ツインズでの食べ方と食べ方：14ステップ（写真付き） - チップ

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手順
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あなたはちょうど超音波に行き、あなたが双子を妊娠していることを知りました。今は一人ではなく二人の子供のために食べるので、もっと食べなければならないと思うかもしれません。ただし、双子はリスクの高い妊娠に分類されます。つまり、1回の妊娠よりも、より慎重に、より適切にケアする必要があります。あなたと両方の赤ちゃんに十分な栄養を提供する食習慣を食べ、発達させることが重要です。炭水化物やお菓子をたくさん加える代わりに、ミネラルの摂取に焦点を合わせ、栄養価の高い食事をして、赤ちゃんが子宮の内外で健康であることを確認してください。

手順

パート1/3：食事の調整

毎日カロリー摂取量を増やしてください。 双子についての神話の一部は絶対に真実です：あなたはあなたの毎日のカロリー摂取量を増やす必要があるでしょう。体重指数、活動レベル、医師の推奨事項にもよりますが、1日あたり約600カロリー余分に消費する必要があります。
- 体重（kg）に40または45を掛けると、1日のカロリー摂取量を計算できます。たとえば、体重が62 kgなので、62に40と45を掛けると、次のようになります。結果は2,480から2,790です。これらはあなたが毎日必要とするかもしれないカロリーです。
- ただし、これらのカロリーをどのように体内に取り込むかはさらに重要です。タンパク質、炭水化物、健康的な脂肪のバランスを取りながら、健康的な食事を維持する必要があります。あなたのカロリーの20-25％はタンパク質から、45-50％は炭水化物から、そして30％は脂肪から来ます。
- 食べ過ぎや推奨カロリー数を超えないようにしてください。体重が増えすぎると、赤ちゃんが危険にさらされ、他の健康上の問題につながる可能性があります。
必須のビタミンやミネラルが豊富な食品を食べましょう。 双子を妊娠している場合は、1日を通して十分な量のビタミンとミネラルを食事に含めることが重要です。妊娠を健康に保つために、葉酸、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、鉄、その他のいくつかのビタミンやミネラルの摂取量を増やすことに焦点を当ててください。
- タンパク質：平均的な体重と体の大きさの女性は、1日あたり約70グラムのタンパク質を必要とします。妊婦は、胎児1日あたり25gのタンパク質を追加で摂取することをお勧めします。したがって、双子を妊娠している場合は、通常の食事に50グラムのタンパク質を追加する必要があります。タンパク質は、子宮内で筋肉が成長および発達するときに妊娠を助けます。赤身の肉（牛肉、豚肉、七面鳥、鶏肉）やナッツ、ヨーグルト、牛乳、コテージチーズ（コテージチーズの一種）など、タンパク質が豊富な食品を食べる必要があります。脂肪の多い牛肉や豚肉、ホットドッグ、ベーコン、ホットドッグなどの脂肪タンパク質源は避けてください。
- 鉄：これは、胎児の健康な発育と出生時の理想的な体重を確保するための主要な栄養素です。妊娠中の鉄の補給は、高血圧、貧血、早産のリスクを減らすのに役立ちます。 1日あたり少なくとも30mgの鉄を入手してください。鉄の最良の供給源は、赤身の肉、魚介類、ナッツ、強化シリアルです。
- ビタミンD：これは、胎盤の血液循環を高め、胎児が母親の胎内でカルシウムを吸収するのを助ける栄養素です。妊娠中の女性は、1日あたり約600〜800IUのビタミンDを摂取する必要があります。
- 葉酸：葉酸を大量に維持することは、出生障害のリスクを減らすのに役立ちます。 1日あたり少なくとも600mgの葉酸を摂取する必要があります。ほとんどの妊娠マルチビタミンには葉酸（または葉酸）が含まれています。ほうれん草、アスパラガス、またはオレンジやグレープフルーツなどの果物にも葉酸が含まれています。
- カルシウム：1日あたり少なくとも1,500mgのカルシウムを摂取してください。胎児は、子宮内で発達するときに強い骨を作るために多くのカルシウムを必要とします。牛乳とヨーグルトは優れたカルシウム源です。
- マグネシウム：これは、早産のリスクを減らし、赤ちゃんの神経系の発達をサポートするのに役立つもう1つの必須ミネラルです。 1日あたり少なくとも350〜400mgのマグネシウムを入手してください。カボチャの種、ヒマワリの種、アーモンドなどのナッツから、または小麦胚芽、豆腐、ヨーグルトからマグネシウムを得ることができます。
- 亜鉛：1日あたり少なくとも12mgの亜鉛を摂取する必要があります。体内で高レベルの亜鉛を維持することは、早産、低出生体重、および長期出産のリスクを減らすのに役立ちます。黒豆は亜鉛の良い供給源です。
食事に5つの食品グループが含まれていることを確認してください。 十分でバランスの取れた栄養素とミネラルを確実に摂取できるように、毎日の食事には5つの主要な食品グループ（果物、野菜、種子、タンパク質、牛乳）を含める必要があります。
- 1日あたり10サービングのナッツを食べる。 1食分は、全粒パンのスライス、2/3シリアル、1/4ムエスリ（シリアル朝食、ドライフルーツ、ナッツ）、または½カップパスタ、パスタ、またはライスです。調理済み。
- 毎日9人前の果物と野菜を食べます。果物と野菜の1サービングは次のようになります。ほうれん草、アスパラガス、ベビーニンジンなどの野菜の½カップ。またはリンゴやバナナなどの中型の果物。または新鮮なベリーの½カップ。またはプラム、アプリコットなどの2つの果物。または30gのドライフルーツ。
- 1日あたり4〜5サービングのタンパク質を食べる。たとえば、1サービングのタンパク質は次のようになります。65gの調理済み牛肉/豚肉。または調理済みチキン/ターキー80g;または調理されたサーモン100g。または2つの調理された卵;または調理済み豆腐170g。またはレンズ豆1カップ。または、アーモンド、カボチャの種、タヒニ（ゴマの一種）などの種子30g。
- 1日あたり3〜4サービングの牛乳を食べる。たとえば、1サービングの牛乳は次のようになります。1カップの無脂肪（250 ml）牛乳。またはカルシウム強化大豆または米乳1カップ。または1カートンのヨーグルト（200 ml）;またはハードチーズの1つまたは2つのスライス。
ケーキ、クッキー、揚げ物を減らしましょう。 これらの不健康な食べ物を完全に禁止されているわけではありませんが、少しだけ食べて、たまにしか食べないようにする必要があります。すべてのカロリーを含む食品を食べることは避けてください。不健康な体重が増え、赤ちゃんに与える栄養が少なすぎるためです。
- また、菓子やソフトドリンクからの人工糖の消費を制限する必要があります。トランス脂肪で処理された食品を避け、オリーブ、ココナッツ、またはアボカドオイルなどの健康的なオイルで作られた食品に切り替えてください。
妊娠中は特定の食品を避けてください。 通常の妊娠と同じように、双子を妊娠しているときは、次のような特定の食品を避ける必要があります。
- 生または加熱が不十分な卵。
- 生または加熱が不十分な肉。
- 寿司。
- 生の殻とカタツムリ。
- ハム。
- ハーブティー。
- 低温殺菌されていないチーズにはリステリアが含まれている場合があります。（ケソソースには通常、低温殺菌されていないチーズが含まれています。）
- 過去には、医師はしばしば妊婦にピーナッツを食べないように忠告していました。ただし、調査によると、ピーナッツやその他のナッツを食べると（アレルギーがない限り）、妊娠中にこれらのナッツに対するアレルギーのリスクを減らすことができます。
毎日の追跡テーブルを作成します。 妊娠中に十分な栄養素を確実に摂取できるようにする1つの方法は、毎日の食事チャートを作成することです。この表には、5つの食品グループすべてと、各グループの推奨量が含まれている必要があります。食べた各食事のサービング数を記入し、食品のグループまたは各食事で不足している食品の量をマークすることができます。
- あなたが毎日食べる必要があるサービングの数に基づいて準備された食品のリストを持って市場に行きます。これは、不健康な食事を制限し、毎日の食事から十分なビタミンとミネラルを確実に得るのに役立ちます。
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パート2/3：食生活の変化

