習慣を破る方法：14ステップ（写真付き） - チップ

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爪を噛みますか？あなたの髪を噛む？あなたの手を吸う？唇の皮むき？あなたの悪い習慣が何であるか、それがどれほど深く根付いているかに関係なく、習慣を破るプロセスは同じである可能性があります。忍耐力と適切な思考があれば、悪い習慣を打ち破ることは問題ありません。次のヒントは、このプロセスを進めるのに役立ちます。

手順

パート1/2：考え方を変える

あなたの目標を達成するためのコミットメント。 当たり前のように思えるかもしれませんが、悪い習慣を打ち破る最初のステップは、人生を変えるという真の欲求とコミットメントを育むことであることを理解することが重要です。
- 多くの人は、自分が何を変えたいのかを本当に理解せずに、習慣を破る道を歩み始めます。習慣を破るのは難しい作業なので、プロセスに注意を払わないと失敗する可能性があります。
あなたの習慣を理解してください。 ほとんどすべての身近な行動は、何らかの方法で奨励されているために進化した種類の行動です。タスクを実行したり、さまざまな感情状態に対処したりするのが簡単になります。
- 「習慣の繰り返しサイクル」は、行動に関連する行動に従事し始めるように脳に指示するキューまたはトリガーで構成されます。脳は、習慣の反復サイクルを強化することができる神経伝達物質の形で、この行動から「報酬」を形成します。部品の中断動作このサイクルはあなたが習慣を破る方法です。
ルーチンのコンテキストを考慮してください。 習慣を破るための最も効果的な方法を特定できるようにするために、あなたのルーチンを引き起こす可能性のある状況と感情に関連するコンテキストを特定することが役立つ場合があります。これは、脳が探している「報酬」を理解するのに役立ちます。この理解により、悪い習慣が提供するのと同様の報酬を達成するためのより健康的な方法を開発することができます。
- ストレスの多い状況や退屈な状況に対処する方法として、多くの悪い習慣が生まれます。
- たとえば、多くの人にとって、喫煙はストレスを和らげるのに役立ちます。 Procrastinationは一時的な自由時間を提供するので、彼らはより幸せな活動に従事することができます。
- なじみのある行動を取りたいという衝動を感じたら、メモを取ります。多くの場合、習慣が深く根付いているため、なぜそうするのかわからないことがあります。認知能力を伸ばすことは、あなたの引き金を特定するのに役立ちます。
- メモを取りながら、現時点で何が起こっているかについて書きます。たとえば、ネイルビターの場合は、ネイルを噛みたいという衝動を感じたらいつでも書き留めることができます。あなたの気持ち、日中に何が起こったのか、あなたがどこにいるのか、そしてあなたの考えについて書いてください。
計画。 習慣を誘発する状況と、望ましくない行動を実行することで得られる報酬を理解したら、行動変化の目標と最小化のための戦略に関連する計画を立てることができます。習慣の引き金。
- 調査によると、具体的で明確な計画により、習慣をうまく破る可能性が大幅に高まります。それはあなたが望まない習慣を取り除くのを助け、また新しい行動パターンを形作るのを助けます。
