マグネシウムを最大限に活用する方法：14ステップ（写真付き） - チップ

ビデオ: マグネシウムはサプリに頼ってはダメなの！？マグネシウムサプリメントの考え方をお伝えします【栄養チャンネル信長】

コンテンツ

手順
助言
警告

マグネシウムは、多くの身体的および精神的健康上の利点を提供します。それでも、多くの人はそれらの利点を利用するのに十分なマグネシウムを手に入れていません。あなたの体が必要なマグネシウムを確実に摂取するための最良の方法は、野菜、アーモンド、マメ科植物、全粒粉などのマグネシウムが豊富な食品を多く含む食事です。ただし、食事にマグネシウムが不足している場合は、毎日サプリメントを摂取する必要があります。サプリメントを最大限に活用するには、体がマグネシウムを吸収していることを確認する必要があります。

手順

パート1/2：マグネシウムのニーズを判断する

マグネシウムの重要性を理解します。 体のあらゆる部分が適切に機能するためにマグネシウムが必要です。マグネシウムは、次のようないくつかの重要な機能をサポートしています。
- 筋肉と神経の機能の制御
- 適切な血圧と血糖値を維持する
- タンパク質、骨、DNAを作る
- カルシウム含有量を制御する
- 眠ってリラックスするのに役立ちます
マグネシウムの吸収を理解します。 非常に重要ですが、私たちの体が十分なマグネシウムを得るのが難しい場合があります。これは主に、多くの人が食事にマグネシウムを含まないという事実によるものです。ただし、次のような吸収を制限する他の要因があります。
- カルシウムが多すぎる（または不十分）
- 糖尿病、クローン病、アルコール依存症などの健康上の原因
- 吸収を制限する薬
- 多くの人々、特にアメリカ人がマグネシウム不足であるもう一つの理由は、土壌中のマグネシウムが枯渇していることです。これにより、次の作物の収量が大幅に減少しました。
許容する必要のあるマグネシウムの量を決定します。 これは、年齢、性別、その他の要因によって異なります。一般的に、成人男性は1日あたり420 mgを超えてはならず、女性は320mgを超えてはなりません。
- 特に不足していると思われる場合は、摂取する必要のあるマグネシウムの量について医師に相談する必要があります。
- 摂取するマルチビタミンのマグネシウムをチェックして、マグネシウムを過剰に摂取していないことを確認してください。カルシウムはマグネシウムサプリメントにもよく見られるため、同じことがカルシウムにも当てはまります。
- 慢性的な病状を考慮することを忘れないでください。グルテン感受性腸疾患やクローン病などの疾患は、マグネシウム耐性に影響を及ぼします。また、下痢によるマグネシウム欠乏症を引き起こす可能性があります。
- 年齢の影響に注意してください。マグネシウムを吸収する体の能力は、年をとるにつれて低下します。マグネシウムの排出も増加します。研究はまた、私たちが年をとるにつれて、食事はマグネシウムが少なくなる傾向があることを示しています。高齢者はまた、マグネシウムにもっと反応する薬を服用する必要があります。
- 子供にマグネシウムサプリメントを与える前に、必ず医師に相談してください。
十分なマグネシウムが得られていない兆候を探してください。 短期的にマグネシウムが不足している場合は、症状にまったく気付かないでしょう。ただし、常にマグネシウムに不耐性がある場合は、次の症状が現れ始めます。
- めまい
- 嘔吐
- 良くない
- 疲れた
- 筋肉のけいれんまたはけいれん
- マグネシウムの欠乏がひどい場合は、うずきやしびれを感じることがあります。発作、不整脈、さらには人格の変化が発生する可能性があります。
- これらの問題が常に発生している場合は、医師の診察を受けてください。
経口マグネシウム耐性を試してください。 マグネシウムにうんざりしていない限り、適切な食品を食べれば十分なマグネシウムを摂取できます。サプリメントを服用する前に、食事の管理を検討する必要があります。マグネシウムが豊富な食品は次のとおりです。
- アーモンドやブラジルナッツなどのアーモンド
- カボチャの種やヒマワリの種などのナッツ
- 豆腐のような大豆製品
- ハリブットやマグロなどの魚
- ほうれん草、ケール、ケールのような濃い緑色の葉の植物
- バナナ
- チョコレートとココアパウダー
- コリアンダー、クミン、セージなどのさまざまなスパイス
マグネシウムサプリメントを選択してください。 サプリメントを服用する場合は、吸収されやすいマグネシウムを含むものを選択してください。このようなマグネシウムサプリメントには次のものが含まれます。
- マグネシウムタブレット。このマグネシウムは、酢酸と（関連して）組み合わされます。これは、タンパク質が豊富な食品に一般的に見られるアミノ酸で、マグネシウムの吸収を容易にします。
- マグネシウムセメント。酢酸のマグネシウム塩に由来します。マグネシウム濃度はかなり低いですが、吸収されやすいです。このタイプのマグネシウムは、穏やかな弛緩効果があります。
- 乳酸マグネシウム。これは、消化器系の病気を治すために一般的に使用される中程度に濃縮された形態のマグネシウムです。腎臓に問題のある人は、このタイプのマグネシウムを服用しないでください。
- 塩化マグネシウム。これは、吸収されやすいもう1つのマグネシウムの形態であり、腎臓の機能と代謝を助けます。
マグネシウムを使いすぎている兆候に注意してください。 口からマグネシウムが多すぎる可能性はほとんどありませんが、サプリメントから過剰なマグネシウムを吸収できる場合があります。これはマグネシウム毒性につながる可能性があり、次の症状を引き起こします。
- 下痢
- めまい
- 異常なしびれ
- 最も重症の場合、異常な心臓リズムおよび/または心臓停止が発生する可能性があります
広告

