不安の管理 - チップ

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手順

常に不安やストレスを感じている場合、またはネガティブまたは悲劇的なことが起こると思う場合は、おそらく過度に心配しています。不安の正確な原因は明確に定義されていませんが、この状態の人は、不安、外傷、病気のある愛する人がいるなど、同じリスク要因を共有することがよくあります。他の種類の精神病。幸いなことに、適切な薬、認知的アプローチ、ライフスタイルの変更を組み合わせることで、症状を最小限に抑え、不安を克服することができます。

手順

方法1/4：健康的なライフスタイルの変更を組み込む

コミュニティから助けを得る。 強い社会的つながりを持つ人々は、そうでない人々よりも健康的な方法でさまざまな生活状況に対処する傾向があります。新しいソーシャルネットワークを構築すると、不安を管理するのに役立ちます。不安を感じている人々のための地元のサポートグループに参加したり、仏教や精神的な組織に参加したり、友人の親しい友人と定期的にたむろしたりすることができます。
- 他の人があなたに与える調和と安心感は、あなたの全体的な幸福に劇的な影響を与えます。実際、研究によれば、社会的支援をあまり受けていない高齢者は死亡する可能性が高いことが示されています。
寝ることを優先する。 睡眠と不安は密接に関連しています。睡眠不足は不安を引き起こし、不安は睡眠を妨げる可能性があります。不安を取り戻すには、毎晩少なくとも7時間の睡眠をとる必要があります。十分な睡眠をとるために、次のヒントを使用してください。
- あなたの体が定期的に眠るように調整できるようにします。
- 就寝の30分前にすべての電子機器の電源を切ります。
- あなたの寝室を快適な環境に、そして睡眠プロセスのためだけに変えてください。
- 運動をする。
- リラックスする習慣を身につけ、毎晩それに従ってください。
- ラベンダーの香りのようなアロマセラピーを使ってリラックスを促します。
- 喫煙をやめる（ニコチンは睡眠を妨げる）。
毎日練習。 全体的な幸福を維持することに加えて、運動は精神的健康にも大きな影響を及ぼします。身体活動は、あなたの体を快適に感じさせる化学物質であるエンドルフィンを放出します。したがって、定期的な運動はストレスを和らげ、不安について考えるのを防ぐことができます。
- 医師は、1日約30分間の運動が不可欠であると考えています。歩く、走る、漕ぐ、またはサイクリングする-それはあなた次第です。コミットするアクティビティの種類を選択することを忘れないでください。
バランスの取れた食事をしてください。 あなたが消費する食物とあなたがどのように感じるかとの関係を理解できないかもしれませんが、それらは完全に関連しています。精製された砂糖やカフェインなどの特定の食べ物や飲み物は、不安を悪化させる可能性があります。代わりに、水分をたっぷりと飲み、果物、野菜、全粒粉、低脂肪乳製品、赤身のタンパク質のバランスの取れた健康的な食品を食べてください。
- カフェインと不安の増加との関連を示すかなりの研究があります。カフェインは不安、鬱病、敵意を高めることが示されています。炭酸飲料、コーヒー、お茶（カフェイン入りのものを選択）、さらにはチョコレートなどのカフェイン入り食品は避けてください。
アルコールやその他の阻害剤の消費を最小限に抑えます。 不安を和らげるためにアルコールを飲みたいと思うかもしれませんが、それが意図せずに問題を悪化させていることに気付くでしょう。ストレスや不安を和らげるより健康的な方法を見つけましょう。タバコやアルコールを吸う代わりに、音楽を聴いたり、友達に電話をかけたりすることができます。
自分を大事にして下さい。 不安などの精神疾患と戦うとき、それはあなたの状態を改善し、あなたの責任を果たすことに集中することができるので、あなたは定期的に自分の世話をする必要があることを忘れます。あなたはストレスを和らげるために毎日あなた自身のために何かをするべきです。毎日楽しみにしていて、とても特別な要素にしてください。
- 友達とおしゃべりしたり、お風呂に入ったり、好きなお茶を楽しんだり、コメディーショーを楽しんだりと、毎日自分の目標を設定してください。「自分」のために少し時間をかけてください。
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方法2/4：深呼吸法を練習する

