コンテンツ

• ステップに
• パート1/4：脂肪を減らすためのエクササイズ
• パート2/4：新陳代謝を良いスタートに導きましょう
• パート3/4：脂肪を減らすための食事療法
• パート4/4：進捗状況の測定
• チップ
• 警告

おなかの脂肪を取り除くための多くの危険で効果のないトリックがあります。特におなかの脂肪をターゲットにする特効薬はありませんが、この記事では、ウエストラインが拡大する原因と腕章を取り除く方法について説明します。

ステップに

パート1/4：脂肪を減らすためのエクササイズ

1. 短いバーストでエクササイズを行います。 研究によると、インターバルトレーニングやその他の短いエネルギーバーストは、従来のエクササイズよりも速く筋肉と持久力を構築します。
   • スプリントしてみてください。できるだけ速く20秒間走り、呼吸が落ち着くまでもう一度歩きます。これを10分間繰り返します。
   • インターバルトレーニング用にトレッドミル、エリプティカルトレーナー、またはエアロバイクをセットします。最新の機器のほとんどはインターバルトレーニングに設定できます。これにより、短期間の運動が非常に困難になります。
   • 少し歩いてください。たとえば、机から起き上がって5分間活発に歩くなど、身体活動を仕事に取り入れます。活発なペースで大きな一歩を踏み出すか、階段を上り下りします。
2. 心拍数を上げましょう。 心拍数を上げる運動は、腹部を含む全身の急速なカロリー燃焼と脂肪の減少を確実にします。おなかの脂肪を燃焼させるだけでなく、体型や体格に関係なく、通常、運動時に最初に脂肪を失う場所です。
   • あなたのマイレージを追跡します。 1マイル走った時間を追跡して、進行状況を追跡します。スタミナが向上すると、時間が減少することがわかります。
   • 下肢の痛みに注意してください。走っているときに下肢に痛みがある場合は、足を下ろすときに足の外側に体重をかけすぎている可能性があります。これを修正するために特別に作られた靴を探してください。
   • 誇張しないでください。フィットネストレーニングを始めたばかりの場合は、週に3回行って、準備ができたら最大4回まで増やしてみてください。毎日行くことはあなたの体に回復して筋肉を構築するのに十分な時間を与えません、そしてそれは怪我につながる可能性があります。
3. 筋力トレーニングを追加します。 「InternationalJournalof Sport Nutrition and Exercise Metabolism」に掲載された2006年の研究では、持久力トレーニングと筋力トレーニングを組み合わせることは、おなかの脂肪を取り除くのに持久力トレーニングだけよりも効果的であることがわかりました。フリーウェイト、マシン、またはゴムバンドを使用して筋力トレーニングを行うことができます。
4. 腹筋運動をスキップします-今のところ。 腹筋運動や腹筋運動をすると強い筋肉ができますが、おなかの脂肪の下にはおそらく見えません。実際、腹筋運動は筋肉のためにあなたの胃が厚く見えるかもしれません。代わりに、これらのエクササイズを試して、コアマッスルをターゲットにしてください。
   • 橋を架けなさい。腕立て伏せをする位置に横になります。ひじで休み、常に地面から目を離さないでください。あなたの腹筋を収縮させて、あなたの背骨までずっと行くことを想像してください。足を床から持ち上げると、板のようにひじとつま先に立っています。これを行うと、お尻が下になり、背中がまっすぐになります。この位置をできるだけ長く保持します。背中をアーチ状にしたりアーチ状にしたりしないでください。ただし、できるだけまっすぐにしてください。最初はこれが難しいと感じた場合は、膝をサポートとして使用できます。少なくとも30秒間保持し、運動を3〜5回繰り返します。
   • スクワット（スクワット）を行います。足を20〜25 cm離して立ち、腕を前に伸ばします。座っているかのように腰を下げます。 15〜20スクワットを4セット行います。
   • 腰の側面を伸ばします。足をヒップ幅だけ離して直立します。右手を右腰に置き、手のひらが右を向くように左手を持ち上げます。足を中央に保ち、左手で頭に手を伸ばして左側をまっすぐにします。これを両側で3〜5回行います。

