著者:
Randy Alexander
作成日:
3 4月 2021
更新日:
26 六月 2024
コンテンツ
ウォーキングは、最も効果的な低強度のエクササイズの1つであり、健康を改善するための最も安価で最も便利な方法でもあります。ただし、多くの人は1日に推奨される歩数の半分未満しか歩きません。ウォーキングは、心血管疾患、癌、痛み、慢性的なストレスのリスクを軽減するのに役立ちます。
手順
パート1/3：歩行歩行の改善
起動。 ゆっくりとしたペースで体を温めることで、筋肉への負担を軽減します。その結果、より良い速度でより長く行くことができるようになります。歩き始めるときは、ウォームアップのためにゆっくりと5〜10分歩くようにしてください。
- 加温は、筋肉がリラックスして行動の準備をするのに役立ちます。ウォームアップしたら、次の動作をそれぞれ約30秒間行います。足首関節を回転させます。肩をすくめた足;腰または膝の回転;ショルダーブレードを回転させます。その場で踏みつけた。足を前から後ろに、またはその逆に振ります。
- 同様に、ウォーキングの練習が終わったら、5〜10分のゆっくりとしたペースで歩いて体を落ち着かせます。コンディショニング後、穏やかにストレッチします。
- 適切に開始またはウォームアップすると、筋肉の緊張などの歩行による怪我を防ぐのに役立ちます。
歩行姿勢を改善します。 歩くときは、慎重に歩き、姿勢に注意してください。姿勢を正し、体をまっすぐに保ち、3.5〜6m先を見据えてください。- 歩くときは、頭を上げてまっすぐ前を見つめ、首の疲労を避けるために地面を見つめないでください。
- 首、肩、背中をリラックスさせます。歩くときは、安定した歩行姿勢を保つ必要がありますが、体を硬くしすぎないようにしてください。
- わずかに曲がった肘と自然に揺れる腕。腹部の筋肉を締め、前後に曲げないでください。
かかとからつま先まで行きます。 前に出るときは、前のかかとを下げてから、足を前に転がし、体重をつま先に移します。後ろ足で、かかとを持ち上げたり、親指の力で地面から押し出したりします。- 歩くことは走ることとは異なります。歩くとき、同時に両足を完全に地面から持ち上げることはありません。
- あなたの快適な歩幅を決定します。かかとからつま先までの動きを維持できず、足を安定して転がさない場合は、少し減速します。
モニカモリス
ACE認定パーソナルトレーナーMoniaMorrisは、サンフランシスコベイエリアに住むACE認定パーソナルトレーナー（American Fitness Council）です。フィットネストレーニングで15年以上の経験を持つモニカは、フィットネストレーナーとしてスタートし、2017年にACE認定を受けました。彼女のトレーニングセッションでは、暖かさ、トレーニング後の熱低減、筋肉弛緩のテクニックに重点を置いています。 。
モニカモリス
ACE認定パーソナルトレーナー専門家は次のようにアドバイスしています。 歩きながら、最初にかかとを下ろし、次に足の裏、つま先を下ろします。これにより、体を前方に押すことで足がバネとして機能することができます。
- 腰や後腿の筋肉が引き締まったら、足をまっすぐにします。 座りすぎると、歩くときにいつも膝を曲げてしまう傾向があります。これは通常、腰と内腿の筋肉がきつすぎるためです。歩きながら足を伸ばしてみてください。
膝を押し戻しすぎないようにしてください。 多くの人は立ったり歩いたりした後に膝を後ろに押す習慣がありますが、そうすると関節への圧力が高まります。膝関節が伸びすぎないように注意してください。
- 特に立った状態から膝を押し戻す習慣がある場合は、歩行中は膝を少したるませてください。最初は少し変かもしれませんが、徐々に調整に慣れていきます。
- ゆっくりと慎重に、ゆっくりと階段を上る練習をしてください。
- かかとを頻繁に着用することは避けてください。かかとが高いと、膝を後ろに押しやすくなります。
キック。 歩くことで健康上のメリットを最大限に得るには、散歩に行くときよりも少し速いペースで歩くようにしてください。速く歩くようにしてください、しかしあまり長く歩かないでください。
- ウォーキングは中程度の強さの好気性運動のようなものでなければなりません。つまり、汗をかき、心拍を速く感じる必要があります。
- あなたが十分に速く歩いたかどうかをどうやって知ることができますか？十分に速く歩くと、話している間は歩くことができますが、歌うことはできません。
