不眠症を予防する方法：13ステップ（写真付き） - チップ

コンテンツ

手順
助言
警告

不眠症は、眠ること、睡眠を維持すること、および/または深く眠ることができないことであり、時間の経過とともに多くの心理的問題を引き起こします。アメリカ人の95％が人生のある時点で不眠症を経験していると推定されています。経済的、仕事または人間関係の問題による極端なストレスは、睡眠不足の最も一般的な原因です。ただし、不眠症を引き起こす他のいくつかの要因には、食事、病気、および/または処方薬が含まれます。

手順

パート1/3：睡眠の改善

就寝前にリラクゼーションルーチンを開発します。 寝る前に少しリラックスすることが重要です。寝る前に定期的にリラックスした活動をして、寝る時間だと心と体に知らせましょう。就寝前にリラックスするテクニックは、脳がリラックスするのにも役立ちます。
- 深呼吸は睡眠に良い影響を及ぼします。片方の手を下腹部に置き、ビートごとに手を持ち上げるように吸い込みます。吸い込んで3つに数え、息を吐きます。
- つま先を伸ばしてみてください。つま先を丸めて、10まで数え、放してから、もう一度10まで数えます。 10回繰り返します。
- プログレッシブマッスルリラクゼーションなどのリラクゼーションテクニックは、就寝前にリラックス効果があります。あなたはインターネット上で進歩的なリラクゼーションテクニックを学ぶことができます。 PMRは、1つの身体部分に順番に焦点を合わせます。これはあなたが現在に集中するのを助け、あなたの睡眠を妨げる迷惑な考えを避けます。
- ホットシャワーは睡眠をサポートするのに役立ちます。就寝の約1時間前にホットタブに浸すことを検討してください。水は刺激を引き起こす可能性があるため、熱すぎないようにしてください。
寝る場所を変えましょう。 不眠症を防ぐために、魅力的で平和で快適な部屋や場所を用意する必要があります。睡眠環境を改善するだけで、質の高い睡眠をとることができます。
- 家が騒がしい場合は、ホワイトノイズを発する機器を購入する必要があります。彼らは迷惑なノイズをマスクする能力を持っています。お使いの携帯電話でホワイトノイズアプリを入手することもできます。
- ベッドスタイルと柔らかい素材の室内装飾を選択する必要があります。特定の生地にアレルギーがある場合は、新しい生地に変更する必要があります。部屋の温度を調整します。常に室温を16〜18°Cの間で冷たく保つ必要があります（これは一部の人にとってはかなり寒い場合があります）。すべての電子機器とライトスクリーンをブロックします。
- 部屋にファンを設置してホワイトノイズを発生させ、空気を循環させて部屋を冷やします。
- ベッドを使って寝て「セックス」するだけです。ベッドで仕事をしたり、本を読んだりしないでください。ベッドルームは睡眠専用で、他の作業用ではありません。
- 眠りにつく努力をしないで、眠くなるまで待ってください。眠れない場合は、20〜30分後にベッドから出て、眠りにつくまでリラックスした活動をしてください。
- 部屋に時計がありません。アラームを設定した後は、すべての時計を部屋に置いておく必要があります。タイミングはストレスを増加させ、不眠症を悪化させる可能性があります。
就寝前にどのような食べ物を食べるかに注意してください。 数時間寝る前にたくさん食べると、消化器系の障害、胃の不調、睡眠障害を引き起こす可能性があります。全粒粉、果物、低脂肪牛乳など、健康的で軽い食事を就寝前に食べましょう。
就寝前に刺激剤を使用しないでください。 不眠症のもう1つの主な原因は、就寝時間に近すぎる睡眠誘発物質の吸収です。アルコール、カフェイン、ニコチンは不眠症を引き起こすことが知られており、それらの影響は最大8時間続く可能性があります。
- 一般的な目安としては、昼食後のカフェイン、就寝前の6時間のアルコール、就寝の数時間前のニコチン（タバコ）は避けてください。コーヒーは脳内で燃えるニューロンの割合を増加させ、心にもっと考えさせます。アルコールは私たちを眠くしますが、実際には睡眠の質に影響を与えます。
- コーヒー、黒茶、緑茶、ホットチョコレート、ダークチョコレート、ソーダ、エナジードリンクはカフェイン入り飲料です。寝る時間になったら、これらを避ける必要があります。
- 砂糖も刺激剤であり、就寝の少なくとも1時間前に制限する必要があります。
寝る前に脳の活動を止める方法を見つけましょう。 ストレスが不眠症の原因である場合は、問題を解決するために就寝前に脳の活動を制限する必要があります。就寝前のルーチンを確立すると、就寝前にリラックスしてストレスを軽減するのに役立ちます。
- 寝る前にリラックスした活動をすることを検討してください。シンプルでユーモラスな内容の本を読んでください。お風呂に入る。瞑想。ただし、コンピューターの使用やテレビの視聴など、刺激的な活動は避けてください。
- 毎日自分の考えを書き留めることもできます。毎日10〜15分かけて心配事をリストアップするか、少なくとも時間をかけて問題について考えてください。これらの考えは、夜になると消えます。そうすれば、眠りにつくのが簡単になります。
- リラックスする代わりにまだベッドで心配している場合は、脳のトレーニング演習を試してください。「A」で始まる男の子の名前を50個挙げてください。「C」で始まる果物や野菜の名前をたくさん思いつきます。ばかげているように聞こえるかもしれませんが、実際、これらの活動は、心がすべての不安を払いのけ、他の考えに置き換えるのに役立ちます。
広告

