きれいに食べて健康に暮らす方法：12ステップ（写真付き） - チップ

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ウエストの測定値が膨らむ傾向があり、病気の発生率が世界的に上昇しているため、多くの人々が健康的な食事の利点を認識しています。きれいな食事は健康的な体重を維持するのに役立ち、心臓病や癌などのいくつかの深刻な病気と戦うこともできます。「本物の」または自然にやさしい食品と限られた加工を含むクリーンな食事が何であるかがわからない場合は、食生活を変えるのに遅すぎることはありません。自分の。食事のサイクルを再考し、「不健康な」習慣を取り替え、生涯を通じて清潔な食事を維持することで、健康的な食事の多くのメリットを享受できます。健康的な生活。

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パート1/3：あなたの食生活を再考する

何がきれいかを理解します。 きれいな食事は完全に単純な概念のように聞こえるかもしれませんが、それは食べ物がどのように準備されるかについて明確な条件を必要とします。これらの状態についてもっと学ぶことはあなたがあなたの食事を変えそして健康的なライフスタイルのためにきれいに食べることを練習するのを助けることができます。
- 定義上、きれいに食べることは 最も自然な状態で食べ物を消費する.
- したがって、食品の自然な性質の変化は、たとえそれが小さな変化であっても、加工食品に記載することができます。たとえば、ブロッコリーを蒸したり、リンゴを砕いてアップルソースを作ったりすることは、加工食品の一形態と見なされます。
あなたの食習慣を評価します。 現在のディナーのサービングサイズの基本を理解していない限り、それを食べることはほとんどできません。食べ方を決めることは、良い習慣と悪い習慣、そして不健康な食習慣を引き起こす可能性のある特定の食べ物や行動を特定するのに役立ちます。
- 最善の方法は、毎日の食事の日記を2〜4週間保管することです。スナックやランダムスナックなど、この間に消費したものをすべて書き留めます。また、どの食品が加工され、どの食品が純粋であるかをメモしておく必要があります。たとえば、オーブンで作ったパンや自家製のパンを楽しんでいる場合は、メモを取ることができます。
- 毎日の気分に注意することをお勧めします。各食事の前後の気分を書き留めておくと、不健康な習慣の引き金を見つけるのに役立ちます。
- きれいに食べられたと思うものすべてを日記に書き留めてください。例：「今日は新鮮で清潔なミックスサラダをたくさん食べます」、「今日は工業用加工食品を大量に吸収しました」。
- 全体の食べ物とあなたが消費した実際の食べ物をチェックしてください。これはあなたが質の高い食習慣を維持するのに役立ちます。あなたの成功を実現することはあなたがより健康的に食べることを奨励しそして動機づけるでしょう。
いくつかの不健康な習慣を特定し、それらを変える方法を見つけます。 2週間後、いくつかの不健康な食品を見つけて、それらを消費する特定の原因があるかどうかを調べることができます。それを完全に排除するか、別の健康的な習慣に置き換えることによって、この習慣を変える方法を見つけてください。
- 不健康な食事の別の原因があるかどうかを確認してください。家でちゃんと食べるのではなく、プロモーションの「ハッピーアワー」の時間をレストランで食べるのをよく見ますか？それとも、ストレスや疲れを感じたときに、より多くの加工食品を食べることがよくありますか？
日常生活でより清潔で健康になるように食事を変える計画を立ててください。 食生活に気づいたら、今こそ健康的な食生活を続け、不健康な食生活を取り替える具体的な計画を立てる時です。清潔な食事、定期的な運動、休息とリラックスを同時に行うなど、健康的なライフスタイルを計画することを検討してください。
- 計画を立てるとともに、心に留めておくべき健康的な習慣を日記に組み込む必要があります。 1日に3つの高品質の食事と2つの栄養価の高いスナックを含む食事プランを作成することをお勧めします。
- このプランナーには、健康を維持し、健康を維持できるように、すべての栄養ニーズをカバーする食事を含める必要があります。たとえば、赤身の肉、ナッツ、果物、野菜などの食品から十分なタンパク質、ビタミン、繊維を摂取するようにしてください。加工が少なく、調理されることが多い食品に焦点を当て、テクスチャをわずかに変更する必要があります。
- ウォーキングやジョギングなどの身体活動のために、少なくとも1日30分間、時間を均等に分割するようにしてください。また、読書など、休憩してリラックスする時間をとる必要があります。それらは健康的な食習慣を促進し、全体的な健康に貢献するのに役立ちます。
- おいしいキャンディープレートを渡す、ドーナツの箱を機能させる、単に寒さのために食べるなど、「罪深い」道にあなたを押しやる特定の場所や状況を特定します。憂鬱になります。このような状況での飲食は積極的に避けたり、できれば気を散らしてください。みじん切りのリンゴやサラダなどの健康的なスナックをテーブルに置いておくと、清潔な食事の習慣から突然離れることを避けるのに役立ちます。
- 時々リラックスして、きれいな食事の計画に含まれていない食べ物を摂取することを検討してください。意識的に一日自由に食べさせることで、翌日も不健康な食事を繰り返すことを避けられます。
あなたの食習慣についてあなたの医者または登録された栄養士に相談してください。 清潔で健康を維持する方法がわからない場合は、加工食品を次の方法に置き換える方法について、医師または認定栄養士に遠慮なく相談してください。自然に近い選択。あなたの医者はあなたが問題を見つけてあなたの毎日のライフスタイルに最適な食事を提供するのを手伝うことができます。
- あなたの地元の医者または病院は登録された栄養士を推薦することができます、あるいはあなたは栄養アカデミーのオンライン検索エンジンを使ってあなた自身を見つけることもできます。リンクの米国：http：//www.eatright.org/find-an-expert。
- 医師や栄養士に相談したくない場合は、オンラインで評判の良い情報源がたくさんあり、自分に最適な食事プランを立てるのに役立ちます。
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パート2/3：クリーンダイエットへの切り替え