パート2/4：新陳代謝を良いスタートに導きましょう

1. リラックス。 研究によると、コルチゾール（ストレスホルモン）の放出はおなかの脂肪の増加に関連していることが示されています。日常のストレスに対処するためのいくつかの戦略は次のとおりです。
   • 十分な睡眠をとる。ほとんどの成人は、適切に機能するために少なくとも7時間の睡眠が必要です。
   • リラックスする時間を取ってください。昼休みの15分でも、目を閉じて、深く静かに呼吸し、心配事を忘れてください。
   • ストレッサーを寝室に近づけないでください。可能であれば、寝室で仕事をしないでください。あなたの寝室は休息とリラクゼーションのために予約されていると自分に言い聞かせてください、そしてあなたがその部屋に足を踏み入れたらすぐにあなたの心配を解消させてください。
2. 毎日10,000歩を踏むようにしてください。 男性のグループが（食事を変えずに）毎日の歩数を約10,000から1,500未満に減らすように求められた研究では、2週間後におなかの脂肪が7％増加しました。
   • 歩数計を購入して、毎日の歩数を増やしてみてください。
   • エレベーターの代わりに階段を利用してください。運転する代わりに歩く。
   • 30分ごとに立ち、30歩歩きます。あなたが座りがちな仕事をしているなら、あなたがトレッドミルで机を手に入れることができるかどうか見てください。
3. 精製穀物（白パンなど）から切り替えます。）全粒穀物に。ある研究によると、全粒穀物を食べたグループ（5サービングの果物と野菜、3サービングの低脂肪乳製品、2サービングの赤身の肉、魚、または鶏肉に加えて）は、食べたグループよりも多くの腹脂肪を失いました。同じ食事ですが、精製された穀物だけです。
   • 穀物で脂肪を燃やす。全粒穀物が豊富な食事は、ブドウ糖やインスリンに対する体の反応を変え、脂肪の燃焼を早めます。また、内臓脂肪は、より深く横たわっている脂肪であり、皮下脂肪（あなたが見て把握できる脂肪）よりも燃焼しやすいです。
   • 白い粒は避けてください。加工白パンの代わりに玄米を購入し、白の代わりに玄米を選びます。
4. 水をたくさん飲む。 研究によると、水をたくさん飲むと、食事に関係なく、より活発な消化が保証されます。さらに、水は体が老廃物を取り除くのに役立ち、一般的に健康に良いです。
   • 250mlの水または合計2リットルを1日8回飲むようにしてください。
   • 喉が渇いたらすぐに飲めるように、常にボトル入り飲料水を持参してください。
   • あなたが十分に水分補給されているときを知っています。尿がほぼ澄んだら十分に飲みます。それでも黄色の場合は、もっと飲む必要があります。
5. 朝ごはん。 体重を減らそうとしているときに食べるのは逆説のように思えるかもしれませんが、研究によると、起きてから1時間以内に朝食を食べると、血糖値がより安定し、LDLコレステロール（悪玉）が低くなります。
   • 毎日同じ時間に朝食をとるようにしてください。週末に遅く寝る場合は、起きたらすぐに食べてください。
   • 朝食にはタンパク質と高繊維質の食品を用意してください。これは加工糖や複合炭水化物よりも消化が遅いため、朝中満腹になります。卵、ピーナッツバター、新鮮な果物や野菜を試してみてください。
   • 朝食の最も重要な部分として砂糖、ワッフル、パンケーキ、スイーツロールなどを含むシリアルは避けてください。これを一度行う場合は、タンパク質や食物繊維が豊富な製品も食べてバランスを取ります。