間違いに対して精神的に準備します。 1回の旅行だけで失敗するような計画を立てないでください。ある時点で、ほとんどの人は誘惑に屈し、それらを破ろうとしている間、古い習慣に戻ります。そもそもこれを受け入れるなら、否定的な考えはあなたの習慣を壊すプロセス全体を打ち負かすことはほとんどありません。
- 成功への報酬として自己責任プロセスを維持し、習慣を破る目標の支持者からのフィードバックを維持できるように、計画を構成する必要があります。あなたが他の人とあなたの目標を共有するならば、あなたはより成功するでしょう。これに関するより詳細な情報は、記事の後半で提供されます。
成功を視覚化します。 あなたの心の中で、あなたが悪い行動ではなくあなたの望む行動に焦点を合わせるシナリオを想像することによって、習慣を破るプロセスを練習し続けてください。望ましくない行動を取りたくなり、より良い選択肢を選択したくなるような状況を想像してみてください。このアプローチは、前向きな行動パターンを強化するのに役立ちます。
- たとえば、不健康な食べ物を制限することが目標である場合、キッチンで健康的なおやつを準備していると想像してから、座っていると想像してください。食べる。
- 多くの人は、自分の望む行動の「スクリプト」を書いて、それを毎日読むことが役立つと感じています。
マインドフルネス（マインドフルネス）を実践します。 日常生活への関心を高めることで、「自動」モードで作業する代わりに、自分の行動に気付くことができます。マインドフルネスは、それを避けたり判断したりすることなく、現時点での自分の経験を認識することに焦点を当てています。練習すれば、マインドフルネスは、避けたい悪い習慣と戦うのに役立つ健康的な習慣になることができます。
- マインドフルネスは、状況に応じて異なる反応をするように脳を訓練します。実際には、状況やストレス要因に対応する方法を「再プログラム」することができます。何かに反応し始めるまでに少し時間がかかり、状況に応じて「自動思考」が形成される傾向を減らすことができます。
- あなたが悪い習慣をあきらめたくなるときを知ってください。どのような状況が望ましくない動作につながりますか？あなたの体のどのような感情や考えが望ましくない行動を促進するのに役立ちますか？あなた自身を判断せずにそれらを理解することはあなたがあなたの行動に抵抗するのを助けるでしょう。
- 習慣について考えることを控えないでください。皮肉なことに、何かについて考えないようにしようとすると、それがいたるところにあり、すべてを圧倒していることに気づき始めます。
- たとえば、喫煙について考えないようにすると、喫煙を思い出させる要因に非常に敏感になる可能性があります。あなたの渇望とこの渇望を駆り立てる状況を認識し、問題に対処するためにそれと対峙する方が良いでしょう。
- マインドフルネス瞑想を試してみてください。毎日数分かけて落ち着き、呼吸に集中することで、自己認識と思考を深めることができます。
- ヨガと太極拳も瞑想を補完し、あなたの健康に最適です。
- 悪い習慣を身につけたいという衝動を感じたときに気づきますが、それらの考えを判断しないでください。「今、本当にタバコを吸っている」「今、本当に爪を噛みたい」などと言うことができます。あなたの感情を認識することはあなたがあなたの考えにとらわれることなくそれらを乗り越えるのを助けるでしょう。
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パート2/2：行動の変化

