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ほとんどの食事療法と健康アドバイスは、体重増加ではなく体重減少に焦点を合わせています。したがって、適切に体重を増やす方法に関する情報を見つけるのは難しいかもしれません。健康上の理由で体重を増やしたい場合でも、新しい映画での役割の準備をしたい場合でも、運動を避けて不健康な食べ物を食べる代わりに、安全で健康的な方法でバランスをとることができます。適切な方法に従うことで、体重を増やし、健康を維持することができます。

手順

パート1/3：太る準備

1. 

   医者に行く。 食事の変更や身体の変更を行う前に、一般的な評価のために医師に相談する必要があります。高血圧や高コレステロールなどの病状がある場合は、医師が体重を増やすことを勧めない場合があります。変更を加える前に、常に医師のアドバイスに真剣に耳を傾けてください。
   • 特定の病状では、体重を増やす必要があります。甲状腺の問題、消化の問題、糖尿病、および癌は、重度の体重減少を引き起こし、健康を危険にさらす可能性があります。体重が不足していると、免疫システムの弱体化、貧血、脱毛、骨密度の低下など、多くの健康上のリスクにつながる可能性があります。
   • 身体活動が多すぎると、体重が不足する可能性があります。あなたがアスリートの場合、体重を増やすことはあなたのエネルギーレベルを高め、より長く運動するのであなたにとって良いことです。

2. 

   
   
   目標を設定します。 体重を増やしたいときは、明確な計画を立てる必要があります。どのくらいの体重を増やしたいですか？どのくらいの期間ですか？これらの質問に答えて計画を立てることで、より効果的に体重を増やすことができます。
   • どれだけの体重を増やしたいかを決めることから始めます。個人的な目標を設定するか、医師や栄養士に相談することができます。いずれにせよ、体重を増やし始める前に、特定の数を考え出す必要があります。
   • 体重を増やすための基本的な方法は、燃焼するよりも多くのカロリーを許容することです。計画を立てるときは、燃焼するカロリーを補うために、毎日どれだけ食べるかを決める必要があります。 1日あたりの燃焼カロリーを計算するのに役立つ方法はたくさんあります。たとえば、オンラインツールを見つけて試すことができます。
   • それに応じて目標を設定する方法についての記事を読むことができ、それらを追求するのに簡単に耐えることができます。

3. 

   
   
   ゆっくりと始めてください。 突然高カロリーの食べ物を食べると、心臓、血圧、消化、その他の体のシステムを危険にさらす可能性があります。あなたはゆっくりとあなたの体が増加したカロリー摂取量に適応するのを助けるべきです。 1日あたり300カロリーを約1週間増やしてから、600カロリーに増やします。これにより、体重増加療法を開始したときに体がショックを受けないようにすることができます。
   • 体重増加プロセスをいくつかの段階に分けます。毎週または毎月どのくらいの体重を増やしたいかを決定します。このように、あなたはあなたの体があまりにも速く増加する代わりにゆっくりと体重を増やすのを助けることができます。
   • 体重を減らすのと同じように、徐々に体重を増やす必要があります。週に0.25〜0.5 kg増加することは、適度に健康的です（これは、摂取量を1日あたり250〜500カロリー増やすことによって行われます）。

4. 

   
   
   メニューを作ります。 体重を増やすには、もっと食べる必要があります。不健康な食べ物ではなく、栄養素とカロリーが豊富な食べ物に焦点を合わせます。あなたが体重を増やし、あなたの体が健康を維持するために必要なすべての栄養素を得るのを助けることができる多くの食べ物があります。
   • 1日3食以上のメニューを作りましょう。食事の数を1日あたり5食以上に増やします。これには、1日を通して軽食が含まれる場合があります。
   • 食事が栄養的にバランスが取れていることを確認してください。各食事には、十分な炭水化物、タンパク質、および不飽和脂肪が含まれている必要があります。これらは体重増加に最も役立つ3つの栄養素です。
   • より頻繁に食事をし、健康的な食品を食事に加えることは、少し費用がかかる可能性があります。したがって、あなたは新しい食事療法に関する新しい支出計画を立てる必要があります。

5. 

   
   
   レジスタンストレーニングの計画を立てます。 脂肪の増加に加えて、筋肉の増加も体重の増加に役立ちます。レジスタンストレーニングは、筋肉を構築するために入れたすべての栄養素を引き込むのに役立ちます。マッスルゲインは、脂肪を増やしながら体力と全体的な健康を維持できることを保証します。広告

パート2/3：適切な食品を食べる

1. 

   不飽和脂肪が豊富な食品を食べる。 もちろん、体重を増やすには脂肪が必要ですが、すべての脂肪が同じというわけではありません。飽和脂肪とトランス脂肪は体重増加に役立ちますが、コレステロール値と心血管疾患のリスクも高めます。一方、不飽和脂肪は心血管疾患のリスクを減らし、免疫システムを高めるのに役立ちます。各食事に不飽和脂肪の供給源があることを確認してください。
   • あなたが体重を増やすとき、あなたは健康的な脂肪の増加のためにこれらの「良い脂肪」に焦点を合わせ、それでもあなたの体が必要とするすべての必須の栄養素を得る必要があります。
   • ナッツ、ピーナッツバター、サーモンやサバなどの脂肪の多い魚、アボカドはすべて不飽和脂肪とカロリーが豊富で、必須の栄養素を提供します。これらの食品を一日中食事や軽食に含めてください。

2. 

