コンテンツ

• 手順
• 助言

多くの人が眠りに苦しんでいて、実際に深い眠りに落ちる前に何時間もそのように向きを変えます。これは睡眠時間を短縮し、翌日疲れて動揺するため、イライラする問題になる可能性があります。幸いなことに、あなたの体と心をリラックスさせ、短期的および長期的に眠りにつく能力を向上させるのに役立つ多くの方法があります。この記事はあなたを案内します。

手順

パート1/4：睡眠環境の最適化

1. 

   ベッドルームを涼しく保ちます。 暑い部屋で寝ると、悪夢のせいで振り返って眠りたくなります。それどころか、涼しくて暗い環境は、あなたがより早く眠りに落ち、よりよく眠るのを助けます。睡眠に最適な温度は18〜20℃ですので、毛布の下に入る前に温度を下げる必要があります。
   • もちろん、寝室が寒すぎると眠りにくいので、何度か温度を下げて最適な温度を決める必要があります。寒い部屋で毛布を丸める方が、暑い部屋で毛布を蹴るよりも良いことを覚えておいてください。
   • あなたが暑いまたは汗をかいていると感じるならば、あなたが涼しく保つことができる他の方法があります。体温を低く保ち、皮膚からの汗を吸収するために、冷却パッドと乾燥剤ベッドシートの購入を検討してください。

2. 

   
   
   すべての照明と電気器具をオフにします。 暗闇は、脳が眠る時間であるという情報を処理するのを助け、脳に睡眠を助けるホルモンを分泌させます。あまりにも多くのライトをオンにしたり、寝る前に画面を見すぎたりすると、これらのホルモンの分泌が遅くなり、眠りにつくのが難しくなります。これを回避するには、寝室をできるだけ暗くし、就寝する少なくとも1時間前にすべての電子機器の電源を切ります。
   • 寝室に明るい時計を置くことは避けてください。すでに朝の3時で、まだ起きていることを知っていても役に立ちません。これは単にあなたをより不安にさせ、眠りにつくのを難しくします。
   • 寝室にテレビやゲームを設置することは避け、ラッ​​プトップをベッドに持ち込まないようにしてください。脳は寝室を仕事や遊びの場所ではなく、静けさと休息の場所として定義する必要があります。
   • 携帯電話の電源を切るか、少なくとも「邪魔しない」モードに設定してください。あなたがあなたのベッドサイドテーブルにあなたの電話を置くならば、電子メール、フェイスブックをチェックするか、時間をチェックする衝動はあなたを目覚めさせるでしょう。

3. 

   
   
   枕とクッションが快適であることを確認してください。 あなたのベッドが不快に感じるならば、あなたが眠りに落ちるのに苦労することは珍しいことではありません。新しいベッドマットレスに投資するか、ニーズに応じて硬いマットレスを購入するか、柔らかいベッドマットレスを購入するかを検討してください。または、通常、下側の露出が少ないため、マットレスを裏返してみることができます。首や背中に問題がある人は、体に曲がって必要なサポートを提供するので、フォームピローを使用する方が良いと感じるかもしれません。
   • 新しいベッドマットレスを購入するのが少し多すぎると思われる場合は、新しいベッドセットの購入を検討してください。できるだけ多くの繊維を見つけてファブリックシートを購入し、個人の好みに合ったカバーを選択してください。冷たくて涼しいシートが好きなら、Percaleファブリックを選択する必要があります。暖かく快適なシートが好きな場合は、フェルト生地を選択してください。高級感のあるベッドシートがお好きなら、エジプト綿をお選びください。
   • 多くの人が清潔で涼しいときによく眠れるので、少なくとも週に一度はシートを洗ってください。また、毎朝カバーを折りたたむ習慣を身につけてください。きちんと折りたたまれたベッドは、雑然としたベッドよりも睡眠を刺激します。

4. 

