プランクの作り方：15ステップ（写真付き） - チップ

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パリではクンバカサナとしても知られる板は、ヨガの最も基本的な姿勢の1つです。プランクは通常、一連のサンハローエクササイズまたはヴィンヤサポーズで実行されます。厚板には、全体的な厚板（kumbhakasana）と片側の厚板（vasisthasana）の2つのバリエーションがあります。 Plankは、腕、肩、背中、コアの筋肉を強化しながら、ほとんどのヨガのポーズにスムーズに移行するのに役立ちます。定期的な運動はまたあなたの全体的な体格を改善します。他のエクササイズを探している場合、または単に自分自身に挑戦したい場合は、プランクをワークアウトレジメンに組み込んでください。

手順

2の方法1/2：完全な板を行う

牛の位置から始めます。 あなたがヨガに不慣れであるか、あなたの体があまり柔軟でないならば、あなたは板の前に這うことから始めるべきです。運動中に快適に感じるためにマットレスを使用することを忘れないでください。さらにクッションが必要な場合は、膝の下に毛布を折りたたむこともできます。
- 手が肩のすぐ下にあり、膝が腰の真下にあることを確認してください。
- 甲は床に平らにすることも、必要に応じてつま先を曲げることもできます。
- 鼻から均等に吸い込み、吐き出します。可能であれば、呼吸しながら柔らかく海のような音を出します。これはウジャイブレスと呼ばれ、より効率的に姿勢を変えるのに役立ちます。
息を吐き、赤ちゃんの位置に押し戻します。 バラサナを行うには、お尻を這う位置から足に向かって動かします。移動するときは太ももを肩幅まで伸ばし、胸をマットレスまで下げます。手のひらをマットレスに向けて、手を前に伸ばします。
- 腕をまっすぐにして前に進み、動きの間ずっと呼吸を維持します。
- 額をマットレスに置くこともできます。
- あなたがより深いストレッチをするようにあなたの肩をリラックスさせてください。
- この位置を約5回、または好きなだけ保持します。
厚板を入力してください。 準備ができたら、赤ちゃんの位置から自分を押し出し、這う位置に戻します。次に、板に移動します。肩を手に直立させ、足をまっすぐにして、足の頭に乗って体を持ち上げます。今すぐ実行すると、プッシュアップを実行するように見えるはずです。
- あなたの腹筋と背骨をまっすぐにするようにしてください。お尻を突き出さないでください。
- 足のヒップ幅を離し、足を曲げてかかとを押し戻し、安定した姿勢を維持します。
- たるみを避けるために、肘を肋骨に近づけ、肩を頭から引き離します。これにより首が伸びます。
必要に応じて、前腕に寄りかかります。 必要に応じて手のひらに寄りかかるか、前腕に寄りかかって運動をより困難にすることができます。このバリエーションはイルカプランクと呼ばれます。
- 通常の板のように、背骨をまっすぐに保ち、お尻を下げることを忘れないでください。姿勢を保ちながら、床に顔をまっすぐにしてください。
- この位置を3〜5回保持します。
- イルカの板が完成したら、クロールに戻って赤ちゃんのポーズに移ります。胃の上で体を下げてから這う位置に戻るか、体を手のひらの板の位置まで持ち上げて這うように戻すことができます。
赤ちゃんのポーズに戻ります。 厚板を3〜5回呼吸した後、息を吐き、這い、赤ちゃんの位置に移動します。他の位置を再開する前に、あなたの体に赤ちゃんの位置で数呼吸休む機会を与えてください。
- 必要なだけ呼吸するために、定期的に息を吸ったり吐いたりします。
- 赤ちゃんが終わった後、もう一度練習するか、ここで停止することができます。
高度な厚板を行います。 完全な厚板を習得した後、より難しいバリエーションで自分自身に挑戦することができます。動きを通して体をまっすぐに安定させるのに十分な強さになるまで、これらを行わないでください。
- 片方の足をゆっくりと地面から持ち上げて、片方の足で板を作ります。数回呼吸した後、脚を下げて、もう一方の脚で繰り返します。
- 片方の腕をゆっくりと前に伸ばして、片方の腕に板を張ります。数回呼吸した後、腕を下げ、もう一方の手で繰り返します。腰を安定させ、前後に揺れないようにしてください。
厚板を完成させます。 板を数ラウンドした後、休むことができます。板の位置から、膝をゆっくりと床まで下げてから、赤ちゃんのポーズに移行して呼吸します。サイクルを完了するには、赤ちゃんの位置で3〜5回呼吸します。
- もっと休みたい場合は、赤ちゃんの位置に長くとどまります。
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方法2/2：片面板を行う

