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テストは教育の重要な部分であり、多くの学生にストレスを与えます。これらの厄介な評価による不安の悪化を避けるために、明確な心といくつかの包括的なストレスの多い状況に対処する方法を理解して彼らにアプローチすることが重要です。より。多くの場合、試験のストレスが頭にあり、精神的な訓練が成功の本質に大きな役割を果たします。

手順

パート1/4：テストの準備

1. 

   テスト要件を知っています。 コースの概要を確認するか、どのような資料を勉強するかを先生に尋ねることを忘れないでください。何をテストするかについて特定の感覚がある場合は、今後のテストについて曖昧さが少なくなり、処理できるもののように感じるようになります。
   • 不明な点がある場合は、先生に聞いてください。教師は、質問されていることを理解せずに学生に学習をさせるよりも、質問に答えることを好みます。
   • 質問をする前に、コースの概要と先生から提供された情報を必ず読んでください。テストが概要の1ページにあるかどうかを尋ねるメールを送信すると、満足できなくなります。

2. 

   
   
   試験室と同じスペースで勉強します。 文脈記憶と呼ばれる心理的現象があります。これは、情報が暗号化されている場合、いくつかの同様の環境で多くのことを最もよく覚えることができるという考えに対応しています。関連する現象は状態ベースのメモリと呼ばれます。これは、同様の物理的状態で情報を学習および取得すると、メモリが向上することを意味します。
   • 試験中に静かな部屋にいる場合は、準備しながらその空間をシミュレートしてみてください。コンテキストメモリを有利に使用する方法は次のとおりです。
   • 状態ベースの記憶の例として、カフェインを使用して試験の準備をする場合、同じ量のカフェインがあると、試験日の記憶が良くなる可能性があります。この知識を使用し、テストスコアを最大化するために示されている手順を実行していることを知っています。今後の試験についてストレスを感じた場合にのみ使用することを忘れないでください。

3. 

   
   
   クラスでメモを取る。 記憶やカリキュラムだけに頼らないでください。あなたの先生が言ったことの要約を作るためにクラスで少し時間を取ってください。試験にストレスを感じている場合は、メモを確認できることで、メモを取らなかったクラスで起こった多くのことを思い出すことができ、さらに習熟感を得ることができます。材料。
   • メモを取るときは、スペルを修正するのではなく、キーワードやアイデアをすばやく書き留めることに集中してください。文章を正確にコピーすることは、主要なアイデアを書き留めることほど重要ではありません。
   • 毎週メモを確認してください。これは、素材を吸収し、それを長期的な記憶に変換するのに役立ちます。あなたがテストを受ける時までに、あなたは準備ができていたのであなたはずっと気分が良くなるでしょう。

4. 

   
   
   時間を賢く管理します。 試験の最後の数分間に詰め込もうとしないでください。これは必然的に試験のストレスにつながります。研究時間を数日または数週間にわたって小さな間隔に分割します。数日や数週間など、より長い期間のコースで学習時間を「分割」することで、より多くの情報を覚えることができます。
   • 状態ベースのメモリを使用できる場合は、試験の準備をしながらほぼ同じ時刻に勉強してみてください。このように、あなたは勉強している間とテスト中に同時に疲れ/警戒を感じるでしょう。試験当日は、教材の加工感に慣れます。

5. 

   場所を知ることはあなたが最もよく学ぶのに役立ちます。 試験の準備をするときに、最も快適でリラックスできる要因をいくつか考えてください。理想的な学習スペースを設定する場合：
   • 部屋の光のレベルを追跡します。澄んだ光でよく学ぶ人もいれば、薄暗い光を好む人もいます。
   • 学習スペースをチェックしてください。雑然とした部屋でうまくやるか、清潔で新鮮な空間を好むかを決めます。
   • バックグラウンドノイズに注意してください。音楽は集中力を高めるのに役立ちますか、それとも勉強するのに静かな空間が必要ですか？
   • 図書館やカフェなど、勉強する別の場所を見つけましょう。風景の変化は、ドキュメントに新しい視点をもたらし、いくつかの追加リソースを提供することができます。

6. 

