著者:
Lewis Jackson
作成日:
13 5月 2021
更新日:
25 六月 2024
コンテンツ
深呼吸する。あなたがしていることをすべて止めて、落ち着くための静かな場所を見つけてください。ストレスから解放されます。ゆっくりと均等に呼吸することに焦点を合わせます。落ち着きが取れない場合は、好きな音楽を聴いたり、お風呂に入ったり、走ったりなど、心を落ち着かせるようなことで気を散らしてみてください。とりわけ、この状況は過ぎ去ることを忘れないでください。落ち着きはやがて戻ってきます。
手順
方法1/3：即時穏やかな方法
やめなさい。 落ち着いて過ごすための最良の方法の1つは、自分を動揺させるものにさらされるのをやめることです。とりあえず、これはあなたが話している相手に休憩が必要だと伝えることを意味します。仕事をしている場合は、丁寧にお詫び申し上げます。あなたを動揺させるものから離れた静かな場所に行き、あなたの穏やかな考えに集中してください。
意識を集中します。 あなたが心配している、動揺している、または怒っているとき、あなたの体は「逃げるまたは戦う」状態にあります。交感神経系は、アドレナリンのような特定のホルモンを活性化することにより、体を高レベルに押し上げます。これらのホルモンは、心拍数と呼吸、筋肉の緊張、血管の収縮を増加させます。ストレスの多いことを避け、あなたの体が経験していることに集中してください。これは、あなたがその瞬間に生き、「手に負えない行動」をする可能性を減らすのに役立ちます。- 「制御されていない行動」は、ストレスなどの刺激に反応して脳が習慣を発達させるときに発生します。刺激に遭遇すると、脳はこれらの習慣を活性化します。研究は、あなたが経験している感情に焦点を当てることによって、この反応サイクルを断ち切ることを示しています 本当に 脳の形成を助けます 習慣 新着。
- あなたが何を経験しているのかを判断するのではなく、ただそれらを認めてください。たとえば、他の人の言ったことに本当に腹を立てると、心臓の鼓動が速くなり、顔が赤くなったり熱くなったりします。これらの感情的な詳細を認めますが、「間違っている」または「正しい」と判断しないでください。
呼吸。 あなたの感情的な神経系がストレスによって引き起こされるとき、あなたが持っている必要がある最初のものの1つは呼吸を含む落ち着きです。深呼吸に集中すると、どちらにも多くの利点があります。体の酸素レベルを回復し、脳波を調節し、血圧を下げます。これらはあなたが落ち着いてリラックスするのを助けます。- 胸ではなく、横隔膜を通して呼吸します。肋骨の下の腹部に手を置くと、息を吸うと腹部が上がり、息を吐くと下がるのを感じるかもしれません。
- 直立して座ったり、立ったり、横になったりすると、胸が快適になります。正しい姿勢をとらないと呼吸がしにくくなります。 10まで数えると、鼻からゆっくりと息を吸い込みます。空気がいっぱいになると、肺と腹が膨らむのが見えるはずです。次に、鼻や口からゆっくりと息を吐きます。 1分あたり6〜10回の深呼吸をします。
- 呼吸に焦点を当てます。どんなに怒っているかなど、何にも気を取られないようにしてください。気が散っている場合は息を数えたり、落ち着くのに役立つ単語やフレーズを繰り返したりすることができます。
- 息を吸うとき、愛と受容の美しい黄金の光を想像してください。肺から心臓へと伝わり、体全体に広がる光の心地よい温もりを感じてください。ゆっくりと息を吐きながら、体から出る緊張を想像してみてください。 3〜4回繰り返します。
筋肉をリラックスさせます。 感情的な反応やストレスが発生すると、体の筋肉が緊張します。あなたは本当の「痛み」を感じるかもしれません。プログレッシブマッスルリラクゼーション（PMR）は、特別なマッスルグループを緊張させてリラックスさせることにより、身体が意識的にストレスを解放するのに役立ちます。少し練習するだけで、PMRはストレスや不安をすばやく克服するのに役立ちます。- オンラインでPMRメソッドに関する無料のチュートリアルがたくさんあります。 MITには、PMRに関する11分間の無料チュートリアルがあります。
- 静かで快適な場所を見つけましょう。そこは暗いはずです。
