著者:
Randy Alexander
作成日:
26 4月 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
体重を減らすために飢える必要はありません。そして本当に、あなたも体重を減らすために速くすべきではありません。健康的な方法で体重を減らすには、多くの決意と忍耐が必要です。これは、健康的な体重減少と、目標に到達したときにそれを防ぐ方法のガイドです。代謝を高めるために複数の方法で減量計画を組み込むことで、安全で健康的な減量を確保しながら、目標をより迅速に達成することができます。
手順
パート1/4：減量計画
体重減少について医師に相談してください。 あなたが体重を減らすことを確認してください、そしてこれはそれをするのに最適な時期です。妊娠中または病状がある場合、健康を維持するために体に余分なカロリーが必要になることがあるため、体重を減らし始めるのに適した時期ではありません。
- 高血圧、糖尿病、心臓の問題などの特定の病状がある場合は、食事療法と運動計画を開始する前に医師に相談する必要があります。また、年齢、現在の体重、および全体的な身体の健康について医師に相談する必要があります。
合理的で現実的な目標を設定します。 0.5〜1 kg /週の間で失うことは、体重を減らすための健康的な方法です。あなたはあなた自身にあなたの目標を達成するための時間を与えなければなりません、約2kg /週を失うことを計画してください。- すばやく体重を減らすのに役立つダイエット広告はたくさんありますが、ゆっくりと着実に体重を減らすことが、体重を減らす最も健康的な方法です。
- ファッドダイエットはすぐに体重を減らすのに役立ちますが、通常は長期的には持続可能ではなく、ファッドダイエットをやめると、通常は再び体重が増えるか、それ以上になります。
毎日のカロリー削減目標を食事プランに組み込みます。 摂取量よりも多くのカロリーが燃焼すると、体重減少が起こります。あなたはあなたの状態、年齢、性別、そしてライフスタイルに合うようにあなたが毎日消費すべき正確なカロリー数を計算するようにあなたの医者に頼むことができます。
カロリー計算。 0.5 kgごとに約3,500カロリーに相当するため、1週間に0.5〜1 kgを失うには、1日のカロリー摂取量を約500〜1,000カロリー減らすか、活動レベルを上げてより多くのカロリーを燃焼させる必要があります。より。- たとえば、適度に活動的な35歳の女性は、現在の体重を維持するために1日あたり約2,000カロリーを消費する必要があります。そのため、体重を減らすために、彼女は1日のカロリー摂取量を1400〜1600カロリーに減らすという目標を設定する必要があります。
- 毎日のカロリー削減の目標は、年齢、性別、身体活動のレベルに基づいている必要があります。さらに、一人一人の健康を考慮する必要があります。
フードジャーナリングアプリをコンピューターまたは電話にアップロードして、食べたものを記録します。 毎日消費するカロリー数を知る方法は次のとおりです。
1日のカロリー目標を低く設定しすぎないようにしてください。 消費カロリーが少なすぎると、必ずしも体重を減らすのに役立つとは限りませんが、体重を減らすのを妨げることさえあります。食事を抜いたり、食べたカロリーが少なすぎると、体はカロリーを燃焼する代わりに脂肪として蓄え始めます。
あなたの興味に合うように計画してください。 自分の好みやニーズに適応できる、さまざまな健康的な減量計画があります。どんな正式なダイエットプランを持っていても、自分で作ったとしても、数か月だけでなく、長期にわたって自分の体にフィットすることを確認する必要があります。
- 健康的なライフスタイルの変更を成功させるには、新しい計画が現在の生活に適合し、実行するのがそれほど難しくないことが重要です。食事や運動のパターンを調整することは一面に過ぎません。普段は食べない食べ物や、長期的に維持したくない運動を完全に変える必要があります。
