自然にスリムなボディ - チップ

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助言

あなたの理想的な体重に到達するための現代の食事療法または急速な減量食事療法は非常に高価になる可能性があります。これらの方法では、特定の食品または食品グループ全体を削除する必要もあります。バランスの取れた食事を作り、自然に体重を減らしたい人は、レトリックで宣伝されている体重減少の食事をスキップしてください。あなたはいつでもあなたの食事、運動ルーチン、ライフスタイルに小さな変更を加えて自然にスリムにすることができます。

手順

方法1/4：食生活を変える

十分に感じるまでだけ食べてください。 あなたの体は「カロリーを数える」そして部分のサイズを制御する能力を持っています。過剰なカロリーを減らし、少量を提供し続けるのに役立つと感じるまでだけ食べる。
- 多くの急速な減量プログラムでは、カロリー、炭水化物、またはその他の指標を数えるように求められます。これは簡単なことではなく、長い間やらなければならない場合はイライラします。したがって、体の信号に注意を払い、体が部分のサイズとカロリーを制御できるようにすることを学ぶことは、自然に体重を減らすのに役立ちます。
- 気分が良くなったら食べるのをやめます。つまり、空腹を感じなくなります。さらに、あなたは食べ物への興味を失い、ちょうど終わったばかりの食事があなたが数時間満腹に感じるのを助けることに気付くでしょう。
- 満腹のときに食べるのをやめるだけなら、おそらく食べ過ぎです。胃がリラックスしたり、「満腹になったり」したり、少し疲れたりしているように感じるかもしれません。この感覚が現れる前に、食べるのをやめてください。
意識的に食べたり飲んだり。 食事を変えることも体重を減らすのに役立ちます。意識的に食べると、食べる量が減り、食事の摂取量が減り、満足感が得られます。
- 意識的に食べるためには、辛抱強く、時間をかけて運動する必要があります。
- 食事中に周りの気を散らすものを取り除くことで、意識的な食事の練習を始めましょう。テレビ、電話、またはコンピューターの電源を切ってください。食事の邪魔になる可能性があります。
- 食事のために20-30分を取っておきます。噛んだり、水を飲んだり、親戚や友人と話したりしている間は、箸を置いてください。ゆっくり食べると、どれだけ食べているかに気づき、十分に感じたら簡単にやめます。
- また、時間をかけて食事や食事に集中してください。料理の味はどうですか？のような構造？食事は変化しますが、鋭いですか？食べ物に完全に集中することで、ゆっくりと食事をし、食事に満足することができます。
低脂肪タンパク質食品を選択してください。 少量を食べることに加えて、健康的で低カロリーの食品を選ぶ必要もあります。消費するカロリー数を減らすために、低脂肪のタンパク質源を選択してください。
- 低脂肪タンパク質源を含む食品は、通常、脂肪とカロリーが低いですが、タンパク質が多いです。また、満腹感を長持ちさせ、一日中おやつを食べたくないお料理です。
- 低脂肪のタンパク質源には、乳製品、卵、家禽、赤身の牛肉、魚介類、マメ科植物、豆腐などがあります。
- すべての食事や軽食には、常に低脂肪のタンパク質源を含めてください。これは、毎日の栄養要件を満たし、よりバランスの取れた食事を作成するのに役立つ方法です。
全粒粉を選択してください。 穀物には、全体または精製の2種類があります。最大限の栄養効果を得るために、定期的に100％全粒粉を選択してください。
- 通常、100％の全粒粉はあまり処理されていないため、テクスチャは完全に損なわれていません。このシリアルは、繊維、タンパク質、その他多くの栄養上の利点が豊富です。
- 全粒粉食品には、オート麦、キノア、玄米、キビ、全粒粉パンとパスタが含まれます。
- 精製された穀物はしばしば処理されるため、全穀物よりも栄養素が少なくなります。これらの食品は時々食べることができますが、一般的な選択肢はそれでも全粒粉でなければなりません。
野菜はあなたの皿の半分を占めるべきです。 これは、カロリーを管理し、食事の栄養価を高めるための鍵です。
- 果物も野菜もカロリーは低いですが、栄養価は高いです。 1食分または1食分ごとに低脂肪食品を提供すると、1日の総カロリー摂取量を減らすのに役立ちます。
- また、果物や野菜も繊維が豊富です。タンパク質に加えて、繊維はより速くそしてより長く満腹感を提供します。毎回の食事を減らし、不要なスナックを減らす方法は次のとおりです。
脂肪の多い加工食品を制限します。 プロモーション減量レジメンまたは自然減量計画のどちらを採用するかに関係なく、脂肪を含むカロリーの高い加工食品を制限する必要があります。
- 加工食品はカロリーが高く、栄養素が少ないことがよくあります。すべての栄養上の利点は、処理中に排除されます。
- 加工食品には、健康的で栄養価の高い選択肢が数多く含まれています。たとえば、レタスは栄養価の高い加工食品に販売される前に洗浄されます。
- クラッカー、クッキー、クリームケーキ、加工肉、冷凍およびファストミール、砂糖を多く含む缶詰食品、スナック、クラッカーなどの食品は避けてください。
十分な水を飲む。 水分補給は健康にとって重要であるだけでなく、自然に体重を減らすのにも役立ちます。
- 通常、1日あたり少なくとも8杯の水を飲むことをお勧めしますが、最大13杯まで飲むことができればより良いです。必要な水の量は、年齢、性別、活動レベルによって異なります。
- 体が常に脱水状態になっていると、一日中もっとお腹がすいたように感じます。これにより、必要以上に多くの食事や軽食をとることになります。
- さらに、食べる前にたくさんの水を飲むと、空腹感が減り、胃がいっぱいになるので、食べる量を減らすことができます。
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方法2/4：ライフスタイルの変更

