余分な脂肪を燃やして健康を維持する方法：12ステップ（写真付き） - チップ

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迅速で印象的な結果が約束される急速な減量療法は非常に魅力的ですが、健康には良くありません。空腹を感じたり、特定の食品を減らすことを余儀なくされたりする食事療法は体重を減らすのに役立ちますが、体は多くの脂肪を燃焼することなくその重要な筋肉量と水分量を失います。さらに、必須のビタミンやミネラルが不足しているため、健康にも影響があります。不健康で急速な食事を続ける代わりに、筋肉量の減少や健康への影響を避けるために余分な脂肪を燃焼させる方法がいくつかあります。

手順

パート1/2：食生活の変化

カロリー摂取量を減らします。 体が負荷よりも多くのカロリーを燃焼するため、重量が減少します。したがって、体重を減らすための最初のステップは、カロリーを削減することです。あなたが食べる食べ物や飲み物のすべてのカロリー情報を記録する（またはアプリに記入する）ことによって、あなたが日中に消費するカロリーを追跡します。栄養表示のない食品については、オンラインで情報を調べることができます。
- 活動レベルに基づいてオンライン計算機を使用して、現在の体重を維持するために体が必要とするカロリー数を決定します。 www.bmrcalculator.org/をお試しください。
- 500グラムの脂肪にはそれぞれ3,500カロリーが含まれています。週に500グラムの脂肪を失うには、毎日、体が現在の体重を維持するために必要な総カロリーから500カロリーを削減する必要があります。
- 食べ物の情報を追跡することは、あなたがどれだけの食べ物を食べているかを知るのに役立つために重要です。 MyFitnessPal.comのようなアプリやウェブサイトは、食事の摂取量を計算するのに役立つ貴重な情報源です。
ポーションサイズを管理します。 多くの場合、レストランや家庭での食事でさえ必要以上のものです。適切なサービングサイズについては、食品ラベルをお読みください。食べている食べ物にラベルがない場合は、オンラインで提供情報を確認してください。
- 多くの国では、食品栄養ラベルにサービングサイズが含まれていることがよくあります。
- 測定カップまたはキッチンスケールを使用して、サービングサイズが推奨サービングサイズと一致していることを確認します。
- より正確な結果を得るために、バランスの取れた食品を測定してください。スケールは、カップやミリリットルではなくグラムで使用されることがよくあります。
- 外食中に部分のサイズを制御するのは難しい場合があります。多くの場合、外食は大量に提供され、場合によっては提供サイズが固定されていません。レストランは健康よりも味を重視することが多いため、脂肪や砂糖などが多く含まれます。
  - 一部のレストラン（特にレストランチェーン）は、栄養情報をオンラインで投稿しています。
  - ポーションサイズを測定できない場合は、手のひらサイズの健康的な肉のポーションを選択するなど、従うことができるいくつかのルールがあります。
  - レストランのサラダは、目に見えない脂肪の量のためにカロリーが高くなる可能性があります。シーザーサラダのサービングには、ピザよりも多くの脂肪とカロリーが含まれる可能性があります。緑の野菜がたっぷり入った料理ですが、サラダが必ずしも良い選択とは限りません。減量には、（白ではなく）透明なソースを使用した通常のサラダが適していますが、ソース、チーズ、パン粉などを多く含むサラダは通常、脂肪が多くなります。
- 皿全体を食べる必要はありません。カロリー摂取量を満たすために食べ物の半分を食べ、残りを次の食事に費やします。食べ物の半分をテーブルに出す前にテイクアウトボックスに入れるようにリクエストすることもできます。
- 一部のレストランでは、少量または大量の半分を提供しています。可能な場合は少量を注文してください。
良い脂肪を追加し、不健康な脂肪を減らします。 あなたが消費する脂肪の種類は、あなたの体が過剰な脂肪を燃やすか保存するかを選択するかどうかに影響を与える可能性があります。不飽和油のような良い脂肪はあなたの食事の脂肪の主な源であるべきです。バターやラードの代わりにオリーブオイルやカノーラオイルで調理します。その他の優れた脂肪源には、ナッツ、種子、アボカド、魚、天然ピーナッツバターなどがあります。成分リストで「部分的に水素化されている」と書かれているトランス脂肪や食品は避けてください。この成分が総カロリーよりわずか10％低くなるように、飽和脂肪の量を最小限に抑えます。
