あなたの怒りを解放する - チップ

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怒りは人間の自然な感情であり、常に否定的であるとは限りません。怒りは、あなたが怪我をしたときや、変化が必要な状況が起こっているときを知るのに役立ちます。怒りを処理して対応する方法を知っていることが重要です。

頻繁な怒りは、心臓病、高血圧、脱力感、睡眠障害のリスクを高める可能性があります。怒りやすい、または長持ちしなければならない場合、リスクは特に高くなります…幸いなことに、次のような健康的な方法で怒りを理解し、処理し、解放することができます。

手順

方法1/3：怒りを効果的に解放する

練習。 腹を立てるときは、軽い運動が効果的です。ジョージア大学の研究によると、怒りの最中または直後に適度な運動（ジョギングやサイクリングなど）を行うと、それを管理するのに役立ちます。運動中、体はエンドルフィンを放出します。これは脳内の神経伝達物質であり、前向きな感情を生み出し、気分を改善するのに役立ちます。走ったり自転車に乗ったりできない場合は、ウォーキング、ストレッチ、その他の運動を検討してください。
- 運動には予防効果もあります。エールの研究によると、怒りが発生する前のジョギングは、反応のネガティブなレベルを減らすことができます。
- 怒っている間は完全なトレーニングをする時間がなくても、数分で十分です。可能であれば、その激しい会話を離れて、しばらくの間手と足を振ってください。ほんの少しの身体的な気晴らしが気分を良くするのに役立ちます。
呼吸をコントロールする練習をしてください。 横隔膜（呼吸を助ける肺の下の大きな筋肉）を通して深く呼吸することは、怒りの感情を和らげるのに役立ちます。制御と深呼吸は、心拍数を低下させ、血圧を調節し、体をリラックスさせることができます。呼吸法をインドのマントラ、キーワードフレーズ、またはその他の心強いスローガンと組み合わせると、効果が高まります。
- リラックスできる静かな場所を見つけましょう。快適に。必要に応じて横になり、きついまたは不快な服を脱ぎます。
- 手をお腹に当ててください。
- 鼻からゆっくりと吸い込んでください。腹部を空気より大きくすることに焦点を合わせます。吸い込むときに胃をリラックスさせます。同時に、あなたはまたあなたの胃が上がるのを感じるでしょう。数秒間押し続けます。
- 口から息を吐きます。肺から空気を押し出すことにより、腹部の筋肉を解放します。
- このプロセスを少なくとも10回繰り返します。
- それでも深呼吸がうまくいかない場合は、赤ちゃんのおもちゃ屋で泡を吹くボトルを購入してください。ブロワーを目の前に持って、フレームを通してゆっくりと呼吸します。下腹部から息を吐き出すことに集中し、息を吐き出します。それが安定しているなら、あなたは泡を吹き飛ばすことさえできます。石鹸の泡が壊れたり、現れない場合は、泡が吹くまで息を変えてください。
腱を伸ばす練習をしてください。 このエクササイズでは、体の特定の筋肉群を緊張させたり伸ばしたりして、怒りの感情から気をそらすことに集中する必要があります。さらに、腱の弛緩は不安や圧迫感を和らげ、それによって短気感を軽減するのに役立ちます。この演習により、思考が制御できなくなったときに眠りにつくのが簡単になります。
- 可能であれば静かで快適な場所に行き、席を見つけてください。
- 手などの特定の筋肉群に焦点を合わせます。ゆっくりと深く吸い込みながら、筋肉群をできるだけ伸ばし、この状態を5秒間維持します。腕の筋肉を伸ばすとき、拳のように拳を握り締めることができます。その筋肉のグループに焦点を合わせ、周囲の筋肉に誤って負担をかけないようにしてください。
- 息を吐き、すぐに筋肉群を開始状態に戻します。伸ばしたばかりの筋肉にそれを残す経験に焦点を当てます。 15秒間リラックスして、別の筋肉グループに移動します。
- ストレッチを試みる筋肉グループは、足、下の子牛、太もも、お尻、腹部、肩（首、口、目、額）です。
- あなたはあなたの足から始めて、あなたの体の各筋肉群を緊張させながら、あなたの方法を上に向かって進むことができます。筋肉群を伸ばすたびに、怒りは消えてリラックスの余地があるようです。