パート3/4：脂肪を減らすための食事療法

1. カロリー摂取量を減らしてください。 カロリー摂取量を減らした場合にのみ、おなかの脂肪が失われます。次のヒントをお試しください。
   • 3,500カロリーを減らすと、1ポンドの脂肪が失われることを忘れないでください。つまり、運動して3,500カロリーを消費するか、3,500カロリー少なく食べる必要があります。
   • 週に1キログラム以下を失うという目標を設定します。それ以上は不健康で、失われた体重をすぐに取り戻す、いわゆるヨーヨー効果につながる可能性があります。
   • 食事日記をつけましょう。ほとんどの人は、毎日食べるものを過小評価しています。あなたが食べるすべてを書き留めることによってあなたの食生活の公正な絵を手に入れてください。オンラインのカロリーカウンターを見つけて、1日に摂取しているカロリー数を計算します。これを使用して、何を削減できるかを確認してください。
   • 毎日2,200カロリー（男性）または2,000カロリー（女性）を摂取するダイエッ​​トを試してみてください。これはあなたがどれだけ運動するかに応じて、あなたが週に半分から全体のキログラムを失うことを可能にする不足を引き起こします。
2. 良い脂肪を食べる。 研究によると、アボカド、ナッツ、種子、大豆、ダークチョコレートなどの一不飽和脂肪を多く含む食事は、おなかの脂肪の蓄積を防ぐことができます。
   • トランス脂肪（マーガリン、クラッカー、クッキー、チップス、または硬化脂肪で作られたもの）は、より多くの体脂肪が胃に沈着する原因となるようですので、これはできるだけ避けてください。
3. 食物繊維を増やす. 水溶性食物繊維（リンゴ、オーツ麦、サクランボなど）はインスリンレベルを低下させ、前述のように、より深い脂肪の燃焼を促進します。
   • 食物繊維の摂取量をゆっくり増やしてください。さて、もしあなたが一日に10グラムの繊維を食べるなら、翌日すぐにそれを35グラムに増やさないでください。あなたはあなたの消化器系のバクテリアがあなたの新しい繊維摂取に慣れるのを許す必要があります。
   • 果物や野菜に皮を残します。果物や野菜をもっと食べると食物繊維が増えますが、食物繊維が最も多いのは皮膚も食べる場合に限られます。だから、食べる前にそのリンゴをはがさないでください。じゃがいもを作るときは、皮もつけたままにしておきます（焼き芋やマッシュポテトと同じように）。皮をむく場合は、パルメザンチーズと一緒にベイクドポテトの皮をむくなど、おやつとして食べてください。じゃがいもは、皮で準備するときに、より多くのビタミンやミネラルを保持していることも知っておく価値があります。緑色の皮膚は食べないでください。
   • エンドウ豆のスープをもっと食べる。エンドウ豆は繊維質の食品です。 225グラムのエンドウ豆には16.3グラムのタンパク質が含まれています。

パート4/4：進捗状況の測定

1. ウエストヒップ比を計算します。 腰囲を腰囲で割った値は、おなかの脂肪を減らす必要があるかどうかを示す良い指標になります。その方法は次のとおりです。
   • おへその高さで腰の最も薄い部分に巻尺を巻きます。測定したものを書き留めます。
   • あなたの腰の最も広い部分の周りに巻尺を巻きます。測定したものを書き留めます。
   • 腰囲を腰囲で割ります。
   • 何が健康かを知っています。女性の比率は0.8以下、男性の比率は0.9未満である必要があります。
2. あなたが進むにつれてこれを測定し続けてください。 上記の戦略のいくつかを日常生活に取り入れた後、この測定を続けてください。それらをどこかに一緒に書いてください。そうすれば、インチが溶けていくにつれてあなたの進歩がわかります。
3. 常に同時に体重を量ります。 体重は、いつ食べたり、トイレに行ったりするかによって、1日を通してかなり変動する可能性があるため、常に同時に体重を測定することをお勧めします。多くの人は、朝食前に起きたらすぐにこれを行います。