- 飽和脂肪から総カロリーを取得するには、脂肪のグラム数に9を掛けます。たとえば、特定の食品の飽和脂肪5グラムは45カロリーに相当します。
- これらのカロリーをその日の合計カロリーで割り、100を掛けます。得られる結果は10未満である必要があります。
- たとえば、1日に210カロリーの飽和脂肪と2,300カロリーを消費する場合、9％の飽和脂肪を食べたことになります。
加工食品を削減または排除します。 これは、工場で多くの処理段階を経た食品であり、多くの場合、箱、缶、バッグ、またはその他のパッケージで販売されています。通常（常にではありませんが）、この食品グループは脂肪、砂糖、塩分が多く、体重を減らすのが困難です。また、栄養価も全食品よりも低くなっています。これらの食品を1日に2〜3個切り取り、果物、野菜、ナッツ、種子などの丸ごとの食品に置き換えることで、加工食品を徐々に排除します。
- 多くの段階で加工された食品は、栄養価が低いと言われています。
- ただし、すべての加工食品が不健康なわけではありません。冷凍野菜、冷凍魚の切り身、ポップコーンなど、健康的な食事に適したパッケージ済みの食品がたくさんあります。
- 包装されていない、缶詰の、または同様の食品も不健康な場合があります。チョコレートブラウニーは、有機成分で作られていても、一種のケーキです。
- スーパーマーケットに行くときは、農産物、乳製品、肉、魚介類、焼き菓子だけに焦点を当てて、加工食品の屋台を避ける必要があります。調理材料など、加工レベルの低いものからお選びいただけます。
- 週を通して簡単に食べられるように食事を準備し、部分を凍結します。野菜たっぷりの自家製スープは冷凍に最適です。
- 複数のプロセスを経たアイテムを避けるために、成分リストから3つ以下の成分を含む食品を選択してください。
さらにファイバーを追加します。 繊維は、体が消化できない炭水化物の一種です。これは、消化器系を健康に保ち、食べ過ぎないように長時間満腹感を感じるなど、多くの健康上の利点がある物質です。繊維は全粒粉、果物と野菜、ナッツと種子に含まれています。たっぷりの水で1日あたり25〜30グラムの繊維を追加します。
- 繊維が豊富な果物には、赤いラズベリー、ブラックベリー、マンゴー、グアバなどがあります。
- 高繊維野菜には、スプリットピース、レンズ豆、チョコレート、ブロッコリーなどがあります。
たっぷり水を飲む。 水は体重管理において重要な役割を果たします。水は体内の老廃物の除去を助け、代謝が強力に働くのを助け、余分な脂肪がより速く燃えます。また、水をたくさん飲むと満腹になり、食べ過ぎないようになります。毎日、男性は約3リットル（13カップに相当）の水を必要とし、女性は2.2リットル（約9カップ）を必要とします。
- 日中に激しい運動や心臓運動をしたり、暑い気候に住んでいる場合は、水を追加してください。
一日を通していくつかの小さな食事を食べます。 1日に3回の大きな食事を食べる代わりに、6回の小さな食事を食べる必要があります。体は通常、少量の食品をうまく処理するため、脂肪に変換される残り物は少なくなります。これはまた、血糖値を安定させ、ビタミンやミネラルの吸収を改善します。これらの少量の食事には、加工食品ではなく、健康的な全食品のみが含まれていることを確認してください。次の食事プランを参照できます。
- 食事1（8:00）：中型のバナナ1つが1/2カップのオート麦に合います。
- 食事2（10:00）：ほうれん草1カップ、中型イチゴ4個、赤いラズベリー1/3カップ、亜麻仁1杯、無糖アーモンドミルク240mlのスムージー。
- 食事3（12:00）：固ゆで卵と¼カップのアボカドを添えた全粒小麦のトーストのスライス。
- 食事4（15:00）：アボカド½、コテージチーズ¼カップ、ヒマワリの種大さじ2、バルサミックビネガーをトッピングしたサラダ1カップ。
- 食事5（17:00）：120グラムのローストチキン、豆と1杯の茶米を添えて。
- 食事6（19:00）：キノアライス1/2カップとマッシュルームの炒め物とピーマン。
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パート2/2：ライフスタイルの変化

