3週間で7kgを失う方法

ビデオ: 【密着】３週間で体を激変させた僕の３週間！【筋肉は落とさず痩せる方法】

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3週間で7kgを失う3週間の計画は、真剣な努力を要し、カロリーを削減しますが、心配しないでください-それは実行可能な計画です！ただし、これは実際には健康的な目標ではありません。体重を減らすのが早すぎると持続不可能であり、失うポンドはすべて水と筋肉の重量（脂肪ではない）だけです。週に0.5〜1 kgを失うことは、より健康的で長続きするオプションです。それでも、1日あたり1,000カロリー少なく食べる必要があります。減量の目標に関係なく、食事の摂取量を追跡し、カロリーを燃焼し、ライフスタイルをいくつか変更することで、より健康的な状態になります。

手順

方法1/3：食べるカロリーを減らす

お好みの野菜を各食事に加えてください。 野菜はカロリーが比較的低く、あなたに良く、あなたの胃を満たすのを助けるビタミン、抗酸化剤、繊維が豊富に含まれています。 1日あたり約2〜3杯の野菜を食べるようにしてください。 https://www.choosemyplate.gov/vegetablesにアクセスして、1カップ分の生野菜と調理済み野菜を入手できます。さまざまな栄養素を得るために、さまざまな色とりどりの野菜を選んでみてください
- タンパク質や炭水化物などのよりカロリーの高い食品に移る前に、野菜で食事を始めましょう。これにより、少ないカロリーでより充実した気分になります。
痩せたタンパク質を食べて痩せた筋肉を作ります。 除脂肪筋肉量の増加は、1日を通してより多くのカロリーを燃焼するのに役立ちます。リーンプロテインソースには、魚、家禽、マメ科植物、卵白が含まれます。リーンプロテイン摂取量は、1日のカロリー摂取量の15％〜20％を占める必要があります。
- 脂肪が除去されているため、一部の赤身の肉も赤身の肉です。スーパーで買えます。
- 筋肉成長のための植物タンパク質の供給源は、豆腐、大豆ソース（テンペ）、小麦グルテン（セイタン）です。菜食主義者の場合は、スムージーや飲み物にプロテインパウダーを加えて、食事に十分なプロテインを確実に摂取させることもできます。
炭水化物の摂取量を減らし、高繊維の全粒粉を選択してください。 洗練された白い炭水化物（白いパンや白い米など）を全粒の品種（茶色の米や全粒粉のパンなど）に切り替えます。全粒炭水化物には繊維も含まれているため、より長く満腹感を保つことができます。
- 推奨される炭水化物摂取量は、2,000カロリーの食事で1日あたり300 gです（総カロリー摂取量の45％〜65％）。しかし、より早く体重を減らすには、1日あたり50〜150gに減らす必要があります。
- 次の数週間は、サンドイッチをレタスロールに交換し、パスタをカボチャの麺に交換して、炭水化物の摂取量を減らします。
ココナッツオイルやオリーブオイルのような一不飽和脂肪を選択してください。 次の3週間は、食べるカロリーが少なくなると満腹になるので、脂肪を避けないでください。脂肪はあなたが満腹であることを脳に知らせます、さらにそれは体が脂肪を燃やすのを助けるオメガ-3脂肪酸を含んでいます。ただし、健康的な脂肪を選択する必要があります。調理時にバターとラードを使用する代わりに、ココナッツオイルまたはオリーブオイルを選択してください。
- アボカド、オリーブオイル、亜麻仁、チア種子、ナッツ、ナッツバターなどの他の健康的な脂肪にはすべてオメガ-3脂肪酸が含まれています。
- 脂肪はカロリーが高いため、ナッツオイルまたはバターの量を1日2杯（約2人前）に制限する必要があります。
空腹時にのみ軽食をとり、全食品を選択してください。 スナックは、次の3週間、高レベルのエネルギーと代謝を維持するのに役立ちます。本当にお腹が空いているかどうかわからない場合は、8オンスの水を飲んでみて、5分待って気分が良くなるかどうかを確認してください。甘いスナック、トランスファットチップ、高炭水化物クラッカーよりも新鮮なフルーツとナッツを選びましょう。ジャンクフードを100カロリー未満に制限するようにしてください。これは、次のことに相当します。
- フルーツ1杯（大きなリンゴ1つ、バナナ1つ、または小さなオレンジ2つ）
- 15-19アーモンド全体
- 13-14全粒カシュー
- 10ピーカン（半分）
- 28ピスタチオ
カロリーの低い飲み物で水分補給を続けましょう。 ソーダ、エネルギードリンク、ピューレ飲料を排除します。水、お茶、ブラックコーヒーにこだわる（空のカロリーを避けるために牛乳、クリーム、砂糖を加えないでください。
- アルコールにもカロリーが含まれています！アルコールを飲む場合は、ライトビール、アイスワイン、ワインなどの低カロリーのオプションを選択してください。そして、適度に飲むことを忘れないでください-それは女性のための1日1カップと男性のための2カップです。
- コーヒーは代謝を高めることが示されているので、朝や運動前にブラックコーヒーを飲んでエネルギーレベルを高めてください。不安、不眠症、消化器系の問題を避けるために、1日4杯（カフェイン400mg）を超えて飲まないように注意してください。
次の3週間はナトリウム摂取量を減らしてください。 ナトリウムは体に水分を蓄えさせ、腫れを見せ、余分な水分を取り除くことができなくなります。したがって、次の3週間は食品に塩を加えることを避け、隠れたナトリウム源に近づかないようにする必要があります。唐辛子、ターメリック、ニンニクなどの他のスパイスを使って料理を味付けします。
- 冷凍食品（「健康的」と表示されていても）、スナック、スープ、スパイスはナトリウムを多く含んでいます。 1日あたり約1.5gのナトリウムしか食べないでください。必ず栄養ラベルを確認してください。
制御されたサービングサイズで、週に1回までお気に入りのおやつを食べることができます。 3週間で7kgを失うには、デザートを完全に控えなければならないと思うかもしれませんが、これは渇望につながるだけです（そしてお菓子を食べる可能性が高くなります）。低カロリーのお菓子を少量食べることで、週に1回まで賢く楽しむことができます。
- 健康的な抗酸化物質とミネラルのために、週に1回（最大）ダークチョコレート（少なくとも70％のココア）を食べます。
- ケーキ、クラッカー、パイの代わりに、冷凍フルーツ（ブルーベリーやバナナなど）で甘い欲求を満たしてください。通常のアイスクリームよりもはるかに健康的なスナックであるバナナアイスクリームを作ることもできます。さらに、さらに多くのファイバーが得られます！
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方法2/3：より多くのカロリーを燃焼する

