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一部の人々にとって、体重を増やすことは困難です。たぶん、あなたは低すぎることはあなたの健康に良くないことを恐れているか、あなたはただあなたの外見を改善したいだけです。体の特定の部分で体重を増やすことはさらに困難です。ただし、食事や運動を変えることで、腕に前向きな変化をもたらすことができます。

手順

方法1/3：腕の筋肉に焦点を当てる

1. 

   上腕骨を固める。 体のどこかで太るのは簡単ではありません。筋肉量を増やすという形で体重を増やす方がはるかに簡単です。腕を固めることは、そのサイズを大きくするための最良の方法です。腕の筋肉に非常に効果的に影響を与えることができる多くの運動があります。上腕骨は最も注意が必要な場所になります。
   • 三角形のプッシュアップを行う方法を学びます。三角形のプッシュアップは、手が開いているのではなく胸の真下に配置されているという点で、従来のプッシュアップとは異なります。 2本のインデックスフィンガーの先端を一緒にタッチして、手を使って三角形を作成します。頭が触れるように親指をまっすぐにします。体を地面に降ろし、上に持ち上げます。
   • 従来のプッシュアップと同様に、安定性を維持するためにコアマッスルを使用する必要があります。あなたが上腕骨をしている間、あなたの腹筋も行使されます。最初は、膝を地面に置いて、気分が良くなったらフルプランクに切り替えることができます。
   • ニーレストをしている場合は、10回の繰り返しから始めます。ゆっくりと2〜3セットに増やします。プランクをしている場合は、5回の繰り返しから始めます。ゆっくりと2〜3セットに増やします。
   • 上腕骨キック運動も非常に効果的です。上腕骨を蹴るには、腕を体の側面に対して90度曲げてから、腕をまっすぐに戻します。これを行うときは、軽量を使用できます。
   • 12回繰り返してから、サイドを切り替えます。上腕骨を発達させることによって、あなたの腕はより堅くそしてより形をしたように見えます。

2. 

   
   
   上腕骨を行います。 腕のサイズを大きくするには、さまざまな筋肉群に焦点を合わせる必要があります。腕の筋肉群の名前と位置をよく理解してください。腕の後ろにある筋肉のグループである上腕骨に加えて、上腕骨も重要です-それは肘の内側のすぐ上にあります。
   • ウェイトリフティングは、上腕骨を訓練するための最も効果的な方法の1つです。前腕を肩まで巻き上げてから、腕をまっすぐにします。筋肉の成長を大きくするには、より重いウェイトを使用します。軽いウェイトリフティングは、腕の筋肉の調子を整え、長くします。
   • ハンドあたり12ビートから始めます。開発された上腕骨は、腕の全体的なサイズを大きくします。
   • ウェイトを持ち上げるときに勢いを増すのは避けてください。つまり、ウェイトを転がしているときに腕を振ってはいけません。代わりに、ゆっくりと運動し、ダンベルを上下に動かすときの抵抗に焦点を合わせます。

3. 

   
   
   より広い肩を開発します。 腕の筋肉がよりはっきりと発達するためには、肩の筋肉にも焦点を合わせる必要があります。立っているプッシュアップは、肩の筋肉を発達させるのに役立ちます。この演習では、腕を顔の前で90度の角度で折り、足を肩幅だけ離し、足を少し曲げます。次に、ダンベルを持って片手で押し上げます。交互の手を実行します。
   • 肘を体に近づけることに重点を置き、腕を上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸います。
   • ハンドあたり8〜12ビートから始めます。約2kgの軽量から始めて、徐々に重量を増やしていきます。広い肩を開発すると、腕が大きく見え、筋肉がきれいになります。

4. 

   
   
   コーチにアドバイスを求めてください。 特定の筋肉グループを解決する方法がわからない場合は、パーソナルトレーナーと協力することを検討してください。コーチは、各個人の目標に適した運動プログラムを開発することができます。彼らはあなたに腕の発達のための最良のエクササイズを見つけ、それぞれを正しく行う方法を教えてくれます。
   • 彼らが割引された最初のトレーニングセッションを提供するかどうかジムに尋ねてください。このトレーニングセッションの後、コーチとカリキュラムが自分に適しているかどうかを評価できます。
   • コーチと個人的に勉強したくない場合は、グループに参加してみてください。これはより安価なオプションです。

5. 

   定期的に練習してください。 トレーナーと一緒にトレーニングする場合でも、自分でトレーニングする場合でも、腕の筋肉を発達させる鍵は定期的な運動です。週に2〜4回のウェイトを計画する必要があります。重いトレーニングをしている場合、プログラムは軽いトレーニングよりも少しまばらになっているはずです。
   • 筋肉は再建するのに時間がかかるので、重いトレーニング日の間に休んでください。
   • あなたはあなたの体のサイズと健康状態に基づいて体重を選ぶべきです。これはあなたの目標とあなたが期待する結果に依存します。あなたがジムのメンバーである場合は、どのタイプの体があなたに適しているかについて他の人にアドバイスを求めてください。

   

   ローラ・フリン

   LauraFlinn認定のパーソナルトレーナーLauraFlinnは、National Sports Medicine（NASM）認定のパーソナルトレーナーであり、アメリカのオリンピック重量挙げコーチであり、スポーツ栄養士です。彼女はまた、抵抗ベルトを備えた全身トレーナーでもあります。ローラはサンフランシスコベイエリアで個人トレーニングプログラムを運営しており、体重減少、筋肉の発達、心臓、筋力トレーニングなどのトピックを専門としています。

   

   ローラ・フリン
   NASM認定のパーソナルトレーナー

   専門家は言う： 腕の中で体重を増やすためには、腕を使った抵抗運動をしつこく行う必要があります。

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方法2/3：体重を増やすために食べる

1. 

