美しい腹筋の作り方（女性用）（写真付き） - チップ

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セクシーなトーンの腹筋は常に男性と女性の両方が追求するターゲットでした。男性とは異なり、女性はこの美しさを達成するためにもっと一生懸命働く必要があります。生物学的に、一部の女性は男性と同じように引き締まった筋肉を持つためにもっと一生懸命働かなければなりません。彼らはより多くの体脂肪を蓄積する傾向があるので、腹部の筋肉は隠されています。他の人は、彼らがささいになることを恐れて、筋肉増強運動を練習することを躊躇します。心配しないでください-食事と運動の巧妙な組み合わせで、女性はボディービルダーのように見えることなく、彫像のような腹筋と中央の筋肉を発達させることができます。

手順

パート1/3：腹部の練習

クランチエクササイズから始めます。 基本的なクランチの場合は、膝を少し曲げて仰向けになり、足を床に平らに置きます。腕を胸に交差させ、上半身を地面から持ち上げ、肩甲骨から背中の下部まで持ち上げます。まっすぐに座って、範囲の終わりで少し一時停止します。次に、床に戻って繰り返します。急に緊張したり動かしたりしないでください。首を緊張させてください。力は首ではなく腹部の筋肉に加えられるべきです。背中をまっすぐにしてください-クランチをするときは決してハンチバックしないでください。通常のクランチよりも簡単な短いクランチでは、上半身ではなく、肩を地面から持ち上げるだけです。
- どちらの方法も、腹部の中心の筋肉を動かすのに役立ちます。全体として、腹部の筋肉は骨盤から胸のすぐ下まで伸びています。横筋はかなり大きいですが、まっすぐな腹部の筋肉はかなり薄いです。まっすぐな腹部の筋肉が見えるようにするには、コアの筋肉を発達させ、ウエストラインの周りの脂肪を失う必要があります。透明で丸い腹筋を作るには、腹部の上部をすべて行う必要があります。
- 厚板は、コアの筋肉にとっても良い運動です。エクササイズ自体はコアマッスルに適していますが、バリエーションを作成するのも簡単です。ポーズや動きを追加することで、複数のマッスルグループで作業できます。
レッグリフトを行います。 足をまっすぐにして床に横になり、一緒に押します。足をまっすぐに保ち、ゆっくりと両足を直立位置に上げて、天井を指すようにします。ゆっくりと足を床に下げて繰り返します。難しいと感じない限り、運動するときは足を離したり膝を曲げたりしないでください。この場合、足を天井まで上げるのではなく、膝を胸まで押し上げて運動を調整します。運動を難しくするために、運動中にダンベルまたは小さなダンベルを両足の間に挟んでみてください！
- レッグリフトは下腹部の筋肉を動かすのに役立ちます。下腹筋は特に訓練が難しく、「見せびらかす」のも難しいですが、それをトーンアップできれば、8パックの腹筋ができます！中央の筋肉は腰と背骨を安定させるのに重要な役割を果たしており、これら2つの位置が安定していないと、背中の怪我をする可能性が高くなります。
- 逆腹部屈曲やレッグリフトなどの下腹部筋肉の他のエクササイズも腰のすぐ上の領域を対象とし、骨盤の引き締まった領域に貢献します。
バイククランチ。 膝を曲げ、足を床に平らにした状態で、基本的な腹部屈曲姿勢で仰向けになります。手を頭の後ろに置き、肘を曲げます。右膝を胸まで上げます。膝を持ち上げるときは、上半身をそっと持ち上げてひねり、右膝の左肘に触れます。上半身を下げて右膝を下ろし、同時に左膝を持ち上げ、左膝を右肘に接触させます。膝と肘を交互に動かしながら、この動きを繰り返します。
- サイクリング胃クランチは肋間運動に役立ちます、 欠かせない部分 腹のトレーニングセッションで。胴体の側面にあるこれらの筋肉は、腹部の強さや中枢の筋肉の安定性の観点から重要であるだけでなく、はっきりと出てきれば見栄えもします。引き締まった肋間筋は、側面にスリムでしっかりした外観を作成します。
- 肋間筋は、腹部トレーニングの期間後に出現する最初の筋群である可能性が最も高いです。それらは下肋骨から腰骨まで細い線として現れます。
- 斜めの曲がりと片側の厚板も肋間筋に最適です。ほんの数分の運動で、あなたはあなたの側に疲れを感じるでしょう！
たるみ運動で脚、お尻、背中の運動をします。 スラックステップは、脚とお尻をターゲットにした素晴らしいエクササイズであり、二次筋肉グループとして腰、背中、腹部を使用する必要があります。足を緩めるには、足をヒップ幅だけ離して、直立した姿勢から始めます。右足を前にして長い一歩を踏み出します。右足を曲げ、右膝が90度の角度になるまで床に下ろし、運動中は背中をまっすぐに保ちます。右足に体重を集中させて、自分を押し上げます。左足でこれを繰り返します。ゆっくりと滑らかな動きを使用してください-こわばりや突然の動きは膝や背中の怪我を引き起こす可能性があります。
- おそらく腹部のエクササイズをするとき、あなたは主に引き締まった腹部を持ちたいと思うでしょう、しかし様々なエクササイズレジメンは良い形、良いバランス、強い背骨と良い全身の健康を持つために不可欠です。胸と膝の間の筋肉群を見逃さないでください。そうしないと後悔します！
- 持ってる とてもたくさん、とても 中央サポート筋肉のための練習。戦士のポーズ、コブラのポーズ、ラクダのポーズなどのヨガを練習できます。スーパーマンとポインティングドッグも役立ちます。強い中央の筋肉は美しい腹筋を持つために絶対に不可欠です。
腹部トレーニングについての誤解を信じてはいけません。 とても多くの人が素敵な腹筋を欲しがっているので、この問題に関して多くの誤った情報と根拠のない主張があります。良い腹筋を作ることになると、あなたが聞くすべてを過度に信頼しないでください。素晴らしいと思われる情報がある場合は、注意が必要な場合があります。
- 友達 できません 腹の脂肪だけを燃やす。これは広く普及している逸話です。運動のために、特定の部分で多くの仕事をしようとすることは問題ではありません できません そのような別の場所でグリースを取り除きます。脂肪は実際には全身でゆっくりと燃えています。腹の脂肪を失うには、体の脂肪を失う必要があります。
- 友達 いけない 腹部の筋肉のためだけに訓練します。クランチをたくさん行うと強い腹筋ができますが、鋭くてしっかりした腹筋が見えない場合があります。腹筋を取得するために、通常、人々は腹部の筋肉をより見やすくするために食事をし、ライフスタイルを変更する必要があります（以下を参照）。
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パート2/3：ライフスタイルの変化で脂肪を燃やす