これらのために少なくとも45〜60分取っておきます運動好気性、週に5または6日。 ジョグ、バイク、または早歩きで毎日余分なカロリーを消費します。カロリー摂取は燃焼よりも重要ですが、運動はカロリー燃焼レジームを維持するために代謝プロセスを後押しします。
- 低強度（脂肪燃焼）と高強度の運動を交互に行います。たとえば、月曜日に実行する、火曜日に長距離を実行する、水曜日に高強度の好気性運動を行うなどです。
- 高強度インターバルトレーニング（HIIT）を使用して、より短い時間でより多くのカロリーを燃焼させます。たとえば、実行中は、3〜5分ごとに60秒のスプリントを行います。
痩せた筋肉量を構築するために週に3回ウェイトを行います。 ウェイトリフティングの練習は、痩せた筋肉を構築し、代謝をスピードアップするのに役立ちます。最後に、3週間後、すべての痩せた筋肉はあなたが健康になり、気分が良くなるのを助けます。
- 筋肉量を増やしたくない場合は、軽量を選択し、より多くの担当者を行います（筋肉量を追加します）。
- 毎日交互に腕と脚を練習してください。たとえば、月曜日に下半身を鍛え、火曜日に上半身と中核の筋肉を鍛え、水曜日に休憩してから木曜日に下半身を鍛えます。
- 月曜日、水曜日、金曜日（火曜日と木曜日は休憩）に下半身と上半身を強化することもできます。
次の3週間、日常生活に動きを取り入れましょう。 自転車または徒歩で通勤します。完全に歩くことができない場合は、車をさらに駐車して目的地まで歩くことができます。朝と夜に15分のサイクリングまたは30分のウォーキングを組み込みます。次の3週間は、このアクティビティを1日45分以上カウントしないでください。
- エレベーターやエスカレーターではなく、階段を利用してください。
- 座っているのではなく、コンピューターで作業しながら立ってください。
- テレビを見たり、夕食を待ったりしながら、歯ごたえを練習します。
1日か2日休みをとってください。 週に2kg以上を失うことを計画しているので、週に1日か2日だけ休むことを許可し、休日（ウォーキング、水泳、ヨガ、ピラティスなど）に15〜30分間活動する必要があります。ストレッチおよび/または中程度の強度の好気性運動）。
- 屋外でのハイキング（可能であれば急な坂を選択）に行くか、オンラインで30分間のヨガセッションを行います。
友達と一緒に運動したり、エクササイズクラスに登録してトレーニングをもっと楽しくしましょう。 ジムまたはフィットネスセンターを見つけて、今後3週間にわたって開かれるクラスを見つけてください。ブートキャンプ、バレ、パワーヨガ、好気性またはマッスルポンプのクラスをお試しください。友達をエクササイズクラスに招待して、お互いに励まし合い、興奮することができます。
- クラスは通常30分から1時間続きます（運動とジムの強度に依存します）。多くのクラスには筋力トレーニングと心臓運動の両方が組み込まれているため、毎日のトレーニング目標としてそれらを含めることができます。
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方法3/3：ライフスタイルの変化