以前の減量経験を使用して、減量を計画します。 計画を立てるときは、有用なものと過去の体重減少を組み合わせて、そうでないものを排除する必要があります。
柔軟な減量計画を作成します。 あなたの個人的な好みを補完し、食べ物と身体活動の両方の選択に柔軟に対応してください。さらに、一人で体重を減らしたい、または他の人に支えられたいという趣味も考慮する必要があります。
減量計画もあなたの予算に合うはずです。 一部のダイエットプログラムでは、追加費用が発生する場合があります。ジムの会員登録、特別な運動グループへの参加、サプリメントや食品などの特別な食品の購入、または予定やグループ会議への参加には、費用が発生する可能性があります。定期的に。
身体活動の増加も減量計画の一部です。 ウォーキング、ズンバダンス、サイクリング、ヨガなど、楽しむアクティビティを増やすことを検討してください。長期にわたって使用できるフィットネスプランを作成します。理想的な運動計画には、エアロビクスと筋力強化トレーニングが含まれますが、そもそも活動レベルを上げるだけです。
活動目標を設定します。 適度な運動の場合は週150分以上、激しい好気性または好気性運動の場合は週75分を確保し、全体に均等に分散させる必要があります。一週間。
身体活動と運動の違いを区別します。 身体活動には、ウォーキング、家事、園芸、子供、孫、家族のペットと一緒に庭を走り回るなど、毎日行う活動が含まれます。運動には、構造化された、スケジュールされた、反復的な活動の定期的な形式が含まれます。
- ただし、身体活動を追加すること（たとえば、エレベーターの代わりに階段を利用する、運転する代わりに歩くなど）も、目標を達成するための優れた方法です。
現在のBMIと目標レベルを計算します。 あなたの医者はあなたにあなたのBMIを言うことができます。安全なBMIは18.5から25の範囲です。
- BMIの計算式は少し複雑ですが、必要に応じて、次の手順を使用して自分でBMIを計算できます。体重をキログラム（ポンドではなく）で割って、身長の2乗（メートル）で割ると、BMIが得られます。
- たとえば、身長1.65 m、体重74.5kgの人のBMIは27.3です。
- ポンドとインチの測定値がある場合は、最初にポンドをキログラムとメートルに変換する必要があります。 1ポンドは0.45kgに相当します。したがって、165 x 0.45 = 74.25kgです。次に、高さをメートルに変換します。 5フィート6インチの場合は66インチで、66x2.5 = 1.65mかかります。次に、高さをメートルで2乗すると、1.65 x 1.65 = 2.72になります。 kg単位の重みの数をメートル単位の高さの2乗で割った値。 74.25÷2.72 = 27.3。したがって、この人のBMIは27.3です。
計画通り頑張ってください。 体重を減らすことができるようにするには、粘り強く、長期的に計画に固執する必要があります。
オンラインサポートグループに参加してください。
計画を紙に書いてください。 計画を紙に書く方が便利だと感じる人もいます。体重を減らしたい理由、自分の計画、減らしたい体重の量、希望の体重目標に到達した日付を含めてください。次に、契約を行うかのように署名します。広告
パート2/4：フードガイドの詳細な実装
計画には、各食品グループ、各食事の各タイプの食品を含めます。 果物、野菜、穀物、タンパク質、牛乳の5つの食品グループがあります。各食事は半分以上の緑の野菜と果物でなければならず、残りはタンパク質と穀物でなければなりません。乳製品の場合は、無脂肪（スキム）と低脂肪（1％未満）を使用するのが最適です。
- 赤身の肉、豆、魚など、タンパク質が多い食品もあります。さらに、ナッツや卵も優れたタンパク質源です。
- 1日3サービングの乳製品を摂取してみてください。クリームチーズ、クリーム、バターは避けてください。
