オメガ3リッチフィッシュの選び方：10ステップ（写真付き） - チップ

ビデオ: 「亜麻仁油が魚の代わりになる」はウソ！テレビでは言えないオメガ３の真実

コンテンツ

手順
警告

ほとんどの人は、魚や魚をもっと食べることが健康的な食事の一部であることを知っていますが、魚をもっと食べる必要がある根本的な理由を誰もが知っているわけではありません。魚を食べることの主な利点の1つは、特に特定の種類の魚の場合、魚に存在するオメガ3の量です。オメガ3脂肪酸は脳の発達と全体的な健康に不可欠であるため、良い魚を選ぶことによってオメガ3の摂取量を最大化する方法を知る必要があります。最も食事を改善することを目的としています。次の記事では、オメガ3をたくさん食べる必要がある理由、オメガ3が豊富な魚の選び方、そして最高のものを選ぶ方法について説明します。

手順

方法1/2：適切な魚を選択する

あなたの体が必要とするオメガ-3の量を理解してください。 基本的に、オメガ-3は体に不可欠なポリ不飽和脂肪酸です。オメガ-3は脳と身体の両方の発達を助け、特にオメガ-3は全体的な抗炎症特性も持っています。酸はまた、プラークの蓄積を抑制するために動脈を滑らかにする働きをし、心臓病、高血圧、癌、糖尿病、不整脈などの多くの状態の治療または予防に役立つ可能性があります。
- 専門家によると、オメガ-3の1日量は女性で1.1g /日、男性で1.6g /日です。ただし、オメガ3の摂取量を2〜3 g /日増やすことができます。
脂肪分が多い冷水魚を選びましょう。 各魚のオメガ3の平均量は、魚の生理機能、食事、生息地によって異なります。藻類を食べる（または藻類を食べる小さな魚を食べる）魚は、DHA（オメガ-3の成分）が高いことが多く、DHAは冷水からの断熱材として脂肪層に保存されます。これらの魚オメガ3の最高のソースです。
- 以下は、このチャートに従ってオメガ-3を多く含む魚の種類ごとに使用される量の表であり、標準のサービングサイズ170gとして計算されています。詳細については、チャート全体を参照してください。
- サーモン-3.2g
- アンチョビ-3.4g
- パシフィックイワシ-2.8g
- パシフィックサバ-3.2g
- 大西洋サバ-2.0g
- サーモンホワイト-3.0g
- ブルーフィンマグロ-2.8g
- レインボートラウト-2.0g
他のシーフードで加工。 あなたは1週間で約220-340gのオメガ-3リッチフィッシュを消費する必要があります。また、他のさまざまなシーフードと組み合わせて、オメガ3の摂取量を増やし、食事の多様性を高める必要があります。カロリーの必要性に応じて、各サービングは110〜170gの範囲になります。
- 以下は、上記の表と同様のいくつかの魚種に使用される量の表でもあります。
- 水入りツナ缶-1.4g
- ブルークラブまたはキングアラスカクラブ-0.8g
- ヒラメ-1.0g
- エビまたはホタテ-0.6g
- シーパーチまたはタラ-0.4g
- ロブスター-0.2g
魚の起源、育て方、捕まえ方を知ってください。 フランス人は「あなたはあなたが食べるものを見せます」と言っています、そして魚もそうです。（魚はそれが住む環境を示します。）清潔で健康的な環境に住み、よく捕らえられ、準備された魚は、より多くのオメガ-3を提供し、毒素などの特定の付随する添加物で汚染されません。。多くの人々はまた、魚の味が良く、食べやすいと信じています。
- 可能であれば、明確な起源とタイミングで魚を購入することを選択する必要があります。店の大きさに基づくのではなく、魚の品質と産地を決定します。より明確な情報をベンダーに尋ねる必要があります。
- 釣り方によって魚自体の品質が決まるため、釣り方には細心の注意を払う必要があります。
水銀やその他の毒素が多い魚の摂取を制限してください。 魚がどこから来たのかを知る主な理由の1つは、魚が汚染される可能性についてより多くの情報を入手することです。たとえば、癌を引き起こす産業汚染物質であるPCBは、野生のサーモンよりも養殖サーモンの方が豊富であることがわかっています。
- 私たちが知る限り、水銀は胎児と子供の脳の発達を妨げ、成人の脳機能に影響を与えます。妊娠中の女性は、水銀を多く含む魚の摂取を制限することを特にお勧めします。通常、サメやソードフィッシュの場合は、週に340 g（2〜3人前）しか食べません。
- 大きな捕食魚は水銀を含む小さな魚をたくさん消費することが多いため、大きな捕食魚が最大の原因です。したがって、オメガ3が多く含まれていますが、サメ、ソードフィッシュ、ウナギ、サバ、マーリン、オレンジラフ、ブルーフィンなどの特定の魚種を食べる場合は注意が必要です。缶詰のマグロは中程度の人的汚染がありますが、缶詰のロングフィンマグロは缶詰の白いマグロよりも多くの水銀を含んでいる可能性があります。
広告