必須栄養素に注意してください。 栄養の基本を思い出すと、健康的な生活を促進するために体が何を必要としているかについての洞察を得るのに役立ちます。これは、どの食品があなたの食事計画に最適であるかを理解するのにも役立ちます。
- 次の5つの食品グループのきれいな食品を毎日の食事に取り入れれば、体に適切な栄養を与えることができます。これらの5つの食品グループには、果物、野菜、全粒粉、タンパク質、乳製品が含まれます。
- 体は1日あたり約1〜1.5カップの果物を必要とします。ラズベリー、ブルーベリー、オレンジ、バナナ、イチゴなどの果物を食べたり、100％フルフルーツジュースを飲んだりすることで、それらを手に入れることができます。あなたの体が必要な栄養素を大量に補充することができ、それらを絶対に処理しないように、常に多種多様な果物を持っていることを確認してください。たとえば、純粋な水のベリーを一杯食べることは、ケーキに添えられたベリーを食べるよりもはるかに優れています。
- 体は1日あたり約2.5〜3カップの緑の野菜を必要とします。ブロッコリー、ニンジン、ピーマンなどの野菜を丸ごと食べるか、100％緑の野菜ジュースを飲むことでそれらを得ることができます。体に必要な栄養素を大量に補給できるように、多種多様な種類の野菜を体に入れておいてください。
- スープやシチュー、炒め物、あるいはデザートに新鮮な果物を入れたギリシャのヨーグルトのような単純なものなど、さまざまな料理に果物や野菜を組み込むことは難しくありません。口。
- 体は1日に約140〜230グラムの全粒粉を必要とし、そのうちの半分は生粒でなければなりません。全粒粉とシリアルは、米、パスタ、全粒小麦のパン、オートミール、または強化シリアルから入手できます。これらの食品の処理を最小限に抑えることを忘れないでください。たとえば、玄米や全粒粉パンは、胚が粒から分離されないため、白米や白パンよりも加工を制限する必要があります。
- 体は1日に約140〜185グラムのタンパク質を必要とします。牛肉、豚肉、家禽などの赤身の肉からタンパク質を得ることができます。煮豆;卵;ピーナッツバター;またはナッツ。
- 体は1日あたり約2〜3カップの牛乳（355ml）を必要とします。チーズ、ヨーグルト、牛乳、大豆乳、さらにはアイスクリームからの乳製品を消費することができます。
- ナトリウム（塩）を多く含む食品は避けてください。このタイプの食品は、一般的に加工食品に含まれています。
キッチンを掃除します。 一度に1つずつキッチンを見回して、不健康で天然に由来しない食品をすべて取り除きます。この行動はあなたのきれいな食習慣を強化するのに役立ちます。最初のそして最も重要な部分は、生息地からジャンクフードの誘惑をあきらめることです。家は健康的な食べ物の選択肢がたくさんある安全な場所でなければなりません。
- もちろん、すべての食べ物をキッチンに置いておく必要はありません。ジャンクフードや、チップ、クッキー、キャンディー、ペストリーなどの工業用フード、または冷凍/加工食品は除外してください。
- 未使用の食品はすべて、地元の救援食品店に寄付することを検討してください。
あなたの台所のための備蓄/補充。 キッチンからジャンクフードを取り除いたら、清潔で健康的なフードを補充してください。清潔で栄養価の高い食べ物を食べることは、健康的な食習慣を強化するのに役立ち、他の不健康な習慣から離れることもできます。
- きれいな食べ物を買いだめすると、もっと頻繁に買い物に行く必要があることに気付くかもしれません。これがうまくいかない場合は、冷凍の果物や野菜を検討してください。新鮮で加工の少ない野菜と同じくらい健康的です。また、炒め物やギリシャのヨーグルトなど、どの料理にも簡単に組み込むことができます。
- 全粒パスタ、オートミール、玄米などの高品質の穀物を買いだめすることを忘れないでください。そうすれば、急いで簡単かつ迅速に食事を作ることができます。
- ヨーグルト、牛乳、チーズなどの乳製品を購入して、体が十分なタンパク質とカルシウムを摂取していることを確認します。
- 豆、ナッツ、新鮮な肉など、タンパク質が豊富な食品を購入します。
- バターやマーガリンよりも、オリーブオイル、クルミオイル、ゴマオイルなどの健康的なオイルを選択してください。
- あなたが切望するものに応じて、あなたの料理を改善し、風味を加えるために、より多くのハーブとスパイスを買いだめしてください。
ゆっくりと食事を変えてください。 すべてをうまくやりたいと思っているように見えるかもしれませんが、包括的な配給量をゆっくりと変更することが重要です。これはあなたが健康的な生活のためにきれいに食べることにもっと粘り強くなるのを助けます。
- すべての食事できれいに食べることに焦点を当てます。ただし、加工食品を置き換える方法をゆっくりと見つけることができます。たとえば、通常は白米を使って1回の食事で米を調理する場合は、茶色の米に切り替えて、野菜を増やし、米を減らします。
- 正しい軌道に乗れるように、時々食べたり飲んだりできるようにしてください。
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パート3/3：健康を維持し、健康的な食事を食べる