パート2/2：体がマグネシウムを吸収するのを助ける

服用している薬について医師に相談してください。 マグネシウムの補給は投薬を妨げる可能性があります。特定の薬は、マグネシウムサプリメントを吸収する能力にも影響を及ぼします。これらの薬は次のとおりです。
- 利尿
- 抗生物質
- 骨粗鬆症の処方薬などのビスホスホネート
- 酸逆流症の治療に使用される薬
余分なビタミンDの摂取を検討してください。 いくつかの研究は、ビタミンDの増加があなたの体がマグネシウムを吸収するのを助けるかもしれないことを示唆しています。
- マグロ、卵、強化シリアルなど、ビタミンDが豊富な食品を食べることができます。
- また、日光にさらされることでビタミンDを得ることができます。
ミネラルバランスを維持します。 特定のミネラルは、あなたの体がマグネシウムに耐えることを難しくします。マグネシウムサプリメントと同時にミネラルサプリメントを服用することは避けてください。
- 具体的には、体内のカルシウムが過剰または不足すると、マグネシウムの吸収が困難になる可能性があります。マグネシウムサプリメントを服用している間は、過剰なカルシウムを避けてください。同時に、マグネシウムを吸収する能力を制限する可能性があるため、カルシウムを完全に控えないでください。
- 研究によると、マグネシウムとカリウムの含有量には関係があるようです。この関係の性質は明確に検証されていません。したがって、マグネシウム含有量を増やしたい場合は、カリウムを過剰に増やしたり、控えたりしないでください。
アルコール消費量を減らします。 アルコールはマグネシウムの尿中排泄を増加させます。研究によると、アルコール依存症はマグネシウムが少ないことが示されています。
- アルコールは、マグネシウムや他の電解質の尿中排泄を著しく増加させます。これは、適度な摂取でもマグネシウム含有量を減らすことができることを意味します。
- マグネシウムは、アルコールをやめる過程にある人々の中で最も低いです。
糖尿病の場合は、マグネシウムの含有量に特に注意してください。 食事、ライフスタイル、薬物治療によって病気がうまくコントロールされていない場合、マグネシウム欠乏症が発生する可能性があります。
- 糖尿病はマグネシウムを尿中に大量に排出させます。その結果、厳密に管理しないと、マグネシウム含有量が急速に低下する可能性があります。
日中はマグネシウムを飲んでください。 投与する代わりに、コップ一杯の水で食べた後、一日中少量のマグネシウムを服用してください。そうすれば、あなたの体はより簡単にマグネシウムを吸収します。
- 一部の専門家は、耐性に問題がある場合は、空腹時にマグネシウムサプリメントを服用することを提案しています。胃の中の食物に含まれるミネラルが、マグネシウムを吸収する能力に影響を与えることがあります。しかし、これは時々胃の不調を引き起こします。
- 実際、メイヨークリニック（米国の病院および医学研究機関）が推奨しているように、マグネシウムは食べた後にのみ服用する必要があります。空腹時にマグネシウムを服用すると、下痢を引き起こす可能性があります。
- 長時間作用型で制御された薬は、マグネシウムの吸収を助けることができます。
あなたが食べるものをコントロールしてください。 ミネラルのように、マグネシウムの摂取を簡単に制限する食品があります。マグネシウムサプリメントを服用している間は、次の食品を避けてください。
- 繊維と非微量酸が多すぎる食品には、ふすままたは玄米、大麦、全粒パンなどの全粒製品が含まれます。
- ポリ不飽和（サラダ）を多く含む食品には、コーヒー、紅茶、チョコレート、緑の葉野菜、ナッツなどがあります。サラダを多く含む食品を蒸したり沸騰させたりすると、これらの物質をいくらか減らすのに役立つ場合があります。サラダの代わりに調理されたほうれん草を食べてみてください。調理する前に豆や特定の穀物を浸すことも役立ちます。
広告

助言

ほとんどの人にとって、マグネシウムの摂取量を増やすために食事を変えるだけで十分です。ただし、推奨用量でサプリメントを服用すれば、害はありません。
血液検査で妥当なマグネシウム含有量の「同じパラメーター」があったとしても、マグネシウムサプリメントを服用すると気分が良くなることがあります。それはより多くの人々がより健康に感じるのを助け、皮膚と甲状腺機能を改善します。

警告

マグネシウムが不足すると、疲労、免疫システムの弱体化、筋肉の収縮につながる可能性があります。最も深刻なケースでは、精神病、不安、パニック発作、体重増加、早期老化、および乾燥したしわのある皮膚が発生する可能性があります。
マグネシウムレベルが非常に低い人は、定期的にマグネシウムを静脈内投与する必要があります。