- 横になるか、快適な位置に座ります。タイトな服を開くか、取り外します。
- 特定の筋肉群に焦点を合わせます。つま先から上に開始することも、額から下に開始することもできます。
- グループ内のすべての筋肉を可能な限り緊張させます。たとえば、頭から始める場合は、眉を完全に上げて目を大きく開きます。 5秒間押し続けてから、リラックスします。目をしっかりと閉じてください。 5秒間押し続けてから、リラックスします。
- 次の筋肉グループに移動します。たとえば、唇を5秒間しっかりとすぼめてから、リラックスします。次に、5秒間大声で笑ってから、リラックスします。
- 首、肩、腕、胸、腹部、臀部、太もも、すね、足、つま先など、残りの筋肉群を続けます。
気を散らしてください。 可能であれば、あなたを動揺させていることに興味を持たないように気をそらしてください。自分を動揺させることに気を配ることを許すと、何かを何度も何度も考えてしまうような考えすぎに陥る可能性があります。繰り返しは不安やうつ病の症状を増加させます。気晴らし ない それは長期的な解決策であるはずですが、それはあなたを落ち着かせるのに十分長い間あなたの心をトラブルから抜け出すための良い方法です。その後、あなたは戻って、明確な頭で問題を解決することができます。
- 友達とチャットしましょう。愛する人とコミュニケーションをとることで、不快感を忘れ、快適で愛されていると感じることができます。研究によると、互いに連絡を取り合っているラットは、マウスだけの場合よりもストレス潰瘍が少ないことがわかっています。
- 面白い映画や面白いテレビ番組を見てください。 「愚かなジョーク」は、落ち着いて不快なものから距離を置くのに役立ちます。ただし、苦くて皮肉なジョークは、さらに怒らせる可能性があるため、避けてください。
- ソフトな音楽を聴きます。毎分約70ビートの曲を探してください（「ニューエイジ」のクラシックやエンヤジャンルのようなポップミュージックが良い選択肢です）。怒りや戦いはあなたをもっと怒らせるだけで、少なくはしません。
- 安心できる写真をご覧ください。人間は生物学的に大きな目で小さなものを見つける傾向があります-子犬や赤ちゃんのように-かわいいもの。 「幸せな」化学反応を引き起こす可能性のある子猫の写真を探してください。
- 濡れた犬のように、どこかに行って手足を振ってください。 「手足を振る」と、脳が新しい感情を処理できるため、気分が良くなります。
自己鎮静を使用します。 自分を落ち着かせることで、ストレスや不安をすぐに軽減できます。彼らは落ち着きと自分自身にいいことに焦点を当てています。
- 温かいお風呂またはシャワーを浴びてください。研究によると、物理的な温暖化は多くの人々に鎮静効果をもたらします。
- ラベンダーやカモミールなどの落ち着いたオイルを使用してください。
- あなたのペットと遊ぶ。犬や猫を撫でると、血圧が落ち着き、さらには低下します。
ソフトタッチ。 人が愛撫されて抱きしめられると、体はオキシトシンを生成し、それが強い感情を生み出します。さらに、あなたは友好的な抱擁でこの励ましを得ることができます（またはあなたの恋人を愛することができます）、あなたはまたあなた自身を落ち着かせることができます。
- 胸の前に手を置いてください。肌と心拍に暖かく焦点を当てます。ゆっくりと均等に呼吸します。息を吸うと胸が上がり、息を吐くと胸が下がるのを感じます。
- 抱きしめてください。腕を胸の周りに置き、手を腕の上に置きます。そっと絞ります。手と腕の暖かさと力に注意してください。
- 手を顔に当ててください。指先で顎や目の近くの筋肉をこすることができます。髪を手渡します。頭皮を自分でマッサージします。
方法2/3：落ち着きを改善する
あなたの食生活をチェックしてください。 体と心は孤立して存在しません。一方は他方に直接影響を及ぼします、そして同じことがあなたの食事にも当てはまります。
- カフェインを減らします。カフェインは刺激剤です。カフェインが多すぎると、落ち着きがなく不安になります。
- たんぱく質の多い食べ物を食べる。タンパク質はあなたが長い間満腹感を保ち、一日を通して血糖値が下がったり上がったりするのを防ぎます。鶏肉や魚のような無脂肪タンパク質は素晴らしい選択肢です。
