コンテンツ

• ステップに
• パート1/3：自己破壊的なパターンを認識する
• パート2/3：考え方を変える
• パート3/3：自己破壊的行動の引き金への対処

ほとんどの人は、人生のある時点で自己破壊的な行動を示します。自己破壊的行動の例としては、故意に怪我をすること（切る、何かに頭をぶつける、火傷する、壁にぶつかる）、危険な行動（ギャンブル、無防備なセックスや薬物使用）、人間関係の機能不全、健康を無視することが挙げられます。意図的であろうとなかろうと、自己破壊的行動は個人的および社会的な結果をもたらす可能性があります。この自己破壊的行動を止めることは、あなたの自己破壊的行動のパターンを特定し、自己破壊的行動に関連する考えを変え、そして自己破壊的行動の引き金に対処することによって可能です。

ステップに

パート1/3：自己破壊的なパターンを認識する

1. あなたの傾向を定義します。 変更を試みる前に、破壊的であると思われる特定の動作を最初に特定することが重要です。自己破壊的行動は、身体的または精神的に有害なものであれば何でもかまいません。変更したいすべての自己破壊的行動のリストを編集します。
   • 次のいずれかが自己破壊的行動として機能します：自傷行為（切断、摘採、殴る/殴る、引っ掻く、引っ張る）、強迫行為（ギャンブル、食べ過ぎ、薬物使用、危険なセックス、過度の買い物）、ネグレクト（注意を払わない）あなたのニーズ、健康、助けを拒否すること）および心理的危害を引き起こす思考/行動（悲観主義、過度に貧しいこと、責任を否定すること、他の人があなたを虐待することを許すこと）。自己破壊的行動の種類が多すぎてここにすべてをリストすることはできないので、あなたの人生と行動を調べて、何らかの形であなたに有害なすべての傾向を見つけてください。
   • アルコール、薬物、ニコチンなどの麻薬の使用と乱用に目を向けることで、恥、罪悪感、後悔を溺れさせていますか？
   • あなたが持っている特定の自己破壊的なパターンを書き留めてください。ジャーナルを保持し、その中にこれらの各パターンをリストすることができます。
   • あなたのパターンに疑問がある場合は、家族や友人に、潜在的に有害であると思われる行動を指摘できるかどうか尋ねてください。
2. 自己破壊的な行動をとっている理由を理解してください。 いくつかの研究は、人々が痛みを伴う思考や感情から気をそらすために自己破壊的な行動に従事していることを示唆しています。
   • 書き留めた自己破壊的な行動ごとに、この行動に頼った理由を探してください。たとえば、アルコールを飲みすぎる理由はたくさんあります。たとえば、所属したい、不安、リラックス、ストレス解消、楽しみたいという欲求などです。あなたがその行動からどのように利益を得るかについて考えてください。
3. 結果を決定します。 それぞれの行動が否定的である理由を特定します。たとえば、あなたの飲酒が破壊的であると思うなら、あなたが飲み過ぎたときに過去にどんな悪いことが起こったかを調べてください。例としては、停電、二日酔い、悪い決断、愛する人を傷つけること、違法な活動に従事することなどがあります。結果（怒り、悲しみ、罪悪感、恥ずかしさ）を経験した後の気持ちを書き留めます。
4. あなた自身の行動に従ってください。 あなたが自己破壊的な行為に従事するときの日記をつけてください。イベントとあなたの考え、感情、行動（自己破壊的かどうか）を述べてください。すべての自己破壊的行動のログを保持し、イベント、思考、感情のパターンが明らかになることに注意してください。
   • 例：タバコの喫煙がリストの自己破壊的行動の1つである場合、リストには落ち着くのを助ける、比較的社交的であるなどの肯定的なものが含まれる可能性があり、否定的な側面はあなたへの深刻なリスクなどの問題に関連する可能性があります健康、たばこの中毒性、たばこの高コスト、および医療費。
   • 変更のメリットを説明します。自己破壊的な傾向の評価に基づいて、それぞれの特定の問題行動を変えることにプラス面とマイナス面を与えます。これは、どの動作を最優先するかを決定するのに役立ちます。