基本的な動きのレベルを上げます。 運動と運動は減量計画の重要な部分です。これは、カロリー燃焼と体重減少を増やすための自然な方法です。
- 基本的な活動には、通常行う動きの種類が含まれます。これは、駐車スペースまで歩いたり、雑用をしたりする可能性があります。
- ベースライン活動の増加は、体がより多くのカロリーを燃焼するのを助けるための簡単で効果的な方法です。
- 1日または1週間の時間を確認します。いつもっとアクティブになれますか？あなたはもっともっと頻繁に歩くことができますか？エレベーターの代わりに階段を利用できますか？机に立ったり、お気に入りのテレビ番組を見ながら立ったりできますか？
定期的な運動。 基本に加えて、計画的かつ構造化された方法で定期的な身体活動を組み込むことが重要です。これはあなたの減量計画をサポートする方法です。
- 健康の専門家は通常、週に150分の好気性運動を推奨しています。これは約2.5時間に相当します。
- ウォーキング/ジョギング/スプリント、水泳、ダンス、好気性のクラスでの運動、全身マシンの使用など、適度な運動をしてみてください。
- さらに2〜3日間のレジスタンストレーニングを組み込みます。定期的なレジスタンストレーニングは、体が筋肉量を増やし、安静時でもカロリーを燃焼する能力を高めるのに役立ちます。
十分な睡眠をとる。 十分な睡眠とおやすみの睡眠をとることはあなたの健康にとって非常に重要です。これは、体が休息し、力を取り戻し、回復する時です。
- 研究によると、睡眠不足または睡眠不足の人は体重が増える傾向があります。
- さらに、これらの研究では、毎晩十分な睡眠が取れない場合にグレリン（空腹を引き起こすホルモン）が増加するという問題についても言及されています。これにより、食事の適切な部分を選択したり、不要なスナックを避けたりすることが困難になります。
- 1泊あたり少なくとも7〜9時間の睡眠をとることを目指します。また、寝る前に電源を切るか、テレビや電話などの気を散らすものを動かしてください。
ストレス管理。 長時間のストレスは一般的で避けられない状態です。ただし、常にストレスを感じると、体重を減らすのが難しくなる可能性があります。
- ストレスは、ほとんどの人が体験できる自然な感情です。ただし、適切に制御されていない場合、ストレスはコルチゾール産生を増加させる可能性があります。これは、空腹感を高め、疲れを感じ、「体重を減らしにくい」要因です。
- ストレスを和らげ、定期的にリラックスしてください。ストレスを管理するのに役立つ活動を行うことは非常に重要です。音楽を聴いたり、瞑想したり、散歩に出かけたり、面白い本を読んだり、友達とチャットしたりできます。
- ストレスレベルの管理が継続的に困難な場合は、心理学者に相談することを検討してください。あなたの専門家はあなたのストレスを管理するための特定の指示を与えることができます。
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4の方法3/4：自然な減量計画を管理する

