早く体重を増やす方法（男性用）：14ステップ（写真付き） - チップ

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手順
警告

代謝が速すぎて体重を増やしたい場合は、食事や運動の方法を変えることで、その目標を達成できる可能性があります。ジャンクフードを食べて運動を減らすことで体重を増やすことができますが、栄養価の高い食べ物を食べて運動して筋肉を強化することで、体重を増やすのに役立つより健康的な方法があります。私。一晩では機能しませんが、今すぐ開始すると、数週間以内に結果が表示されます。

手順

パート1/3：体重を増やすために食べる

1日3回以上食べる。 あなたの体の代謝があまりにも速く起こるならば、1日3回の食事はあなたが体重を増やすのを助けません。あなたの体はカロリーをかなり速く燃やすので、あなたはあなたの体がそれをすぐに使うのに十分なカロリーを提供する必要があります。つまり、お腹が空いたときに食べるだけでなく、1日に数回食べるということです。あなたは体重を増やすために1日5食を食べることができます。
- あなたの胃が食べることに抗議し始めるまで待ってはいけません。空腹にならないように、1日5回の食事を計画してください。
- 確かにそれだけ食べるのは大変なので、定期的に食べられるだけの食べ物を買う必要があります。バナナやピーナッツバター、グラノラバー（シリアル）など、エネルギーのためにカロリーの高い食べ物を食べることができます。
各食事の食べ物は多くのカロリーを含まなければなりません。 5つの小さな食事に分けられると、低カロリーの食事は体に十分ではありません。あなたは高カロリーの食事をする必要があります。各食事のメニューはレストランで同じでなければならず、主に肉、野菜、炭水化物を提供します。これらの食品の多くを食べると不快に感じるかもしれませんが、体重を増やすのに役立つ最善の方法です。
- 朝食には、3つのオムレツ、2つのベーコンまたはソーセージ、1杯の朝食用焼きたてのジャガイモ、1杯のオレンジジュースが含まれていると言われています。
- 正午に、七面鳥のサンドイッチ、2つのバナナ、サラダプレートを使い切ってみてください
- 夕方には、焼きたてのジャガイモと数杯のローストフルーツを添えたステーキを食べることができます。
栄養価の高い食品にこだわる。 体重を増やすには、栄養価の高い食べ物を食べましょう。甘いソフトドリンクを飲んだりピザを毎日食べたりすることで簡単に体重を増やすことができますが、このように食べると代謝が損なわれ、筋肉量が増える代わりに肥満になる可能性があります。コーン。食べ物を選ぶときは、次の手順に従ってください。
- 未加工の食品を使用してください。たとえば、インスタントミールではなく昔ながらのオートミールを選び、ランチには生の鶏肉を使用します。
- あなたが選んだ食べ物から様々な料理を作りましょう。塩分、糖分、その他の栄養価の低い物質を多く含む冷たい夜の食べ物、ファストフード、スナックを食べることは避けてください。
タンパク質、脂肪、炭水化物を多く含む食品に焦点を当てます。 これらはあなたが体重を増やすのを助けるだけでなくあなたを健康に保つのを助ける3つの基本的な成分です。食事のバランスを保つために、タンパク質、脂肪、炭水化物を含む食品を食事ごとに取り入れてください。ここにあなたが食べることができるいくつかの食べ物があります：
- タンパク質を多く含む食品：卵、サーモン、マグロ、その他の魚。ローストポーク、ポークリブ、ハム。鶏の胸と太もも、サクサクのハンバーガーと牛肉。
- 低脂肪食品：オリーブオイル、サフラワーオイル、ココナッツオイル、グレープシードオイル。アボカド、クルミ、アーモンド、亜麻の種子。
- 炭水化物を多く含む食品：果物と野菜。豆、レンズ豆、エンドウ豆;玄米、寝パン、シリアルパスタ、その他のシリアル食品。ハチミツとフルーツジュース。
たっぷり水を飲む。 水はあなたの体があなたの体の余分なタンパク質とカロリーを処理するのを助けます。脱水を避けるために、毎食後に数杯の水を飲んでください。体重を増やすために運動している場合は、1日に10杯の水を飲むことを忘れないでください。
- 砂糖を含まないお茶、ジュース、その他の栄養価の高い飲み物を飲むことができます。
- ガトラーデのエナジードリンクやその他のスポーツドリンクは糖分が多いため、飲まないでください。
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パート2/3：筋肉強化