- 全粒粉から作られた全粒粉製品を選択してください。例としては、全粒粉、オートミール、玄米などがあります。オートミールは糖分が多いことが多いため、パッケージ化されたオートミールは避けてください。
- 果物や野菜は他のほとんどの食品よりもカロリーが少なく、栄養素、ビタミン、ミネラルの優れた供給源でもあります。果物は素晴らしい選択ですが、それでもカロリーと砂糖が含まれているので、1日4サービング、約2カップしか食べないでください。
空のカロリー食品は避けてください。 固形脂肪と糖はカロリーを追加できますが、栄養素は追加できません。空のカロリーの食品の例には、ケーキ、クッキー、ピザ、アイスクリーム、ソフトドリンク、スポーツドリンク、ジュース、ホットドッグ、ベーコンが含まれます。
夕食には健康的な冷凍食品を選びましょう。 確かに、新鮮な食材を使った食事を準備することが最善で最も健康的な方法です。しかし、時間があまりない人にとっては、健康的な冷凍食品が最良の選択肢かもしれません。
- 冷凍食品を選択するためのこれらの基本的なガイドラインに従うことができます。赤身の肉、魚、家禽、野菜、全粒粉などの食品を選択してください。 300〜350カロリー、10〜18グラムの脂肪、4グラム未満の飽和脂肪、500 mg以下のナトリウム、5グラム以上の繊維、10〜20グラムのタンパク質を含む食事を目指してください。 、および約10％のビタミンとミネラルを含む食品。
食品包装のカロリーを確認してください。 事前にパッケージ化された食品を購入すると、カロリー管理がより簡単になります。ポップコーンのバッグあたり100カロリー、アイスクリームあたり110カロリー、さらには部分的にパッケージ化されたスナックでさえ、カロリーを制御し、食べ過ぎの習慣を減らすのに役立ちます。
また、食事プランには素朴で伝統的な料理を含める必要があります。 民俗料理や伝統料理が大好きな人が多いので、好きなら食べてもいいです。しかし、あなたが体重を減らすのを助けるために健康的な食べ物の選択をすることを忘れないでください。
たっぷり水を飲む。 一部のダイエットプログラムでは大量の水を飲むことが非常に重要ですが、水分摂取量にあまり焦点を当てず、健康上の理由から水を飲むことの重要性を強調しているものもたくさんあります。一般的に言えば。一部の専門家は、空腹時に水を飲むと満腹感が得られるため、水は胃が脳に送る空腹信号を制御するのに役立つと言います。
甘い飲み物、ソーダ、エネルギー飲み物、スポーツ飲み物は避けてください。 無糖のコーヒーやお茶など、体重を減らすためにたくさんの水を飲むこともできます。スキムミルクを除いて、特定の飲み物、フルーツジュース、アルコール、牛乳を制限します。広告
パート3/4：ライフスタイルの変更
古い食習慣を破る。 感情的な食事や快適な食事も栄養的な食事の一部です。あなたがすでに食べている不健康な食べ物の健康的な代替品を見つけるようにしてください。
- あなたのお気に入りのいくつかを調理するための強力なレシピを調べて、あなたがあなたの食事計画に従うことにあまり制約を感じないようにしてください。
あなたの食べ物の物理的な利点に焦点を当てます。 あなたは今本当に気持ちの良い揚げ物を食べているかもしれませんが、これらの食べ物は将来あなたの体に利益をもたらすことはありません。
ゆっくり食べる。 速度を落とすと、胃がいっぱいになり始めます。誰かとチャットしたり、噛んでいる間にフォークを下ろしたりして、胃が満腹の信号を時間内に脳に送ることができます。
食品包装ラベルを注意深く読んでください。 あなたが何を食べようとしているのかを知って、あなたが食べたい食べ物が計画に含まれることを確認するために栄養ラベルを読んでください。
- 一部の企業はあなたを誤解させるかもしれないマーケティング目的を持っているので、あなたは栄養素を注意深く読むべきです。
