パニック攻撃に対処する方法（写真付き） - チップ

ビデオ: パニック障害 =Panikattacke/パニックの攻撃！EFT・タッピング　私の体験談とお勧め対処法

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手順
助言

ほとんどの人はある程度の不安を経験しますが、パニック攻撃はあなたを制御不能に感じさせる可能性があります。パニック攻撃はしばしば突然、恐怖と不安の激しい爆発を伴います。あなたは今あなたがコントロールできず、将来の攻撃を避けることができないように感じるかもしれません。突然動かなくなったり、窒息したり、心臓発作を起こしていると思ったりすることがあります。これらの状況は弱まり、あなたが人生を楽しむことを妨げる可能性があります。パニック攻撃とそれがあなたの生活にどのように影響するかについてもっと学ぶことは、それらに対処することを学ぶための最初のステップに役立ちます。パニック攻撃の性質を理解したら、それらに対処して人生のコントロールを取り戻す方法を学びます。

手順

パート1/3：現在のパニックの管理

深呼吸。 パニック攻撃をしていると、自然に呼吸が困難になるように感じます。パニック攻撃を克服する最良の方法は、呼吸に注意を向けることです。呼吸に集中し、より深く呼吸する方法を学ぶことは、リラックスしてパニック攻撃を克服するのに役立ちます。呼吸意識はパニック攻撃を止め、一般的に現れる頻度を減らすことができます。
- 息が鼻や口を通り、気道を下って肺に入る様子に注目してください。数回呼吸した後、呼吸に伴う可能性のある他の感覚に注意を払うようにしてください。微妙な体の感覚のいくつかをより意識するようになることは、あなたの体が困難な感情にどのように反応するかに影響を与えるのに役立ちます。
- まず、落ち着いてパニックにならないときに深呼吸の練習をします。安全で静かな環境で練習することで、パニック攻撃や深刻な不安を経験する準備ができます。深呼吸を練習すると、リラックスして、将来のパニック攻撃を克服できるようになります。
今のところ生きる。 何をするにしても、それに集中してください。運転している場合は、ハンドルに手を置き、シートに体を置くことに集中してください。あなたの感覚を感じて、ノイズを聞いてください。あなたが一人なら、ただ座ってください。敷石の涼しさやカーペットの柔らかさを感じてください。あなたの体が感じる感覚に焦点を合わせてください：あなたが何かに頭をもたせているならば、あなたの服の生地、あなたの足のあなたの靴の重さ。
- 合理的な思考に戻ります。はっきりと考えさせてください。すぐに批判するのではなく（「これが起こったとは信じられない、恥ずべきことです」）、自分は元気で、生命を脅かす問題は発生していないことを自覚してください。
パニック症状を正確に特定します。 パニック攻撃は完全に突然発生する可能性があります。今は気分が良くなりますが、しばらくすると、もうすぐ死ぬと確信します。一部のパニック症状は、心臓発作または脳卒中の主要な指標を反映している可能性があるため、実際にパニックになっているときに心臓発作を経験していることを恐れる人もいます。あなたは本当にパニック攻撃から気絶したり、心臓発作を起こしたりすることはありません。パニック攻撃の症状は次のとおりです。
- 息切れ、呼吸困難
- 心臓がドキドキ
- 全体的に寒さや暑さを感じる
- 震えまたは恐れ
- ぼやけた視界
- 窒息しているような気がする
- 重度の腹痛
- 頭痛
- 胸の圧迫感
ストレス剤を探します。 パニック攻撃は、愛する人の永久的な死などのストレスの多いライフイベント、大学への進学、結婚、子供を持つ、外傷などの重要なライフイベントで発生することがよくあります。奪われたように。最近ストレスの多い経験をしていて、より不安な人になる傾向がある場合、これはパニック攻撃を経験したときに怪我のリスクを高める可能性があります。
- 過去にパニックを経験し、最近いくつかのストレスの多いイベントを経験している場合は、別のパニック攻撃を受けるリスクが高いことを理解してください。あなた自身の世話をするために余分な時間をかけてください。
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パート2/3：不安の管理