   
   
   エッセンシャルオイルで寝室にマイルドな香りを作りましょう。 エッセンシャルオイルのティースプーンのような単純なものは、あなたの体をリラックスさせ、夢の国に向かってあなたの心を漂わせることができます。多くの研究によると、ラベンダーは人々がより早く眠りにつくのを助けながら、深い眠りを刺激する一番の香りです。高品質のラベンダーエッセンシャルオイルのボトルを選択し、次のいずれかの方法を使用します。
   • エッセンシャルオイルを数滴布の上に置き、枕カバーの下に押し込みます。エッセンシャルオイルを少量の水で数滴希釈して寝室のディフューザーに入れるか、ラベンダー水を使用してベッドシートにアイロンをかけます。できれば、マッサージオイルとしてラベンダーエッセンシャルオイルを使ってリラックスしてもらいましょう。または、枕の下にラベンダーの袋を置くこともできます。
   • ラベンダーが苦手な方は、他にもリラックスできる心地よい香りがたくさんあります。ベルガモット、オレガノ、サンダルウッド、ゼラニウムのエッセンシャルオイルはすべて素晴らしい選択肢です。

5. 

   あなたの寝室を静かなエリアに変えてください。 気が散る音や気が散る音は、眠りにつくのに大きな障害です。ドアや窓を閉めるか、愛する人にテレビの電源を切るように頼んで、寝室をできるだけ静かに保つようにしてください。大きな鼻音や2階の大きなパーティーなど、力強い音がする場合は、ノイズキャンセルヘッドホンを着用してみてください。最初は少し違和感や煩わしさを感じるかもしれませんが、慣れてくると外の煩わしさに気づかなくなります。
   • 別のオプションは、他のノイズをかき消すために複数の周波数でランダムな音を生成するデバイスであるホワイトノイズマシンまたはアプリを購入することです。実際のホワイトノイズは少し聞き取りにくい場合があるため、多くのモデルは、滝や穏やかなハムの音に似た、より柔らかな「カラー」ノイズを生成します。
   • リラックスできる曲や自然な音を再生するCDを購入することもできます。 CDの電源を入れて、睡眠中にバックグラウンドサウンドとして音楽を再生します。ただし、ヘッドホンは寝ている間は不便または混乱する可能性があるため、ヘッドホンを装着している間は眠らないようにしてください。
   広告

パート2/4：睡眠のための精神的および肉体的準備

1. 

   ホットタブに浸します。 ホットタブでリラックスできる方法は、より早く眠りにつくのに役立つ、試行錯誤された方法です。この方法は多くの理由で効果的です。まず、入浴はストレスを軽減し、心配事について考えないようにするのに役立ちます。これにより、夜に目を覚まし続けることができます。第二に、熱いシャワーはあなたの体温を上げますが、あなたが風呂から出るとき、温度は急速に下がります。このプロセスは脳の活動を「模倣」し、就寝時にホルモンを刺激して体を冷やします。
   • ラベンダーやカモミールなどのお気に入りのエッセンシャルオイルを数滴お風呂の水に加えることで、睡眠を刺激するお風呂の質を向上させることができます。また、リラックスしたお風呂の中で、心地よい音楽をオンにして、キャンドルを数本灯してみませんか？
   • お風呂に入る時間がない（またはお風呂がない）場合は、ホットシャワーでも同じことができます。最良の結果を得るには、水温を38℃以上に保ち、少なくとも20分間シャワーを浴びるだけです。

2. 

   ぬるま湯を飲んで飲んでください。 寝る直前にたくさん食べるのは良い考えではありませんが、胃に音を立てさせるのはさらに悪いことで、目を覚まし続けます。だから、空腹で寝ないようにしましょう。果物、クラッカー、低脂肪ヨーグルトなど、就寝前の軽食は完璧です。心を落ち着かせるカモミールティーやパッションフルーツティーを飲むか、睡眠刺激ホルモンであるメラトニンを含む温かい牛乳を飲みましょう。
   • パンや全粒粉などの複雑な炭水化物を含むスナックは、体内のトリプトファンの量を増やすので良いです。トリプトピンは、脳を刺激してより多くのホルモンであるセロトニンを生成する化学物質です。これは、睡眠を刺激するのに役立つ、幸せでリラックスできるホルモンです。
   • 考慮すべきいくつかの素晴らしい就寝時のスナックは、ナッツ（特にカボチャの種）、チーズのヒントが付いた全粒パンまたはクラッカー、またはシリアルフラワーと温かい牛乳。脂っこいまたは熱い辛い食べ物は避けてください。

3. 