怒りの解放の儀式を実行します。 焦点を合わせる必要のある活動は、怒りのエネルギーを表現力豊かな生産に転用するのに役立ち、怒りをすばやく克服することができます。研究によると、怒りは一時的に脳の活動と創造的な思考を高めることができます。あなたの想像力と注意力を使って、創造的で制御された方法で怒りを解放してください。
- たとえば、お風呂の後に犬が揺れるように、イライラが体から飛び出しているのを想像しながら、自分を揺さぶるプライベートな場所を見つけましょう。
- または、迷惑な考えを書き留めてから、怒りを破壊しているかのようにゆっくりと紙を引き裂くことができます。
- あなたがアーティストなら、自分の気持ちを表現する何かをスケッチしたり描いたりしてください。あなたの気持ちを引き出し、それをアートに取り入れることに焦点を合わせてください。
ストレスリリーフゴム玩具を使用してください。 ゴムボールのようなおもちゃは、欲求不満を和らげるのに効果的です。それを使用するには、筋肉群を収縮および伸ばす必要があるため、このボールは筋肉緊張療法と同じくらい効果的です。ただし、これは一時的な解決策にすぎません。長期的に最良の結果を得るには、他の手法を組み込む必要があります。
- ゴム製のおもちゃをこねることは、何かをパンチしたり、蹴ったり、投げたりするよりも、ストレスを和らげるのにはるかに良い方法です。そのような行動は、損害を与え、破壊する可能性があり、時にはそれを和らげるのを助ける以上にあなたを怒らせることさえあります。
面白いものや面白いものを見つけましょう。 愚かなユーモアは怒りを和らげることができます。怒りの重要な原因は、状況や経験についての私たち自身の考えは常に正しいものであり、すべてが私たちが期待した方向に進むべきだと感じていることです。ユーモアを使ってアイデアにアプローチし、構造化することで、怒りを管理し、管理することができます。
- American Psychological Associationは、下品な名前で誰かに電話をかけると、それが非常に現実的なものになることを推奨しています。たとえば、あなたは上司に非常に腹を立てて彼を「ろくでなし」と呼び、彼が同じ色の黒いスーツとブリーフケースを持った悪党だったとしたらどうなるか想像してみてください。この種のユーモアは、プレッシャーを和らげるのに役立ちます。
- キュートで面白いビデオをオンラインで見ると、気分が落ち着きます。人間は、大きな目の子犬やふっくらとした小さな赤ちゃんのような愛らしいものに喜んで反応するようにプログラムされた生物学的プログラムです。
- 風刺的なコメディーやホラー映画は避けてください。気分が悪くなったり、周りの人を傷つけたりするだけです。
心地よい音楽を聴きます。 これはあなたの怒りを静めるのを助けることができる素晴らしい気晴らしのテクニックです。ただし、音楽のジャンルを聞くことが重要です 柔らかい。あなたが怒っているとき、強いメロディーと興奮した歌詞のある音楽はあなたの否定的な感情を悪化させる可能性があります。
- あなたの怒りを和らげるためになだめるような音楽や瞑想の音楽を見つけてください。あなたが怒っているときに「もっと熱くなりたい」理由の一部は、あなたの体が「戦うか逃げるか」という陶酔状態に置かれているからです。ブリティッシュアカデミーオブサウンドセラピーは、マルコーニユニオン（「ウェイトレス」）、エアストリーム（「エレクトラ」）、エンヤ（「エレクトラ」）の曲を含む、科学的研究を通じて「リラックス」曲のプレイリストを作成しました。 "透かし"）。
心強い呪文を繰り返します。 自分にとって意味のある文を見つけて、それを繰り返して注意を向けるようにしてください。あなたはあなた自身にいくつかの文章を引用することさえできます。ここではいくつかの例を示します。
- 「これは一時的なものです。」
- 「私はそれを乗り越えることができます。」
- 「私はそれが好きではありませんが、これは私を打ち負かすことはできません。」
- 「私はまだ頭を上げます。」
- 「怒る価値はない」
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方法2/3：怒りを抑えて防ぐ