   カロリー摂取量を増やします。 体のどの部分でも体重を増やすには、より多くのカロリーを摂取する必要があります。また、適切なカロリーを取得する必要があります。体重を増やしたいときは、健康的なアプローチに従ってください。揚げ物やケーキのようなたくさんのカロリーを得るためにその言い訳を使用しないでください。あなたはあなたが探している結果を見ることができず、多くの健康上のリスクをもたらします。
   • 健康的な食べ物を食べてカロリーを増やしてみてください。ジャガイモ、トウモロコシ、エンドウ豆などのでんぷん質の野菜を食べましょう。それらは緑の野菜よりもカロリーが高いですが、それでも栄養素が豊富です。
   • あなたの食事に脂肪を追加します。脂肪には1グラムあたり9カロリー含まれています。オリーブオイル、アボカド、またはココナッツオイルを食事に取り入れることで、より多くの脂肪を得ることができます。特にオリーブオイルは健康的な脂肪で、1食あたり約120カロリー含まれています。オートミール、スープ、サラダドレッシングなど、食べるものは何でもかき混ぜて、カロリー摂取量を増やします。
   • ラベルを読んでください。 「低脂肪」または「ダイエット」と言う食品は避けてください。たとえば、低脂肪チーズよりも通常のチーズを選択する必要があります。

2. 

   もっと頻繁に食べる。 体重を増やしたいとき、1日3回の食事で必要なすべてのカロリーを得るのは非常に困難です。 1日5回の少量の食事を食べてみてください。あなたが食べるカロリーの量はあなたが何を食べるかによって増加します。
   • 健康的なスナックを追加します。カロリーは高いが量が少ない食品を探してください。ナッツは繊維とタンパク質が多いので、素晴らしい選択です。お腹が空いたら食べるためにアーモンドの袋を持参する必要があります。
   • 健康的な脂肪と炭水化物を含むスナックを含めます。ひよこ豆とマルチグレインビスケットは試してみるのに良い選択です。

3. 

   より多くのスムージーを飲みます。 1日5回の食事に加えて、たっぷりの食べ物になる軽食を食べましょう。スムージーは、スナックの交換に関しては素晴らしいオプションです。全乳またはヨーグルトといくつかの新鮮な果物であなた自身のスムージーを作ることができます。亜麻仁またはプロテインパウダーを少し加えて栄養を加えます。
   • スムージーにほうれん草を追加します。それはあなたの食事に野菜や栄養素を加えるための素晴らしい方法です。
   • ダイエットソーダのような飲み物を飲みすぎないようにしてください。これらの飲み物はあなたを満腹に感じさせますが、あなたの体にカロリーを提供しません。

4. 

   医師にご相談ください。 栄養不良の場合（腕が非常に細い場合でも）、医師に相談してください。体重が不足していることは、根本的な問題の兆候である可能性があります。体重増加プログラムを試みる前に、医師に相談することをお勧めします。
   • あなたの医者はあなたに貴重な情報を与えることができます。登録された栄養士への紹介を依頼してください。登録された栄養士は、健康的な方法で体重を増やすために適切な食品を選択するのに役立ちます。
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方法3/3：健康的な態度を維持する

1. 

   楽観的。 自分の体に前向きな変化をもたらしたいとき、すぐに結果が得られないのはイライラすることがあります。明るい態度を維持し、あきらめないでください。医師は、前向きな思考が本当にあなたにエネルギーを与えることができると考えています。頭を上げて、挑戦し続けてください。結局、あなたはあなたが望む結果を得るでしょう。
   • 研究によると、ポジティブシンキングはストレスを軽減するのに役立ちます。ストレスを軽減することは、ウェイトトレーニングに集中するためのより多くのエネルギーがあることも意味します。

2. 

   強みに焦点を当てます。 あなたが腕の重量を増やしたいとき、通常あなたはそれに完全に集中します。そうすれば、好きなものではなく、嫌いなものに簡単に集中できます。自分を称賛するために毎日1分かかります。毎日、自分の好きなポイントを選び、それに集中する必要があります。
   • 最近職場で素晴らしいプレゼンテーションを行っている場合は、勤勉な従業員であることを自覚してください。
   • バスルームの鏡に前向きな声明を書いてみてください。たとえば、「私は美しい笑顔をしています。それを使用することを忘れないでください。」

3. 

   自己賞。 体重の増減を問わず、食事療法をしているときは、自分で小さな目標を設定する必要があります。たとえば、あなたの目標は、毎日200カロリーを食事に加えることです。それがうまくいったら、自分に報酬を与えましょう。
   • 罪を感じることなく、楽しんでいる1時間の仕事で自分に報いることができます。悪いテレビ番組や悪い雑誌を見させてください。しかし、あなたはそれについて悪く感じるべきではありません。
   • あなたがあなたの運動プログラムを追求した後、1ヶ月間マッサージチケットであなた自身に報酬を与えてください。それは筋肉群のメリットのおかげです！
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助言

• ダンベルや多目的マシンをお持ちでない場合は、おもりを抵抗に使用するか、プラスチック製の水タンクや洗剤ボックスなどの家庭用品を使用しておもりを作ることができます。
• 体重増加プログラムを開始する前に、医師に相談してください。