   快適なパジャマを着用してください。 上記のように、ベッドで快適に感じることはあなたがすぐに眠りに落ちるために不可欠です。したがって、快適なパジャマを着用することも重要です。きつすぎる、不快な生地でできている、または寝ている間にボタンが付いているパジャマの着用は避けてください。真夜中に暑すぎたり寒すぎたりしない、ゆったりとした柔らかいスリープウェアを選択してください。
   • パジャマがきつすぎる場合は、裸で寝ることができます。多くの人は、裸で寝ているとき、特に暑いときは、自由と快適さを楽しんでいます。特に毛布を蹴る習慣がある場合は、予期せず誰もあなたに近づかないように注意してください。

4. 

   筋肉弛緩剤。 就寝前に簡単なストレッチを数回行うと、筋肉の緊張が緩和され、体がより快適に睡眠の準備ができるようになります。実際、シアトル（米国）の癌研究センターによる研究では、就寝時刻の15〜30分前に上半身と下半身の筋肉をリラックスさせる女性は、以下に関連する問題を軽減できることがわかりました。眠りに落ちる最大30％。
   • ベッドや床に仰向けになって、膝をあごに触れさせるように右足を丸めてみてください。背中の太ももの筋肉がリラックスしているのを感じるはずです。これを15〜20秒間保持してから、左足で繰り返します。
   • 足を組んで座り、左腕を耳の上に持ち上げながら、右手を床の体の横に置きます。右に寄りかかり、肩を下げ、1つのお尻が床に触れます。 10〜15秒間押し続けてから、反対側で繰り返します。このアクションは、首、背中、肩、肋間筋を伸ばします。
   • ストレッチングのテクニックについてもっと知りたい場合は、ストレッチングに関する記事を読むことができます。

5. 

   寝る前に読んだり、書いたり、ゲームをしたりします。 簡単なゲームを読んだり、書いたり、遊んだりすることで、ストレスを解消し、他の問題について考えることから気をそらすことで、就寝前にリラックスすることができます。
   • 読むことを選択した場合は、心拍数が増加するため、刺激的または怖い本を選択しないでください。まぶたを垂れ下がらせる新聞や教科書のような少し鈍いものを選んでください。
   • ジャーナルは、頭から抱えている問題を「引き出し」て紙に書くのに役立つため、治療にも役立つと感じる人もいます。または、たとえば、その日に食べたものや、明日やる雑用についてのリストを書いてみることができます。このルーチンは面倒な場合があり、うまくいけばすぐに眠りにつくのに役立ちます。
   • クロスワードや、スドクやクロスワードパズルのような単純な数字は、寝る前に脳を疲れさせるのに役立つリラックスした夜のアクティビティになります。
   広告

パート3/4：気晴らしのテクニックを使う

1. 

   羊を数える。 羊を数えることはあなたが眠りにつくのを助けるための効果的な秘密です。それは他のことを考えるのをやめるのに十分な精神的集中を必要としますが、あなたがすぐに眠りにつくのに十分退屈でもあります。羊がフェンスを飛び越えることを想像できる限り、羊を数えてみてください。または、心理学者が推奨する方法を使用して、3秒ごとに300から数えます。
   • 10まで数え、深く吸い込み、激しく吐きながら10まで数えます。

2. 

   筋肉の弛緩に焦点を当てます。 筋肉の緊張と筋肉の緊張は、筋肉の疲労感を軽減し、すぐに眠りにつくのに役立つリラクゼーション技術が試され、テストされています。この手順では、体の各部分に次々と焦点を合わせ、意識的に伸ばしてから伸ばします。つま先から始めて、頭のてっぺんに達するまで体の各部分に移動します。

3. 

   ベッドから出る。 奇妙に聞こえるかもしれませんが、睡眠に問題があるときにできる最善のことは、ベッドから出て気を散らすようなことをすることです。ベッドに横になって眠れないことを心配しても助けにはなりません。読んだり、テレビを見たり、音楽を聴いたり、おやつを作ったりしてみてください。 30〜60分間、または疲れを感じるまでベッドから出ます。このテクニックは、脳がどのベッドを寝るべきかを覚えるのに役立ちます。

4. 

   落ち着いたイメージや視点を考えます。 落ち着いたイメージや心地よいイメージを視覚化することは、気を散らすのに最適な方法です。海、虹、熱帯の島、またはあなたが平和で幸せに感じるものなら何でも考えてください。より複雑なテクニックは、あなたが楽しんでいる架空のシナリオや活動について考えることです。スーパーヒーローや有名人として自分を想像してみてください。夢の家を念頭に置いて設計したり、子猫や子犬でいっぱいの部屋で遊ぶことを考えたりしてください。

5. 