   よく休む。 心理学的研究によると、人間の脳は平均して45分間、1つの効果的なタスクにしか集中できません。さらに、神経科学の研究では、同じことに長時間集中すると、脳が正しく処理する能力を失うことが示されています。

7. 

   体に水を補給してください。 たくさんの水を飲むことを忘れないでください。 1日に少なくとも8杯の水を飲むようにしてください。十分な水を飲まないと、体がだるくなり、ストレスを感じることがあります。
   • カフェインはあなたに不安を感じさせることがあり、それが今度はストレスや不安の感情に貢献します。必要に応じてコーヒーやソフトドリンクを飲みますが、やりすぎないでください。専門家は、成人には1日400mg以下のカフェインを摂取することを推奨しています。子供とティーンエイジャーは、1日あたり約100mgの吸収を制限する必要があります（1杯のコーヒーまたは3缶のソフトドリンクに相当）。
   • 一杯のハーブティーは、あなたがより快適に感じ、あなたの体を潤すのを助けることができます。ペパーミント、カモミール、パッションフラワーが良い選択肢です。

8. 

   どんなに小さくても、成果に報いる。 試験に不安を感じる場合は、授業中に自分に報酬を与えることを忘れないでください。これはあなたが勉強を続けるように動機づけ、あなたのストレスを減らすかもしれません。
   • たとえば、1時間一生懸命勉強した後、休憩して約20分間オンラインに接続したり、お気に入りのテレビ番組のエピソードを視聴したりします。これは、休んだ後に勉強を再開するように動機付けられるので、リラックスするときに心をリラックスさせるのに役立ちます。

9. 

   運動をする。 定期的な好気性運動はストレスを和らげることができるので、試験前に緊張しすぎていることに気付いた場合は、走るかジムに行ってみてください。
   • 練習するときは、活気に満ちた音楽を聴いて、練習中ずっと元気を取り戻してください。
   • ストレスを克服する他の方法があります。大学試験終了前のリラックスに関するwikiHowの他の役立つ記事をチェックしてください。

10. 

    健康的な食事。 不健康な食事はあなたをネガティブに感じさせ、試験の準備を妨げる可能性があります。したがって、ストレスを感じずに試験で上手くいくために最高の健康状態になりたいのであれば、適切に食べることが重要です。
    • 赤身の肉、ナッツ、果物、野菜を試してみてください。
    • 砂糖や加工食品を大量に摂取することは避けてください。
    • 健康的な食事にはバランスの取れた食事が含まれます。食べ過ぎないようにして、食べ物を1つだけにしてください。毎日の調理方法を変えることで、食事に多くのものを加えることができます。

11. 

    十分な睡眠をとる。 夜に十分な睡眠をとらないと、疲労感、ストレス、不安感が増す可能性があります。
    • 睡眠に問題がある場合は、部屋を暗くしてみてください。環境を変えたり、イヤプラグを装着したりして、音を遮断します。
    • 睡眠ルーチンを作成し、毎晩それに固執します。朝起きていると感じるために、夜に何時間眠る必要があるかに注意してください。毎晩必要なだけの睡眠時間をとってください。
    • たとえば、午後10時30分に就寝する傾向がある場合は、就寝の約30分前に、できるだけ頻繁に時刻表に従って本を読んでください。このように、あなたは十分な睡眠を得るためにあなたの体を訓練します。
    • 役立つアドバイスについては、wikiHowの「試験終了前に寝る」の役立つガイドをお読みください。

12. 

    あなたが学ぶことができないかどうか自問してください。 それは、注意欠陥多動性障害（ADHD）のような状態、または試験でうまくいく能力を損なう別の学習欠陥である可能性があります。これはストレスになる可能性がありますが、学校にはあなたが優れているのを助けるための多くのリソースがあることが多いことに注意してください。
    • これが懸念される場合は、学校のカウンセラーまたは教師に連絡して、助けを得る方法を学びましょう。
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パート2/4：テスト日のストレスを和らげる

1. 