「怒りの計画」を作成します。怒りの瞬間にどういうわけか怒りを減らすのは難しいので、悪い状況にあるときに落ち着くのに役立つ計画を考えてください。それを念頭に置くと、怒りをより効果的に管理するのに役立ちます。
- たとえば、怒りが良くなり始めたら「立ち去る」計画であれば、私が動揺していて外に出て呼吸する必要があることを相手に冷静に伝えることができます。
- 政治的または宗教的な問題のように緊張した会話をしている場合は、会話をより中立的で楽しいトピックに移して、状況を落ち着かせてください。
あなたの考えを整理します。 認知的組織化は、怒りの経験を少なくすることができます。怒りはしばしばイベントへのあなたの反応の誇張につながり、あなたがコントロールを失いやすくします。イベントや結果についての考え方を変えることで、そもそも怒りの感情を避け、経験する怒りを管理することができます。
- 「決して」や「常に」などの単語を組み合わせて使用することは避けてください。怒りは他の悪い出来事の記憶を思い出させる傾向があり、それから失望感が強まります。これらの言葉はまた、他の人を傷つけ、人々を協力的というよりも防御的に感じさせました。「私はいつも馬鹿のようだ」や「何が重要か覚えていない」と言う代わりに、何が起こっているかに焦点を合わせます。「電話を家に置いてきた」や「夕食の計画を忘れた」などの現実的な発言をすると、安全を確保するのに役立ちます。すべてが中にあります。
- 気をつけてください。もちろん、言うのは簡単ですが、日中に起こるのはあなたを怒らせるネガティブな経験だけではないことを思い出してください。どんなに大きな欲求不満があっても、それは一時的なものであり、この考えはあなたの怒りを素早く克服するのに役立つことを忘れないでください。
状況を柔軟に解決します。 確かに、状況や出来事に対する私たちの対応は常に同じであり、すべての状況に対して唯一の客観的な真実があると考えることをあきらめることはできません。ただし、状況やイベントの処理方法に柔軟に対応することで、怒りを最小限に抑えることができます。
- たとえば、カウンターで並んで待っているときに誰かが邪魔をしていると、その人はあなたのニーズに興味がなく、非常に失礼だと思うかもしれません。その考えは怒りの爆発につながります。それは正しいように見えるかもしれませんが、効果はありません。彼らは彼ら自身のいくつかの問題に夢中になっているのであなたに会わないかもしれないと考えて柔軟になり、それは不必要な怒りを解放します。
断定的になることを学ぶ。 断定的なコミュニケーションスタイルを構築することは、あなたの人生の怒りや不快感を管理するのに役立ちます。断定的なコミュニケーションと行動は、傲慢で利己的であることを意味するものではありません。それは、オープンで正直な方法で他の人に考え、感情、ニーズを表現する際の明快さと落ち着きです。あなたが自分のニーズについて他の人に正直でない場合、彼らは応答できない可能性があり、それは怒り、欲求不満、または無価値の感情につながる可能性があります。
- 「私はあなたが言ったことについて混乱している」または「私たちが一緒に映画に行くときにあなたが時間通りにいることを願っています」のように、「私」というフレーズを使用してください。
- 卑猥な方法で自分の名前を呼んだり、他人を脅したり攻撃したりしないでください。
- 協力を示し、他の人に彼らの見解を表明するように勧める声明を使用してください。
- あなたの欲求とニーズについて可能な限り直接的かつ明確になりなさい。たとえば、行きたくないパーティーに招待された場合は、「ああ、見てみよう、できれば来ると思う」などと言ってはいけません。代わりに、「そのパーティーには行きたくない」とはっきりと、しかし丁寧に、行きたくないと答えてください。
瞑想してみてください。 瞑想は、感情を安定させ、ストレスを軽減するだけでなく、怒りを感じているときでも落ち着くのに役立ちます。最近のハーバードの研究は、瞑想が脳機能、特に感情的な生産領域にプラスの効果をもたらすことを示しました。この研究では、「マインドフルネス」瞑想と「思いやり」瞑想の2つの形式の瞑想を実験しました。どちらの形式もボランティアの怒りや不安を軽減しましたが、思いやりの瞑想はマインドフルネスの瞑想よりもさらに効果的でした。
- マインドフルネス瞑想は、あなたの体の経験を受け入れて、現在の瞬間に完全に焦点を合わせます。このタイプの瞑想は、ヨガのクラスで行うことと似ています。
- 愛情のこもった瞑想としても知られている愛情のこもった瞑想は、 穏やかな心、 チベット仏教に根ざし、人々の間の思いやりと思いやりの気持ちを育むことに焦点を当てています。この種の瞑想は、自分で効果的に実践する前に、注意深く理解する必要があります。
十分な睡眠をとる。 睡眠不足は、身体的ストレスだけでなく、感情的な障害、うつ病、不安など、身体に害を及ぼす可能性があります。睡眠不足や睡眠不足は、刺激性、気分の揺れ、刺激性につながる可能性があります。
- 専門家は、あなたの体の必要性に応じて多かれ少なかれ眠りたいかもしれませんが、大人の体は一晩に平均7から8時間の睡眠を必要とすることを勧めています。
あなたを怒らせた人とあなたの気持ちを共有してください。 怒りを捨てたら、私たちを怒らせた人とあなたの考えや気持ちを共有することは役に立ちます。誰かがパーティーであなたを無視して悲しくなった場合は、落ち着いてその人に話しかけ、あなたが傷ついた理由を説明して、あなたの行動が他の人にどのように影響するかを理解してもらいます。これにより、状況をより細かく制御することもできます。
- あなたが他の人と話すためにあなたの怒りを処理するまで待っても大丈夫です 非常に 重要。あなたがまだ怒っている間に彼らに近づくと、事態は悪化し、同時にあなたはその人を怒らせるでしょう。他の人と対話するときは、常に非暴力的なコミュニケーションを使用してください。
専門家に会います。 セラピストは、怒りの背後にある根底にある感情や動機を通してあなたを助けることができます。これは、明らかな理由もなく常に怒っている場合に特に役立ちます。セラピストが効果的な怒りの管理のためにさまざまなことについて考えることを学ぶのを助ける認知療法。広告