少し時間をかけて運動してください。 他の運動療法と同様に、腹筋で結果を確認する最良の方法は正しい方法です忍耐。運動療法は、長期間定期的に行うと最良の結果をもたらします。あなたが腹筋のために運動する準備ができているが、行動計画をまだ確立していないならば、運動するために1日約1時間を取っておくことを試みてください。筋力と心臓のエクササイズを組み合わせたトレーニングレジメンを構築します。初心者にとって正しいアプローチは、その間に筋力トレーニングと心臓セッションを行うことです。
- 腹筋を引き締めたいだけで、体の残りの部分を気にしない場合でも、レジメンは多様でバランスの取れたものでなければなりません。バランスの取れたレジメンは、体の全体的な美しさを改善するだけでなく、腹部の筋肉も改善します。コアマッスルは、ほとんどの筋力トレーニングエクササイズをサポートするために使用されるため、エクササイズレジメンが多様であるほど、腹筋とコアマッスルが優れています。
脂肪燃焼の機会を特定します。 残念ながら、運動は必ずしも良い腹部の筋肉にとって十分な条件ではありません。あなたは重い腹部のトレーニングから強い腹筋を得ることができます、しかしあなたの新しく生まれた筋肉が腹の脂肪で覆われているならば、あなたはあなたが望む結果を見ることができません。脂肪を燃やすには、ライフスタイルを変更して カロリー不足 -提供されたよりも多くのカロリーが消費されたことを意味します。
- あなたが一日を通してより多くのカロリーを燃やすようにあなたの現在のライフスタイルを変えることから始めてください。たとえば、学校や職場に車で行く場合は、サイクリングやジョギングに切り替えます。普段、自由時間のほとんどをテレビを見ている場合は、地元のスポーツチームに登録するか、単にジョギングしてみてください。長期間にわたって、これらの小さな変化はあなたが余分な脂肪を失うのを助け、そしてあなたの腹部の筋肉がより見えるようになります。
カロリーを減らします。 体重を減らす最も確実な方法は、食べる量を減らすことです。最も効果的な体重減少のためにどれくらいの頻度でどれだけの量を食べる必要があるかはまだ不明です-覚えておくべき最も重要なことは、食物から提供されるカロリーは日中に消費されるカロリーよりも少なくなければならないということです。基礎代謝率を計算してから、その日に食べるカロリー数を計算します。
- 健康的な減量の目標は、1週間あたり約0.5〜1kgです。 0.5ポンドの脂肪は3,900カロリーに相当します。週に1ポンドを失うには、1日あたり550カロリーを失う必要があります。
- どんな食事も実用的で、合理的で、安全でなければならないことを忘れないでください。あなたは1日あたり少なくとも1200カロリーを食べる必要があります。自分を飢えさせたり、栄養を怠ったりしないでください。健康に深刻な危険をもたらす可能性があります。
食べ物の種類を変更します。 食事の問題になると、それは食べる量だけでなく、食べる量でもあります何。加工食品を最小限に抑えるようにしてください。一般的な原則として、植物または動物ベースの食品をすぐに認識できない場合は、「加工済み」と見なされます。また、脂肪と糖分が多い食品を排除する必要があります。代わりに、野菜（特にケールやほうれん草などの栄養豊富な野菜）、全粒炭水化物、赤身のタンパク質（ヨーグルト、鶏の胸肉、卵、一部の魚）を含める必要があります。限られた量の健康的な脂肪（オリーブオイル、アボカド、ナッツなど）。
- たっぷり水を飲む！水は体を冷やすのに役立ち、カロリーを含まず、体重減少を促進します。
カーディオエクササイズを行います。 カーディオエクササイズ（カーディオエクササイズ）は、脂肪を燃焼させるための優れた方法です。ランニング、水泳、サイクリングなどの激しい心臓運動は、多くのカロリーを消費します。脂肪を燃焼させたい場合は、毎週カーディオを行うことを検討してください。これは、カロリー摂取量と毎日のカロリー消費量の差を広げるための優れた方法です。ただし、新しい心臓運動療法に比例して食物摂取量を増やすと、脂肪が燃焼しない場合があります。
- ほとんどの演習と同様に、初心者の心臓は適度にそれを行う必要があります。やりすぎないでください。すべての時間をカーディオに費やし、筋力トレーニングをまったく行わず、健康的な食事をせず、休まない場合、疲れ果てて効果がなくなる可能性があります。
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パート3/3：基本的な腹部クランチ

