より良いスイマーになるためのトレーニング

ビデオ: 水泳筋トレ　おうちで10分トレーニング①　体幹トレーニング　スタビ＆スイムモーション　強度高め　クロール

コンテンツ

ステップに
4の方法1/4：水中での運動
4の方法2：重要な水泳の練習をする
方法3/4：プールの外で運動する
方法4/4：外部の助けを得る
チップ
警告

水泳は、肩、背中、脚、腰、腹筋、臀筋などの重要な筋肉群を強化する、影響の少ない有酸素運動です。しかし、水泳は乾燥した土地では通常使用されない多くの動きと筋肉の動きを必要とするため、水泳は簡単に感じる前に多くのトレーニングと運動も必要とします。ですから、ある程度の知識、練習、そして前向きな姿勢があれば、トレーニングから素晴らしい結果を得ることができます。

ステップに

4の方法1/4：水中での運動

水泳ルーチンをスケジュールします。 毎日トレーニングする必要はありませんが、少なくとも週に3日はコミットするようにしてください。自分に最適な時間を決定します。仕事の前に泳ぐのが便利だと思う人もいれば、仕事の後に泳ぐことを好む人もいます。それはあなたのスケジュールが何であるかに依存します。
- ビートと呼吸の間のリズムを見つけるには、体に少し時間がかかります。始めたばかりの場合は、少なくとも週に3〜5回、10分間泳いでみてください。次に、ゆっくりと30分以上に増やします。
フィットネスを向上させるために水泳セッションを構成します。 2時間の水泳セッションは次のようになります。
- ウォームアップ-15分、通常は200mのクロール、次にいくつかのより穏やかな車線、激しいペースで（各移動中に一定の圧力をかけることを目指します）。
- 脚または腕-15分。筋肉をほぐし、足を温め、リズムを整えるのに最適な方法です。
- 呼吸制限-5分、通常はメインコアの前または後に行われます。呼吸とは、緊張した状態またはトレーニング中に息を止めることを意味します。レーンごとに1回または2回の呼吸でスプリントを行うか、水中でバタ足キックを半分まで行ってから、コースの残りの部分をバタフライ（すべてのストロークで呼吸）します。後でメインコアを行う必要があると予想される場合は、息を制限するトレーニングを長時間行わないでください。
- メインコア-35分、速い時間に少数の高強度コース、または低強度ですが休憩のない多くのコース。良い例は、40秒ごとに5 x 25 mのクロールで、目標時間は30です。
- スイムアウト-非常に重要なことに、スイムアウトはスイマーに筋肉を回復してストレッチする機会を与えます。ストロークごとにできるだけ多くの距離を取得するようにしてください（25 mのプールで12〜16ストロークを試してください）。
あなたの呼吸に取り組んでください。 呼気と吸入の両方に集中します。呼吸していない場合は、頭を動かさないでください。頭を固定位置に保つ方が効率的です。呼吸するためだけに頭を向けてください。
- 多くのスイマーは、水中で吐き出さないという問題を抱えています。再び水中に入るときは、空気を入れて鼻が水で満たされないように、少し息を吐いてください。
- 呼吸が必要なときは絶対に頭を上げないでください。常に頭を横に向けてください。
- クロールでは、1つのレンズを水中に、もう1つをその上に保持します。これにより、頭を大きく回さないようにすることができます。
- 体の両側で呼吸していることを確認するために、3〜5ストロークごとに呼吸するようにしてください。
- 息を止めないでください。
あなたの背泳ぎを開発します。 背泳ぎは、習得するのが最も難しいストロークの1つです。あなたはそれのために強い背中と肩の筋肉が必要です。スムーズなバッククロールの鍵は腰にあります。片方の腕を上げたまま、背中にクロールレッグストロークを入れて簡単な運動をします。レーンの後にアームを切り替えて、レーンの通常のバッククロールで終了します。
平泳ぎを強化します。 平泳ぎは、スライドモーメントとストロークの同期に基づいています。この柔軟性は当然のことではありません。より強く打ったり、より多くの水を後方に押し込もうとしたりすると、実際には逆の効果が生じる可能性があります。
- 必ず水中で叩いてください。引き出しはあなたにエッジを与え、強くて速い平泳ぎにとって非常に重要です。
- あなたの腕は実際にあなたの後ろに水を押し付けるべきではありませんが、代わりにあなたの手で逆さまのハートを形成することに集中してください。
- 手を前に伸ばすときに、手を合わせます。手を前に押すには、手ではなく肘を使用します。
エクササイズごとに別々のストロークで作業します。 あるタイプのストロークに1日を費やすと、そのストロークのリズムにすばやく入ることができます。週に1つの個別のストロークに焦点を合わせ、次の週にストロークを切り替えることもできます。
ターンアラウンドを行うことを学びます。 これは、レーンスイミングのスピードを上げる難しい行為です。「ビッグT」を見つけます。「ビッグT」は、競技プールのコース終了時の垂線です。頭がラインを横切ったら、もう一度ストロークを行うときに、あごを胸に持っていきます。次に、最後のプッシュでバタフライを行います。
- フリップを行う前に見上げないでください。プールの底にある「ビッグT」を見ている限り、壁は常にそこにあります。
- この動きは難しい場合があり、誰かにそれを実証してもらうことをお勧めします。
- より速く進むには、フェアリングポジションで一連の水中バタ足キックを行います。可能であれば、プールの上の旗を乗り越えてみてください。