方法3/3：あなたの怒りを理解する

あなたの怒りに問題があることを認めなさい。 ほとんどの人は週に数回軽度のタンタルを経験します。気分を害したり怪我をしたりしても、怒っても大丈夫な場合もあります。ただし、怒りが「問題」のカテゴリに分類された兆候を認識することを学ぶ必要があります。
- 怒っているとき、あなたはしばしば怒鳴ったり、怒鳴ったり、呪ったりしますか？他人を叱りますか？
- 怒りはしばしば暴力的な行動につながりますか？それはどれほど深刻ですか？攻撃的な行動につながる通常の怒りの割合は10％未満であるため、それを行う場合は、問題を再検討する必要があります。
- 怒っているときは、食べ物、アルコール、薬など、自分で薬を飲む必要があると思いますか？
- あなたの怒りはあなたの健康や人間関係や仕事などの個人的な関係に悪影響を及ぼしていると思いますか？あなたの周りの人々はあなたについて心配を示していますか？
あなたの体を読むことを学ぶ。 怒りの身体的原因は、特に女性の間で異なります。なぜなら、怒りをはっきりと表現することを避けるように文化的および社会的圧力を受けているからです。肉体的ストレス、筋肉痛、息切れ、落ち着きのなさ、頭痛はすべて怒りに関連しています。怒りの感情を抑えようとする代わりに、あなたの体がいつその状態にあるかを理解することはあなたがそれをよりよく扱うのを助けることができます。
- 不安、うつ病、不眠症も怒りにつながる可能性があります。
あなたの家族のどのような怒りが何であるかを調べてください。 あなたの両親や他の家族が怒りを表現する方法は、あなたとあなたがあなたの怒りをどのように扱うかに大きな影響を与えます。あなたが成長するにつれて、あなたの家族は彼らの怒りをどのように扱い、表現しますか？あなたの両親は彼らの怒りを表明しましたか、それとも彼らはそれを抑制しましたか？
怒っている日記をつけなさい。 あなたの感情とあなたが怒る理由に精通する方法は、それらを詳細に書き留めることです。何が起こったのかだけでなく、あなたがどのように反応し、どのような考えを実践しているかについても考えてください。あなたが書いた感情を判断しないようにしてください。あなたが経験していることに気付くことができることを彼らに見せてください。意識は、怒りに対処し、克服するための最初の重要なステップです。次の質問を自問してください。
- 何があなたの怒りやストレスの感情を引き起こしましたか？事件が起こる前にあなたはストレスを感じていましたか？
- それが起こったとき、あなたはどう思いましたか？
- 0〜10のスケールで、あなたの怒りは何ですか？
- あなたは他人に怒鳴りますか、それともあなたの怒りを主観的にしますか？
- あなたの体は、急速な心拍や頭痛などの身体的症状を経験していますか？
- どのような回答を希望しますか？怒鳴ったり、誰かを攻撃したり、物を壊したりしますか？実際にどのような反応がありましたか？
- この事件や経験が起こった後、どのように感じましたか？
あなたのレバレッジを見つけてください。 多くの人にとって、怒りは特定の考えや事件によって簡単に引き起こされます。怒りジャーナルを使用して、怒りの最も一般的な原因を特定できます。この思考レバーは通常、2つの主要なカテゴリに分類されます。脅威を感じることと、実際に何らかの形で怪我をしたときです。