食べ物についての考えを変えることで、渇望を抑えましょう。 確かに魅力的な食べ物もあるので、「食べられない」ではなく「食べない」と自分に言い聞かせて、食べ方をコントロールしてください。食べ物についての考え方を変えることで、あまり食べない食べ物の選択をコントロールするのに役立ちます。
- なくなった食べ物について考えるのではなく、果物、野菜、赤身のタンパク質など、追加するすべての食べ物について考えてください。どの食品からどの食品を追加するかを制限するという考え方を切り替えると、大きな違いが生まれます。
毎日健康的な食事を練習してください。 朝食をとり、空腹を感じたときに何を食べるかを事前に計画し、テレビを見ながら食べ過ぎないようにし、最初に健康的な食べ物を食べます。あるいは、3回の大きな食事の代わりに、1日を通して小さな食事や軽食を食べる習慣を身につけることができます。
週に一度体重を量ってください。 体重を追跡して、必要に応じて食事の計画をすばやく微調整できるようにします。また、計画を守るのにも役立ちます。
パントリーとキッチンを掃除します。 食器棚で見ることができる、または簡単に入手できる食品は、常に最良の選択であるとは限りません。したがって、不健康なジャンクフードを食べないように、果物をカウンターに置き、刻んだ野菜を冷蔵庫に入れて、健康的な選択を簡単に行えるようにする必要があります。
誘惑を減らします。 すべてのクッキーとアイスクリームを破棄します。手の届くところに食べ物を誘惑し続けると、簡単に誘惑される可能性があります。
小さいサイズの皿を使用してください。 プレートを小さくすると、部分のサイズを制御し、各食事で消費するカロリー数を減らすことができます。サシェ、ボックス、またはバッグ全体を食べることに気を取られないように、常にフォークまたは箸で食べてください。
- スナックをいくつかに分けて、食べ過ぎを防ぐためにパントリーに保管することができます。現在、多くの食料品店も食品をサービングに分けています。
十分な睡眠をとる。 十分な睡眠をとる人は、睡眠不足の人や睡眠なしで眠る人よりも5％多くのカロリーを消費する可能性があります。さらに、十分な睡眠をとることは、1泊6時間未満の人よりも脂肪燃焼を増やすのにも役立ちます。
間違えても諦めないでください。 人生にはいつも驚きがあります。おいしい食べ物でいっぱいの結婚式、誕生日パーティー、日帰りの軽食、またはピクニックはすべて断るのが難しく、すべて食べること、飲むこと、そしてカロリーを伴うことがあります。それはあなたの計画にはありません。
- 何ができるかについて別の考え方をし、当面の課題に備えることができるように事前に計画してください。
- 「オールオアナッシング」の考え方は避けてください。一度計画から逸脱するだけでなく、コントロールを失い、変更したいと想定してください。間違いを犯した場合は、計画を修正して続行します。自分自身に過度の負担をかけないでください。
助けを求める。 友人や家族にあなたの減量計画について話してください。そうすれば、彼らはあなたがあなたの目標に集中し続けるのを助けることができます。友達を招待して体重を減らすことができます。さらに、減量グループに参加して、サポートやアドバイスを受けたり、前任者の経験から学んだり、すべての人から励ましを得たりすることができます。
- 目標と体重を減らすことに対する真剣な姿勢を共有することは、他人に食べられたくなるのを防ぎ、悪影響を受けないようにするのにも役立ちます。
パート4/4：医師の助けを得る
減量薬を処方するように医師に依頼してください。 あなたにぴったりの減量薬について医師に相談してください。米国では、FDAは減量薬を処方する機関を承認しています。あなたの医者はあなたの現在の投薬計画、あなたの現在の病状、そして減らすべき体重の量に依存します。
医師の承認なしに、市販のダイエットピルや減量製品を使用しないでください。 市場に出回っている減量製品は、その有効性について研究およびテストされていません。医師はこれらの製品のテストを手伝うことができますが、この製品を試す前に医師に相談することが重要です。