仰向けに横になります。 快適さのために、フォームマットレスを使用するか、カーペット敷きのエリアに横たわることができます。かかとを最小角度90度の低いテーブルに置きます。
腕を胸に交差させます。 クランチをしているときに、人々が頭の後ろで手を握り締めているのを見たことがあるでしょう。そうすると、意図せずに首に簡単に圧力をかけることができます。胸の前で手を組むことで、首の痛みのリスクを排除します。
腹部の筋肉を緊張させ、頭から上半身を持ち上げます。 腹部の筋肉を使って、地面を離れることなく上半身をスムーズに持ち上げて（首をリラックスさせて）最大の高さにします。背中がトラウマになる可能性があるため、急な動きは絶対にしないでください。
「フレックス」位置を数秒間保持します。 上半身をゆっくりとスムーズに地面に降ろします。
繰り返す。 最高の位置に到達するたびに、この位置を1〜2秒間保持してから、ゆっくりと体を下げて繰り返します。運動中に腰に痛みを感じたらやめましょう。
この演習を約20回繰り返します。 20ビート後、しばらく休んで（1分未満）、さらに20ビートします。 2〜4回の繰り返しを練習するか、「疲れる」まで作業します。腹部の筋肉にわずかな痛みがある場合は、筋肉が所定の位置にあることを示しています。広告