりもカロリーが少なくなっています。
9 ゆったりとしたペースで食べてみてください。 ゆっくりと食べてよく噛むと、消費カロリーが少なくなり、その後の激しい空腹感がなくなります。
- ゆっくり食べる人は、速く食べる人よりも88カロリー少なくなります。
- のんびりとした食事は、満腹感を定義することができます。急いで食べ物を食べると、すでに満腹になっている瞬間を逃す可能性があるため、食べ過ぎにつながります。
- ゆっくり食べると、その間にもっと水を飲むことができるので、より早く満腹になり、より長い時間満腹になります。