4の方法2：重要な水泳の練習をする

テクニック演習でトレーニングします。 水泳を改善する1つの方法は、テクニックを強化することです。あなたのトレーニングに特定のテクニックエクササイズを組み込むことはあなたの筋肉とあなたの脳卒中の個々の部分を強化することによってあなたに利益をもたらします。
片方の腕で運動をします。 ショットをレーンごとに1本の腕に分割します。これにより、ストロークの対称性とバランスを保つことができます。まっすぐ泳ぐのが難しい場合は、板を持ってください。エクササイズ中はキックを安定させて狭くしてください。
サイドキックエクササイズを使用します。 片方の腕を前に出し、体を完全に横に向けます。安定したキックを維持することに焦点を当てます。頭を回転させて呼吸しない限り、頭は水中にとどまります。各ジョブの後にアームを切り替えます。
タルツォ運動をしなさい。 通常どおりクロールストロークを練習しますが、頭を水から遠ざけ、前を向いてください。このエクササイズは、キック、首、背中の筋肉を強化します。これは短距離でのみ練習してください。
あなたが一箇所にとどまる水中で運動をしなさい。 あなたがレーンを泳ぐことを必要としないあなたがプールですることができる多くの運動があります。プールには、ウォーターグローブ、パドル、プルブイなど、水中を対象としたトレーニング機器がある場合があります。
ジャンプ運動をします。 直立した状態で足を大きく広げます。膝を水面まで引き上げます。膝をそこに置いた状態で、両手を下に置き、両足を下に戻しながら引き上げます。
スタンピングとプッシュの練習をしてみてください。 足を大きく広げ、交互に引き上げます。膝を高く引っ張ったり、ブドウをつぶしたりすることを想像してみてください。腕を横に伸ばし、下に向けて曲げます。足を上げるときは、腕でも同じ動きをします。
はさみの練習をします。 片方の足をもう一方の足の前に置き、膝を90度の角度にして押し下げます。腕を水面の横に出し、体に押し付けます。
- 余分な興奮のためにブイを使用してください。
キックに取り組みます。
- プールで購入または借りたボードを使用できます。
- 板を持って、好きな脚のストロークをするだけです。あなたの腕を保つために多くの位置があります。あなたが一番好きなものを見つけてください。
- また、腕を合理化して背中を蹴ることもできます。
ひじの部屋で作業します。
- プール、ジム、クラブなどで購入または借りることができるプルブイを使用してください。
- プルブイを足首または太もものどちらか好きな方の間に置き、腕を組んで泳ぎます。
- 足を使わないでください。腕のストロークの効果が低下します。
クロールの場合は、指先をドラッグする練習をします。 手を水から持ち上げる代わりに、指先を水面にドラッグします。