- 高繊維複合炭水化物は、脳が幸福ホルモンであるセロトニンを生成するのを助けることができます。良い選択肢には、全粒パンとパスタ、玄米、豆とレンズ豆、果物と野菜が含まれます。
- 砂糖や脂肪が多い食品は避けてください。彼らはあなたをよりストレスと不快にさせる可能性があります。
- アルコール摂取を制限します。アルコールは鎮痛剤なので、最初は気分が良くなるかもしれません。ただし、うつ病の症状を引き起こす可能性もあり、危機に瀕しているように感じます。アルコールは安らかな睡眠を妨げ、怒りやすくなります。
運動をする。 運動は、体の自然な「楽しい」ホルモンであるエンドルフィンの生成に役立ちます。この効果を得るために引き締まった体は必要ありません。調査によると、ウォーキングやガーデニングのような節度だけで、落ち着いて幸せになり、リラックスできるようになります。
- 瞑想と、太極拳やヨガなどの穏やかな動きを組み合わせた運動は、不安やうつ病にプラスの効果を示しています。それらは痛みを和らげ、幸福感を高めるのに役立ちます。
瞑想する。 瞑想は、東洋の伝統において長く素晴らしい歴史を持っています。科学的研究は、瞑想がリラクゼーションと感情的な幸福を高めることができることを示しています。脳が外部刺激を処理する方法を複製することさえできます。瞑想には多くの種類がありますが、「マインドフルネス」瞑想が最も推奨されるものの1つです。
- 瞑想を学ぶために外出する必要さえありません。 MITには、ダウンロード可能な瞑想MP3ファイルがたくさんあります。 UCLAマインドフルアウェアネスリサーチセンター（UCLAマインドフルアウェアネスリサーチセンター）もそうです。
何があなたを怒らせるのか考えてください。 緊張は非常にゆっくりと形成されるため、私たちも気づきません。多くの場合、1つの大きな問題はあなたの気性を失うことはありませんが、ささいな迷惑な山が時間とともに蓄積します。
- 一次感情と二次感情を区別してみてください。たとえば、映画館で友達に会う約束をしたのに、友達が現れなかった場合、すぐに怪我をするでしょう。それが一番の感情です。そうすると、落ち込んだり、イライラしたり、怒ったりします。それが二次的な感情です。あなたの感情的なルーツを知ることは、あなたがこれらの感情を経験している理由を理解するのに役立ちます。
- 通常、あなたは同時に複数の感情を持つことができます。あなたが感じていることを整理し、それぞれの感情に名前を付けるようにしてください。感情に名前を付けると、それをより適切に処理する方法を学びます。
- 人々が怒る一般的な理由の1つは、物事を信じていることです 正しい 特定の方向に（通常は彼らの方向に）行きます。あなたはあなたの人生のすべてをコントロールすることは決してできないことに注意してください。
- 感情的な反応を判断しないでください。それらを受け入れて理解しようとします。
可能な場合は、怒った状況を避けてください。 明らかに、決して怒ることは不可能です。不快な、または問題を抱えた感情や問題を経験することは、人間であることの一部です。しかし、あなたがあなたの人生からストレス要因を取り除くことができれば、あなたは避けられないことをよりよく扱うことができるでしょう。
- 不快な状況では、「賢く」なることができます。あなたがラッシュアワーで立ち往生していると言う-そしてみんなもそうですか？ -早めに出発するか、仕事に遅れるか、別の方法を見つけることを検討してください。
- 良い面を見つけてください。イライラする問題を整理して学ぶことで、自分に力を与えているので落ち着くことができます。ただ起こるのではなく と あなた、問題はあなたができることかもしれません 使用する 将来のために学ぶために。
- 誰かがあなたを悩ませているなら、その理由を考えてください。あなたを悩ませている彼らの態度は正確には何ですか？あなたも彼らのように振る舞っていますか？他の人の動機を理解しようとすると、怒りを避けるのに役立ちます。覚えておいてください、私たちは皆人間であり、私たちは皆悪い日を過ごしています。