生活環境の変化。 調査によると、私たちが積極的にそれらを排除しようとしている場合でも、私たちの生息地が特定の行動に従事する原因となることがあります。したがって、習慣を破ることは、それらに対処するための新しい方法を開発できるようになるまで、トリガーを減らすことの一部です。
- 新しい状況は、自動行動パターンに陥るよりも意識的な意思決定に傾く脳の部分を刺激します。
- 悪い習慣から離れる良い方法は、シーンを変える方法を見つけて、あなたの悪い習慣があなたにあまり魅力的でないかどうかを確認することです。たとえば、ポーチでの喫煙が好きな場合は、通常喫煙する椅子を取り外して、植物のポットと交換します。テーブルの周りの特定の位置に座ってたくさん食べる傾向がある場合は、別の座席に移動するか、現在の場所とは異なる方向を向いて座るように家具を再配置することができます。あなたは通常座っています。周囲を少し変えると、無意識のうちに習慣を覚えて、何が起こっているのかを再評価するように心に強いられる可能性が低くなります。
- 希望する行動の支持者との関係を構築します。古い友達を完全に無視する必要はありませんが、ライフスタイルがあなたが望むものである新しい友達はあなたがあなたの引き金を減らすのを助けることができます。
- 可能であれば、旅行に行きます。古い習慣を打ち破る最も効果的な方法の1つは、しばらくの間完全に新しい状況に身を置き、取り入れることができる新しい、より健康的な習慣を開発することです。家に帰るあなたの日常生活。
習慣への障壁を作成します。 可能であれば、他の人よりも自分の習慣に固執しようとすることをより困難で不快にする障害物を作成します。これは、以前に習慣を強化した要因を分解するのに役立ちます。ここにいくつかのポインタがあります：
- あなたの習慣休憩計画についてあなたの支持者に話し、あなたが間違いをしたときにあなたに思い出させるように彼らに頼んでください。これは、誘惑に耐えられないときに結果をもたらすのに役立ちます。
- またはさらに良いことに、あなたはあなたと同じ習慣を破り、お互いに責任を持ち、一緒に習慣を排除したい人を見つけることができます。
- 望ましくない動作につながることが多い一連のイベントを中断するために使用する方法が役立ちます。たとえば、喫煙をやめようとしている場合は、別の部屋にタバコを置いておくことができます。営業時間中にFacebookの使用を停止したい場合は、ネットワークから切断するか、利用可能なアプリケーションを使用して、このようなWebサイトへのアクセスをブロックできます。簡単に障害を乗り越えることができたとしても、それが望ましくない行動につながる行動パターンを打破するために必要なものである場合があります。
- 間違いに対して小さな「ペナルティ」を設定します。たとえば、このプロセスに誓いの瓶を使用することができます。古いルーチンに戻るたびに、缶または瓶に10,000ドン（またはそれ以上）を入れます。衝動に屈するたびに諦めたくないお金を瓶に入れ、ルールを守りましょう。習慣を取り除くことに成功したら、そのお金を使って報酬を購入したり、慈善団体に寄付したりできます。
- または、食べ過ぎを止めようとしている場合は、食べ過ぎのたびに10分間の運動を追加できます。行動に関連する罰はおそらく最も効果的です。
小さく始めます。 解決策がかなり難しいように見えるため、先延ばしなどの一部の習慣を変更するのは難しい場合があります。「先延ばしをやめる」ことは、それを完了することができないほど大きな仕事になるでしょう。目標を達成可能な小さなステップに分割してみてください。あなたはあなたがすぐに成功することを理解するための「報酬」を得るでしょう、そしてあなたの脳はあなたの究極の目標を「大きすぎて」達成することが不可能であると見る可能性が低くなります。。「おやつをやめます」と言う代わりに、「朝食を健康的に食べます」と言います。「もっとジムに行く」と言う代わりに、「毎週土曜日の朝にヨガのクラスに行く」と言います。これらの小さなステップのそれぞれに成功すると、最終的な目標の達成に進むことができます。
- たとえば、「今日は先入観をやめます」と言う代わりに、「今日は30分間働くことに集中します」のように自分の目標を設定します。
- 人気のある「時間管理（ポモドーロ）」方式が役立ちます。タイマーを使用して、他のことにではなく、仕事に集中するために費やす時間を設定します。 45分以内の短い間隔で設定してください。この時間は20分にもなる場合があります。目標は、タスクを適切かつ簡単に設定することです。
- その時間が終わったら、休憩できます！楽しいアクティビティをしたり、Facebookを閲覧したり、メッセージを確認したりしてください。その後、作業にさらに時間をかけ続けます。