方法3/4：プールの外で運動する

プールに入る前にウォームアップしてください。 水泳を真剣に考えている場合は、水泳の前にプールの外でウォームアップする必要があります（30分以内）。ハムストリングスを伸ばし、板、スプリント、腕立て伏せ、バーピーを行い、バーピーを合理化します（バーピーを行い、タイトな合理化で終わります）。
あなたのキックを強化します。 プールにたどり着くことができなくても、脳卒中を改善して筋肉を増強することができます。クロールレッグストロークの練習は、コアにとって素晴らしいエクササイズになります。仰向けになり、手をお尻の下に置きます。足を少し持ち上げて、交互に足を動かし始めます。これを約30秒間行い、休憩して繰り返します。
あなたの板に取り組んでください。 板は、上半身と下半身、そして肩、腕、臀筋を強化する、自分の体重を使った効果的な運動です。これはサイドにとって素晴らしいエクササイズです。あなたの板を完成させるためにこれらのステップを練習してください：
- 腕立て伏せをするかのように姿勢を取ります。手を肩幅より少し広くします。
- つま先を使って足を固定し、臀筋を絞って体を安定させます。
- 頭を背中に合わせてください。地面の一点を見下ろすことに焦点を合わせます。
- この位置を約20秒間保持します。あなたはあなたの足が緊張を好まないことを確認する必要があります。あなたにとって快適な間隔でこれを練習してください。
無重力運動をしなさい。 トレーニングのために毎回ジムに行く必要はありません。約20分のルーチンに自分自身を設定します。ワークアウトで次のいくつかを実行してみてください。
- 腕立て伏せの10〜15回
- クランチの20-30回
- プルアップの5〜10回の繰り返し
- ゴブレットスクワットの10〜15回の繰り返し
- 少し休んで繰り返します
あなたのコアを強化します。 あなたのコアは、あなたがほぼすべてを行うのを助ける最も重要な筋肉のグループです。水泳はあなたのコアの強さに大きく依存しています。次のようないくつかのことを練習してください。
- 鳥の犬の位置。手と膝に乗り、背骨をできるだけ平らに保ちます。次に、左腕と右脚を伸ばします。手足を背骨より高く持ち上げないでください。ただし、背中と同じ高さにしてください。この位置を3〜4秒間保持してから、サイドを切り替えます。
- V-シット。座位から始めて、足を45度の角度に上げます。腕を膝まで伸ばし、この位置を10〜30秒間保持します。
- シザークランチ。仰向けになり、足を床にまっすぐ伸ばします。両手を下に向けてください。右足をまっすぐ上に持ち上げ、左足を床から数インチ離します。左腕を右足まで伸ばします。この位置を約10〜30秒間保持してから、サイドを切り替えます。
プールの外で他のスポーツを練習します。 プールに行く時間がないときに心臓血管系を忙しくしておくと、体調を整えることができます。サッカーはあなたの肺と筋肉に挑戦するための素晴らしいスポーツです。それはまたあなたの呼吸とあなたの脳卒中の間の同期と平行する多くの手と目の協調を必要とします。

方法4/4：外部の助けを得る

水泳トレーナーを取得します。 多くのプールやクラブには子供向けの何かがありますが、何かが欲しい大人やティーンエイジャー向けのオプションがあるものは多くありません。大人と一緒に働いた経験のある人を見つけましょう。彼の性格があなたに合っていることを確認してください。あなたはあなたの成功について聞いてあなたにフィードバックを与えることができる誰かを必要としています。
水泳グループに参加します。 泳ぎたい20歳以上の人のためのマスターグループがあります。彼らは本当の初心者からより経験豊富なアスリートまで及びます。
- あなたの地元のジムにも似たようなものがあり、より良い選択肢かもしれません。
プール付きのジムに行きます。 お住まいの地域の多くの施設にスイミングプールがあります。少し買い物をして、あなたの価格帯に合っていて、まともなプールがあるものを見つけてください。
友達にサポートを依頼してください。 肉体的に厳しいことをしたいのなら、誰かにサポートしてもらえるといいかもしれません。この人はあなたと一緒に訓練する必要はありませんが、あなたが心を失った場合にのみサポートシステムとして機能します。
- 定期的に泳ぎに行きたい友達がいることは、追加のボーナスであり、良い友達です。

チップ

あなたが新しいストロークを練習するとき、あなたがそれを間違えたときあなたが知っているように誰かに見てもらいなさい。より良い情報については、常に最初に特定のストロークを実行する方法についての映画を見てください。そうすれば、それを実行するときに何を期待できるかがわかります。
時間をかけてターニングポイントを練習し、できるだけ泳ぎましょう。ただし、やりすぎないでください。
水泳の前後には必ず水を飲んでください。体温が下がり喉が渇くことはありませんが、脱水症状の可能性が高くなります。
十分な時間があれば、1時間泳いでみてください。泳ぐほど、それに慣れます。また、ランニングやウォーキングに出かけて、足を強化し、スタミナを向上させることもできます。
毎朝と夕方に腕立て伏せと腹筋運動を数回行い、腹筋と背中の筋肉を鍛えます。
できるだけ多く運動しますが、あまり多くはしません！時々休憩を取り、飲み続けてください。
長い一日のトレーニングの後、ぐっすりとお休みください。
速い転換点は非常に重要です。ロールオーバーターンアラウンドで足を引っ込めて、水中で2〜5回のバタフライキックキックを行います。それはあなたを旗に導くのに十分なはずです。
エクササイズクラスに参加することは常に良いことです。