吐き気や疲労を軽減するために健康的なスナックを食べましょう。 これらは妊娠初期によく見られ、最長16週間続くことがあります。吐き気や朝の病気を頻繁に経験する場合でも、食べたり飲んだりすることが重要です。吐き気を減らすために、3つの主要な食事をいっぱいに食べる代わりに、食べる量を減らし、健康的なスナックを含めます。これは消化を助け、妊娠中に経験する可能性のある心臓の火傷を減らします。
- クラッカー、フルーツ（ベリー、プラム、バナナはすべて食べやすい）、低脂肪ヨーグルト、スムージー（添加物や保存料なし）を屋内に置いておくと便利です。。
十分な水を飲む。 あなたの体が水分を補給し続けるのを助けるためにそれを1日に数回飲んでください。トイレをもっと頻繁に使う必要があるかもしれませんが、胎児の血液や老廃物の循環を助けるために、たくさんの液体を飲むことをお勧めします。
- 妊娠中は1日約10杯の水（2.3リットル）を飲む必要があります。尿を観察することで、十分に飲んでいるかどうかを判断できます。十分な水を飲むと、尿の色がより鮮明になり、色が薄くなります。
- 朝はもっと水を飲み、午後8時以降は水を減らしてみてください。これにより、バスルームで目を覚ますことなく、夜により深く眠ることができます。
- 妊娠中にカフェインを摂取することができます。カフェインの摂取量を200mg未満に制限する必要があります。これは、約2杯のコーヒーに相当します。妊娠中にカフェインを飲みすぎると胎児の健康に問題が生じる可能性があるため、これ以上飲まないでください。また、カフェインは体の鉄の吸収を妨げる可能性があるため、鉄のサプリメントを服用したり、鉄分を多く含む食品を食べたりする時間の近くでコーヒーを飲むことは避けてください。コーヒーを飲んだ後、1時間待つ必要があります。
- 妊娠中にアルコールを飲むための安全なしきい値はありません。
便秘を和らげるために繊維質の高い食品を食べる。 赤ちゃんが子宮の中で徐々に成長するにつれて、赤ちゃんは母親の腸に挿入されます。腸内の消化過程も遅くなり、より多くのビタミンやミネラルを吸収します。その結果、母親は妊娠中に便秘を経験することが多く、腸が食物をより簡単に消化するのを助けるために、より多くの繊維を食べる必要があります。
- 便秘の場合は、果物、野菜、豆、ナッツ、種子、全粒粉をもっと食べましょう。腸を支え消化を刺激するために、ウォーキングや筋肉のストレッチなどの軽い運動をすることもできます。
体重が早く増えたり、頭痛が頻繁にある場合は、医師の診察を受けてください。 妊娠中の双子は子癇前症のリスクを高めます。子癇前症では、妊婦は血圧の上昇、尿中のタンパク質の増加、および通常よりも腫れを経験します。腫れは通常、顔と手に発生します。急激な体重増加と頭痛は子癇前症の症状である可能性があり、すぐに産科医がチェックする必要があります。
- 産科医は、重症度に応じてこれらの症状を治療します。彼らは、軽度の症例には休息と投薬を提案するかもしれませんし、悪化した場合はすぐに赤ちゃんを連れて行くかもしれません-これが子癇前症を「治す」唯一の方法です。
- 双子の場合、1回の妊娠よりも必要性が高まることを知っておく必要があります。妊娠前のBMIが正常な健康な女性は、双子の場合は17〜24.5 kg、妊娠中の場合は11〜16kg増加するはずです。あなたの医者はあなたに正確でより適切な数を与えるでしょう。
早産の症状がある場合は、医師に相談してください。 双子を妊娠している場合、早産になるリスクが高くなることがよくあります。出血や膣からの排出、下痢、骨盤や腰の圧迫、収縮の頻度が高い場合は、医師に通知する必要があります。
- 早産でなくても、胎児の安全を確保するためには、これらの症状を迅速に発見して治療することが重要です。
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パート3/3：サプリメントを取る