計量して測定します。 体重を減らして自然にスリムになりたいときは、体重減少の進行状況を追跡しておくと役に立ちます。
- 進捗状況を追跡すると、現在の減量レジメンと運動計画が機能しているかどうかがわかります。たとえば、まだ体重が減っていない場合は、食べる量を減らすか、運動量を増やす必要があります。
- あなたの体重を追跡することを忘れないでください。さらに良いことに、週に1〜2回体重を量る必要があります。これは、変更を正しく表示するのに役立つ方法です。
- さらに、測定値も追跡する必要があります。スリムになりたいときは、体重を減らすだけでなく、体のサイズを小さくしたい。バスト、ウエスト、ヒップ、太ももの測定値を追跡します。進捗状況を効果的に追跡するために、毎月測定を行ってください。
日記を書く。 体重を減らしたり、食事やライフスタイルを変えたいときはいつでも、ジャーナリングの習慣を身につけることが非常に効果的です。
- 減量の目標に注意してください。これは、現在の体重を毎週の体重減少と体重減少とともに記録することを意味します。これは、計画に従うのに役立つ動機付けの要因です。
- 食品の定期的なモニタリングは、体重減少に役立つと考えられています。これはあなたがあなたの計画に固執するのを助ける責任の一形態です。
サポートグループを作成します。 サポートグループは、減量計画の重要な部分です。調査によると、体重を減らしたいときにサポートグループを持っている人は、単独で計画を立てている人よりも成功しています。
- 減量計画について友人、親戚、同僚に相談し、自然にスリムになりたいと考えています。きっと誰かがあなたと一緒にこの計画に参加したいと思うでしょう。「チームメイト」と一緒に体重を減らすと、より幸せでやる気が出てきます。
- オンラインサポートグループまたはフォーラムを見つけることを検討してください。このように、あなたは助けとサポートのために一日中いつでも多くの人々に連絡することができます。
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方法4/4：治療法を探す

自然な減量方法が機能しない場合は、医師に相談してください。 適切な食事と運動は多くの人が体重を減らしたり維持したりするのに役立ちますが、体重をコントロールするのを難しくする他の要因がある場合があります。自然療法を試しても期待する結果が得られない場合は、医師に相談してください。
- あなたの医者はあなたの全体的な健康状態を評価し、あなたがあなたの体重をコントロールすることを困難にする潜在的な問題を見つけます。
- 健康診断を受けて現在の食生活や生活習慣を知ることに加えて、医師はおそらく他の健康関連の問題を見つけるためにいくつかの検査を行うようにアドバイスするでしょう。
- あなたの体重とあなたの現在の病状に応じて、あなたの医者はあなたが体重を減らすのを助けるために薬や減量手術のような治療を勧めるかもしれません。
あなたの体重の健康への影響についてのあなたの懸念について話し合ってください。 過剰な体重は必ずしも健康への害の原因ではありません。ただし、体重が多すぎると、健康上の問題が発生するリスクが高くなります。体重が健康に影響を与えることが心配な場合は、医師に相談してください。彼らは病気を特定して治療するための検査を行うかもしれません。太りすぎのときに直面するリスクは次のとおりです。
- 高トリグリセリドと低「善玉コレステロール」（HDLとも呼ばれる）
- 高血圧
- 糖尿病
- 心臓関連の病気
- 脳卒中
- 睡眠時無呼吸などの呼吸障害
- 胆嚢に関連する病気
- 関節炎
- 特定の種類の癌
安全な減量について医師にアドバイスを求めてください。 体重を減らす必要がある、または減らしたい場合は、医師があなたと協力して、安全で実用的かつ効果的な体重減少方法を見つけることができます。彼らはあなたと協力して、あなたの個々のニーズとライフスタイルに合わせた計画を立て、あなたが正しい減量目標を定義するのを助けることができます。
- たとえば、医師はあなたに適した運動の種類や、食事にどのような安全性の変更を加えることができるかを教えてくれます。
- あなたの医者はまたあなたを助けるために登録された栄養士または他の専門家を紹介するかもしれません。
原因不明の体重の増減が発生した場合は、医師に相談してください。 原因不明の突然の体重増加または減少は、深刻な医学的問題の兆候である可能性があります。体重の変化に気づき、その理由がわからない場合は、医師の診察を受けてください。彼らはいくつかの質問をし、原因を見つけるためにテストを要求するかもしれません。体重変化を引き起こす一般的な病状は次のとおりです。
- 鎧の問題
- 多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）やクッシング症候群（二次性副腎機能不全）などのホルモンに影響を与える病気
- 腎臓または心臓の病気によって引き起こされる水分保持
- うつ病や不安などの感情的な問題
- いくつかの薬の効果
あなたがそれを持っていると思うならば、医療援助を求めてください 摂食障害. 体重や体格を常に心配している場合、または食事や運動について考えるのをやめない場合は、食事障害があるか、そのリスクがある可能性があります。食事障害は、治療せずに放置すると、生命を脅かす多くの健康問題を引き起こす可能性があります。したがって、この状態が懸念される場合は、すぐに医師の診察を受けてください。摂食障害のいくつかの兆候は次のとおりです。
- 定期的に食事を抜くか、非常に厳しい食事をとってください
- 常に体重、体格、外見を気にする
- ぶっきらぼうに食べたり飲んだり、あるいは大量の食べ物を消化することが多い
- あなたの食生活からの罪悪感や嫌悪感
- 嘔吐を誘発するには、弛緩剤を使用するか、食べた後に激しく運動します
- コミュニケーションを避ける
- 食事と運動に夢中
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