   音楽や周囲の音を聞いてください。 平和な音楽や録音は、気を散らして脳を眠らせるのに非常に効果的です。雨の音が好きな人もいれば、森の音が好きな人もいれば、クジラの音に興味がある人もいます。あるいは、心地よいクラシック音楽を聴くと、眠りやすくなる人もいます。広告

4のパート4：恒久的な解決策を適用する

1. 

   カフェインの消費を減らします。 眠りにつくのに苦労することが多い場合は、カフェインの摂取量を減らす時期かもしれません。
   • カフェインはロード後最大5時間体内にとどまる可能性があるため、最後のコーヒーは正午に飲むのが最善です。
   • 午後にカフェイン入りのハーブティーに切り替えて、寝る前にカモミールやバレリアンなどの特別な「睡眠を刺激する」成分とお茶を組み合わせてみてください。

2. 

   睡眠サプリメントを服用してください。 ドラッグストアやヘルスフードストアでは、体内の睡眠補助ホルモンのレベルを刺激するのに役立つさまざまなサプリメントを入手できます。
   • メラトニンは睡眠を調節するホルモンです。サプリメントとしてメラトニンを安価に購入できます。通常、就寝前の低用量で十分です。
   • 抗ヒスタミン剤であるChlorTrimetonは、睡眠を誘発するもう1つのサプリメントであり、睡眠の問題に役立ちます。
   • バレリアンルートは、不眠症を治療するための最も古い成分の1つです。今日では、バレリアンから醸造されたお茶を飲む代わりに、サプリメントとしてサプリメントを飲むことができます。バレリアンは、睡眠の質を向上させると同時に、眠りにつくまでの時間を短縮すると考えられています。

3. 

   定期的な運動。 週に3〜4回の激しい運動は、頭を膝の上に置くとすぐに眠りにつくのに役立ち、睡眠の質も大幅に向上します。
   • ジョギング、水泳、サイクリングなどの好気性のエクササイズを試して、体を疲れさせたり、その他の無数の健康上の利点を得たりしてください。
   • 就寝の約3時間前に行うと、眠りにつくにはエネルギーが多すぎる可能性があるため、できるだけ早く運動してみてください。

4. 

   睡眠スケジュールを維持します。 一定量の睡眠を設定すると、睡眠パターンを調整するのに役立ちます。少なくとも平日は、毎日同じ時間に起きて寝るようにしてください。
   • 時間が経つにつれて、これはあなたの体の自然なサーカディアン時計が寝る時間であると判断するのを助け、それはあなたがより早く眠りにつくのを助けます。
   • 週末にもう少し睡眠を逃しても心配しないでください。これは実際には体に良いので、週のストレスから体が回復して治癒するのに役立ちます。

5. 

   医師に相談してください。 上記の推奨事項のいずれも機能せず、不眠症または睡眠時無呼吸があることが心配な場合は、医師に相談するか、セラピストに相談してください。彼らはあなたの睡眠習慣を評価し、休息日記をつけるのと同じくらい簡単であろうと、処方された睡眠補助薬を服用するよりも複雑であろうと、最善の行動方針を考え出すことができます。広告

助言

• トイレを使う必要があるために震えを感じないように、寝る前にトイレに行ってください。
• 楽観的にしてください。ポジティブシンキングはあなたの心を落ち着かせ、眠りにつくのを容易にします。
• 寝る直前には何も食べないでください。あなたが眠っている間、あなたの体は食物を消化しようとします。そして、あなたが眠りに落ちるのをより難しくします。就寝時間の少なくとも3時間前に食べることをお勧めします。
• 寝る前にすべてを紙に書き留めておくと、起きて何をすべきか心配する必要がなくなります。
• 寝る前に瞑想してみてください。これは心と体がリラックスするのに役立ちます。
• 靴下を着用して寝てください。足を暖かく保つことは、すぐに眠りたい人を助けることができます。
• 寝る前に鼻をかむ。鼻のうっ血は、激しい呼吸、ひどいうっ血、および鼻水を引き起こす可能性があります。
• 寝る場所の近くにカップ/ボトル/グラスの水を置きます。寝るときに口や喉を乾かすのは良い考えではありません。
• すべての光源をカバーするために就寝するときはアイパッチを着用してください。
• 音楽を演奏して、心がリラックスできる安らぎを作りましょう。