あなたのストレスを制御します。 あなたの人生にストレスを蓄積させないでください。あなたのストレスを和らげるために毎日いくつかの活動をすることによってあなたのストレスを管理してください。これは、ヨガ、瞑想、運動、執筆、描画、またはストレスを和らげるのに役立つと思われるものであれば何でもかまいません。
- ストレスを管理するための優れた方法は、1日約7〜8時間、十分な睡眠を取ることです。これは、日常生活のストレスに対処するのに役立ちます。
継続的な筋肉の弛緩を練習します。 リラクゼーションを実践することで、日常のストレスや不安に対処し、長期的には感情を抑えることができます。筋肉の弛緩を練習するには、横になって体をリラックスさせます。緊張させてから、しばらくの間1つの筋肉グループをリラックスさせます。右手と右腕を握り締めてから始め、リラックスします。右上腕、左腕、顔、顎、首、肩、胸、腰、右足、左足、足に移動します。時間をかけて、体から圧力を解放しているように感じてください。
パニック症状を感じてください。 パニック攻撃を経験した後、パニック攻撃自体を発症する人もいます。これにより、パニックを引き起こす可能性のあるいくつかの状況を回避できます。症状を感じさせることで、恐怖を和らげることができます。持続的なパニック発作に苦しんでいる場合は、喉の張りや息切れなど、パニック発作に関係している唯一の身体信号を認識しようとすることができます。これらの兆候に気づいたら、パニック攻撃による実際の物理的な脅威はないことを思い出してください。
- 息を止めたり、浅く呼吸したり、頭を前後に振ったりする練習をしてください。あなたが経験する症状のいくつかをコピーし、それらをコントロールして行使してください。あなたは大丈夫であり、害を受けないことを理解してください。
- 何かが制御不能になった場合に危険にならないように、制御された環境でこれを練習してください。
定期的な運動。 運動は全体的な健康に良いだけでなく、パニック攻撃への対処を助けることとも密接に関連しています。パニック発作は、高血圧や酸素不足などの心血管機能に関連する生理学的影響に関連しているため、心血管の健康を改善することで、パニック発作が及ぼす影響を減らすことができます。あなたの体。
- ジョギングやハイキングに行ったり、ダンスを学んだり、武道を試したりしてください。あなたにとって楽しく、準備ができていることを練習してください！
刺激物を避けてください。 特に以前にパニックに陥ったことがある場合は、ニコチンまたはカフェインを含む製品を使用しないようにしてください。生理学的プロセスを加速する刺激剤は、パニック発作をより頻繁にする可能性があります。また、パニック攻撃で落ち着くのを難しくする可能性もあります。
- たとえば、以前にパニック攻撃を受けたことがあり、新しい人との出会いに神経質になることが多い場合は、秘密のデートに行く前にコーヒーを飲まないことを検討してください。
ハーブ療法やサプリメントを検討してください。 軽度の不安（深刻なパニック発作ではない）を経験している場合、カモミールとバレリアンルートのサプリメントは不安を軽度のレベルに減らすことが示されています。。服用する前に薬同士の相互作用を確認することを忘れないでください、そして常にパッケージの指示に従ってください。ストレスや不安の影響を減らすことができる利用可能な他のいくつかのサプリメントもあります。これらの物質は次のとおりです。
- マグネシウム。医師に相談して、マグネシウムが不足していないかどうかを確認してください。マグネシウムが不足していると、過去のストレス要因に対処するのが難しくなります。
- オメガ-3脂肪酸。この酸は亜麻仁油から得ることができます。オメガ-3は不安を軽減することが示されています。
- ガンマアミノ酪酸（GABA）。これは神経伝達物質です。この酸が不足していると、神経を落ち着かせるのに問題があり、頭痛があり、心臓の鼓動が速いと感じることがあります。 1日あたり500〜1000mgのGABAを摂取するか、ブロッコリー、柑橘類、バナナ、またはナッツをたっぷりと食べてください。
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パート3/3：助けを求める

