健康的な生活を送る方法（写真付き） - チップ

ビデオ: 【後悔しない習慣】健康的なライフスタイルを送る【元米国病院チャプレンが語る『後悔しない7つの習慣: あなたの人生は今日から変わる!』シリーズその3】

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健康的なライフスタイルとは、たまにサラダを食べたり、数週間おきに散歩したりするだけではありません。一方、健康的なライフスタイルを送るにはより多くの努力が必要ですが、健康を維持したいのであればそれだけの価値があります。健康的なライフスタイルを維持するためには、健康的な食品をしつこく選び、より多くの運動と身体活動を日常生活に取り入れ、清潔に保つ必要があります。さらに、断食や十分な睡眠が取れないなどの不健康な習慣を避ける必要があります。あなたのライフスタイルを改善するために、あなたは徐々に変化を起こす必要があります、そしてあなたがそれをするとあなたの健康はより良くなるでしょう。

手順

パート1/4：健康的な食品を選ぶ

不健康な脂肪がほとんどない食品を選択してください。 不健康な脂肪には、トランス脂肪と飽和脂肪が含まれます。これらの脂肪はLDLコレステロールレベルを上昇させます-しばしば心血管疾患のリスクの増加に関連しています。
- トランス脂肪を多く含む食品には、ショートニングやマーガリンなどの「部分的に水素化されたオイル」で作られた食品が含まれます。パイ、揚げ物、冷凍ピザ、その他多くの加工を経る食品には、トランス脂肪が含まれていることがよくあります。
- 飽和脂肪の多い食品には、ピザ、チーズ、赤身の肉、全脂肪乳製品などがあります。ココナッツオイルは飽和脂肪が多いですが、良いコレステロールを増やすのにも役立つので、適度に使用することができます。
健康的な脂肪を適度に食べる。 ポリ不飽和、モノ不飽和、およびオメガ-3脂肪はすべて健康的な選択です。これらの脂肪は、LDLコレステロールを下げ、HDLコレステロールを増やすのに役立ちます-心血管疾患のリスクを減らす働きをします。
- オリーブオイル、カノーラオイル、大豆オイル、ピーナッツオイル、ヒマワリオイル、コーンオイルなどのオイルを選択してください。
- 魚はオメガ-3脂肪酸が豊富です。サーモン、マグロ、サバ、イワシ、ニシンなどの魚を選びます。オメガ3は、亜麻仁、植物油、マメ科植物、種子などの植物源からも入手できます。ただし、植物ベースの脂肪は、体によって効率的に処理されません。
糖分が少なく、高度に精製された炭水化物が多い食品を選択してください。 お菓子、ソフトドリンク、甘いフルーツジュース、白いパンの消費を制限します。全粒粉、絞りたてのフルーツジュース、全粒粉パンをお選びください。
加工食品の代わりに、さまざまな自然食品を食べましょう。 ホールフードは、健康的な炭水化物、タンパク質、脂肪、その他の栄養素など、バランスの取れた栄養源を提供します。
- ビタミンやミネラルが豊富な果物や野菜をたくさん食べましょう。缶詰（砂糖や塩が追加されていることが多い）ではなく、さまざまな新鮮な果物や野菜を食べるようにしてください。
- たんぱく質が豊富な赤身の肉、豆、豆腐を選びましょう。
- パン、全粒粉パスタ、玄米、キノアなどの全粒粉を食べましょう。
- 有機食品を取り入れます。あなたの天然食料品店または地元の農家の市場から購入してください。
有機食品はそれほど栄養価が高くありませんが、農薬や食品添加物からの残留物が少なくなっています。 さらに、有機食品は環境にもやさしいです。
- 価格が問題になる場合は、リンゴ、ベリー、ナッツ（桃、ネクタリンなど）、ブドウ、セロリ、ピーマンなどの有機食品のみの購入を検討する必要があります。、ジャガイモとサラダ。通常栽培されている場合、これらの食品には他の農産物よりも多くの農薬が噴霧されることがよくあります。
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パート2/4：運動を増やす

による運動の開始と終了 筋肉のストレッチ. 穏やかなストレッチは、運動前に筋肉を温め、運動後に筋肉をリラックスさせるのに役立ちます。
- 子牛の筋肉を伸ばしてみてください。壁から腕の長さで立ち、右足を左足の後ろに置きます。右足をまっすぐに保ち、床に触れながら、左足を前に曲げます。ストレッチを30秒間保持してから、脚を切り替えます。
- 後腿の筋肉を伸ばします。壁やドア枠の近くの床に横になります。左足を上げてかかとを壁に置き、後ろ腿が緊張するまで足を伸ばします。 30秒間押し続けてから、脚を切り替えます。
- ヒップフレクサーを伸ばします。左足を前にして右膝をひざまずきます。左足に寄りかかって体重を移動します。右太ももが伸びるのを感じるはずです。 30秒間押し続けてから、サイドを切り替えます。
- 肩の筋肉を伸ばします。左腕を胸に当て、右腕を使って左腕を保持します。 30秒間押し続けてから、サイドを切り替えます。
週に3〜5回ジムを訪れてください。 カーディオトレーニングとストレングストレーニングの両方を組み合わせて、30分から1時間運動します。専門家は、週に少なくとも150分の中程度の強度の好気性運動を推奨しています。
- 少なくとも週に2回は筋力トレーニングを行うようにしてください。
家の近くで運動する。 早歩きに行くか、犬を散歩に連れて行ってください。中程度の速度で少なくとも30分間移動するようにしてください。
活発な日常活動に参加してください。 あなたの庭の世話と家の掃除は両方ともあなたが運動するのを助ける強力な活動です。さらに、エレベーターの代わりに階段を利用したり、目的地から車を駐車したり、昼休みに早足で散歩したりするなど、日常生活にアクティビティを組み込むことができます。
バイク/車の乗車を制限します。 代わりに、散歩や自転車に乗ってください。公共交通機関を利用する場合は、早めに数駅下車し、残りの道を歩く必要があります。広告

