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タンパク質は「主要栄養素」、つまり人体が大量に必要とする栄養素と見なされます。これは、体がタンパク質を使用して、骨や髪から筋肉や血液まですべてを作るためです。しかし、脂肪や炭水化物とは異なり、人体はタンパク質を貯蔵しないため、食事を通して一定量のタンパク質を摂取することが非常に重要です。タンパク質が豊富な食品とそれらを食事に組み込む方法について学ぶことで、タンパク質の追加が容易になります。

手順

パート1/2：食事にタンパク質を追加する

1. 

   シーフードと赤身の肉を食事に加えましょう。 シーフードと家禽は2つの豊富なタンパク質源です。それだけでなく、魚介類や家禽は脂肪が比較的少ないため、他のタンパク質肉よりも優れています。
   • それらはタンパク質の豊富な供給源であるだけでなく、サーモンのような多くのシーフードも心臓に健康なオメガ-3脂肪酸が豊富です。
   • 家禽の暗い色は白い肉よりも比較的脂肪が多いです。さらに、飽和脂肪の量を減らすために、処理する前に家禽の皮を取り除く必要があります。
   • ポークロインもタンパク質が豊富な白身の肉です。テンダーロインは家禽よりも痩せていませんが、赤身の肉よりは痩せています。

2. 

   
   
   赤身の牛肉を選択してください。 牛肉が必要な料理には、赤身の牛肉を選ぶ必要があります。赤身の牛肉は通常、皮のない鶏肉よりも飽和脂肪が1グラム多いだけです。上腿肉、テンダーロイン、リブ、挽いた牛肉からお選びいただけます。赤身の牛肉100gには、脂肪が10 g未満、飽和脂肪が4.5 g少なく、コレステロールが95mg未満含まれています。
   • 赤身の牛肉はタンパク質源であることに加えて、鉄、亜鉛、ビタミンB12も含んでいます。
   • 赤身の肉を購入したい場合は、「テンダーロイン」または「太ももの肉」というラベルの付いた肉を購入することを選択する必要があります。

3. 

   
   
   低脂肪動物乳の摂取量を増やします。 牛乳、チーズ、ヨーグルトはすべてタンパク質が豊富な食品です。それでも、全乳はカロリーが高いため、タンパク質を最大化してカロリーを減らすには、低脂肪乳（たとえば、1％脂肪またはスキムミルク）を選択する必要があります。
   • 乳製品もカルシウムが豊富で、多くの製品はビタミンDで強化されています。
   • タンパク質が豊富なスナックとしてギリシャまたはアイスランドのヨーグルトを使用してください。 180グラムのヨーグルトには、10グラムの低脂肪ヨーグルトと比較して14グラムのタンパク質が含まれています。

4. 

   
   
   もっと卵を食べなさい。 卵は最も安価なタンパク質源です。アメリカ心臓協会によると、健康な成人は1日に1個の卵を食べることができます。
   • 乳製品と同様に、食事を通じてタンパク質を最大化し、脂肪の摂取量を減らすことができます。エッグホワイトはほぼ50％のタンパク質を含み、脂肪をほとんど含みません。だから、あなたは卵黄と白を分離することができます。または、卵白を探し、ラベルを注意深く読んで、卵白が塩を加えないことを確認することもできます。

5. 

   あなたの食事に豆を追加します。 豆はタンパク質の優れた供給源であり、あなたを満腹に保つ繊維と栄養素でいっぱいです。したがって、多くの料理で赤身の肉を置き換えるには豆が最良の選択です。 1/2カップの豆には30グラムのグリルステーキよりも多くのタンパク質が含まれています。

6. 

   大豆をたくさん食べる。 大豆はタンパク質が豊富で、他の食品よりも脂肪が少ないため、心臓の健康に良いです。

7. 

   ナッツをスナックとして使用します。 アーモンド、カシュー、ピーカンは比較的カロリーが低い（約160カロリー/ 30g）。これらのナッツは約5-6gのタンパク質/ 30 gを含み、繊維が豊富で、甘くて加工されたスナックよりも健康的です。
   • 塩辛い、または油で包装/ローストされたナッツを食べることは避けてください。乾燥豆は、タンパク質の摂取量を最大化し、カロリーを制限するための最良の選択肢です。

8. 

