前腕の筋肉の発達 - チップ

ビデオ: 前腕をたったの５分でパンパンに鍛える[Forearm Workout]

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ボディビルディング愛好家は、多くの上半身のエクササイズにおける前腕の強さの重要性を理解しています。重いウェイトを長く保持するための優れた前腕の強さで、肩、上腕骨、その他の上半身のエクササイズを伸ばすことができます。いくつかの簡単な手順で、次のトレーニングで前腕のトレーニングを開始できます。

手順

方法1/6：手首をひねる練習

リストレンチを購入または作成します。 線の中心に結ばれた丸棒です。ロープのもう一方の端はおもりに取り付けられています。このシンプルなツールを使用することは、前腕の筋肉とグリップ力を開発するための最も効果的な方法の1つです。
非常に軽い重量から始めて、時間の経過とともに徐々に重量を増やしていきます。 ほとんどの人は、腕のように手首で重いものを持ち上げることができません。重みを見つけるには、1つの演習を完了するのに手間がかかりますが、害を与えたり、難しすぎたりすることはありません。
目の前のバーを持ってください。 両手を使って、腰の高さで目の前のバーを持ちます。これは簡単なポーズなので、このエクササイズの難易度は手首の強さによって異なります。手首が地面の重りを持ち上げることができる限り、何度でも運動を繰り返すことができます。
- これを行う別の方法は、腕をまっすぐ前に置いて前腕と肩を練習することですが、この位置では練習の数が制限されます。
バーを回転させます。 片方の手でバーをつかんで回し、もう一方の手でジッパーを巻き上げます。カフが完全に巻かれ、ダンベルがバーに触れるまで、1つのハンドルと1つのハンドルを交互に使用します。
- バーを回転させるときは、バーがどの方向にも大きく傾かないように、バーを安定させてください。
ダンベルを元に戻します。 ストリングが完全に解放されるまで、バーを上下逆にします。アクションをゆっくりと均等に実行します。バーが頻繁に手から滑り落ちる場合は、グリップを再度巻き付けて摩擦を増やすか、単に引き上げ動作に集中します。
- 3回、それぞれ10回練習します。
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方法2/6：重い荷物を運ぶ練習

両手を使って重いダンベルまたはケトルベルを持ち上げます。 このエクササイズは、前腕の緊張の持続時間を最大限に長くすることにより、前腕の筋肉を強化することを目的としています。好みに応じて、ダンベルまたはウォームウェイトを持ち上げることから始めます。「体重」はあなたの運動ルーチンと相関しているべきです。上腕骨より重いが、あなたが試す必要があるほど重くない体重を使ってみてください。必要に応じて、いつでも重量を増減できます。
- バーベルやウォームウェイトの代わりに、エクササイズの効果を最大限に高めたい場合は、両手に2つのダンベルを使用して、持ち上げます。グリップを使用する必要があるため、ウェイトが脱落しないように、前腕で2つのウェイトを一緒にグリップするように努力する必要があります。
- より多くの重量を持ち上げたい場合は、トラップバーを使用します（ほとんどバーのようですが、バーの中央に正方形があり、施術者はそのボックスの中に立っています）。トラップバーを使用すると、中央に立って両手でウェイトを持ち上げることができます。これにより、腕を別々に運動させているときよりもはるかに重いウェイトを持ち上げることができます。
まっすぐ立ってください。 トレーニングしたい正しい筋肉群に体重を集中させるには、腹筋を締め、胸を持ち上げ、肩を後ろに押す必要があります。背中を曲げると、上腕骨や背中に体重がかかりすぎます。
歩き始めます。 身体が生み出す自然で慣性的な動きにより、前腕は静止しておもりを持っているよりも激しく働きますので、歩いてください。最初は数回、毎回約20m、または健康状態に応じて練習してから、徐々に練習時間を増やしてください。長時間歩こうとしたり、重すぎるおもりを使用すると、肩を痛める可能性があります。広告