パート3/4：不健康な習慣を避ける

ヨーヨーダイエットは避けてください。 ライフスタイルを改善して体重を減らした後は、体重を変動させるのではなく、それを維持するためにもっと一生懸命働く必要があります。
ファーストフードは避けてください。 医師の監督下で適用されない限り、液体のみの食事、減量薬、その他の減量サプリメントは避けてください。一般に、次のいずれかの要因がある食事または製品は、優先食事と見なされます。
- 非常に速い体重減少を約束します（週に0.5〜1 kg以上）
- 習慣を変えることなく体重を減らすのを助けることを約束します
- あなたにたくさんのお金を使わせる
- 食べ物の選択肢を制限し、栄養的にバランスの取れた食事をお勧めしません
適度に運動する。 長時間、頻繁に、または強すぎる運動をすると、怪我のリスクが高まる可能性があります。トレーニングの合間には休憩をとってください。
あなたの体重を知っています。 過体重または過小体重はどちらも不健康な身体状態です。年齢や臓器に最適な体重を判断するには、医師または信頼できる体重チャートを参照してください。
喫煙やアルコール飲料の摂取は避けてください。 喫煙は、心臓や肝臓の病気や多くの癌など、多くの健康上のリスクと関連しています。アルコールは、肝臓病、癌、心臓病、アルコール中毒、うつ病などの健康問題にも関連しています。
睡眠をスキップしないでください。 研究によると、睡眠が少ない人ほど体重が増えることがわかっています。大人は毎晩7〜9時間の睡眠が必要です。
- 子供とティーンエイジャーはもっと睡眠が必要です。幼児は10〜14時間の睡眠が必要であり、7歳の子供は9〜11時間の睡眠が必要であり、ティーンエイジャーは毎晩8〜10時間の睡眠が必要です。
常に日焼け止めを着用してください。 日光への曝露は、皮膚がんを含む多くの健康上の問題を引き起こします。外出するたびに、保護服を着用し、SPFが30以上の広範囲の日焼け止めを着用してください。日陰（曇り）の日でも日焼け止めを塗ってください。広告

4のパート4：清潔に保つことを忘れないでください

毎日シャワーを浴びてください。 汗をかくような活動をしたばかりの場合は、シャワーを浴びてください。これは、体の臭い、体のにきび、およびかさぶたのような他の衛生関連の問題を減らすのに役立ちます。
歯磨き そして フロスで歯を磨く 毎日。 定期的なフロッシングは、息苦しさを防ぐだけでなく、歯肉疾患のリスクを軽減します。
足をきれいにします。 足のツグミや足の臭いを防ぐために、必ずつま先の間をこすってください。
清潔な服を着てください。 特に、下着や靴下は必ず1日1回交換してください。
手洗い。 食べ物の取り扱いの前後、トイレの使用後、小さな傷の取り扱いの前後、鼻をかむ、咳をする、またはくしゃくしゃにした後は、手を洗ってください。
- 米国疾病管理予防センター（CDC）は、石鹸と温水で手を少なくとも20秒間、または「お誕生日おめでとう」の歌を2回口ずさむのに十分な時間洗うことを推奨しています。
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助言

常にたくさんの水を飲んでください。
ポジティブな心理学と永続的な幸福についての情報を発見してください。幸せな人はしばしば健康情報を探して行動します。ですから、あなたの幸せのレベルに注意を払うことはあなたが健康的なライフスタイルを楽しむのを助けることができます。
毎日の定期的な運動は、免疫システムを強化するのに役立ちます。さらに、運動は、心血管疾患、癌、糖尿病、肥満などの「過度に引き起こされる疾患」の予防にも役立ちます。身体の健康は精神の健康にも影響を与えることを忘れないでください。身体活動は精神的健康を改善し、不安や鬱病を防ぎます。
マルチビタミンサプリメントを服用して、十分なビタミンとミネラルを確実に摂取してください。
もっと笑って笑ってみてください（友達とチャットするときに面白いトピックを選んでください;あなたを笑わせるいくつかのビデオを見てください;どんな状況の面白い面も見てみてください...）。その結果、あなたは元気と健康を感じるでしょう。