あなたの気持ちを表現してください。 本質的に、怒りを含む良くない感情はありません。事 五月 良くないということは、感情を認めるのではなく、無視したり抑圧したりすることです。
- 自分の気持ちを認めることは、自分自身について落ち込んだり罪を犯したりすることや、他人に腹を立てていることを意味するものではありません。代わりに、あなたは人間であり、それらの感情的な連鎖を経験することは人間にとって自然なことであることを認めてください。あなたの感情は起こります、そしてそれらは判断されるべきではありません。感情に対するあなたの反応はあなたが責任を負うものです。
- 自分の気持ちを認めたら、どう反応できるか考えてみてください。たとえば、大きなプロジェクトへの貢献が見過ごされたり、パートナーがあなたに不誠実だったりすると、怒るのは自然なことです。ただし、怒りを燃え上がらせるか、この記事で概説したテクニックを使用して落ち着き、気持ちを慎重に処理するかを選択できます。
あなたを落ち着かせる人々と時間を過ごしてください。 調査によると、人々は他の人々の感情に「影響を与える」傾向があります。私たちが一緒に過ごす人々の不安のレベルは私たちに影響を与える可能性があります。安心して快適に過ごせる人と一緒に過ごすと、落ち着きます。
- あなたがあなたに力を与えていると感じる人々と一緒に時間を過ごすようにしてください。孤立や批判の感情はストレスを増大させる可能性があります。
セラピストまたはカウンセラーに相談してください。 スペシャリストに会うには非常に大きな「問題」が必要であるというのが一般的な信念ですが、そうではありません。セラピストはあなたがあなたの感情を処理し、健康的で生産的な方法で日常の不安やストレスに対処することを学ぶのを助けることができます。
- 多くの組織が医療サービスとカウンセリングを提供しています。最寄りの診療所やヘルスセンター、病院、さらには民間のサービスプロバイダーに連絡してください。
方法3/3：怒っている状況の処理
STOPPを練習します。 STOPPは、ある状況で落ち着いて過ごすことを忘れないようにするための便利な頭字語です。 5つの簡単なステップがあります。
- やめる （停止）一時的な応答。 「自動思考」とは、私たちの生活に慣れすぎている思考習慣ですが、有害なことがよくあります。あなたがしていることをやめて、反応するまでしばらく待ってください。
- 呼吸 （呼吸する）。この記事の深呼吸テクニックを使用して、深呼吸を数回行います。その後、もっと前向きに考えるようになります。
- 観察する （観察）何が起こっているのか。自分が何を考えているのか、何に焦点を合わせているのか、何に反応しているのか、自分の中でどのような感情を経験しているのかを自問してください。
- 引っ張る （引き戻す）状況から私を。より大きな視点を見てください。あなたは実際に考えていますか、それとも観点から考えていますか？状況を確認する他の方法はありますか？あなたの反応は他の人にどのように影響しましたか？他の人にどのように反応させたいですか？それは本当にどれほど重要ですか？
- 実行する （練習）効果的なもの。あなたと他の人のために、あなたの行動の結果を調べてください。これを処理するための最良の方法は何ですか？最も便利な方法を選択してください。
パーソナライズには注意してください。 私たちの思考習慣の一般的な歪みは パーソナライズ自分の責任ではないことに対する責任を自分自身が受け入れることを許可する場合。他人の行動をコントロールできないので、これは怒りや怒りの感情につながる可能性があります。ただし、反応を制御することはできます。
- たとえば、同僚が何かを求めて怒ってあなたに向かって叫ぶことがよくあると想像してみてください。この怒りは理解できます。それは正しいマナーではありません。今、あなたは選択肢があります：あなたは自発的に反応するか、または立ち止まって実際に何が起こるかについて考えることができます。
- 彼の自然な反応は、「彼は私に腹を立てているに違いない。私は何をしましたか？嫌い！」しかし、当然のことながら、この反応は本当にあなたを落ち着かせません。
