著者:
Robert Simon
作成日:
18 六月 2021
更新日:
24 六月 2024
コンテンツ
- 山のポーズで、足を合わせてマットレスの上に立ち、腕を腰に当てます。楽しみにして、つま先を大きく広げて、足のバランスを均一にしてください。
- 必ず腹筋を使って、仙骨を床に向かってそっと引っ張ってください。
- 鼻から均等に吸い込み、吐き出します。可能であれば、呼吸しながら柔らかく海のような音を出します。これはウジャイブレスと呼ばれ、より効果的に裏向きの犬のポーズに移行するのに役立ちます。
- 手のひらの下部、次に手のひらにそっと触れ、最後に指に触れて、手を握り締めて祈りの位置にします。エネルギーを流したい場合は、手のひらの間に隙間を残すことができます。心臓に近い胸骨に手を置きます。
- 何に焦点を当てるべきかわからない場合は、「すべての考えを手放す」などの単純な目標を選択してください。
吸い込んで手を持っていくと、空に握りしめられ、上向きの敬礼が生まれます。 フォーカスターゲットを特定したら、urdhvahastasanaとしても知られる上向きの敬礼で手を吸い込んで天井まで持ち上げます。手を通して見上げるときは、そっと背中を曲げてください。
- 肘は完全に伸ばし、指は天井に向かって伸ばす必要があります。頸椎を圧迫しないように注意しながら、頭を少し後ろに傾けるだけです。
- 肩を曲げずにこれを行い、胸を開いたままにしておくことを忘れないでください。
- 上向きの敬礼（urdhva hastasana）から前屈の位置（uttanasana）に移動する前に、背中をまっすぐにし、腰を前に保つことが重要です。
- 足の隣の床で手のひらに触れます。手のひら全体が床に押し付けられるように指を前に向けて伸ばし、体重が手と足の間に均等に分散されるようにする必要があります。
- 腹部の筋肉を機能させ、太ももに接触させることが重要です。必要に応じて、膝を曲げてこのタッチを作成します。
- 手のひらが床に届かない場合は、手全体が床に押し付けられるように、手のひらをヨガ枕の上に置きます。
背骨を吸い込んでまっすぐにし、半分前かがみの位置にします。 ゆっくりと息を吸い込み、背骨をまっすぐに伸ばして、半分前かがみになった立ち位置にします。これは、ardhauttanasanaとしても知られています。この位置では、裏向きの犬の位置に簡単に切り替えることができます。
- 背中を半分まで伸ばすときは、必ず背骨をまっすぐにしてください。手のひらを足の隣の床にしっかりと置いてください。
- この位置にいる間、腹筋が機能していることを確認してください。
体が逆「V」字型になり、下向きの犬のポーズを作成するまで、各ステップで後方にステップしながら、息を吐き、腰を空中に押し上げます。 ヨガの初心者の場合、右足のステップの後に左足が続きます。あなたの体は逆さまの「V」字型になります。これは、裏向きの犬のポーズまたはadho mukhasavasanaです。この位置では、落ち着きを感じ、位置を維持しながら休むことができます。
- 手のひらを床に押し付けたまま、腹部の筋肉を動かし続けます。
- 腰、ハムストリングス、子牛の筋肉の柔軟性に応じて、かかとが床に触れるか、触れないかが決まります。練習すればするほど、かかとが床に触れやすくなります。
- 骨を持ち上げ続けて天井に向かって座ります。
- 常におなかを見てください。ただし、頭を快適に保つようにしてください。
- オプションである限り、定期的に息を吸ったり吐いたりしてください。
方法2/2：ひざまずいた位置から裏向きの犬のポーズを練習する
息を吐き、膝を伸ばし、両足を合わせ、両足の間に胃を置いて腕を前に伸ばし、後ろに押して裏向きの犬のポーズを作ります。 子供のポーズから息を吐き、座っている骨を天井に向かって押します。あなたの体は逆さまの「V」字型になります。これは、パリの裏向きの犬のポーズまたはadho mukhasavasanaです。この位置では、落ち着きを感じ、位置を維持しながら休むことができます。
- 手のひらを床に押し付けたまま、腹部の筋肉を動かし続けます。
- 肩を内側に下げ、背中や腕よりも低くして、肘がお互いを見ているようにします。
- あなたのつま先はあなたがそれらを転がすのに十分な柔軟性がないかもしれません。その場合は、足の裏を持ち上げて床に置いて調整します。
- 腰、ハムストリングス、子牛の筋肉の柔軟性に応じて、かかとが床に触れるか、触れないかが決まります。練習すればするほど、かかとが床に触れやすくなります。
- 骨を持ち上げ続けて天井に向かって座ります。
- 常におなかを見てください。ただし、頭を快適に保つようにしてください。
- オプションである限り、定期的に息を吸ったり吐いたりしてください。
あなたが必要なもの
- ヨガマットレス
- 適切な服。