一人で気を散らすことのない静かな空間を見つけましょう。 可能であればドアを閉めてください。この呼吸法に慣れるにつれて、気を散らすものを取り除き、周りの人の前で練習することができます。
まっすぐ座ってください。 快適に感じる限り、足を組んで椅子または床に座ります。
- 必要に応じて横になることができます。ただし、直立して座っていると肺が完全に機能するため、深呼吸の練習に最適です。
アームサポート。 腕を椅子のアームレストまたは膝の上に置きます。このアクションは、肩への負担を取り除き、リラクゼーションプロセスを支援します。
ゆっくりと鼻から吸い込みます。 4秒間、鼻から深い空気を吸い込みます。下腹部を膨らませる必要があります。
息を止めて。 1、2秒息を止めてください。
呼気。 次に、口から肺のすべての空気を放出します。空気が口から出ると、「パフ」音が聞こえるはずです。あなたが息を吐くにつれてあなたの腹部が下がることに気づきなさい。
数秒待ちます。 呼吸が速すぎないように、続行する前に数秒間停止してください。
メソッドを繰り返します。 このプロセス全体を約5分間続けます。不安を和らげるには、毎分約6〜8回の呼吸で十分です。ただし、リラックスするのに役立つ独自の呼吸リズムを探す必要があります。
この演習を1日2回行います。 深呼吸は、少なくとも1日2回、一度に5分間練習する必要があります。
- 深呼吸は、不安を感じているときだけのものではないことを忘れないでください。この方法を毎日実践することで、不安症状を管理し、ストレスと戦うことができます。
深呼吸を他のリラクゼーションテクニックと組み合わせます。 深呼吸は、単独で行うことも、不安の補完的な治療法として瞑想やヨガなどの他のリラクゼーション技術と組み合わせて行うこともできます。広告

方法3/4：考えを再構築する

間違った考え方の枠組みを実現します。 認知の歪みは不健康で不合理な考えであり、不安や鬱病の感情を悪化させます。次の認知の歪みのいくつかを考慮し、セルフトーク中に発生しないかどうかを調べます。
- 「すべてを手に入れて、何もしない」思考（白黒思考とも呼ばれます）：状況を絶対的な観点から調べます-良いか悪いか、または真か偽かを区別せずに調べます微妙な違い、複雑さ、またはその他の不特定の範囲のフィールド。
- メンタルスクリーニング：ポジティブを最小限に抑えながら、ネガティブを誇張します。
- 結論を急いでください：他の人の否定的な反応があなたによるものであると仮定してください。ネガティブな未来についての予測。
- 誇張または最小化：状況の重要性を誇張または最小化します。
- 過度の一般化：進行中のフレームワークの一部としてネガティブなイベントを見る。
- 「する」という言葉を使用する：自分自身または他の人が「すべき」、「すべきでない」、「必要」、「必要」、または「しなければならない」ことで判断します。
- 感情的な推論：議論は感情だけに基づいています-「私は愚かだと感じるので、私は間違いなくばかです」。
- ポジティブを無視する：あなた自身の成果やポジティブな属性の価値を減らします。
認知の歪みの妥当性に疑問を投げかけます。 ネガティブなセルフトークを取り除くには、プロセスに関与した瞬間を認識し、それらのステートメントに挑戦する努力をする必要があります。
- まず、あなたの否定的な発言を認めてください：「人々が私を見ていて、彼らは私が変だと思っていることを知っています」。
- 次に、次の質問のいずれかでその考えに挑戦します。
  - 彼らが同じことを言ったら、私は私の友人に何を伝えますか？
  - この考えが本物であることを確認する証拠は何ですか？
  - この考えが本物ではないことを確認する証拠は何ですか？
  - 「能力」と「確実性」を混同していませんか？
  - これは私の気持ちに基づいているのですか、それとも現実に基づいているのですか？
否定的な考え方に適応することに焦点を当てます。 認知的再構築の焦点は、役に立たない考えを持っている瞬間を認識し、それらの信憑性に挑戦し、それらをよりエネルギッシュで前向きな考えに変換することです。。否定的な考え方を正すことは、より現実的に考え、不安を軽減する方法です。
- たとえば、上記の「人々はあなたを見ていて、あなたは変だと思っている」という文は、気分を悪化させるのではなく、改善する言葉に変換することができます。「なぜ他の人が私を見ているのかわからない。おそらく良い理由か悪い理由か。しかし、私はいつも自分自身をはっきりと誇りに思っている」に変換してみてください。
「心配時間」を1日約30分に設定します。 この時間に毎日演習を完了してください。心配事があなたの睡眠を妨げないように、あなたの通常の就寝時間から離れている間にこれをしてください。
不安を特定して遅らせる。 それがあなたにどのように感じているかを知ることによって、あなたの不安をより意識するようになります。誰かがあなたの体にストレスを与えたり、心拍数を上げたり、手をねじったり、その他の落ち着きのなさを示している場合は、それらを不安と見なしてください。次に、日中に不安を感じたら、何を考えているのかを特定します。
- 必要に応じて心配事のリストを作成し、後でそれらについて考えることができることを思い出してください。あなたの心をクリアし、あなたの毎日の活動に取り掛かるようにしてください。
このプロセス専用の時間に懸念事項を確認してください。 あなたの心配の時間に、日中にあなたを悩ませていることだけを考えないでください。ペンを取り、懸念事項のリストを取り、それぞれに対処するように努めます。
- 刺激制御療法の研究によると、4段階のプロセスには、不安の特定、対処に時間をかけること、日中の不安の認識と遅延、および移動が含まれます。ソリューションブレインは不安を軽減するための最良の方法になります。
あなたには不安や否定的な考えをコントロールする能力があることを理解してください。 最初は、不安を延期しようとするのは不可能に思えるかもしれません。ただし、練習後は、いつどこで心配したいかを本当に決めることができます。だから、心配はあなたの一日のすべての時間を引き継ぐ必要はありません。広告