パート2/3：ライフスタイルの変化

ストレスを減らします。 仕事、勉強、社会生活に関連する問題は、ストレスを引き起こし、不眠症につながる可能性があります。不眠症の症状を最小限に抑えるために、毎日のストレスを制限または制御する必要があります。
- 義務と責任を合理的に調整します。多くの人は、自分で仕事をしすぎることでストレスを感じています。学校のバーベキューを準備する時間がない場合は、約束をしないでください。
- 今日実行する時間がない場合は、「やること」リストからタスクを削除してください。忙しすぎる場合は、友人や親戚にいくつかの雑用を手伝ってもらってください。
- ストレスの多い状況から抜け出します。親戚や同僚が混乱している場合は、彼らとの接触を制限してください。社会的なイベントがストレスの多い場合は、家にいてください。
- ストレスの多い状況を避けるためにあなたの時間を制御します。遅刻したくない場合は、毎日早めに出勤してみてください。家の周りで雑用をしなければならないというプレッシャーを感じる場合は、同時に実行できるタスクを組み合わせてください。たとえば、仕事帰りにデパートに行って薬を買う。
- ストレスの多い問題について友人や家族と話してください。困難な日に打ち明ける友人や愛する人を見つけましょう。あなたの心から邪魔な考えを取り除くだけです。自分のストレスについて他の人と話すことを恐れている場合は、日記をつけてください。
- ストレスレベルについて医師に相談してください。あなたの医者はあなたの体がストレスを調整するのを助けるためにライフスタイルの変更を勧めるかもしれません。彼らはまた、あなたとのストレスを管理するのを助けるためにあなたをカウンセラーまたはセラピストに紹介します。
運動をする。 定期的な運動は睡眠の調整に役立ちます。練習ルーチンがない場合は、不眠症と戦うためにこの習慣を形成する必要があります。
- 毎日20〜30分の激しい運動をしてください。いくつかの運動活動には、インターネット上のサイクリング、ウォーキング、スポーツ、またはカーディオが含まれます。
- 練習ルーチンを確立するには手間がかかります。定期的なスケジュールを守る必要があります。毎朝または仕事の後に練習をしてください。ワークアウト時間を設定すると、歯を磨いたり夕食をとったりするなど、身体活動が日常生活の一部になります。
- 運動セッションの長さは不眠症に影響を与える可能性があります。身体的な運動にはプラスの効果がありますが、就寝時間のすぐ隣であまり多くの活動をするべきではありません。代わりに、就寝の5〜6時間前に運動してください。
日中の睡眠を制限します。 睡眠に問題がある場合は、日中の睡眠を補ってください。しかし、これは不眠症を悪化させます。あなたはあなたの一日の睡眠を制限する必要があります、あるいはもっと良いことに、それを完全に排除する必要があります。寝る必要がある場合は、30分以上寝ないで、午後3時までに寝てください。
薬物検査。 不眠症を引き起こす可能性のある服用している薬のいくつかについて医師に尋ねてください。もしそうなら、あなたは薬を変更するか、投与量を調整することを提案する必要があります。薬局で購入した日常使用薬のラベルを確認してください。カフェインやシュードエフェドリンなどの刺激物が含まれている場合、これが不眠症の原因である可能性があります。広告