家族やルームメイトに減量計画に参加するように説得します。 同じ家に住む人々があなたと同じ減量目標を持っていない場合、カロリーを削減することは困難です。家族に健康的な食事をして活動的になるように勧めることは、あなたが成功するのに役立ちます。
- ハウスメイトが関与していない場合は、いくつかの境界を設定し（家に健康食品を入れないなど）、それらに依存せずに独自のメニューを設定します。
フードジャーナルアプリを使用して、毎日のカロリー摂取量を追跡します。 ジャーナルとフードダイアリーは、あなたが何カロリーを食べたかを正確に知るための効果的な方法です。それはあなたが責任を持ち続け、今後数週間で無意識に食べる傾向を減らすのに役立ちます。モバイルアプリを使用するか、常に小さなノートブックを携帯して、どこにでもロードしたものをメモしておくことができます。
- My Fitness Palの「無料カロリーカウンター」は、もう1つの優れたアプリです。
- Shopwellは、減量の目標と引き締まった体の食料品リストを作成することで、より良い選択をするのに役立つ無料のアプリです。
次の3週間は食べ物に注意してください。 食べるときの注意はあなたが遅くなるのを助けるので、あなたは満腹になり、食べ過ぎないように感じます。舌の食感や風味に気を配りながら、時間をかけてしっかりと噛んでください。
- テーブルに座っているときに気を散らすものを取り除きます。電話、テレビ、コンピューター、ラジオの電源を切ります。
- 約3サービング後に箸を置き、水を一口飲んで消化を遅くします。
十分な栄養素を確保するためにカロリーを削減しないでください。 より少ないカロリーを食べることはまたあなたがより少ない栄養素を消費することを意味するので、船外に出ないでください。次の3週間は、健康を維持するために、1日あたり1,200カロリー（女性の場合）および1,500カロリー（男性の場合）以上を食べる必要があります。
- カルシウム摂取量を減らしすぎると、栄養失調につながる可能性があります。それはまたあなたが奪われたと感じることができます、そしてこれは落ち着きのなさや後の食事で食べ過ぎのより簡単な時間につながることができます。
次の3週間のサービングサイズを測定します。 減量中は、少量を食べることが不可欠です。家で料理する場合でも、レストランに行く場合でも、実際に食べる食べ物の量に注意を払う必要があります。外食するときは、家に持ち帰る（または取り出す）ために、半分のサービングの箱に入れるようにレストランに依頼してください。次のように手動でサービングサイズを計算します。
- 調理済み野菜、ドライシリアル、みじん切りまたは丸ごとの果物：1拳= 1カップ（16杯）
- チーズ：1本のインデックスフィンガー= 43 g
- 麺、ご飯、オートミール：手のひら1個=½カップ（大さじ8個）
- タンパク質：1手のひら= 85 g
- 脂肪：1親指= 1大さじ
断食は週に数日間中断されます。 このタイプの断食は、カロリーを減らし、脂肪を減らし、追加のボーナスとしてコレステロールを下げるのに役立ちます。週に1〜4日間、8時間の間欠的な絶食をします。
- たとえば、午前10時から午後6時の間、または午後11時から午後7時までしか食べません。断食中と断食後の気分に注意し、スケジュールに合わせて断食の時間と頻度を調整します。
- 食事を抜くと体が空腹になり、脂肪を保持して燃焼カロリーが少なくなる可能性があることに注意してください。したがって、断食が中断された場合は、断食中に4〜5回の少量の食事を食べる必要があります。
浮腫や脱水を防ぐために、水分をたっぷりと飲んでください。 水分補給には、運動中に飲む水の量を増やすことが不可欠です。脱水はあなたの体に水を蓄積させるので、逆説的に聞こえますが、より少ない水を蓄えるためにより多くの水を飲むべきです。水は体から余分な塩を洗い流し、浮腫を減らすのに役立ちます。
- 体重（ポンド）の約半分の量（オンス）の水を飲みます。たとえば、体重が200ポンド（91 kg）の場合、1日あたり100オンス（3リットル）の水を飲む必要があります。
毎晩7〜8時間の睡眠をとるようにしてください。 睡眠不足は代謝とストレスホルモンに悪影響を及ぼし、体がより多くのカロリーを保持する原因となる可能性があります。さらに、睡眠不足の場合、より太くて甘い食べ物を切望する傾向があります。眠りにつくのに問題がある場合は、寝る前に次の方法でリラックスしてみてください。
- 言葉を使わずに心地よい音楽を聴く
- 就寝の1時間前に電話を使用したりテレビを見たりしないでください
- なだめるようなお茶（ラベンダー、カモミール、ジンジャーなど）を飲む
- 深呼吸の練習
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助言

空腹を満たすために食事の前に8オンスの水を飲んでください。
3週間で失う重量のほとんどは水の重量になることに注意してください。減量の結果を長期間維持するには、低カロリーの食事に固執する必要があります。
毎週着実な体重減少を期待しないでください。人々は通常、最初の2週間ですぐに体重が減り、その後、体は落ち着いた状態に落ち着きます。体重トレーニングと高強度の運動は、落ち着いた期間を乗り切るのに役立ちます。
栄養士に相談して、健康的な方法でカロリー摂取量を減らすのを手伝ってください。
パーソナルトレーナーを雇って、運動の意欲と決意を維持してください。