ボディービルの練習に焦点を当てます。 ボディビルダーは皆、体重を増やすための最良の方法は体重トレーニングの練習を通してであることを知っています。この形式の運動はあなたの筋肉をより大きくそしてより強くします。ジムで運動したり、自宅で運動するための機器を購入したりできます。これは体重を増やすための不可欠な部分であり、週に数回の運動を計画しています。
- ジムにお金をかけたくない場合は、ウェイトのセットを購入し、自宅で運動できるダンベルを選択してください。
- また、ウェイトを使用せずに抵抗力を強化するエクササイズを行うこともできます。とても簡単なので、プッシュアップから始めることができます。腕と胸の運動のために出入り口にプッシュバーを取り付けることもできます。
他の筋肉群を行使します。 特定の筋肉を強化したいだけかもしれませんが、1つの筋肉領域だけでなく全身をトレーニングすることの利点がわかります。腕、背中、胸、腹部、足の運動に同じ時間を費やしてください。すべての筋肉グループを1日トレーニングする代わりに、各筋肉グループを交互にトレーニングして、残りの筋肉グループがトレーニングの合間に休むようにします。
- 毎週達成できる計画と目標を立てます。たとえば、1日目に腕と胸を動かし、2日目には足と腹筋に集中し、それから続けます。 3日目に背中と胸に届きます。
- トレーニングのスケジュールと計画についていくために、自分のコーチと一緒にトレーニングすることをお勧めします。
筋肉を鍛えますが、自分を傷つけないようにします。 毎日限界を超えて筋肉繊維に圧力をかけると、筋肉が形成されます。これは、良いダンベルを持ち上げて、筋肉が疲れて痛むまで繰り返すことによって行われますが、自分を傷つけないようにしてください。 8〜10回の繰り返しで持ち上げることができるリフトの重量を計算して、適切なダンベルを見つけます。ダンベルを10倍以上簡単に持ち上げることができる場合は、ダンベルの重量を増やします.5回持ち上げた後に停止する必要がある場合は、そのダンベルの重量を減らす必要があります。
- いくつかの演習を組み合わせます。バーベルプッシュ、ダンベルライイング、しゃがむ、ウェイトリフティング、プッシュアップ、スウィンガー、ダブルビームなど、できるだけ多くの筋肉を使用できる複合エクササイズに焦点を当てます。
- この時点で、5 kgのペアで1つのボールしか横になって押すことができない場合は、問題ありません。あなたが運動を始めるときはいつでも、あなたをより健康にするために運動に集中してください。疲れを感じる前に、ダンベルを数回上下に持ち上げてみてください。
- 運動するときは、1分以内に休憩を取り、一度に12回以上連続して繰り返しないでください。
各トレーニングの直後に、タンパク質サプリメント用の卵スクランブルミルクを飲みます。 バーミンガム大学で行われた研究によると、補助乳は運動中の耐久性を改善するのに役立ちます。ワークアウトの直後に、バナナやドライフルーツを食べるか、エネルギーシェーカーを飲みます。
リラックス。 トレーニングの合間に筋肉を休ませてください。これはあなたの筋肉をより大きくそしてより強くするための重要な方法です。 1日の残りの時間は筋肉が再び強化されるため、筋肉の準備が整う前にトレーニングを行ったり、1つの筋肉グループを2日間続けてトレーニングしたりしないでください。トレーニングを再開する前に、少なくとも48時間待つ必要があります。
- さらに、1日8〜9時間の睡眠をとることも、体重を増やすのに役立つ重要な要素です。睡眠時間が6時間以下の場合、運動や食事はうまくいきません。
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パート3/3：禁止事項

習慣から練習しないでください。 あなたの体は非常に速く順応することができるので、あなたがあなたの運動ルーチンを変えなければ、あなたは時々安定した状態に直面するでしょう。週に一度あなたのルーチンを変更してください。ワークアウトやエクササイズの数を増減したり、通常毎日行うエクササイズの順序を変更したりすることができます。
心臓の練習を制限します。 ランニング、サイクリング、水泳、その他のカーディオワークアウトでは、筋肉を構築する代わりに、最大量のエネルギーを使用します。カーディオを1つ減らします。週に数回、または体重を増やしようとしている間はこれらの演習をやめてください。カーディオを完全にスキップしたくない場合は、平らな場所でのウォーキング、ハイキング、サイクリングなどの低エネルギーのエクササイズを選択してください。
座っている代わりに動き回る。 すぐに体重を増やす別の方法は、好きなものを食べて、できるだけ活発になることです。ただし、この方法で体重を増やすと、見栄えが悪くなり、体が弱くなる可能性があります。筋肉を構築して体重を増やすのはかなり難しいですが、それはあなたが健康を維持し、見栄えを良くするのに役立ちます。
- 1日に5食食べると、筋肉にたくさんの脂肪が入ることを忘れないでください。問題ない！目標とするキログラム数を計算してから、2〜5kgを追加します。このレベルに達する前に、食事中の炭水化物の量を減らし、スプリントし、運動を続けることができます。脂肪をすばやく分解して見栄えを良くします。
体重が急激に増えたり、運動しすぎたりしている兆候を無視しないでください。 できるだけ早く体重を増やしたいと思っているせいか、体に大きなプレッシャーをかけることができます。しかし、あなたの体を疲れさせて、絶え間ない痛みと痛みを経験しないでください。実際、食事と運動を改善することで、以前より気分が良くなります。あなたの体が何かがおかしいとあなたに言いたがっているようなら、それを聞いてください。
- プライベートトレーナーのシナリオを採用することを検討してください。数回のセッションで、ワークアウトのスケジュール、フォーム、強度、期間についての素晴らしいアイデアが得られ、食事のより良いビューを得ることができます。
- 薬を服用する前に医師に相談し、運動中に怪我をした場合はすぐに医師の診察を受けてください。
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