良い体を得る方法（写真付き） - チップ

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手順
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多くの人はバランスの取れた体を持ち、健康を改善したいと思っていますが、適切な食事と運動ルーチンを維持することは難しいと感じています。次の簡単な手順は、一貫性があり、保守が容易な運動プログラムを開始するのに役立ちます。ジムに行きたくないときは、家で練習してください。

手順

パート1/3：より柔軟に練習する

アクティブにとどまります。 学校や職場でたくさん座る必要がある場合は、足と体を動かしますが、時計の振り子のように連続して動かさないでください。できれば起きて歩いてください。昼休みに外に出るか、散歩に出て水を飲んでください。体調を整えたいが忙しくてジムに行けない場合は、少なくとも起き上がって活動する必要があります。歩く。車を離れた場所に駐車します。これらのことを行うには多くの方法があり、時間やお金を無駄にすることはありません。
- 家に帰るときや仕事に行くときは、エレベーターの代わりに階段を使うようにしてください（行く必要のある場所が高すぎる場合は、階段とエレベーターを使用してください）。
- スタンディングテーブルまたはトレッドミルと組み合わせたテーブルを使用するか、椅子の代わりにトレーニングボールを使用します。お気に入りのテレビ番組を見ることができますが、ただ座って見るだけではありません。調理、衣服の折り畳み、食器洗い機での皿洗い、または敷地内の自転車機械の使用。一定期間にわたってステップアップ/ステップダウン演習を（継続的に）実行します。
- 食べ物が調理されるのを待つ間、しゃがんでください。アヒルまたはハーフスクワットで家の周りにひっくり返った。
運動演習を行います。 これらは、心拍数を最も増加させるエクササイズです。彼らはあなたの体の激しい活動に耐える能力を向上させ、あなたをより健康にします。運動運動は体重を減らすのに役立ちます-それがあなたの目標であれば、しかしあなたが健康を維持したいのであれば、このような運動は必須です。
- あなたはサイクリングすることができます、それはアクティブになってオープンに出るための素晴らしい方法です。
- 活発なウォーキングやジョギングをお試しください。どちらも簡単で無料です。
- あなたは泳ぎに行くことができます、そしてそれはあなたの体を最大限に活用するための素晴らしい方法でもあります。
決心してください！ 体調を整えたい場合は、少なくとも1日おきに運動をする必要があります。運動が不安定で一貫性がない場合、良い結果を期待することはできません。計画とコンプライアンス。
- 毎日運動しようとしないでください。少なくとも週に2〜3日休む必要があります。あなたの体にリラックスして筋肉を構築する時間を与えてください。休憩時間は不可欠です。
練習相手を見つけよう！ 研究によると、誰かがあなたを押して一緒に運動すると、あなたの計画に固執するのが簡単になります。広告