方法3/6：各手首を転がす

ベンチの端に座ってください。 この演習では、静止位置にいる必要があるため、ベンチの端に座っています。足は床に平らで、膝は肩幅だけ離れています。
両手を使って、適切な重量のダンベルまたは暖かいダンベルを持ち上げます。 この演習は手首と前腕のみに焦点を当てているため、上腕骨をカールさせるために使用されるより軽い重量から始めます。片手で2kgから始めて、軽く感じたら徐々に体重を増やしていきます。
- 必要に応じて、個別に演習を行うことができます。つまり、一度に1つのダンベルを使用するだけで済みます。腕が十分に発達していることを確認するために、各腕に対して同じ数の担当者と担当者を練習する必要があります。
腕を伸ばした状態で、肘を太ももに置きます。 腕を足に乗せると、体重の大部分が上腕骨ではなく前腕にかかります。このポーズは、腕を所定の位置に保つのにも役立ち、怪我のリスクを抑えてカールを実行できます。
手首を手前に動かすだけで、ダンベルをカールさせます。 このエクササイズの各ビートは、ウェイトを手前にカールさせた瞬間から下げるまでカウントされます。さらに、ダンベルを丸めるときに息を吐き、下げるときに吸い込むことを忘れないでください。
- この演習を最も効果的にするには、リストアップとリストダウンの両方の演習を行う必要があります。ロールアップとは、手のひらが上を向いていることを意味し、ダンベルは手のひらの上に置かれます。下向きとは、手のひらが下を向いていることを意味します。そのため、ダンベルはほとんど指にかかっています。それぞれの方向は、異なる前腕の筋肉に対して機能します。
12〜15回繰り返します。 この演習に理想的な体重を選択した場合は、12〜15回の繰り返しを行うことができ、最後の繰り返しはほとんどできないはずです。広告

方法4/6：バーベルで手首のカールを練習する

前腕をソファに置いて座ります。 この演習では、手と手首を椅子の端から突き出して、前腕を椅子に置きます。標準のエクササイズチェアを使用している場合は、チェアの横にひざまずいて、前腕をチェアの上に平らに置くことができます。マットレスを地面に置いて、膝を支えてください。
両手でバーベルを持ち上げます。 ダンベルを均一に保つために、バーをつかむために両手は肩幅だけ離れている必要があります。最初は、手のひらを上に向ける標準のグリップ方法を使用します。
- 同様に、理想的な体重は人によって異なります。使い切る前に12〜15回実行できるウェイトを選択する必要があります。
手首を下げます。 バーベルが手のひらの低い位置にぶら下がるように、最初は手首を低くする必要があります。
ダンベルを手前に巻き上げます。 ゆっくりと制御されたペースでダンベルを転がす必要があります。ゆっくりとしたカールは、各ビートの効果を最大化します。手首を完全に巻き上げ、ダンベルをできるだけ手前に近づけますが、手首のみを使用してから、ダンベルを下げます。
- この動きの限界に達すると、前腕に強い圧迫を感じるでしょう。
エピソード12-15ビート。 手首固有のトレーニングと同様に、停止する前に一度に12〜15回の繰り返しを行う必要があります。これらの担当者ができない場合は、体重を減らしてください。
腕をひっくり返し、手首を下に転がします。 これは、手首を上下に動かして行うことができるもう1つのトレーニングです。前腕の別の筋肉群を訓練するには、手のひらを下に向けて腕を裏返します。次に、カールしてバーベルを持ち上げ、手の甲が見えるようにします。広告