外科的方法を検討してください。 一部の人々にとって、外科的選択肢を検討することは、減量の目標を達成するための最も安全で最も効果的な方法かもしれません。あなたの健康方針を評価し、どの外科的方法があなたに適しているかを決定できるのはあなたの医者だけです。
- 体重を減らすための4つの外科的方法があり、まとめて肥満手術として知られています。そして、これらの4つの方法には2つの主要な機能があります。
- その2つの主な機能は、制限（胃の中の食物の量を制限する）と吸収を減らすことです。つまり、小腸を短くして、体が吸収するカロリーと栄養素の量を減らします。
- 肥満手術の4つの方法は、胃をそらすためのRoux-en-Y手術、腹腔鏡手術（ラップバンド手術）、胃大釜を取り除く手術、十二指腸をそらすために変換する手術です。胃の中の栄養素の行きます。
あなたが服用している薬についてあなたの医者に相談してください。 あなたがそれを理解していなくても、あなたの医者はあなたを助けることができます。場合によっては、体重増加や渇望を引き起こす処方薬を服用している可能性があります。あなたの減量の目標についてあなたの医者に相談してください、あなたの薬のいくつかはあなたがあなたの目標を達成するのを助けるために変更されるか、適切に投与されるかもしれません。
運動計画について医師と話し合ってください。 あなたの体重減少、現在の健康状態、および年齢に応じて、あなたの医者はあなたのために安全に運動し、操作する方法についてあなたを案内することができます。さらに、医療専門家はあなたに素晴らしいアドバイス、情報、ガイダンス、サポートを提供することもできます。
自分をよく扱いなさい。 食べ過ぎてもがっかりしないで、深呼吸して翌日からやり直してください。たまに食べ過ぎたからといって、毎日の習慣でない限り、肥満になることはありません。
しばらくお待ちください。 あなたの習慣を変えるのに約8ヶ月かかります、そしてあなたが気分が良くなると、人々はあなたの肉体的な美しさに気づき始めます、そしてあなたはあなたが正しい軌道に乗っていることを知っています！広告
助言
- ビールを含むアルコールにも多くのカロリーが含まれているため、アルコール消費量を減らします。
- 運動を始めたばかりの人は、やりすぎたり、やりすぎたりしないでください。ゆっくり始めたらもっと練習を楽しんでいただけませんか。
- 冷蔵庫の正面近くの野菜と引き出しの上の果物を期待してください。
- 甘い飲み物は飲まないでください。コカコーラのカップには、約8〜10杯の砂糖が含まれています。水、お茶、またはブラックコーヒーをお試しください。
- 飢えないでください。カロリー摂取量が下がりすぎると、体はカロリーを燃焼するのではなく、脂肪のようにカロリーを蓄える傾向があります。
- 「低脂肪」、「低糖」、「ダイエット」、「低カロリー」を宣伝する製品に騙されないでください。栄養ラベルを注意深く読んで、製品の糖、脂肪、炭水化物のレベルを確認してください。
- 寝る直前に食べることは避けてください。遅く食べると、体は脂肪のような食べ物を蓄えます。
- ファストフードレストランでは食べないようにしましょう。ファーストフードを選ぶ必要がある場合は、健康的な食べ物を選ぶようにしてください。ほとんどのファストフード店はサラダとフルーツを販売しています。
- 健康的な体重減少は、一定の割合での体重減少です。即時の結果ではなく、着実な変化を目指していることを忘れないでください。
- 家族全員の食生活を健康的な食生活とライフスタイルに変えましょう。これは誰にとっても健康的な選択です。
- 最初は、一生懸命頑張らないでください！まず、健康的な食べ物を挟んで健康的な食事を食べることができます。引き続き2つの健康的な食事に増やしてから、すべての健康的な食事で食事を開始します。無理に押しすぎると、体が「抗議して戦う」可能性があります。あなたの体が適応できるように、あなたは徐々に変化を起こすべきです。