パート2/3：考え方を変える

1. 責任を受け入れます。 自分自身が自己破壊的な行動にどのように貢献しているかを見る代わりに、他人を責めることができる場合があります。虐待のパターンが蔓延している困難な子供時代や結婚からの隠れた痛みに対処するのは難しいかもしれませんが、私たちは感情的な問題に取り組み、自分自身を助け、依存症を克服することによって自分の人生をコントロールすることができます。
2. 役に立たない思考パターンを認識します。 私たちの思考は、私たちの感情や行動に関連している傾向があります。言い換えれば、私たち自身と世界に対する私たちの認識は、私たちがどのように感じ、行動するかを決定します。これらのアイデアは、自己破壊的行動の治療に使用される治療法の一種である認知行動療法（CBT）の中心です。
   • あなたが持っている自己破壊的な行動に関連する考えを書き留めてください。 「これを行う直前に私は何を考えていますか？どのような考えがこの行動に影響を与え、維持しますか？」と自問してください。たとえば、アルコールが問題である場合、「私は1杯しか飲まない。今、これが本当に必要だ。私は飲酒に値する。それは本当に痛くない」と思うかもしれない。これらは人がアルコールを消費することを奨励する考えです。
   • あなたの否定的な思考習慣を認識してください。いくつかの例が含まれます：終末の思考（最悪の事態が発生します）、一般化しすぎる（白黒思考とも呼ばれ、何かが完全に良いまたは完全に悪いと思う傾向があります）、マインドリーディング（他の人の考えを知っていると思う）、そして未来を予測する（あなたが何が起こるかを知っていると思う）。たとえば、他の人があなたのことをひどく考えていると信じている場合、それは落ち込んだり怒ったりする結果になり、自己破壊的な行動につながる可能性があります。この考え方を変えると、否定的な感情や行動を避けることができます。
3. あなたの自己破壊的な考えを変えてください。 私たちが考えを変えると、私たちの感情や行動はそれに続きます。これらの考えの完全なリストができたら、頭に浮かんだときにこれらの考えに疑問を投げかけることができます。
   • あなたの考えの日記をつけてください。どのような状況、感情、考えが関係しているかを示してください。次に、どのアイデアが思考をサポートし、どのアイデアが思考をサポートしないかを検討します。最後に、この情報を使用して、より現実的な考えを作成します。たとえば、お母さんがあなたに怒鳴ると、怒りを感じて「彼女は世界で最悪のお母さんだ」と思うかもしれません。この考えを裏付けるアイデアは次のようになります。彼女は叫んでいて、落ち着いてコミュニケーションする方法を知りません。この考えに反論する可能性のある考えには、彼女は私を愛していると言ったり、食べ物や住居をくれたり、私を支えてくれたりするなどがあります。一般的に、よりバランスの取れた視点（彼女が最悪の母親であるという信念を打ち消すため）は、「私の母親には欠点があり、時には悲鳴を上げるが、彼女が私を助けようとしていること、そして彼女が私を愛していることを知っている」かもしれません。この考えは、（アルコールを飲んだり、社会的に孤立したりする代わりに）怒りを減らし、より健康的な行動につながる可能性があります。
4. 練習、練習、練習。 あなたの役に立たない考えが何であるかを知って、代替の考えを作成したら、あなたはそれらがあなたに起こったらすぐにこれらの考えを変えることを練習する必要があるでしょう。あなたが持っているかもしれない否定的な感情（怒り、悲しみ、ストレス）に注意し、あなたがその時に持っている考えを考えてください。
   • あなたはあなたを助けるためにあなたの思考ジャーナルを調べることができます。それからあなたは積極的にあなたが持っている考えを変えます。 「お母さんはひどくて私を愛していない」と思ったら、先ほど思いついた別の方法を考えて、「お母さんは私を愛しているが、ときどき気性を失う」と繰り返します。
   • あなたの進歩を追跡し、間違いから学びます。自己破壊的な行動につながる可能性のある状況の日記をつけ続けます。あなたの否定的な考えが何であるかを知っているとき、より良い結果を生み出すことができる代替の考えを書き留めてください。自己破壊的な行動がある場合は、別の方法を考えてください。たとえば、あなたのお母さんがあなたに怒鳴った場合、あなたは「私は彼女を我慢できない。彼女は私を気にしない」と思うかもしれません。続いて怒りと恨みの感情が続き、部屋に閉じ込められて何日も他の人から身を隠す行動が続きます。状況を処理して考えるための別の方法を考え出します。たとえば、「彼女の弱点にもかかわらず、私は彼女を愛している。彼女がそのように振る舞っても、彼女が私のことを気にかけていることを知っている」と考えるように変えることができます。次に状況が発生したとき（お母さんが叫んでいるとき）は、これらの考えを維持するようにしてください。そうすれば、自己破壊的な行動をとる代わりに、気分が良くなり、和解を探すことができます。

