著者:
Frank Hunt
作成日:
13 行進 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
あなたの体の上半分から脂肪を失うことはいくつかの異なるアプローチを取ります。脂肪を燃焼させるには、有酸素運動を行う必要があります。胸、腕、背中をトレーニングして筋肉の調子を整え、厄介な背中の脂肪を取り除きます。そして、ジムでの努力が無駄にならないように、健康的な食事をしてください。
ステップに
方法1/4：カーディオを使用して脂肪を燃焼する
ジムに行けない場合は、ランニングに出かけましょう。 エアロバイクやローイングマシンを利用できないが、それでも良いトレーニングをしたい場合、ランニングは有酸素運動に最適です。週に3回、一度に20〜30分間実行してみてください。歩くより速く走る限り、どれだけ速く走ってもかまいません。 - ランニングは有酸素運動が難しいため、足や膝に問題がある場合は、別の方法を試してみることをお勧めします。
それほど激しいトレーニングのためにサイクリングに行きましょう。 サイクリングはランニングと同じ種類のトレーニングを提供しますが、足への影響は少なくなります。エアロバイクでサイクリングしたり、外で自転車に乗ったりすることができます。一度に30〜45分間、週に3回循環するようにしてください。 - サイクリングが簡単すぎる場合は、自転車またはサイクリングマシンの抵抗を増やしてください。
泳いで全身を鍛えましょう。 水泳は全身の筋肉を鍛え、脂肪をたくさん燃焼させます。標準のフリースタイルを実行することも、他の水泳ストローク（バタフライ、平泳ぎ、背泳ぎ）を練習してさまざまなことを行うこともできます。連続して泳ぐことができる量は、全体的な健康状態によって異なりますが、週に3日20〜30分間泳ぎ始めます。 
衝撃の少ないトレーニングのために散歩に出かけましょう。 怪我をしたり、長時間のトレーニングにスタミナがない場合、ウォーキングは有酸素運動に最適です。週に2〜3回、20〜45分の散歩をします。屋外、トレッドミル、ランニングトラックで散歩に出かけることができます。 
週に1〜2個のお気に入りの有酸素運動を選択してください。 有酸素運動は、週に2〜3回、1日20〜30分間行う必要があります。毎回同じ有酸素運動を行うことも、毎日交互に行うこともできます。 - たとえば、月曜日と水曜日に有酸素運動を行う場合は、両方の日に散歩に行くことも、1日目に散歩に行って2日目に水泳に行くこともできます。
方法2/4：胸と腕を鍛える
ダンベルでベンチプレスをして胸の筋肉を鍛えましょう。 トレーニングベンチまたは別の平らな面に仰向けになります。ダンベルを胸に持ってきて、肩幅を離し、手のひらを向かい合わせます。手のひらが外に出て、前腕と上腕が90度の角度になるように、腕を回転させます。胸の筋肉を締めてダンベルを押し上げながら息を吐きます。まっすぐになったら腕をロックし、もう一度息を吸います。吸入しながらゆっくりと体重を減らします。 - この演習を8〜10回繰り返して3セット行います。
- 使用する必要のあるウェイトを見つけるには、1回の繰り返しでシフトできる最も重いウェイトを決定します。その後、通常のセットでは、その重量の約60〜70パーセントを使用します。たとえば、1回の繰り返しでシフトできる最も重い重量が5kgの場合、セットには3kgのダンベルを使用する必要があります。
- 使用しているおもりに抵抗がほとんどないように感じたら、最も重いおもりで再度テストを行い、使用しているおもりを調整してください。
上腕三頭筋を発達させるために、片方の腕でショルダープレスを行います。 両足を肩幅より少しだけ離して立ってください。ダンベルを両脇に持ってください。手のひらを前に向けて、肩と同じ高さになるようにバーベルを上げます。これが開始位置です。息を吐き、バーベルを押し上げて、腕を完全に伸ばします。少し待ってから、もう一度バーベルを下げます。 8〜10回繰り返してから、アームを切り替えます。 3セット繰り返します。 
背中を形作るために直立して漕ぎます。 両足を肩幅だけ離して立ちます。手のひらを太ももに向けて、両手にダンベルを持ちます。背中をまっすぐにし、腕を少し曲げます。息を吐きながらダンベルを肩に向かって持ち上げ、できるだけ横に近づけます。ダンベルを持ち上げて顎にできるだけ近づけるときは、肘を前腕の上に保ちます。ダンベルを1秒間保持し、ゆっくりと下げながら呼吸します。 - これを10〜12回の繰り返しの3セットで繰り返します。
傾斜プッシュアップを行います。 ベンチまたは立面図の前に立ちます。両手を肩幅より少し離して、ベンチまたはプラットフォームに置きます。足を後ろに動かして、体がまっすぐになり、腕がプラットフォームからまっすぐ上になるようにします。体をまっすぐに保ち、プラットフォームまたはベンチの端にゆっくりと身を下げます。次に、腕が再びまっすぐになるまで体を押し上げます。 - 8〜15回の繰り返しを3セット行います。
上腕三頭筋の伸展を行います。 トレーニングベンチまたは他の平らな面に仰向けになります。ベンチと体に対して90度の角度で腕を持って、目の前にダンベルを持ちます。手のひらを向かい合わせにして、ひじを押し込みます。上腕を吸い込んで静止させ、ダンベルを耳まで下げ、肘で腕を曲げます。ダンベルが耳に届いたら、上腕三頭筋を締めて、息を吐きながらダンベルを持ち上げます。 - 6〜8回の繰り返しを3セット行います。