   
   
   全粒粉または炭水化物を多く含む全粒粉を食べる。 炭水化物は体のエネルギー源として機能します。あなたがエネルギーを燃やさなければ、それは脂肪の形で貯蔵され、体重増加を助けます。脂肪の後、炭水化物は体重増加の重要な要因であるため、食事に炭水化物を多く含める必要があります。
   • 白い穀物に見られる炭水化物の代わりに全粒を消費することに焦点を合わせます。白いシリアルは漂白されて処理されているため、必須の栄養素のほとんどが失われます。一方、全粒粉は、繊維、必須のビタミン、ミネラルとともに、適切な炭水化物を提供します。
   • 白い粒を全粒パン、パスタ、玄米に置き換えます。体重増加を助けるためにあなたの食事中の炭水化物を増やしてください。

3. 

   
   
   全脂肪乳製品を使用してください。 牛乳にはカルシウムとビタミンが含まれているため、牛乳は食事の重要な部分です。ほとんどの乳製品は低脂肪なので、カロリーと脂肪の摂取量を増やすために全脂肪製品を探してください。全乳（フルクリーム）を飲み、全乳からチーズとヨーグルトを食べます。
   • ソフトドリンク（ビタミンフリーで栄養価がない）を一杯の全乳と交換して、脂肪耐性を高め、体に栄養を与えます。
   • 全乳は飽和脂肪が多いことに注意してください。しかし、乳製品全体が心血管疾患のリスクを減らすのに役立つといういくつかの証拠があります。

4. 

   科学的にあなたの食事に肉を取り入れなさい。 タンパク質と肉脂肪は、体重を増やすのに不可欠です。ただし、赤身の肉を食べるときは注意してください。研究によると、赤身の肉を食べすぎると、心臓病や多くの種類の癌につながる可能性があります。健康を維持するために、週に3〜5サービングの赤肉のみを食べる必要があります。一方、タンパク質と不飽和脂肪のために家禽を食べます。

5. 

   カロリーが豊富な食材を料理に追加します。 あなたは通常と同じくらい多くの料理を食べることができますが、あなたが体重を増やすのを助けるためにいくつかの成分を取り入れます。いくつかの健康的で効果的なオプションは次のとおりです。
   • 固ゆで卵をサラダに加えます。
   • サンドイッチ、卵、サラダにチーズを加えます。
   • 肉料理にソースとグレービーを追加します。
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パート3/3：脂肪を増やす秘訣

1. 

   精製および加工された糖は避けてください。 太りたいということは、一日中不健康な食べ物を食べなければならないという意味ではありません。代わりに、高カロリー、高脂肪の食品に焦点を合わせて、ビタミンと栄養素を提供します。加工糖には栄養価がなく、糖尿病、心臓病、歯の腐敗、ホルモンの問題、その他の健康上の問題を引き起こす可能性があります。
   • できるだけお菓子を減らしましょう。お菓子、ケーキ、クッキー、その他のデザートは、ほとんどが糖分を多く含んでいます。
   • ソフトドリンクを減らすか避けてください。ソフトドリンクの缶には、通常のデザートよりも多くの砂糖が含まれています。

2. 

   寝る前に食べる。 あなたが眠るとき、あなたの体はより少ないカロリーを必要とします。寝る前に食べる食べ物は脂肪として蓄えられる傾向があります。これを利用するには、就寝前にたくさん食べるか、レジスタンストレーニングと組み合わせるか、昼食直後に就寝します。

3. 

   食べる30分前に水を飲むことは避けてください。 水はあなたの胃を満たし、すぐにあなたをいっぱいにします。これを避けるために、食べる前に約30分水を飲むことを避けるべきです。これはあなたの胃を空のままにし、あなたはあなたの食事を終えることができます。

4. 

   正しい方法で練習してください。 体重を増やしたいということは、運動する必要がないという意味ではありません。実際、運動をやめて受動的になることは、あなたの健康に非常に害を及ぼす可能性があります。
   • 不適切なウェイトリフティングは、ウェイトゲインの目標に影響を与える可能性があります。持久力運動は代謝を高め、より多くのカロリーを消費します。したがって、トレーニング後は、カロリーを再充電してカロリーの燃焼を停止し、体重を増やし続ける必要があります。
   • 頻繁に筋肉を伸ばします。活動が不足すると、筋肉が引き締まり、柔軟性が低下します。したがって、体がしなやかで適切に機能し続けるのを助けるために、毎日腕、脚、腰、背中の筋肉を伸ばす必要があります。

5. 

   プロテインシェイクを使用して体重を増やします。 たくさん食べるだけでなく、プロテインシェイクやパウダーで体重を増やすことができます。抵抗運動と組み合わせると、体重を増やし、筋肉を増やすのに役立つ多くのタンパク質製品があります。指示に従って製品を使用することを忘れないでください。
   • ホエイプロテインパウダーは、さまざまな飲み物に加えることができる人気の製品です。フルーツ、ヨーグルトをブレンドし、数杯のプロテインパウダーと混ぜることができます。
   • たくさんの飲み物やプロテインバーから選ぶことができます。プロテインバーや飲み物を一日中スナックとして飲んで、カロリーを増やしましょう。
   • 購入する際は、製品ラベルをよくお読みください。多くの製品には、健康に有害な砂糖が添加されています。砂糖の添加量が少ない製品を選択してください。
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警告

• 定期的に医師の診察を受けてください。脂肪の増加はあなたの体にとって大きな変化であるため、健康的な脂肪の増加を確実にするために定期的に医師の診察を受けることが重要です。
• 脂肪の増加は、体重が不足している人にのみ有益です。
• あなたは体の単一の領域で脂肪を得ることができません。体重は全身で着実に増加します。バスト、バット、ヒップのサイズを大きくしたい場合は、全身のサイズも大きくなることを知っておいてください。