- このテクニックは、すぐに成功する（脳が好きなもの）ので、脳を「だまして」新しい、より良い習慣を設定することができます。
あなたの成功のためにあなた自身に報酬を与えなさい。 習慣は、行動が何らかの形で報われるときに形成されるので、新しい習慣を形成するための優れた方法は、良い行動で自分に報いることです。
- 最も成功した報酬は、目的の動作を実行した直後に表示されるものです。これは、本当に必要な、または楽しんでいる動作です。
- たとえば、仕事に遅れる習慣を打ち破ろうとしている場合は、報酬が不要になるまで、時間どおりに仕事に到着したときに、毎日特別なコーヒーを自分に与えることができます。
代替要因を探します。 あなたの習慣をあなたの人生の中で新しくて前向きなものに置き換えてみてください。ここで重要なのは、悪い習慣を実践したいときに別の行動を計画することです。
- たとえば、喫煙をやめようとしている場合は、ロリポップを吸ったり、呼吸の練習をしたり、タバコに火をつけたいときに近所を歩き回ったりすることができます。古い習慣のギャップを別のアクティビティで埋めることで、転倒を防ぐことができます。
- 代替アクションが退屈または魅力的でないことを確認してください。あなたがあなたの新しい習慣をあなたが本当にやりたいこと、あなたが楽しんでいること、または明らかに肯定的な結果（そして理想的には即時の結果）を生み出すものにすることができれば。つまり、変更を簡単に開始できるようになります。
しばらくお待ちください。 行動修正は長いプロセスであり、習慣を破るには時間がかかるので、それに固執する必要があります。辛抱強く、自分に優しくしてください。
- 常識と自助の本は、習慣を破るのに28日かかると述べています。最近の研究によると、変化のプロセスが進行する速度は個人と各人の習慣に依存し、わずか18日かかることが示されているため、真実はさらに複雑です。または、このプロセスでは最大で約245日です。
- プロセスが人によって異なる場合でも、最初の数日が最も困難になることは間違いありません。多くの神経科学者は、最初の2週間で「デトックス」プロセスを実行するように人々にアドバイスしています。なぜなら、私たちの神経系は「シグナルセンター」を刺激する化学物質を変えるのが難しいからです。脳の報酬」。
自分に親切にする。 あなたが何かをすることができないと自分自身に言うことは、あなたがそれをすることができないという信念を強化するので、悪い認知習慣です。覚えておいてください：困難な時期に自分自身を真剣に考えすぎたり、間違いを犯したりしても、助けにはならず、悪い習慣を悪化させる可能性があります。
- 自分自身を批判していることに気付いた場合は、一見矛盾していることが共存する可能性があることを忘れないでください。たとえば、不健康な食べ物を食べる習慣を打ち破りたいが、「あきらめて」、チップの袋を昼食の準備ができているとします。これを行ったことで自分を責めるのは簡単です。しかし、自分に優しくすることはあなたがあなたの間違いを見るのを助けるでしょう そして これは失敗ではないことを理解してください。一度間違えたからといって諦め続ける必要はありません。
- 単語を追加してみてください そして あなたの声明に取り入れ、将来の課題に直面したときに前向きに計画してください。例：「私はそのチップの袋を昼食に食べました。私はそのように振る舞うことについて非常に悲しいです、そして私は自動販売機が私を誘惑しないように会社に軽食を持ってくることによって自分自身を助けることができます。」
- 「しかし」という単語を追加して、「私はすべてを台無しにしましたが、誰もが時々間違いを犯す可能性があります」などの肯定的なステートメントを含めることもできます。
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助言

物事が厳しくなったら、最終的に悪い習慣を乗り越えたときに、将来何が起こるかを考えてください。
一度に最大2つのルーチンを処理します。この量を超えると、混乱した気分になります。
多くの人は、慣れ親しんだ行動を徐々に減らすほうが簡単だと感じています。他の多くの人は、すべてのアクションを一度に完全に停止する「突然の」停止を好みます。試してみるのに少し手間がかかる場合でも、どの方法が自分に適しているかを判断してください。
爪を噛む癖がある場合は、爪を塗ってください。こうすると、爪がかわいくて噛めないようになり、ネイルポリッシュの味もかなり悪くなります。

警告

習慣をコントロールできない場合、特に危険な習慣である場合は、メンタルヘルスの専門家（心理学者、精神科医、またはカウンセラー）に相談してください。
物質乱用、摂食障害、自傷行為、または自滅行為はすべて、中毒または精神障害の兆候である可能性があります。あなたがこれらの行動と戦うことができるように専門家の助けを求めてください。