方法2/2：オメガ3の摂取量を最大化する

オメガ-3とオメガ-6のバランスを取ります。 オメガ-6は、トウモロコシ油、綿実、大豆、サフラワー、ヒマワリなどの植物油に含まれる多不飽和脂肪酸です。しかし、研究によると、オメガ3の摂取量を増やしながらオメガ6の消費量を減らすことは、健康にとってより有益であることが示されています。
- オメガ6とオメガ3の比率は1：1が最適ですが、2-4：1に増やすこともできます。
- この比率を上げるには、より多くの魚を食べ、チップ、クッキー、ドーナツなどの揚げ物の少ないファストフードを食べる必要があります。
魚を適切に準備します。 適切な魚を選ぶことが最初のステップです。オメガ3が過度の不健康な脂肪またはナトリウムに変わるのを防ぐためにオメガ3を適切に準備および準備した後（調味料も）、非常に重要なステップです。
- 不要なオメガ-6がオメガ-3に増えないように、魚を揚げる代わりに焼きます。
- 水銀やその他の毒素の量を減らすために、最も多くの毒素を含む傾向がある魚の皮膚と外脂肪を取り除くことをお勧めします。
- 缶詰のマグロから水を取り除く場合は、水を入れた缶詰のマグロを選択する必要があります。水よりもはるかに高いオメガ3を含む油では、水で缶詰の魚を選択すると、水を除去したときに失われるオメガ3の量を制限するのに役立ちます。
より多くの魚を食事に取り入れましょう。 魚が苦手な方もいれば、揚げた冷凍魚を食べるのが好きな方もいらっしゃるかもしれませんが、オメガ3が豊富な魚をディナーメニューに取り入れるために創造的な努力をしてください。
- 肉を魚に置き換えてみてください。たとえば、調理時に牛肉や鶏肉の代わりにサーモンやマグロを使用できます。
- 多くの人はアンチョビが好きではないかもしれませんが、この魚はオメガ3を多く含み、さまざまな料理を簡単に調理できます。たとえば、刻んだアンチョビはディッピングソースに溶けて、肉のように塩辛い味がしますが、魚のようには味わえません。次回はパスタソースにアンチョビを追加してみてください。
- 藻類は魚ではありませんが、藻類は魚のオメガ-3の構成要素です。海藻やケルプのように、藻類は食用であり、オメガ-3の成分であるDHAが豊富です。魚を飛ばして藻類を直接食べることもできますが、オメガ3が豊富な魚をお気に入りの食べ物に取り入れることもできます。
オメガ3を多く含む他の食品を食べる。 魚のオメガ-3にはDHAとEPAが含まれており、どちらも健康に非常に有益です。一方、他の食品のオメガ-3はALAが高く、このタイプのオメガ-3はあまり効果がありませんが、他のオメガ-3に変換するために不可欠です。 2000 kcal /日の要件を持つ人は、約2.2〜4.4gのALAを消費する必要があります。
- ALA脂肪酸を提供する食品の中には、大豆、カノーラ、クルミ、亜麻仁などのオメガ3グループや、卵やある種のピーナッツバターなどのALA脂肪酸が豊富な食品があります。その他）。
オメガ3サプリメントの服用を検討してください。 十分なオメガ3食品を入手できず、妊娠中にオメガ3が必要な場合、または単にオメガ3サプリメントが必要な場合は、医師に相談してください。オメガ3サプリメントの服用方法について。
- 最も一般的なオメガ3サプリメントは魚油の丸薬です。この魚油は不快で魚のような味がするという不満を言う人もいますが、現在市場にはさまざまな種類の魚油があります（また、品質管理の異なるものもたくさんあります）。どの魚油があなたに適しているかを見つけてください。
- ほとんどの人はオメガ3の欠乏を心配していますが、オメガ3を過剰に摂取すると出血を引き起こす可能性があるため、オメガ3を過剰に摂取すると危険な場合があります。医師の許可なしに、1日あたり平均3gを超えるオメガ-3を消費するバックグラウンドはありません。
広告