   試験当日はヘルシーな朝食をお楽しみください。 適切な朝食がないと、エネルギーレベルが急速に低下し、ストレス、不安、疲れを感じます。テスト当日は、ヘルシーでエネルギッシュな朝食をお忘れなく。卵やオート麦など、長期的なエネルギーを提供する食品を食べてみてください。砂糖を多く含む食品は一時的なエネルギーしか提供せず、テストの途中で疲れてしまう可能性があるため、避けてください。

2. 

   十分な水を飲む。 脱水は、脳が効果的に機能する能力に悪影響を及ぼします。試験の前に、体に十分な水を補給してください。朝食と一緒に水を飲むことを忘れないでください！
   • 許可されている場合は、ボトル入り飲料水をテストに持参してください。考えることは体を脱水します！先生がウォーターボトルをチェックするように頼んだとしても驚かないでください。ボトルのラベルに答えを書いて騙そうとする生徒もいます。 （それをしないでください-不正行為はそれだけの価値はありません、そして捕まえられた場合、あなたは単に悪い試験をするよりも多くの問題に直面するでしょう。

3. 

   あなたがどれだけのカフェインを消費するかを考えてください。 この物質は渇望を引き起こす可能性があるため、テストの前にコーヒー/カフェインを過剰に摂取しないでください。カフェインは不安やストレスの感情を高める可能性があります。試験中にストレスを感じている場合、カフェインはこれらの感情を悪化させるだけで、コントロールが難しくなります。
   • 試験当日は、いつものようにカフェイン摂取量を大幅に変更しないでください。これは、ストレスの感覚と相互作用し、非常にネガティブな気分を残す可能性のあるいくつかの離脱症状を引き起こす可能性があります。
   • カフェインの摂取量を制限すると、記憶に良い影響を与える可能性があるため、朝食と一緒に定期的にコーヒーを飲む場合は、先に進んでください。

4. 

   近日公開。 試験が心配になるかもしれませんので、遅れることを恐れてこれ以上プレッシャーをかけないでください。さらに、早めに到着すると、お気に入りの席があることを確認できます。

5. 

   指示を注意深く読んでください。 テストに関する質問に答える前に、必要なものを正確に見つけてください。試験をざっと読んで内容を確認し、各質問が完了するまでにかかる時間の概要を理解してください。あいまいさはストレスになる可能性があるため、ストレスを軽減するために試験にかかる時間を知ることによって。広告

パート3/4：試験のストレスを克服する

1. 

   急いではいけません。 時間をかけて試験を行ってください。ストレスではなく、長期間質問に悩まされている場合は、テストで1つの質問にすぎないことを忘れないでください。可能であれば（試験の構造で許可されている場合）、質問をスキップし、時間がある場合は1時間の終わりに質問に戻ります。
   • 時計に注意を払い、5〜10分待って回答を確認し、間違いがないか確認したり、最初に見逃した質問を概算したりします。

2. 

   チューインガム。 ガムを噛むことで不安感を軽減します。これは口を忙しく保ち、不安を軽減する方法として機能します。

3. 

   何か問題がないか先生に聞いてください。 何かを明確にするように頼んでも問題ありません。先生は他の候補者よりも不当に有利になるかもしれないので、質問に答えるかどうかはわかりませんが、手を挙げて尋ねるのに数秒しかかかりません。

4. 

   試験で不安を認識します。 不安を感じていることに気付いたら、以下の手順の一部またはすべてを使用して不安を和らげます。試験中の不安は、次のようなさまざまな症状の形で現れる可能性があります。
   • 腹痛
   • 口が乾く
   • 吐き気
   • 頭痛
   • 不規則な心拍
   • 不安な考え
   • 精神的意識の喪失
   • 集中の難しさ

5. 

   呼吸することを忘れないでください。 目を閉じて、3回激しく呼吸してから、休憩して吸入し、このプロセスを繰り返します。強く意図的な呼吸は、体をリラックスさせるだけでなく、脳への酸素の流れを増加させます。試験前と試験中の困難な時期に、これらのテクニックの両方を使用してください。
   • 鼻から4カウント吸い込みます。息を2カウント保持し、口からゆっくりと4カウント息を吐きます。

6. 