チップ

• あなたの体が脂肪を分配する方法は、主にあなたのコントロールを超えており、遺伝的要因と移行に依存する可能性があります。あなたが自分でコントロールできるのはあなたの総体脂肪です-あなたがそれを低く保つことができれば、脂肪があまりないので脂肪がどこに行くかは問題ではありません。
• 夕食と一緒に少しずつ食べる。あなたは本当にあなたが好きなものすべてをあきらめる必要はありませんが、少しずつ食べるようにしてください。ほとんどの人は夕食後あまり活動的ではないので、大きなプレートは減量に反対します。これが、寝る前に数時間食事をやめようとするアドバイスの基本です。あなたの夕食全体が脂肪として保存されているという主張は完全に真実ではありません。プロセスはそれよりもはるかに複雑ですが、夕食後にあまり運動をしないという事実はあなたの食事療法を傷つけるのに十分です。あなたはより大きな昼食、または夕食のための健康的な軽食でそれを補うことができます。
• より多くの脂肪を燃焼させる簡単な方法は、可能な限りどこでも歩くことです。ガソリン、駐車場、公共交通機関などに費やすお金を節約できます。必要なのは良い靴（必要に応じてスマートシューズをバッグに入れてください）と歩く、歩く、歩くだけです。体調が良くなったら、速度を上げてスピードを上げ、ラッシュアワーの間に渋滞に巻き込まれた人に笑顔を見せます。目的地に少し早く到着するので、サイクリングも良い考えです。
• 十分な睡眠が取れていないために疲れを感じる日には、余分なタンパク質を摂取するようにしてください。あなたがひどく眠ったならば、あなたの体は砂糖と「ジャンクフード」を求めて叫んでいます。ナッツや魚などの痩せたタンパク質を食べることでこれを補うことができます。
• 運動する動機付けに問題がある場合は、途中で行ってください。ジムに行かなくてはいけないのに気が進まない場合は、少なくともそこに車で行き、それでも気が進まない場合は、もう一度家に帰ることができると自分に言い聞かせてください。一度行ったら、戻ったくないと思うかもしれません（しかし、戻ったとしても大丈夫です）。その後、スケジュールに応じてもっと長くなるはずですが、トレッドミルに乗る必要があるのは10分間だけだと自分に言い聞かせます。抱きたいカンケイが1つだけ残っていると自分に言い聞かせるだけで、すべてがはるかに簡単になります。そして、あなたがそれを知る前に、あなたのエンドルフィンが引き継ぎます。
• お菓子のように感じることが多い場合は、砂糖とお菓子を果物に置き換えてください。果物の砂糖は、ほとんどのスイーツや他の加工食品に見られる精製砂糖の空のカロリーとは異なる方法であなたの体によって処理されます。果物の繊維は、砂糖がよりゆっくりと吸収されることを保証するので、あなたはそのような悪い砂糖のピーク（そしてその後の落ち込み）を得ることがありません。
• 自宅で筋力トレーニング用のウェイトがない場合は、他の重いものを持ち上げることができます。または、重力を抵抗として使用します。腕立て伏せをするか、自分を引き上げます。
• 多くの女性は、特に閉経後、年をとるにつれて体重が増えます。脂肪の分布が変化し、腕、脚、腰に行く脂肪が少なくなり、中央部に行く脂肪が多くなります。体重を同じに保ちながら腰が広くなっていることに気付く人もいます。いずれにせよ、上記のヒントはおなかの脂肪を減らすのに役立ちます。

警告

• 腹筋運動だけをすると、腹筋が大きくなり、脂肪が押し出されるため、おなかの脂肪が増えているように見える場合があります。
• 太りすぎや妊娠している場合は、腹部に余分な皮膚があり、いくら腹脂肪を燃やしても消えないことがあります。しかし、最初に脂肪を取り除くまで、どれだけの皮膚が残っているかを知ることはできません。おなかの脂肪をすべて失った後、肌が少し引き締まる可能性があります。