膝と手でひざまずく位置に入ります。 あなたがヨガに不慣れであるか、あなたの体があまり柔軟でないならば、あなたは片側の板に入る前に這うことから始めるべきです。運動中の快適さを作り出すために、ヨガマットレスを使用することを忘れないでください。さらにクッションが必要な場合は、膝の下に毛布を折りたたむこともできます。
- 手を肩のすぐ下に置き、膝を腰のすぐ下に置きます。
- 少し息を吸って、この位置を保持します。
お尻をかかとに向かって押します。 手を所定の位置に保ち、お尻をかかとに向かって押し戻します。手は体の前のマットレスに置かれます。これはベイビーポーズと呼ばれ、パリではバラサナとも呼ばれます。
- 3〜5回の呼吸で赤ちゃんの位置を維持します。
厚板を入力してください。 赤ちゃんのポーズから、吸い込んで這う位置に押し戻します。次に、通常の板の位置（kumbhakasana）に移動します。少し息を吸って、この位置を保持します。
- あなたの腹筋と背骨をまっすぐにするようにしてください。お尻を突き出さないでください。お尻を全身に合わせてください。
- 足のヒップの幅が離れて曲がり、体重が足の上部に集中しました。
- マットレスの下で肩を下げて胸を開きます。
右に曲がる。 息を吐き、右腕を持ち上げながら右に曲がり、右足と足を左足と足の上に置きます。左腕と左脚は、体重を持ち上げる責任があります。片側の板を3〜5回息を止めます。筋肉の成長のために直立したままで、怪我のリスクを減らします。
- サポートアームはまっすぐに保ち、肩より少し上に置く必要があります。手のひらを床にしっかりと置き、三脚を使って体を安定させます。
- 左腕、右手、右指が完全に天井まで伸びています。
- コアとバックの筋肉を使用することを忘れないでください。
- このポーズを取りながら、後ろの壁にもたれかかっているところを想像してみてください。
厚板に戻ります。 厚板を3〜5回息を止めた後、吸い込んで通常の厚板（kumbhakasana）に戻します。左側の片側板を行う前に、この位置で1〜2回息を止めて休憩します。
左に曲がります。 息を吐きながら左に曲がり、右腕と右足が体重を支えます。右と同じ手順に従い、片側の厚板を完成させる前に、この位置を3〜5呼吸保持します。
サイドプランクのバリエーションを実行します。 片面板をマスターすると、片面板のより難しいバリエーションを実行できます。怪我のリスクを最小限に抑えるために、片側の厚板を習得した後でのみ、これらの位置を実行することを忘れないでください。
- 単純な片側の厚板では、下腰を押し上げて斜めの腹筋を機能させることができます。これにより、右肋骨の筋肉がさらに伸びます。
- 上肢を下肢から少し持ち上げて、片足で片足板を作ることもできます。これを1〜2秒間行います。
片面板を仕上げます。 いくつかの片側の厚板セッションを完了した後、通常の厚板に切り替えてから赤ちゃんの位置に切り替えて終了します。あなたが始めたとき、あなたは赤ちゃんまたはひざまずく位置に終わることができます。広告