パート3/3：自己破壊的行動の引き金への対処

1. 感情と行動の関係を理解し​​ます。 恐れ、恐れ、怒りなどの強い否定的な感情は、自己破壊的な行動につながる可能性があります。自己破壊的行動を抑制するために、これらのトリガーに対処する新しい方法を見つけることが重要です。
2. いくつかの自己検査を行います。 自己破壊的な行動パターンに先行するトリガーが存在する可能性があります。前のステップのアクティビティを使用して、自己破壊的な傾向につながる考え、感情、および状況を発見します。これはあなたの気持ちだけでなく、自己破壊的な行動と一致しているように見える特定の状況についてもです。
   • 日記をつけ続けてください。自己破壊的な行動のトリガーを発見して追跡するためだけにページを捧げます。たとえば、お酒を飲むきっかけとなるのは、お母さんが私に怒鳴ったり、ストレスや圧倒されたり、飲酒している友達とぶらぶらしているとき、一人で家にいて孤独を感じているときなどです。
   • 引き金となる状況は意識的に避けてください。たとえば、アルコールを減らしたいが、特定の人と一緒にいるとき、彼らがあなたに飲むように圧力をかけることを知っている場合、これらの状況を完全に避けてください。ノーと言うのが難しいかもしれない潜在的に危険な状況に身を置くのではなく、あなた自身を許すか、あなたがリハビリ中であることを説明してください。
3. あなたの対処スキルをリストアップしてください。 自己破壊的行動のこれらのトリガー（状況、感情、思考）にどのように対処するかを理解することが重要です。特定の考えを変えることに加えて、自己破壊的な行動を積極的に変えたり、それらに対処するのを助けるのにより効果的な新しい行動に置き換えることもできます。
   • あなたが自分よりも大きな力を信じているなら、あなたがより高い力とコミュニケーションすることから利益を得るかどうか見てください。時々私たちはそれを手放すために何かについて話さなければなりません。
   • 新しいアクティビティをお試​​しください。建設的な自己破壊的行動の代替案を探してください。例：書く、絵を描く、着色する、スポーツをする、キャンプ、ハイキング、トレッキング、物を集める、他の人を助ける、ガーデニング。
4. 感情を受け入れます。 すぐに感情から逃げようとしないでください。即座の満足よりも、永続的な癒しに焦点を合わせます。苦痛への耐性とは、単に感情を防ごうとするのではなく、感情に対処することを学ぶことです。感情は人生の一部です。
   • 強い否定的な感情（怒り、抑うつ、ストレス、欲求不満）を感じたときは、すぐに気を散らしたり気分を良くしたりしないでください。「私は___を感じます。これは自然な気持ちです。それは不快ですが、生命を脅かすものではなく、通過するでしょう。」
   • 私たちの感情は、状況に対処する方法に関する貴重な情報を私たちに提供します。なぜあなたがその感情を感じるのか、そしてそれがあなたに何を伝えているのかを考えてみてください。たとえば、母親の叫び声が原因で母親に非常に腹を立てている場合は、なぜそんなに腹を立てているのかを調べてください。彼女が彼女の言葉のためにあなたを傷つけたからか、あなたがそれが不適切だと思ったからか、それとも彼女が何か暴力を振るうのではないかと心配しているからですか？
   • その感情があなたの体でどのように感じるかに焦点を合わせてください。あなたが怒っているとき、あなたはあなたの肩の引き締め、あなたの体の震え、あなたの拳を握り締める、またはあなたの歯を食いしばるのを感じますか？不快な場合でも、感情を十分に体験してください。感情があなたの体の中でどのように感じられるかを正確に考えることによって、あなたはその感情の力のいくらかを奪うことができます。結局のところ、感情は感情にすぎません。
   • 治療法として書くことを使用してください。自己破壊的な行動につながるあなたの考えや感情を書き留めてください。
5. あなたの健康に注意してください。 ストレスは、ジャンクフードを食べる、運動しない、睡眠をとるなどの不健康な行動につながることがあります。
   • 十分な睡眠をとる。ほとんどの人は、最適に機能するために、1泊あたり少なくとも8時間の睡眠が必要です。
   • 健康的な飲食。スナック、スイーツ、ジャンクフードを食べ過ぎないようにしてください。
   • ストレスやうつ病などの否定的な感情に対処する練習をします。
6. 健全な関係を持っています。 人間関係の不安は、より高度な自己破壊的行動と関連しています。社会的支援は、自己破壊的行動の回復プロセスにとって非常に重要です。家族、友人、その他の関係との強い絆を特定し、育てます。
   • あなたの愛する人との良好な接触に焦点を当てます。一緒に食事をしたり、運動したり、話したり、歩いたり、ゲームをしたり、新しい活動を試したりするなど、一緒に時間を過ごしましょう。
   • あなたの人生に虐待的または虐待的な人々がいる場合、あなたは彼らから自分自身を切り離すか遠ざけることを検討したいかもしれません。境界線を作成し、怒鳴るなどの特定の行動を容認しないことを説明することから始めることができます。
7. 助けを求める。 あなたが自己破壊的な行動に従事する場合、それはうつ病、不安、および攻撃性を伴う可能性があります。さらに、自己破壊的行動は、薬物乱用だけでなく、虐待や外傷の病歴に関連している場合があります。心理学者または療法士に連絡してください。
   • 弁証法的行動療法（DBT）は、情動調整不全または怒り、自傷行為の問題、自殺念慮に対処している、麻薬（アルコールまたは他の薬物）を使用している、または関係/対人関係の問題を抱えている個人に役立つ治療法です。 DBTは、マインドフルネス、対人関係の有効性、感情の調整、苦痛への耐性の向上に重点を置いています。
   • 問題解決療法（PST）は、個人が（自己破壊的行動を使用する代わりに）問題をよりよく解決し、有用な対処スキルを学ぶのに役立ちます。
   • 認知再構築（認知行動療法-CBT）は、不適応な信念を変え、否定的な行動を抑えるのに役立ちます。
   • さまざまな投薬オプションを調べてください。追加情報について、または治療薬について話し合うために精神科医に相談してください。