方法5/6：拳グリップを使用して前腕の発達を助ける

グリップバーの円周を大きくします。 ダンベルとダンベルのグリップバーの周囲を大きくすることで、各前腕トレーニングの効果を高めることができます。バーのグリップを包むツールを購入するか、単にタオルを包むことができます。グリップエリアが大きくなると、ウェイトを握りにくくなるため、前腕を強く握る必要があります。
可能な限りハンマーグリップを使用してください。 他の演習でハンマーグリップを使用すると、前腕の効果も高まります。ハンマーグリップは、手のひらが上ではなく内側を向いていることを意味します。ハンマーグリップはダンベルと一緒に使用することも、スニッフィングなどの両手での練習にも使用できます。ハンマーグリップを使用すると、ダンベルが手のひらを押し下げることが少なくなるため、強く握る必要があります。
ジムを出るときは、ハンドスクイーザーを使用してください。 上部に金属リングが付いた通常のハンドスクイーザーを使用すると、他のことをしながら前腕の筋肉を発達させる簡単な方法です。別の方法は、家の中にある既存のテニスボールを絞ることです。グリップを使用する必要があるものはすべて、前腕の筋肉を動かすのに役立ちます。広告

方法6/6：体重を使用して演習を実行する

ぶら下げの練習。 体重運動は自宅で簡単に行うことができ、ジム設備を必要としないため、筋肉を構築しようとするときの抵抗として自分の体重を使用することを好む人もいます。あなたはただあなたより高い何かをつかみ、あなたのグリップを使って電話を切る必要があります。グリップには常に張力がかかっているため、前腕の筋肉が発達するように、毎回しっかりと握る必要があります。
- グリップエリアが広いほどグリップが強くなるので、前腕を強く動かすには、通常のバーよりも直径の大きいバーを選択する必要があります。
ぶら下がっている人はスニッフィングに切り替えます。 エクササイズをより効果的にしたい場合は、バーベルエクササイズ中に身を下げるたびに数秒間ぶら下がることができます。同時に、この一時停止により、スイングや慣性を使用して次のビートのために自分を引き上げることができなくなります。
指と手首で体を押します。 これを行うには、バーやテーブルトップに寄りかかるか、通常の押し上げのように手を地面に置きます（より困難です）。表面にもたれかかって、手首と指を使って表面から自分を押し出します。
- 押し上げ位置では、肘を曲げて身を下げることはありませんが、肘をまっすぐに保ち、手首と指を使って地面から自分を押し出し、体をさらに高くする必要があります。
- これをすべての通常のプッシュアップに追加して、効率を上げることができます。
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助言

前腕の筋肉は主に「耐久性のある」繊維で構成されています。持久力の筋肉は力に非常に抵抗力があり、非常に速く回復するので、疲れることなく多くの運動を行うことができます。
すぐに結果が表示されない場合は、作業を続けてください。変化は遅いので、成長を見るためには本当に前腕の周囲を測定する必要があります。
あなたのトレーニングを促進するためにタンパク質を多く含む健康的な食事を食べてください。
前腕の筋肉の発達は、安定した筋線維のサイズが大きくなる可能性が低いため、上腕骨のような他の筋肉よりも時間がかかります。ただし、前腕の筋肉のサイズは、成長すると他の筋肉よりも安定します。
ジムやヘルスクラブに参加して、特定の筋肉グループ向けのさまざまなプレミアム機器を利用したり、プロのコーチと協力したりすることを検討してください。
従来のウェイトリフティングは前腕の筋肉の発達に役立ちますが、前腕への影響は前述の演習ほど良くありません。この運動は、脊髄損傷のリスクが高くなります。

警告

最初は、運動しすぎて痛みを感じる場合は、体が強くなるように3日ごとに行ってください。数週間後、一日おきに、あるいは毎日運動することができます。
ウェイトトレーニングは、腱や筋肉に重傷を負わせる可能性があります。痛みがひどい場合は、運動をやめ、医療専門家にアドバイスを求めてください。あなたはお互いに彼らの姿勢を調整するのを助けることができるので、他の人と一緒に練習することをお勧めします。
激しいトレーニングセッションは痛みを伴う可能性があり、過度のトレーニングは腱を損傷したり、他の問題を引き起こしたりする可能性があります。
筋肉と腱が以前のトレーニングセッションから回復する時間を確保するために、1日おきに運動してください。トレーニングの合間に少なくとも1日休むか、別のトレーニングセッションを使用して他の筋肉グループをトレーニングします。