パート2/3：健康的な食事

カロリー削減ダイエットを設定します。 体重を減らして健康を維持するには、低カロリーの食事を確立する必要があります。これは、体重を維持するために必要なカロリーよりも少ないカロリーを食べることを意味します。そのため、体は燃焼脂肪に切り替わります。体重を維持するために必要なカロリー数を計算してから、1日に消費できるカロリー数を計画します（通常は1日2,000カロリー）。
食事から砂糖、塩、不健康な脂肪を切り取ります。 不健康な砂糖、塩、脂肪はバランスの取れた体型を妨げます。ソーダのような甘い飲み物や、飽和脂肪またはトランス脂肪が多いもの（部分的または完全に遺伝子組み換えされた調理油、マーガリン）は避けてください。代わりに、デザート用の果物や、オメガ-3（ほとんどの魚、オリーブオイル、ナッツに含まれる）などの健康的な脂肪を含む食品を食べてください。
バランスの取れたメニューを維持する. タンパク質、炭水化物（全粒）、果物と野菜、乳製品のバランスの取れた食事を食べる必要があります。全粒粉はあなたが消費する食物の約30％を占めることができ（それらがあなたの体に炎症を引き起こさない場合）、果物と野菜は30％多く（野菜を好む）、乳製品を追加します。炭水化物からのカロリー摂取量を減らすと、赤身の肉は15％、または最大40％を占めます。有害な脂肪、炭水化物（精製された穀物）、砂糖を4％未満にカットします。
- 脂肪にはさまざまな種類があります。うまくいくものもあれば、うまくいかないものもあります。トランス脂肪（加工された工業用スナックに含まれる）を避け、飽和脂肪（みじん切りの肉、ポークソーセージ、ウィーンソーセージ、揚げ物、バター）を制限する必要があります。ただし、一不飽和脂肪（オリーブオイル、アボカド）と多不飽和脂肪（魚、クルミ）はあなたに適しています。
- 有益な全粒粉には、全粒小麦、全オート麦、キノア、および玄米が含まれます。
- 健康的な果物と野菜には、ひよこ豆/ガルバンゾ豆（フムスを調理するために使用できます-マッシュドビーンズで作られたディッピングソース）、マメ科植物、ケール、ブロッコリー、ほうれん草、果物が含まれますブルーベリー、イチゴ、レモン、ナシ。
あなたの食事の正しい部分を分けなさい。 必要以上のカロリーが得られないように、食事は適切な量にする必要があります。サービングサイズを大きくしすぎないように注意してください。よくわからない場合は、小さいボウルまたはプレートを使用して食品を保持してください。食事と一緒にコップ一杯の水を飲み、ゆっくりと食べて体が満腹になるのを助けます。
無脂肪タンパク質に焦点を当てます。 タンパク質はあなたがエネルギーに満ちていると感じるのを助けます。ただし、加工タンパク質食品には有害な脂肪が含まれていません。食事中の有害な脂肪の量を減らすために、無脂肪タンパク質を食べる必要があります。脂肪と炭水化物が少ないハードチーズを食べる。
- 無脂肪タンパク質源の例には、鶏肉、七面鳥、魚、卵、豆/レンズ豆が含まれます。
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パート3/3：サンプルの食事プランと運動プラン

朝食をとる。 エネルギーのための朝食のためにタンパク質、乳製品、炭水化物のバランスを取ります。次の3つの朝食オプションを交互に使用します。
- バニラヨーグルト1カップ、ピクルス2カップ、調理済みオート麦3/4カップ。
- スキムコテージチーズ1カップ、バナナ、全粒ドーナツ。
- スクランブルエッグ2個、ブルーベリーハーフカップ、全粒粉パン2個。
ランチ。 昼食は、タンパク質を追加して（エネルギーを補給するために）、一日の終わりに眠気を感じないようにするのに最適な時間です。次の3つの昼食の例を交互に行います。
- サーモン、タマネギ、トマトのアルグラサラダ。イタリアのソースを添えて。
- チキン、トマト、ニンジン、キュウリ、フェタチーズを詰めたピタケーキ。
- ほうれん草、モザレラチーズ、フムスソース、トマトのライサンドイッチ。
晩ごはん。 少しずつ食べて、就寝前から離れて食べてください（就寝直前に食べると、体がすべてのカロリーを燃焼することができなくなります）。健康的なディナーの例を次に示します。
- レモンソース、蒸しブロッコリー、サイドサラダ、ガーリックマッシュポテトを添えたチキンのパンフライ。
- ハム、豆、ニンジンを添えたキノアと蒸しケールを添えて。
- ほうれん草のサラダとチェリートマト、スライスしたニンジンとビネガーソースを添えたローストセロリとサーモンのグリル。
優しいおやつ。 朝食と昼食の間、および昼食と夕食の間で軽食を食べてください。このように、あなたは迷子になったり空腹になったりすることはなく、さらに食事中に食べ過ぎないでしょう。健康的なスナックのいくつかの例は次のとおりです。
- にんじんとセロリ。
- 1/4カップのフムスソースと3個のブロッコリー。
- アップルスライスと一握りのアーモンド。
水を飲む。 食事ごとに、そして少なくとも1日を通して、0.5リットルの水を飲みます。
アクティブにとどまります。 階段を上り、コンピューターで作業しながら立ち、昼食時にブロックを歩き回ります。
運動をする。 1日あたりの合計運動時間が少なくとも1時間になるように、さまざまな運動目標を設定します。一度にすべてを行う必要はありません。運動するときは、運動ごとに少なくとも10分間心拍数が増加することを確認してください。演習の例を次に示します（3つすべてを毎日実行してみてください）。
- 目覚めたらすぐに、2分間の厚板、4分間のジャンピングジャック、4分間の太ももを床と平行にしてしゃがみます（深くしゃがみすぎないでください）。体調を保ちながら、できるだけ多くのプッシュアップを行います。
- 仕事に行く前に時間があれば、早歩きやゆっくりとしたジョギングに30分を費やしてください。
- 職場や学校から通勤するときは、敷地内で30分間自転車を使用してください。
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助言