ビタミンとミネラルのサプリメントについて医師と話し合ってください。 ほとんどの妊婦は、毎日の食事から十分な鉄、ヨウ素、葉酸を得ることができます。ただし、頻繁に食事を抜いたり、食事が不十分だったり、その他の健康上の問題がある場合は、医師がサプリメントを服用するようにアドバイスすることもあります。
- 最初に医師に相談せずにサプリメントを服用しないでください。
双子の間にあなたの線量を2倍にしないでください。 あまりにも多くのビタミンやミネラルを摂取すると、胎児に有害になります。
- あなたが菜食主義者であるか、乳製品をあまり食べない場合は、カルシウムサプリメントを服用する必要があるかもしれません。ベジタリアンもビタミンB12を服用する必要があります。妊娠中の女性は、この酸を十分に摂取できるように、葉酸サプリメントを毎日服用する必要があります。
- 魚の肝臓油サプリメント、高用量ビタミン、または経口ビタミンAサプリメントは、胎児に害を及ぼす可能性があるため、服用しないでください。
ハーブ製品の使用については、医師にご相談ください。 FDAはハーブを評価または規制していないため、それぞれの品質と効果はメーカー間で、または同じメーカーからの出荷でさえ異なる場合があります。ただし、FDAは、妊婦がハーブサプリメントを購入または消費する前に、ハーブサプリメントを服用することの安全性について医師に相談することを推奨しています。一部のハーブには、妊婦にとって安全ではなく、胎児にとって危険な成分が含まれている場合があります。
- 妊娠中の問題を軽減するのに役立つ薬草療法に興味がある場合は、訓練を受け認定された薬草師に相談してください。あなたはそのような専門家の紹介をあなたの医者に頼むことができます。
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