- 一般的な思考レバーは、あなたが期待することをした、またはしなかった人です。たとえば、彼らが現れなかった誰かと夕食をとることを計画しているなら、あなたは彼らがあなたが望むことをしなかったことに腹を立てるかもしれません。
- もう一つは、非常に常識でさえ、脅迫感でした。たとえば、列に並んでいる間に中断されたり、コンピュータに問題が発生したり、電話で電話に出られなかったりする場合、これらの問題は小さいですが、現実的で否定的な結果をもたらし、感情を生み出します。脅迫感。その不安は怒りを引き起こす可能性があります。
- 個人的な目標やニーズを達成できなかったように感じることも怒りにつながる可能性があり、その場合、怒りは自分自身に向けられます。
- あなたが危険を冒しているように感じたり、誰かがあなたを気にかけたり助けたりしないように感じることも、特に仕事や感情的に怒っているレバーです。
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助言

怒りの戦略を使用することは、極めて重要な瞬間に開始するのに適した場所ですが、同時に怒りを確認して処理するために感情的な演習も行うようにしてください。これにより、簡単になります。
可能であれば、怒りのレバーになる可能性があることがわかっている状況は避けてください。たとえば、強い政治的意見や強い宗教的信念を持っている場合は、イライラしたり動揺したりするような会話をしないでください。
通常、壁に手を当てるほど怒っていない場合でも、セラピストに会うことをお勧めします。多くの人々はあなたの問題が医療援助を必要とするために深刻でなければならないと思います、実際、専門家はあなたがよりよく予防しそして世話をするのを助ける方法を常に持っています！
怒りの管理プログラムについては、地元の大学または地域の保健センターに確認してください。これらのプログラムは、専門的な技術と組み合わせて使用することで、怒りを和らげ、イベントに落ち着いて対応するのに役立ちます。
枕をパンチします。
怒りを減らす方法は人それぞれです。何が機能するかがわかるまで、さまざまな方法を試してください。サンドバッグ、歌、サウナ、マッサージをご利用いただけます。
事件の直後にジョギングやプッシュアップを行うと、心を快適で健康に保つのに役立ちます。
あなたが怒っている他の誰かと話してください。
心をそらすために本当に楽しんでいるスポーツやアクティビティをプレイしてください。非常に深刻な問題がある場合は、体を動かすことで安全にリラックスできます。
突然怒りが来たら、座ってください。水を飲むと、状況をより適切に管理するのに役立ちます。

警告

常に他の人に怒鳴ったり、怒ったり、怒っているときにアルコールや薬などの鎮静剤を探している場合は、専門家の心理的健康の助けを求める必要があります。。これは非常に重要です。そうしないと、自分自身や周囲の人に危害を加え続けることになります。
怒りを減らすために、パンチ、キック、スマッシングなどのアクションを公開しないでください。これらのアクション見て彼らは働くように、しかし実際には彼らはあなたをもっと興奮させます。