- 健康を増進するために歩く場合は、約5 km / hの速度で行く必要があります。歩いて体重を減らしたい場合は、約6.5 km / hの速度で移動します。これは、15分で約1.5kmです。
歩く習慣を身につける。 可能な限り、日中はできるだけ頻繁に歩くようにしてください。歩くことが習慣になると、すぐにもっと歩き、より多くの健康上の利点を享受できるようになります。
- 可能であれば、歩いて仕事をするか、仕事の途中に参加してください。普段はエレベーターに乗るときに階段を上り、30分ほど座って起き上がって歩き回る。起き上がって30分ごとに5分間歩くと、慢性的なオフィスの痛みが大幅に改善されます。さらに、そうすると、1日の合計歩数が遅れてしまう可能性があります。驚かなければなりません。
- 行きたい場所から少し駐車して、そこを歩きます。夕食後、友達や家族と散歩する習慣もあります。
- 多くの人は、ジムに行く時間や経済状況がないため、昼休みに屋内のトレッドミルの上を歩いたり、ワークステーションの橋を上り下りしたりすることを選択します。
パート2/3：ウォーキングルーチンを構築する
徐々に開始します。 他の運動療法のように、そもそも行き過ぎた場合、歩くことをあきらめるのは簡単です。そもそも行き過ぎは筋肉に負担をかけることもあります。辛抱強く、徐々に長距離を征服してください。
- ウォーキングは低強度の運動ですが、痛みや怪我を避けるために、筋肉、関節、足はこのレベルの活動に適応するための時間が必要です。これを達成するために約8km歩く必要がある場合でも、活発に歩くと約400カロリーを燃焼できることを覚えて、自分自身を動機付けてください。
- 体重を減らしたい場合は、毎日のカロリー摂取量を減らし、より健康的な自家製食品を食べるようにしてください。初めてウォーキングの練習を始めるときは、1日に約2,000歩を踏むようにしてください。仕事でエレベーターに乗る代わりに階段に乗ることを選択するなど、日常生活に少し変更を加えることで、さらに多くのことができる場合があります。
- 体重減少への即時の影響が見られない場合、それはあなたの筋肉がゆっくりと成長しているためである可能性があり、それは良いことです。忍耐強く、毎週一生懸命働きなさい。そうすれば、時間の経過とともにあなたはあなたが望む結果を得るでしょう。
毎日21分のウォーキングを目指してください。 週に数日休憩したい場合はそれで構いません。週に合計2.5時間行くことを目指してください。
- ウォーキングエクササイズの利点の1つは、それを練習するために多くの機器を必要としないことです。休暇中でもどこでも歩くことができ、歩き始めるのに完璧な体型である必要はありません。
- 推奨される週2.5時間以上に移動して、長距離の強度を徐々に高めることができます。公式の基準によると、健康の専門家は、一人一人が週に約150分の身体活動を過ごすべきであると推奨しています。
- すべての健康アドバイスは、時間はわずかに異なりますが、週に数時間歩くことは、たとえ短い間隔であっても、あなたにとって多くの利点があることに同意します。健康。少なくとも30〜45分ごとに歩くようにしてください。
毎日歩きます。 すべての運動の一番のルールは一貫性です。月に1回など、あまり運動しない場合は、あまり役に立ちません。毎日定期的に歩く習慣をつけましょう。
- 毎日定期的に（または少なくとも週に数回）歩くと、多くの健康上の利点に気付くでしょう。ウォーキングは、心臓病や脳卒中のリスクを軽減します。
- 実際、ウォーキングは心血管疾患のリスクを30％減らすのに役立つと同時に、糖尿病や癌のリスクを制御するのにも役立ちます。特に健康上の問題がある場合は、新しい身体活動を開始する前に医師に相談してください。
- 定期的な歩行はまた、血圧を下げ、コレステロールを下げ、気分を改善するのに役立ちます。明らかに、これはあなたの健康を改善するための安価な方法です。
パート3/3：ウォーキングに必要な機器を準備する
歩数を追跡します。 歩数計を購入して1日の歩数を追跡したり、スマートフォンに歩数カウンターを備えた無料の健康アプリをダウンロードしたりできます。
- 1日1万歩を目指します。私たちのほとんどは、日常生活の中で1日に約3,000〜4,000歩を踏んでいるので、一生懸命頑張れば10,000歩は難しい目標ではありません。アメリカの疾病管理センターは、健康な成人が1日に約7,000から8,000歩歩くことを推奨しています。
- 10分で約1,000歩歩くことができます。 10,000歩進むのは1日約8キロです。
