食べ物で形を保つ - チップ

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手順

正しく食べることは、体調を保つための重要な部分です。健康な体型を維持するには、食事と運動のプロセスに注意を払う必要があります。栄養豊富な食品は身体活動に代わるものではありませんが、食べるものに注意を払うことは、健康で引き締まった体を作る上で重要な役割を果たします。バランスの取れた食事と運動中の栄養素摂取量に特別な注意を払うことを組み合わせることで、毎日の食事を維持しながらも体調を保つことができます。

手順

4の方法1/4：食事のバランスをとる

栄養塔の指示に従ってください。 米国政府と多くの栄養協会は、何十年にもわたって栄養ピラミッドを作成してきました。このツールは、食品グループのグラフと、食べる必要のある量を表示します。ハーバード公衆衛生学校などの米国の栄養研究所は、あなたの食事を評価するための強力な「栄養ピラミッド」ツールを開発しました。栄養ピラミッドの健康な「コーナーストーン」グループごとの食事の量は、体の大きさ、運動レベル、食事の好みによって異なりますが、ほとんどのカロリーは次のグループから摂取する必要があります。：
- オート麦、全粒小麦パン、玄米などの全粒炭水化物。
- 健康的な油脂。健康的な選択肢には、オリーブオイルや植物油などの不飽和脂肪が含まれます。ナッツ、種子、アボカド。サーモンのような脂肪の多い魚。研究によると、脂肪はアメリカ人が毎日消費する食事の3分の1以上を占めており、これは容認できる事実です- もし健康的な食品グループのみを食べます。油脂はカロリーが高いので、少量で十分です。製品のパッケージに関する情報を注意深くお読みください。
- 野菜と果物。このグループが各食事のサービングの半分を占めるようにします。
- ナッツ、豆、種子および/または豆腐。あなたが菜食主義者であるならば、この食品グループは低脂肪タンパク質の非常に重要な供給源です。
- 魚、家禽、卵。動物の肉を選ぶなら、もっと食べて、ナッツ、豆、種子、豆腐製品の量を減らすべきです。
栄養ピラミッドの上部近くでグループの食物摂取量を減らします。 乳製品に含まれる栄養素は非常に重要ですが、ピラミッドの上部近くのグループに属する食品の量を減らす必要があります。以下の手順に従ってください。
- 乳製品が気に入らない（またはアレルギーがある）場合は、乳製品またはビタミンDとカルシウムサプリメントを1日1〜2サービングだけ食べてください。
- 赤身の肉、加工肉、バターを時々食べます。赤身の肉を週に2回以上食べないでください。また、加工肉とバターを食事から減らしてください。
- 白米、白パン、砂糖や加工食品、塩などの穀物の摂取量を減らします。
「スーパーフード」を摂取することは、多くの栄養上の利点を提供します。 健康を維持し、健康を維持することが目標である場合は、カロリー、抗酸化剤、カルシウム、または心臓に健康的な脂肪とタンパク質を多く含む食品を選択してください。
- ドライフルーツ、ポテト、バナナは、エネルギーを効率的に貯蔵および消費するのに役立つ複雑な炭水化物を提供します。これらの食品グループのそれぞれには、他の栄養素とともに有益なカリウムが含まれています。
- ブロッコリーやその他の緑の野菜、トマト、ブルーベリー、ココアにはすべて、血流からフリーラジカルで損傷した細胞を取り除くのに役立つ抗酸化剤が含まれています。
- 牛乳と緑の野菜は強い骨にカルシウムを提供します。就寝前に温かい牛乳を飲むと、睡眠中にセロトニンとメラトニンを増やすのに役立ちます。
- サーモン、ナッツ、種子は脂肪とタンパク質を提供します。ブラジルのナッツは消化器系を助けるミネラルであるセレンを多く含んでいるため、食事に加えてください。
サービングサイズに注意してください。 製品情報を注意深く読んで、必要なサービングのサイズと数を決定してください。食べ物の大きなパケットを小さな箱に分け、レストランで大きな皿を他の人と共有します。手のサイズを概算して正しいサービングサイズを決定します。インターネットで手順を確認できます。たとえば、ニンジンの1サービングは、1カップ、またはおおよそ大人の拳のサイズに相当します。ドライシリアルの1サービングは、1カップまたは大人の手のサイズです。広告

方法2/4：十分な繊維を得る

高繊維食の利点を理解します。 高繊維食品は、さまざまな方法で飢餓を抑制し、体重を減らすのに役立ちます。
- 高繊維食品はしばしば多くの噛み砕きを必要とします。しかし、よく噛むと満足感が増します。
- 高繊維食品はよりゆっくりと消散します。したがって、あなたはより長く満腹を感じるでしょう。
- 大麦や豆などの可溶性繊維を含む食品は、1日を通して血糖値を安定させるのに役立ちます。それはあなたが頻繁に空腹を感じることはないことを意味します。
- 繊維はまた、体内のコレステロールを低下させ、弛緩剤は消化器系が健康になるのを助けます。
繊維質の高い食品を選択してください。 繊維は多くの食品に含まれているため、簡単に食事に加えることができます。繊維が豊富な穀物、豆、野菜、種子、種子、果物を選択してください。
徐々に高繊維食に切り替えます。 体の機能は高繊維食で最もよく機能しますが、これまで繊維をたくさん食べたことがない場合は、体が順応するのに時間がかかることがあります。 1種類のファイバーから始めて、徐々に増やしていきます。たとえば、低繊維のコーンシリアルをレーズンに置き換え、数日待ってからランチと一緒にサラダを食べることができます。広告