- より役立つ応答は次のようになります。「彼は私に向かって叫んだ。これは悪いことですが、彼が怒鳴るのは私だけではなく、彼は簡単に制御不能になります。多分彼は人生で何かを扱っています。あるいは、彼は熱心な人だったのかもしれません。この場合、私は何も悪いことをしたとは思いません。彼が叱るのは公平ではありませんが、それは私の問題ではありません。」これらの声明はあなたが怒りを感じることを認めますが、それに取りつかれるのを避けることに焦点を合わせます。
- パーソナライズに注意することは、侮辱を受け入れることと同じではないことに注意してください。同僚の不快な行動について上司に話すのは完全に正しいことです。ただし、他の人の行動を自分で制御することはできず、通常は自分のものではないことを常に自覚することで、より早く落ち着くことができます。
会話ステアリングは、物議を醸す問題を回避します。 腹を立てる確実な方法は、あなたがよく理解しているトピックと、他の人が同じようによく理解しているトピックについて、相反する視点で話すことです。他の人と効果的に話し合うことができると感じたら、それは良いことです。会話が2つの1対1のモノローグのように聞こえる場合は、不一致の少ないトピックに進んでみてください。
- 主題の変更を提案するのは快適ではないかもしれませんが、ストレスとプレッシャーの軽減は一時的な恥ずかしさに値します。責任を持って、次のように言うことを恐れないでください。「ご存知のとおり、この件に関して意見の相違を認めなければならないようです。昨夜のバスケットボールの試合について話してみませんか？」
- その人があなたを動揺させる何かについて話し続ける場合は、謝罪して会話を離れてください。 「私」を含む文を使用して、非難されているように聞こえないようにすることができます。「このトピックに圧倒されているように感じます。皆さんは話し続けますが、私はどこかに行く必要があると思います。」
- あなたが本当に状況から抜け出すことができないならば、あなたはあなたの心を会話から抜け出させることができます。あなたが静かな場所にいると想像してみてください。あなたが本当に聞いていないことはしばしば明らかなので、これは最後の手段としてのみ使用されるべきです。それは他の誰かにとって不快または不快である可能性があります。
否定的なことは避けてください。 否定性を示しすぎると、実際には、情報の考え方、学習、記憶の方法に問題が生じる可能性があります。否定性を繰り返し示すと、脳は否定的な思考の習慣を形成します。職場や学校で文句を言うのはよくあることですが、頻繁になりすぎないように注意してください。そうしないと、思った以上に動揺します。
- 誰かがあなたを間違っていると感じさせる何かについてあなたに不平を言うならば、問題は本当に悪いです。怪我をすると怒ることがあります。ただし、間違いを修正する方法がない場合があります。これは、イライラしたりイライラしたりする可能性があります。
- ほとんどの感情のように、不満と否定性は伝染性です。誰かの不満を聞いて30分間ストレスを感じても、コルチゾールレベルが上昇する可能性があります。これは、落ち着くのを難しくするストレスホルモンです。
- 代わりに、問題について効果的に考えるようにしてください。物事が悪くなるとイライラするのは普通のことです。一時的なリリースが役立つ場合があります。ただし、長期的には、発生した悪いことに焦点を当てるだけでなく、特定の状況で何を変更して次回より良い結果を出すことができるかを考える方が役立ちます。
助言
- バスルームを使用することは、迅速な救済のための素晴らしいバイパスであり、訪問者を邪魔することなく自分の時間を作ることができます。
- 何か良いことが起こったら、その瞬間、出来事、または出来事をあなたの魂の絵に入れてください。ストレスを感じると、テストに合格したり、猫がラップトップに横になったりするなど、幸せなことを思い出すことができます。
- お茶がお好きなら、美味しいお茶をお楽しみください。お茶にはL-テアニンが含まれており、気分を改善し、感情的な落ち着きを促進します。カフェイン入りのお茶は避けてください。カフェインは刺激剤であり、あなたをよりストレスにさせることができます。