   いくつかの筋肉を伸ばしたり縮めたりします。 たとえば、肩を伸ばしてゆっくりとリラックスし、体の他のいくつかの領域でこのプロセスを繰り返します。リラックスする前に筋肉を伸ばすと、体のリラックス感が増し、体がより快適になります。

7. 

   必要に応じてしばらく休んでください。 許可されている場合は、起き上がって飲むか、トイレに行くか、集中力を取り戻して不安を軽減するのに役立つ場合は、単に足を伸ばします。

8. 

   テストのビジョンを持っています。 将来の大きな計画では、試験でうまくいかないことはそれほど重要ではないかもしれないことを覚えておいてください。私たちはしばしば、悪いことがどのように起こり、それが私たちをどれほどひどく感じさせるかを過大評価します。試験の途中でストレスを感じた場合は、この点に注意してください。悪い試験をすることは世界の終わりではありません。人生は続き、あなたは次の試験のためにもっとよく勉強することができます！
   • ネガティブな考え方にとらわれていることに気づいたら、それから離れてみてください。自問してみてください。試験でうまくいかなかった場合に実際に起こりうる最悪の事態は何ですか。それについて推論するための合理的な能力を維持するようにしてください。起こりうる最悪の事態に本当に対処できますか？ほとんどの場合、答えは「はい」です。
   • この試験の重要性について不安を感じている場合は、回避策を考えることもできます。もう一度テストを受けることができます。より多くの努力でテストスコアを上げることができます。次の試験のために、講師を雇ったり、友達と一緒に勉強したりできます。これは世界の終わりではありません。
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4のパート4：試験後のストレスへの対処

1. 

   それについて考えないでください。 もちろん、言うのは簡単ですが、試験が終わったら、過去に戻って何も変更することはできないことを覚えておいてください。したがって、友達があなたにストレスを与えると思う場合は、特定の質問に対する答えを友達に尋ねないでください。 「記録破りのサークル」で立ち往生するのを避けるために、ここに試すべきいくつかのヒントがあります：
   • あなたがコントロールできないことを忘れてください。 「今すぐ試験を変更できますか？」と自問してください。そうでない場合は、無視してみてください。
   • 間違いを学ぶ機会と見なしてください。この観点から、テストで間違った質問に答えることは問題ではありません。
   • 一時的に心配事を忘れるために休憩をとってみてください。 30分かかり、その間にすべての心配事を通過させます。ストレスを感じる問題について慎重に考えてください。そして、30分が経過したら、それらを忘れてください。
   • 運動は、試験終了後の心の休息にも役立ちます。
   • いくつかのアドバイスについては、wikiHowの記事「試験後に心をリラックスしてください」をチェックしてください。

2. 

   リラックスする時間を取ってください。 好きなことをして、試験の考えから離れてください。あなたが情熱を注いでいる行動を選んでみてください。
   • たとえば、映画を見たり本を読んだりすることに興味があるなら、そうしてください。あなたが本当にスポーツを楽しんでいるなら、そこに出てスポーツをしてください！

3. 

   試験を学習体験としてご覧ください。 あなたは自分の過ちから学ぶことができます。最終的に試験の目的は、主題に関する知識のレベルを測定することであることを忘れないでください。これは、コースの内容に関する長所と短所を理解するのに役立ちます。
   • 試験情報についてストレスを感じるのではなく、知識を正確に評価する機会と見なしてみてください。そうすれば、自分自身を向上させるために適用できます。
   • テスト結果はあなたが誰であるかの尺度ではないことを忘れないでください。試験中はうまくいかないかもしれませんが、それでも良い学生です。

4. 

   自分をよく扱いなさい。 ピザ、寿司、キャンディーを食べるか、新しいシャツを購入してください。あなたをよく扱うものは何でも、少しの間あなたを幸せにします。試験は非常に激しいですが、完了です。楽しんでリラックスして、次の試験の準備を始めましょう。広告

助言

• 自分を他人と比較しようとしないでください。当然、生物学が得意な学生もいます。他の人と競争する代わりに、競争するのに最適な聴衆はあなた自身です。
• リラックスするのに問題がある場合は、人気のあるリラクゼーションテクニックと瞑想を検討してください。彼らは、試験のストレスだけでなく、日常生活のストレスを管理するのに役立ちます。