方法3/4：生鮮食品を準備する

丸ごとの食品が好ましい。 未加工の食品を選択すると、「隠れた」成分と余分な塩を排除することで、食事を管理するのに役立ちます。体重増加は、あなたが食べる食物の量からではなく、食事に加えられた砂糖、塩および他の成分によって引き起こされる可能性があります。野菜、果物、全粒粉、魚などの自然食品は、栄養ピラミッドの健康なグループの一部であることがよくあります。
自分で野菜畑を育てましょう。 調査によると、自分の野菜畑のある学校で勉強している米国の子供たちは、その状態のない子供たちよりも2倍新しい食べ物を試す可能性があります。自分で種を蒔き、野菜の世話をすることで、健康的な食事に気付くことができます。さらに、それはまたあなたがたくさんのお金を費やすことなくあなたが節約して形を保つのを助けます。
基本的な材料で自分を調理します。 まるごと食べ物を食べるのと同じように、基本的な材料を使って自分で料理することは、食事をコントロールするのに役立ちます。自分で調理することでお金を節約できるだけでなく、添加物、砂糖、塩、その他の加工成分を避けることができます。
- 徐々に調理技術を開発します。一度にたくさん、あまりにも早く摂取すると、圧倒されます。自信を高めるための簡単な式から始めましょう。時間をかけて学ぶことを許可すると、料理が徐々に習慣になります。
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方法4/4：運動するときに正しく食べる

運動する前に低血糖指数の食事を準備します。 血糖指数が低い食品には、オート麦、ふすまシリアル、全粒小麦パンなどの「ゆっくり燃焼した」炭水化物が含まれます。運動の3時間前に血糖値の低い食事をとる。研究によると、これは運動中により多くの脂肪を燃焼させるのに役立ちます。
- 運動する前に十分な水を飲むことも重要です。トレーニングの2〜3時間前に、2〜3杯の水を飲む必要があります。
エネルギーと耐久性を高める食品を選択してください。 あなたはおそらく、長期の運動中によく使用されるグルコースとフルクトース（スポーツドリンクに含まれる）のブレンドからの炭水化物に精通しているでしょう。ただし、グルコースとフルクトースをビタミンと抗酸化剤と組み合わせた天然物を選択することはできます：蜂蜜！蜂蜜の色が濃いほど、抗酸化物質が多くなります。
- 運動しながら水を飲み続けます。 15〜20分ごとに3 / 4〜1.5カップの水を飲みます。60分以上運動する場合は電解質水を選択する必要があります。
長時間の運動の後にエネルギーを追加します。 体重を増やさずに食べ物自体に報酬を与える機会があります。チョコレートミルクは、運動後の効果的なエネルギー回復です。牛乳に含まれる炭水化物は、体にエネルギーを補給するのに役立ちます。牛乳が苦手な方は、ピーナッツバターと一緒にバナナを食べることができます。
- 運動後にチェリージュースを飲むと、筋肉の痛みや痛みを和らげることができます。ただし、胃のけいれんを引き起こす可能性があるため、運動前または運動中にジュースを飲むことは避けてください。
ワークアウト後のタンパク質摂取は、筋肉の回復と成長を助けます。 タンパク質の供給源は、魚、家禽、肉、種子、豆、種子、レンズ豆、大豆、乳製品に含まれています。プロテインサプリメントの広告主は、自分の体では作れないアミノ酸を提供しているとよく言いますが、プロテインが豊富な食品からその重要な栄養素を得ることができます。
「ダイエット」食品は運動の代わりにはならないことを忘れないでください。 ある著名な研究によると、「ダイエット」と表示された食品は、食べる量を増やし、運動量を減らすように促します。これは、体調を維持するためのあなたの努力を台無しにします。「ダイエット」ラベルの付いた食品は、同じサイズの他の食品と同じカロリーと栄養素を持っています！
- 製品のパッケージに関する情報を注意深くお読みください。栄養価の高いケーキや「ダイエット」食品は、糖分が多く、長期間にわたって加工され、人工成分を含んでいることがよくあります。栄養価の高いケーキを購入する場合は、タンパク質が約5gで、炭水化物が少なく、脂肪が非常に少ないものを選択してください。
- スポーツドリンクのカロリー数に注意してください。体重を減らすために運動している場合は、パッケージの水または「ライト」を選択してください。
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