認知行動療法（CBT）に参加する。 治療法を探すときは、CBT療法を専門とするメンタルヘルスの専門家を探してください。セラピストは、不安や異常な反応につながる効果のない考えや、パニックを引き起こす原因を特定するのに役立ちます。徐々に、あなたはあなたが恐れたり不快に感じたりするかもしれない特定の条件に気付くでしょう。これにより、不安に対する感受性が低下します。認知行動療法は、問題をサポートして引き起こさないように思考と態度を訓練するのに役立ちます。
- 呼吸とともに認知行動療法を実践することは、パニックや集中力、そして現時点で起こっていることを緩和する効果的な方法です。
パニック攻撃の原因となった状況を特定します。 すべてのパニックシナリオのリストを作成することをお勧めします。これは、パニック攻撃が発生する可能性が高い時期を認識するのにも役立ちます。このようにして、段階的な曝露（認知行動療法）や認知/呼吸法などの対処戦略を使用する準備が整います。
- パニック攻撃に積極的に対処することで、よりコントロールしやすくなり、パニック攻撃が気分や行動に与える影響を減らすことができます。
あなたの愛する人にあなたのパニック攻撃について知らせてください。 状況をできるだけ明確に説明してください。説明に問題がある場合は、パニック情報を印刷して、彼らがそれについて読めるようにしてください。これは、パニックに陥っていない、自分が何であるかをまだ理解していない人に役立ちます。あなたのことを気にかけている人は、あなたが本当にどのように感じているかを理解するでしょう。あなたは彼らが喜んで助けてくれることと、そのサポートがどれほど役立つかに驚くでしょう。
- 強力な社会的支援システムは、特にいくつかの不安障害において、ストレスに対処するために不可欠であることが示されています。
処方薬について医師に相談してください。 三環系抗うつ薬、ベータ遮断薬、ベンゾジアゼピン、軽度の鎮静剤、モノアミンオキシダーゼ阻害剤（MAOI）、および選択的セロトニン再取り込み阻害剤（選択的セロトニン再取り込み阻害剤）などの処方薬。 SSRI）は、パニック攻撃のリスクを大幅に減らすことができます。これらの薬のいずれかがあなたに適しているかどうかを確認するためにあなたの医者に相談してください。
家族の歴史を考えてみましょう。 パニック発作や不安障害は家族歴から特定できます。あなたの家族を知ることによって、あなたは家族についての不安の引き金、彼らが彼らにどう対処するか、そしてあなたが彼らの経験から何を学ぶことができるかをよりよく理解することができます。
- 家族に不安な経験について尋ねることを恐れないでください。あなたの内面で何が起こっているのかをよりよく理解できるように、あなたの不安について手を差し伸べ、家族と本物の会話をしてください。
あなたは一人ではないことを認識してください。 多くの人が毎日パニックを経験することを忘れないでください。推定によると、パニック攻撃を受けているのは600万人のアメリカ人だけであり、そのうち女性の数は男性のほぼ2倍です。しかし、人生のある時点で単一のパニック攻撃をしている人の数はもっと多いかもしれません。それらの多くは、さまざまなサポートグループから支援を受けています。
- パニック攻撃を受けた人と顔を合わせて会話したい場合は、遠慮なく会議に参加して、ストーリーを共有してください。
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助言

気分が良くなったら、誰かに助けを求めてください。あらゆる年齢の人がパニックになっているので、彼らにあなたの話をしてください。話をしたり、経験を共有したりするだけで、他の人を本当に助けることができます。
コップ一杯の水を飲むことは助けになるか、または昼寝をします。
落ち着いて前向きに考えましょう。自然の落ち着いた音を聞いたり、リラックスした昼寝をしてみてください。
パニック攻撃は一時的なものであることを忘れないでください。
瞑想し、マインドフルネス瞑想プログラムを実行します（自分でまたは瞑想クラスで実行します）。
アルコールを飲んだり、薬を使って対処したりしないでください。それらはあなたの治癒を妨げ、問題を悪化させるだけです。受け入れ、専門家の助け、そして自己訓練はすべて素晴らしい結果をもたらします。