週に3〜4回運動します。 運動は体重減少の重要な部分であり、最大の脂肪燃焼に役立ちます。より多くの脂肪を燃焼させるには、週に2時間半運動してから、毎週30分を追加する必要があります。高強度のウェイトリフティングとカーディオを組み合わせることは、脂肪の損失を最大化するための最良の方法です。 4週間の運動スケジュールは次のように参照できます。
- 日曜日：第1週-45分の心臓; 2週目-心臓運動45分; 3週目-60分の心臓運動; 4週目-60分の心臓運動
- 月曜日：休日
- 火曜日：第1週-30分以上のボディトレーニング。 2週目-45分以上のボディトレーニング。 3週目-45分以上のボディトレーニング。 4週目-60分以上のボディトレーニング
- 水曜日：休日
- 木曜日：第1週-45分の心臓; 2週目-心臓運動45分; 3週目-60分の心臓運動; 4週目-60分の心臓運動
- 金曜日：休日
- 土曜日：第1週-30分未満のボディトレーニング。 2週目：45分未満のボディトレーニング。 3週目：45分未満のボディトレーニング。 4週目-60分未満のボディトレーニング
運動計画に筋肉運動を追加します。 筋肉の運動は筋肉量を増やし、体が脂肪を燃やすのを助けます。これは、ウェイト、レジスタンスベルト、または体重を使用した運動の一形態です。体のさまざまな筋肉部分に対して、いくつかの筋肉運動を組み合わせる必要があります。比較的高いレベルの重量または抵抗から始めて、10回の繰り返しで、または疲れすぎるまで、それぞれ3回繰り返します。休憩なしで3回の連続トレーニング（10回の繰り返しで3回）で一定の体重を維持できる場合は、体重または抵抗を1レベル増やします。
- 下半身のエクササイズには、スクワット、つま先、たるみ、ウェイトリフティング、太もものキックが含まれます。
- 上半身のエクササイズには、プッシュアップ、腹部クランチ、チェストプッシュ、ヘッドリフト、ダブルダンベル、ダブルビーム、ケーブルプルが含まれます。
心臓の運動を増やします。 カーディオは好気性と抵抗運動の別名です。この形式の運動は脂肪燃焼を加速し、心血管疾患のリスクの低減など、多くの健康上の利点を提供します。
- 走る、ジョギングする、歩く：歩くことから始める場合は、小さなジョギングに移り、次にジョギングすることを目指す必要があります。
- スポーツ、水泳、ハイキング、サイクリングなどのアウトドアアクティビティをお楽しみください。
- ジムでのエクササイズを楽しむなら、トレッドミル、全身エクササイズマシン、バイクマシン、ステアクライムマシンを使用してください。
- 小さなステップでスプリントするようなインターバルエクササイズを試してください。
- 脂肪燃焼を最大化するために、より遅い強度/より長い持続時間で交互の高強度の心臓運動と耐久性の心臓運動。
十分な睡眠をとる. 17歳以上の人は1泊7〜9時間、6〜17歳の子供やティーンエイジャーは10〜11時間寝る必要があります。最近の研究によると、睡眠不足や睡眠障害のある人は、7〜9時間寝ている人よりも肥満になる可能性が高いことが示されています。その理由は、睡眠不足が代謝を変化させ、過剰な脂肪を燃焼させるからです。ぐっすり眠れるようにするためのヒントをいくつかご紹介します。
- あなたの寝室が暗いカーテンやブラインドで完全に暗いことを確認してください。
- 寝る前に少なくとも2時間は食事をしないでください。心臓の火傷を避けたり、眠りにつくときのエネルギーを増やしたりします。
- ベッドは睡眠と「セックス」専用です。テレビを見たり、本を読んだり、音楽を聴いたり、ベッドでコンピューターを操作したりするなど、他の活動をしてはいけません。
小さくて健康的なライフスタイルの変更を行います。 1日を通して小さな変更を加えると、新しい習慣を形成するのに役立ちます。時間が経つにつれて、あなたは長期的に健康的なライフスタイルに前向きな変化をもたらすでしょう。健康的なライフスタイルを構築するために日中に取ることができるいくつかの小さな行動は次のとおりです。
- エレベーターの代わりに階段を利用してください。
- 駐車場の最も遠い場所に車を駐車します。
- ハイキングやサイクリングなど、アクティブになる趣味を始めましょう。
- 定期的に市場に出向き、新鮮な食材を購入します。
- あなた自身の庭を設計してください。
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助言

食事を抜かないでください。これにより、次の食事でより多く食べることができ、体重が増えやすくなります。
エネルギーバランスに焦点を当てます。あなたが消費するカロリーは、トレーニングを通して燃やされなければなりません！
ストレスや不幸なときに食べ過ぎになったら、これらの習慣を確認するか、心理療法士に助けを求めてください。悪い食生活の原因を理解することは、より健康的なライフスタイルへの移行に役立ちます。
砂糖やパンやパスタなどの食品を排除します。これはあなたの食事にとって重要ではなく、あなたが体重を増やす原因となる可能性のある食品のグループです。代わりに、果物や野菜を追加してください。

警告

運動するときは、無理に無理に押し込まないでください。本当に続けられないと感じたらやめて、深呼吸して、たくさんの水を飲んでください。運動中に頭痛や喉の乾燥を感じたときは、運動の速度と強度を下げてください。これは、あなたが脱水状態にあり、すぐに水を飲むべきであることを示しています。
健康改善計画や運動療法を開始する前に、医師に相談してください。