- 毎日の歩数と歩数を記録して、毎日と毎週の平均歩数を決定します。目標は、スタミナが増加し、より多く歩くことができるようになるにつれて、平均歩数を徐々に増やすことです。
良いウォーキングシューズを購入します。 ウォーキングは安価な運動方法ですが、良い靴に投資する必要があります。ウォーキング専用の靴はたくさんありますが、ランニングシューズや多目的トレーニングシューズも使えます。
- 歩きながら足をしっかりサポートする快適な靴を着用することが重要です。ブリスターの原因となる靴は使用しないでください。良い靴は足の裏をしっかりと支える必要があり、足にかかる力を減らすために厚くて柔軟な靴底を持っています。
- ウォーキングシューズはつま先で簡単に曲がる必要がありますが、それでもまともな耐久性を提供します。かかとの低い靴を使用する必要があります。
- ウォーキングやハイキング専用でない限り、歩くには高すぎる靴を選ぶ必要はありませんが、通常、これらは多くありません。
適切な服を着てください。 体を重くせず、摩擦を減らし、自由に動くように、ゆるく薄い層を着用する必要があります。
- 多くの人がルーズなTシャツやタンクトップ、ジョギングショーツを着用することを選択します。また、通りにいる他の人があなたを簡単に見ることができるように、明るい色または反射バンドのある服を選ぶ必要があります。
- 季節や気候帯ごとに日光に注意してください。毎日日焼け止めを塗ることを忘れないでください、そして、太陽の損傷からあなたの皮膚を保護するためにつばの広い帽子または帽子をかぶってください。
- 寒いときや雨が降るときは、ジャケットを着用することを忘れないでください。屋外の気温に合った服を着られるように、歩く前に天気予報に注意を払う必要があります。
安全性を保証します。 屋外での歩行にはさまざまなリスクが伴う可能性があるため、交通事故やつまずきの障害物などの危険から身を守るように注意してください。
- 交通に注意を払い、歩きながら周囲を観察し、考えに気を取られないようにします。歩道を歩くか、歩道がない場合は右肩の近くを歩きます。
- 必要に応じて、身分証明書、携帯電話、現金を持参してください。夕方や夜に歩く場合は、反射する服を着てください（これは非常に危険です）。
- 危険警告音が聞こえないので、ヘッドフォンを着用するときは注意してください。トラフィックの音を聞くことができるように、1つのイヤフォンだけを聞くことができます。
場所を変更します。 歩くことはリラックスして楽しい活動ですが、毎日慣れ親しんだ道を一人で歩くのは退屈かもしれません。
- 代わりに、ルートを変更してください。公園を一周したり、川岸に沿って、森や小さな道を通り抜けたりすることができます。
- 起伏の少ない歩道、ポットホールが少ない、または低い枝が多いパスを選択すると、怪我をする可能性があります。退屈を和らげるために、ミュージックプレーヤーを使用しながら歩きながら音楽を聴くことができます。さらに、活発な音楽を聴きながら活発に歩くと、脳への血流が増加し、脳由来の神経栄養因子（BDNF）の放出を刺激することが研究によって示されています。新しい脳細胞の形成に関与しています。これは、年齢を重ねるにつれて特に重要になります。
- 親戚、隣人、友人など、他の人と一緒に歩き、モチベーションを高めましょう。話しながら歩くことも練習を退屈させません。
トレッドミルの上を歩きます。 寒い気候や屋外での散歩に適さない環境に住んでいる場合は、トレッドミルを使用できます。
- トレッドミルを使用する利点は、屋外を歩くときと同じ速度と傾斜を設定できることです。
- 屋内のトレッドミルを買う余裕がない場合は、フィットネスセンターのトレッドミルで運動することを選択できます。
- トレッドミルを持って歩くときは、交通の問題を心配したり、歩道や道路で障害物に遭遇したりしないことを除いて、屋外と同じ予防策を講じてください。
助言
- ハイキングが好きな人は、靴底と耐久性に優れた専用のハイキングシューズを購入する必要があります。
- 歩くことも気分を改善するのに役立ちます。研究によると、一般的にウォーキングやその他の身体活動は、うつ病の症状を軽減するのに役立ちます。
- 800kmごとにウォーキングシューズを交換してください。ソールはこの時点で劣化し始め、サポート力のあるフットサポートを失います。
- ウォーキングイベントにサインアップしてください。外に出て歩くという重大な理由が必要な場合は、ウォーキングイベントや競技会に参加して、やる気を引き出し、トレーニングの目標を達成することができます。
