プッシュアップで筋肉を構築する - チップ

コンテンツ

手順
助言

プッシュアップ（プッシュアップ）を最大限に活用するには、まず正しい姿勢になっていることを確認してください。次に、可能な限りプッシュアップを実行します。快適に感じたら、プッシュアップの数を増やして挑戦してください。これはあなたが筋肉を構築するのに役立ちます。余分なウェイトを持ち込み、プッシュアップタイプを変更することで、さらに挑戦することができます。

手順

方法1/3：プッシュアップ演習を行う

姿勢が正しいことを確認してください。 プッシュアップを行うときは、背中の下部をまっすぐにする必要があります。つまり、たるんだり曲がったりしないようにし、足は肩幅にする必要があります。肘は体の近く、つまり腹部から20〜40度の角度に保つ必要があります。身を下げるときは、胸ができるだけ床に近いことを確認してください。
- 必ず腹筋、足、お尻を絞ってください。これにより、背中が曲がったりたるんだりするのを防ぎます。
- 腰が床に触れないようにしてください。あなたの腰は肩の高さにあるべきです。
適切に呼吸します。 プッシュアップをしているときは、自分を下げるときに必ず吸い込んでください。次に、自分を押し上げながら息を吐きます。
- 呼吸を覚えるのが難しい場合は、プッシュアップの練習をしながら声を出して数えてください。あなたがプッシュアップをするとき、話すことはあなたに呼吸を強いるでしょう。
簡単な練習から始めましょう。 あなたにとって快適なプッシュアップの数を行うことから始めます。これはエクササイズと呼ばれます。次に、さらに2つの演習を行います。ターンの合間には必ず60秒以上休んでください。このエクササイズは、週に3〜4回、または運動していないと感じるまで毎日練習してください。
- たとえば、完全なプッシュアップを7回しか実行できない場合は、快適になるまで毎日3回のプッシュアップを実行することから始めます。
プッシュアップの数を増やします。 通常の数のプッシュアップを簡単に実行できる場合は、さらに3〜5個追加します。プッシュアップの数を増やすと、筋肉に挑戦し、より多くの筋肉を構築できるようになります。
あなたの習慣と一致している。 あなたの習慣に遅れずについていくようにしてください。習慣を維持するのが難しい場合は、友達に参加してもらいましょう。または、パーソナルトレーナーを雇って、目標を達成するためにトレーニングの強度を維持することもできます。
- たとえば、週に3日プッシュアップを行っている場合は、週に2回にドロップダウンしてその習慣をあきらめないでください。
- プッシュアップの強度にもよりますが、1〜2か月で結果が表示される場合があります。
広告

方法2/3：障害物を追加する

ダンベルシャツを着用してください。 ウェイトリフティングトップは、プッシュアップに対する抵抗力を高め、筋肉をさらに成長させるのに最適な方法です。あなたがそれを許容できるようにあなたのダンベルを締めます。このようにして、ダンベルがたるむのを防ぎ、動きを妨げることができます。その後、通常のプッシュアップを行います。
- 重量挙げシャツは地元のスポーツ用品店で購入できます。
フィットネスバックパックを使用してください。 これは、ダンベルを着用する代わりに、抵抗を追加するための優れた方法です。バックパックの重量が体重の20％以下になるまで、バックパックに本、ライスバッグ、またはその他の重い物を入れます。次に、通常のプッシュアップを行います。
- たとえば、体重が60 kgの場合、バックパックの重量は最大12kgになります。
- 背骨、肩、肘に過負荷がかからないように、バックパックの重量を体重の20％以内に保つことが重要です。
友達に背中に圧力をかけるように頼んでください。 通常のプッシュアップをしている間、友達に手を背中の上部に置いてもらいます。押し上げ中に押し上げるときに背中に圧力をかけるように伝えます。
- あなたの友人が各プッシュに等しい力を適用することを確認してください。
広告

方法3/3：プッシュアップを多様化する

斜面を上に吸い込みます。 このタイプのプッシュアップには、足を上げることが含まれます。地面から約25〜30センチメートル上に足を持ち上げることから始めます。次に、通常のプッシュアップを実行します。
- たくさんの本やステップを使って足を上げてください。
- 足を上げるほど、押し上げるのが難しくなります。
片足で地面を吸い込みます。 定期的なプッシュアップから始めます。背中がまっすぐで、足が肩幅だけ離れていて、肘が横に押されていることを確認してください。次に、片方の足を持ち上げて、通常どおり押し上げます。
- 快適に感じる回数だけプッシュします。次に、繰り返し、もう一方の脚を持ち上げます。
ダイヤモンドプッシュアップを試してください。 床の胸の前に手を置きます。両手の親指と指を一緒に押して、ダイヤモンドの形を作ります。足と背中をまっすぐに保つことを忘れないでください。次に、通常のプッシュアップを実行します。
- ダイヤモンドプッシュアップは、三頭筋の発達に最適です。
片手でプッシュアップしてみてください。 この動きでは、足を肩幅よりも広くしてください。片手を胸の中心に近づけます。もう一方の手を背中の後ろに置きます。次に、自分を下げて押し上げます。プッシュアップを行うときは、必ず肘を体に近づけてください。
- 片手でプッシュアップするのが難しい場合は、定期的にプッシュアップして体を動かしてみてください。ただし、ダイヤモンドプッシュのように両手を近づけます。これにより、通常の両手でのプッシュアップから、より難しい片手でのプッシュアップに進むことができます。
プライオメトリックプッシュアップ（筋肉ショックのトレーニング方法）を試してください。 標準の押し上げ位置に入ります。プッシュアップをしながら、いつものように床に身を下げます。押し戻すときは、手が空中に飛ぶまで、できるだけ速く押し上げます。その後、元の位置に戻って繰り返します。
- プッシュアップの合間に空中に手をたたいて挑戦してください。
広告