定期的かつ定期的に食事を計画します。 事前に食事を計画しておくと、不健康な食生活に陥るのを防ぐことができます。これにより、必要な栄養素の大部分を確実に入手でき、さらに多くのお金を節約することができます。
- たとえば、朝食を計画することは、素晴らしい方法で1日を始めるのに役立ちます。ランチパーティーがない場合は、清潔で未処理のランチボックスを携帯することで、不健康なスナックを購入しないようにすることができます。友人やパートナーとランチに行く場合は、加工食品の順番を制限し、メニューから天然資源が豊富な食品を選択してください。ミックスサラダは正しくてきれいな選択と考えられています。
数日リラックスしてください。 完璧な人は誰もいませんし、ジャンクフードに抵抗できないこともあります。不健康な食べ物や、清潔な食事プランで定期的に食べない食べ物を吸収するために、数日間自由に過ごしてください。
- ある証拠は、意識的に数日間手放すことは、何も抑制させないので、長期的には食事を維持するのに役立つことを示唆しています。
- また、きれいな食べ物を消費するときほど頻繁に工業用食品を消費しないことに気付くかもしれません。
- 自分を怒らせたり、間違いや贅沢な一日を許して健康的な食生活を止めたりしないでください。障害物に遭遇することは完全に正常です。
レストランできれいに食べなさい。 外食は、きれいな食事に慣れている多くの人々にとって大きなハードルになる可能性があります。なぜなら、彼らは多くの加工された高脂肪でカロリーの高い料理に直面するからです。特定の食品を意識的に制限し、レストランで食事をするときに朝食を選択することは、健康的な食習慣を強化するのに役立ちます。
- ベーグル、揚げ物、またはフェットチーネアルフレドのようなクリーミーなソースなどの不健康な落とし穴には近づかないでください。ブラックペッパー）。
- ミックスサラダや蒸し野菜やステーキは、清潔で加工が限られているので完璧です。
- ここは手に負えないほどの食事を誘発する可能性のある加工された不健康な食品がたくさんある場所なので、ビュッフェにはノーと言ってください。
- デザートには、清潔で健康的な果物を丸ごと選びます。
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