パート3/3：専門家の助けを求める

医者に行く。 さまざまな家庭薬を服用しているにもかかわらず、急性不眠症が慢性（慢性）になった場合は、医師の診察を受ける必要があります。あなたは眠りにくかった病気にかかっているかもしれません。
- 不眠症の主な原因には、慢性的な痛み、うつ病、落ち着きのない脚、激しい鼻づまり（睡眠時無呼吸）、泌尿器系の問題、関節痛、癌、甲状腺機能亢進症などがあります。閉経、心臓、肺疾患、および慢性心臓炎。
- 現在服用している薬が不眠症を引き起こす可能性があるかどうかについて、医師に相談してください。悪影響を引き起こすいくつかの薬には、抗うつ薬、血圧、アレルギー、体重減少、および感情的な変化（リタリンなど）が含まれます。
- 医師は、現れた病歴やその他の症状を調べます。あなたは医者に行く前にあなたの問題と質問をリストすることができます。
認知行動療法を検討してください。 睡眠不足が感情的なストレスの結果である場合、あなたはそれを管理するために療法を使用することができます。認知行動療法は、不眠症の患者を助けるために否定的な考えを制御するように働きます。
- 認知行動療法（CBT）は、睡眠障害、異常な睡眠習慣、不十分な睡眠衛生、睡眠の誤解などの慢性的な不眠症の引き金と戦うために使用されます。
- CBTには、行動の変化（通常の睡眠時間と起床時間の維持、日中の睡眠習慣の排除）、および認知要素の追加（思考）が含まれます。セラピストは、あなたを目覚めさせ続ける否定的な考え、心配、誤った信念を制御または排除するのを支援します。医師はまた、否定的な考えを記録したり、悪い考えを管理したりするなど、外部の活動を行うことを提案します。
- 紹介者に相談してセラピストを探すことができます。また、保険を通じて医師のリストを見つけることができます。学生の方は学校で無料相談が受けられます。
治療の選択肢について学びます。 必要に応じて、医師はあなたが不眠症を克服するのを助けるために薬を処方します。不眠症を治療する場合、他の潜在的な問題に対処するために使用されることがあるため、ほとんどの医師は長期使用を処方しないことに注意してください。
- ドラッグZは鎮静および睡眠調節タイプです。時間の経過とともに効果が低下するため、2〜4週間のコースとして処方されます。副作用には、過度の鼻づまり、口渇、混乱、1日中の眠気やめまいなどがあります。
市販のサプリメントについては、医師にご相談ください。 現在、穏やかな鎮静効果があり、よく眠り、不眠症と戦う多くの種類のハーブまたは天然サプリメントがあります。
- バレリアンルートには、穏やかな鎮静効果があります。これは健康食品店でサプリメントとして販売されています。それらは肝機能に影響を与える可能性があるため、バレリアンを使用する前に医師に相談してください。
- メラトニンは脳の松果体によって産生されるホルモンであり、心臓と睡眠の調節に不可欠です。不眠症の治療に効果的な研究はまだ証明されていませんが、ホルモンは短期的に安全に使用できます。
- 鍼治療は、皮膚のポイントに針を刺す方法です。この治療法が不眠症を治すのに役立つといういくつかの証拠があります。他の方法が機能しない場合は、この方法を使用できます。
広告