毎分のハードプラクティスが違いを生みます。まだ表示されていないかもしれませんが、結果はすぐに明らかになります。
自由な時間にもっとアクティブになるために、一度に座っている時間（テレビ、コンピューター、スマートフォンを見ている）を制限します。
汗をかかないと変えられません。諦めたくなったら、先に進んで自分をプッシュしてみてください。あなたが決意を持っているならば、あなたは結果を誇りに思うでしょう。
一緒に運動する人がいない（またはしたくない）場合は、iPodを使用するか、ポッドキャストを聞くか、運動中にオーディオブックを聴いてください。これにより、リラックスして練習することを学んだので、トレーニング時間がますます効果的になります。
ランに行くつもりなら、最初に始めたときはあまり速く走らないでください。最後の数回の実行のためにあなたのエネルギーを節約してください。
運動中は、水分補給を忘れないでください。水を飲まずに長時間運動しないでください。また、飲みすぎないでください。
目標の設定：「体調を整える」とは、個人的な目標でない限り、必ずしも体重を減らすことを意味するわけではありません。あなたにとっての正しい目標は、全体的な健康とスタミナ、フィットネスの維持であり、そこに到達するには、痩せたタンパク質、炭水化物、砂糖、栄養素を含む食事を運動して食べる必要があります。太い。
運動するときは、最初にウォームアップし、トレーニングが終わった後にストレッチすることを忘れないでください。
友達のグループと一緒に目標を設定します。例：ウエストを3cm失い、小さいサイズのパンツを装着します...その目標を達成したら、グループ全体を招待して（子供なしで！）、スパの日または一緒に祝いましょう買い物に行く。これはあなたに向かって取り組む目標を与えるでしょう。
脂肪が何であるかを理解します。あなたが何かを食べるとき、それは多くのもの（タンパク質、炭水化物、脂肪、ビタミン...）で構成されています。食物はカロリーによって測定されます。カロリーは、緊急用に体内に脂肪として蓄えられるエネルギーの単位です。あなたの遺伝学に応じて、脂肪は特定の部分に蓄えられます（主に太ももやお尻、腹部や胸、腕...一部の人々は体全体に均等に脂肪が分布しています）。
トレーニングについてブログを始めましょう-新しいアップデートを投稿し、進捗状況をグラフ化することは、素晴らしいインスピレーションを与えるツールです。あなたのストーリーを共有し、フォロワーの心を勝ち取ることが、あなたの目標に固執する良い動機になる可能性があります。
学校、職場、またはコミュニティで志を同じくする人々を探してください。サポートグループを持つことは、「ピアプレッシャー」の一形態です。あなたの存在と進歩に応じて他の人がいるとき、あなたの運動プログラムに固執するのはより簡単でしょう。いつどこで会って練習するかを決める（たぶんジム、公園、誰かの家で...）
食べる前に、眠くて膨らんだ感じではなく、食べた後に気分が良くなるようにコップ一杯の水を飲んでください。