   サプリメントまたはプロテインパウダーの服用を検討してください。 タンパク質が不足している、または身体的に活動している人は、サプリメントの服用を検討する必要があります。さらに、食料品店では、スムージー、シェイク、シリアル、その他の多くの料理に追加できるプロテインバーまたはプロテインパウダーをリーズナブルな価格で販売しています。
   • ラベルを注意深く読み、1食分あたり少なくとも6 gのタンパク質が含まれており、糖分と脂肪が少ないことを確認してください。
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パート2/2：タンパク質の必要量の計算

1. 

   年齢に基づいてタンパク質のニーズを決定します。 多くの人は、タンパク質を追加する方が良いと考えています。ただし、タンパク質の推奨される1日量について相談する必要があります。最良の方法は年齢に基づいています：
   • 1〜3歳の子供：13 g
   • 4〜8歳の子供：19 g
   • 9〜13歳の子供：34 g
   • 14〜18歳の若い女性：46 g
   • 14〜18歳の若者：52 g
   • 19〜70歳以上の女性：46 g（妊娠中または授乳中の女性の場合は71 g）
   • 19〜70歳以上の男性：56g

2. 

   いくつかの一般的な食品に含まれるタンパク質の量を調べます。 一般的な食品に含まれるタンパク質の量を知ることは、タンパク質の摂取量を増やすのに非常に役立ちます。
   • 1カップの牛乳には8gのタンパク質が含まれています
   • 90gの肉には21gのタンパク質が含まれています
   • 調理済み豆1カップには16グラムのタンパク質が含まれています
   • 1瓶のヨーグルト8オンスには約11gのタンパク質が含まれています

3. 

   部分または毎日の食事によってあなたのタンパク質の必要量を計算します。 グラム単位のタンパク質の量は想像するのが難しい場合があります。したがって、1日のタンパク質摂取量がカロリーの10〜35％を占めるように計算できます。

4. 

   追加のタンパク質が必要かどうかを判断します。 運動選手と高齢者は、筋肉の健康と骨機能を維持するために、推奨される1日量（RDA）よりも多くのタンパク質を必要とします。たくさんの運動が必要な人、65歳以上の人、腎臓病や代謝能力がある人は、毎日のタンパク質必要量を計算する方法を知るために栄養士または医師に相談する必要があります。
   • ベジタリアンとビーガンは、タンパク質欠乏症のリスクがある2つのグループです。ただし、肉以外の食事でも十分なタンパク質を提供できます。ベジタリアンの食事にタンパク質を加える方法に関する他の記事を見つけることができます。

5. 

   現在の食事を評価します。 あなたは現在の食事を通して十分なタンパク質（身体活動に十分でさえ）を得ているかもしれません。毎日1週間、食べ物の種類と量を記録しておくことができます（スナック、飲み物、サプリメントを含む）。食品にラベルが付いている場合は、1食あたりのタンパク質の量をグラムで計算します。一方、オンラインルックアップテーブルに基づいて食品中のタンパク質の量を調べることは可能です。

6. 

   ラベルの栄養情報をお読みください。 毎日の食事を計画し、十分なタンパク質を確実に摂取するために、牛乳などのいくつかの一般的な食品のタンパク質含有量を読むことを習慣にする必要があります。または、スポーツドリンクやエネルギー増強食品などのタンパク質強化食品を選択してください。

7. 

   すべての食事に動植物のタンパク質を取り入れます。 さまざまな食料源を消費することで、特に肉ベースの食品を食べる人にとって、スナックの準備に多くの時間を費やすことなく、毎日のタンパク質のニーズを満たすことができます。乳製品、全粒粉、野菜、赤身のタンパク質（魚や鶏肉など）の1日あたりの推奨摂取量を食べると、平均的な人のタンパク質のニーズを満たすのに役立ちます。広告

助言

• 研究によると、タンパク質が豊富な食品（ギリシャのヨーグルトの卵または瓶）を、全粒粉パンなどの高繊維粒と一緒にふるいで食べると、満腹になり、食べる量を減らすことができます。

警告

• タンパク質の補給に集中しすぎないでください。他の栄養素を忘れてください。さまざまな果物や野菜、そして上記の食品を使ったバランスの取れた食事が理想的です。
• 場合によっては、タンパク質を過剰に消費し、体重増加や多くの健康上の問題を引き起こす可能性があります。