あなたのトレーニングのためにこれらのエクササイズの2つまたは3つを選択してください。 これらの演習をすべて行う必要はありません。代わりに、胸と腕に取り組む日に2つか3つを選ぶことができます。
方法3/4：背中の筋肉を鍛える
チンアップをしなさい。 手のひらを前に向け、腕を肩幅より少し近づけて、チンアップバーをつかみます。腕は完全に上に伸ばし、胴体をできるだけまっすぐに保つ必要があります。頭がバーと同じ高さになるまで体を上げながら息を吐きます。上腕二頭筋をわずかに収縮させた状態でこの位置を保持し、ゆっくりと元の位置に戻るときに息を吐きます。 - 自分でこれを行う力がない場合は、誰かに足を持って支えてもらいます。
- 2〜3回の繰り返しを5セット行います。
あなたの背中と腕を訓練するためにダンベルの列を行います。 右膝でトレーニングベンチに寄りかかり、胴体が床と平行になるまで腰から曲げてから、右手をベンチに置きます。左手で床からダンベルをつかみ、手のひらを胴体に向け、腕を伸ばし、背中をまっすぐにして持ちます。バーベルをゆっくり持ち上げながら息を吐き、肘で腕を曲げ、上腕を胴体に近づけます。バーベルが胸に届いたら、背中の筋肉を収縮させます。バーベルを床に降ろしながら呼吸します。 - あなたの体の両側に8から10回の繰り返しの3セットを行います。
曲がったリアデルトレイズを行います。 エクササイズベンチの端に両足を合わせて座り、2つのダンベルを両足の少し後ろに置きます。腰を曲げ、背中をまっすぐにし、手のひらを合わせて、ダンベルをつかみます。腕を少し曲げたまま、ダンベルを片側に持ち上げながら、腕が床と平行になるまで息を吐きます。ダンベルを1秒間所定の位置に保持し、吸入しながらゆっくりと下げます。 - 6〜8回の繰り返しを3セット行います。
ワークアウトルーチンに追加する2つまたは3つのエクササイズを選択してください。 あなたの背中の本当の定義を得て、脂肪を溶かすために、あなたはその領域のあなたの訓練を多様化する必要があるでしょう。これらのエクササイズの2つまたは3つをルーチンに組み込むと、成功の可能性が高まります。
4の方法4：健康的な食事をする
おなかの脂肪を取り除くために、1日3回バランスの取れた食事をとってください。 1日3回のバランスの取れた食事は、体重を減らすのに役立ちます。各食事には、全粒穀物、果物、野菜、赤身のタンパク質の混合物が含まれている必要があります。 - たとえば、バランスの取れた夕食は、フライドチキンの切り身、蒸し野菜、全粒米で構成できます。
ソーダを飲むのをやめなさい。 ダイエットソーダでさえ、胃の周りの脂肪を増やす可能性があります。ソーダを脇に置いて（軽いまたはプレーン）、代わりにフレーバーウォーターを飲みます。炭酸飲料の泡を逃した場合は、炭酸水を試すことができます。 - また、エナジードリンクをやめるべきです。彼らは通常たくさんの砂糖を含んでいます。必要に応じて無糖バージョンを試すことができますが、栄養成分をチェックして、実際に砂糖が含まれていないことを確認してください。
脂肪を取り除くために、より多くの繊維を食べてください。 繊維はあなたがより長く満腹感を保ち、ジャンクフードへの渇望を減らします。ジャンクフードの空のカロリーはあなたの背中に脂肪を蓄積するので、より多くの繊維を食べることはあなたの背中の脂肪蓄積を減らすのを助けることができます。定期的に白パンとパスタを全粒穀物バージョンに交換し、豆とナッツを食事に加えてください。 - たとえば、白いパスタを全粒粉バージョンに置き換えても、お気に入りのパスタを食べることができます。
あなたの食事療法のより少ない砂糖。 砂糖を食べすぎると、体はより多くのインスリンを生成し、より多くの脂肪を蓄えます。砂糖を多く含むお菓子やジャンクフードには近づかないでください。また、お気に入りの食品の栄養表示を確認してください。軽いバージョンでも、思ったよりも多くの砂糖が含まれていることがよくあります。一食当たり0-2gの砂糖に固執します。 - 砂糖を減らすのが難しい場合は、砂糖の含有量が多い食品を砂糖の少ない食品に置き換えることから始めることができます。たとえば、Truviaなどの天然砂糖代替品をコーヒーに使用できます。お気に入りのキャンディーを無糖の品種に置き換えることもできます。
あなたの部分を確認してください。 毎回の食事量に注意を払わなければ、何を食べても構いません。小さな皿から食べたり、スナックを事前に投与したり、計量カップを使って部分を分けたりすることで、一度に食べる量を減らすことができます。 - 食事に小さいプレートを使用する場合は、そのプレートの少なくとも半分が野菜に占められていることを確認してください。
- おやつサイズのバッグを使っておやつを作りましょう。たとえば、低カロリーのポップコーンの巨大な袋を購入する場合は、それをいくつかの小さな袋に分割します。そのようにバッグ全体を食べる可能性は低くなります！
- 実際の部分の測定には計量カップを使用してください。サービングサイズとして1カップ（240ml）でレシピを作る場合は、240mlの計量カップでそれを測定します。これは、ポーションサイズがどのように見えるかを学ぶのに役立ちます。
夕食後は何も食べないでください。 就寝時間に近づきすぎると、体が脂肪を蓄えるのを防ぐのに十分なカロリーを燃焼する機会がなくなります。夕食後は何も食べないようにしましょう。まだお腹が空いている場合は、水やお茶を飲むことができます。 - どうしても夕方に何かを食べなければならない場合は、野菜などの低カロリー食品を食べてください。
警告
- 深刻な運動療法を開始する前に、医師に相談してください。