方法4/4：専門的な治療を受ける

あなたの医者との約束をしてください。 あなたの不安があなたの人生に影響を及ぼし、仕事、学校、人間関係、または他の活動であなたが適切に機能するのを妨げているなら、それはあなたの医者に診てもらう時です。あなたの医者はあなたの懸念の原因を特定するためにテストと検査を行うかもしれません。
- 多くの場合、不安は単に精神疾患の兆候ではありませんが、実際には、他の健康問題の前兆です。不安は、心臓病、糖尿病、喘息、さらには薬物乱用または離脱の最初の警告サイン（または副作用）である可能性があります。
- 他の場合では、不安は薬の副作用です。これがあなたが抱えている問題であるかどうかを確認するためにあなたの医者に相談するべきです。
メンタルヘルスの専門家に相談してください。 あなたの医者があなたの不安の医学的原因を見つけることができないならば、あなたは精神科医、心理学者、または心理療法士に会うために紹介を受けるべきです。不安症の診断と治療の経験がある人。あなたの医者はあなたの症状を和らげるためにあなたのために薬を処方するかもしれません、しかし多くは治療と薬の使用の組み合わせがストレスを管理するための最良の方法であると思います。
セラピストにあなたの診断を明確に説明するように頼んでください。 不安障害があると言っても、回復するために必要なすべての答えが得られるわけではありません。不安が基準となる精神領域には、他にも多くの種類の障害があります。心理学者はあなたの個人的な履歴を評価し、あなたの評価を管理し、質問をして、どのような種類の不安があなたに影響を与えているかを判断することができます。
- 精神病、恐怖症、外傷後ストレス障害、強迫観念障害、社会不安障害などの不安障害がある可能性があります。
どの治療法があなたに最適かについて、セラピストと一緒に決定してください。 自助技術を使用して不安症状を管理することはできますが、専門家による治療が必要です。あなたが抱えている障害の種類と重症度に応じて、メンタルヘルスの専門家は不安を治療するために次の3つの方法のいずれかを使用します。
- 処方薬。精神科医は不安の症状を改善するために抗うつ薬を処方することが多いため、不安はうつ病と誤診されることがよくあります。選択的セロトニン再取り込み阻害剤（SSRI）として知られるクラスの薬剤は、不安の治療に効果的であることが示されています。他のオプションには、選択的セロトニン-ノルエピネフリン再取り込み阻害剤（SNRI）、ベンゾジアゼピン、および三環系抗うつ薬が含まれます。
- 治療。不安を治療するための経験的に証明されたアプローチは、認知行動療法です。これは、非現実的な思考パターンの認識と変化に焦点を当てています。心配。他の潜在的な治療法には、接触療法、受容およびコミットメント療法、方言行動療法、眼球運動麻酔およびリハビリテーション療法（EMDR）が含まれます。
- 上記2種類の組み合わせ。
しばらくお待ちください。 人々はしばしば、介入が効果を発揮するのに時間がかかることを許さないために、治療に失敗した、または治療が機能していないと思い込みます。また、不安の問題を抱えている人は、症状を治療するための最良の方法を見つけるために、さまざまな治療法を試す必要があるかもしれないことに注意してください。広告